I vegani hanno assunto creatina per 4 settimane: i salti migliorati, le sprint no
I vegani sono spesso indicati come il gruppo che dovrebbe trarre il massimo beneficio dalla creatina. Un nuovo studio randomizzato su esseri umani ha messo alla prova questa teoria e ha trovato una risposta mista: le prestazioni nei salti sono migliorate, mentre i test di sprint e di forza no. Lo studio è piccolo, solo 20 partecipanti, e ha avuto una durata di quattro settimane.
Questa è ricerca umana, uno studio randomizzato, triplo cieco, controllato con placebo, pubblicato su European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; registrato come NCT06483321). Ecco cosa ha scoperto e cosa non può dirci.
Perché i vegani sono il caso di prova ideale per la creatina
La creatina si trova principalmente nella carne e nel pesce; chi segue una dieta a base vegetale ne consuma quasi nulla. Il corpo ne produce una piccola quantità, ma la convinzione comune è che i vegani partano con riserve muscolari di creatina più basse e, di conseguenza, abbiano più margine di miglioramento con l’integrazione.
Questo trial non ha testato direttamente tale ipotesi. Non c’è un gruppo di confronto onnivoro e l’abstract non riporta misurazioni della creatina muscolare. Perciò lo studio può solo descrivere cosa è accaduto nei vegani che hanno ricevuto creatina rispetto a quelli con placebo. Non può affermare che la creatina “funzioni meglio” nei vegani rispetto ai consumatori di carne.
Come è stato condotto lo studio
- Partecipanti: 20 adulti vegani fisicamente attivi, età 18‑45 anni.
- Gruppi: 10 hanno ricevuto creatina monoidrato (5 donne, 5 uomini) e 10 hanno ricevuto placebo (5 donne, 5 uomini).
- Dosaggio: 0,1 g per kg di peso corporeo al giorno, circa 7 g per una persona di 70 kg.
- Durata: 4 settimane, con dieta vegana a norma calorica.
- Misurazioni prima e dopo: composizione corporea, salto con contromovimento (CMJ), sprint, salti ripetuti, forza di presa, trazione isometrica medio‑coscia (IMTP) e marcatori renali.
Cosa è migliorato
I benefici più evidenti sono stati nella performance esplosiva della parte inferiore del corpo. Il gruppo creatina ha migliorato il risultato al CMJ, oltre all’altezza massima e al tempo di volo durante i salti ripetuti (p < 0,001‑0,04). Anche la composizione corporea è cambiata rispetto al placebo (p < 0,05):
- Massa muscolare scheletrica: +0,3 kg
- Acqua corporea totale: +1,4 kg
- BMI: +0,3 kg/m²
- Grasso corporeo: -1,4 kg
I livelli sierici di creatina e creatinina sono aumentati significativamente nel gruppo creatina (p < 0,001‑0,03). Questo è il segno classico dell’assunzione di creatina e conferma che il supplemento è stato assorbito.
Cosa non è cambiato
Qui è dove i titoli possono esagerare. Le prestazioni di sprint, la forza di presa e la trazione isometrica medio‑coscia non hanno mostrato variazioni. Gli autori concludono che la creatina “potenzia la forza muscolare e la potenza esplosiva della parte inferiore del corpo”, ma i test di forza riportati qui non sono migliorati. La constatazione supportata è più circoscritta: è migliorata la potenza esplosiva basata sui salti.
E quei +1,4 kg di acqua corporea
La creatina attira acqua all’interno delle cellule muscolari, e l’aumento di 1,4 kg di acqua totale è coerente con questo meccanismo. La massa muscolare è aumentata solo di 0,3 kg, dunque la maggior parte del peso mostrato sulla bilancia è dovuta a fluidi, non a nuovo tessuto. La perdita di 1,4 kg di grasso è evidente, ma, in uno studio di 20 persone e 4 settimane, va considerata come un’indicazione preliminare, non una promessa di perdita di grasso. L’abstract non propone una spiegazione per questo risultato.
E i reni?
I ricercatori hanno misurato i biomarcatori renali, il che è un punto a favore dello studio. La creatinina sierica è aumentata nel gruppo creatina. Questo è un effetto noto dell’integrazione di creatina, poiché la creatinina è il prodotto di scarto della creatina e, di per sé, non indica danno renale. Tuttavia l’abstract non riporta in dettaglio i risultati della funzione renale, e gli autori chiedono esplicitamente studi a lungo termine per confermare efficacia e sicurezza in questa popolazione. Quattro settimane non bastano a rispondere a domande a lungo termine.
Limiti da tenere a mente
- Campione ridottissimo: 10 persone per gruppo limitano la generalizzabilità dei risultati e aumentano il rischio di conclusioni fuorvianti.
- Durata breve: quattro settimane non dicono nulla sull’uso a mesi o anni.
- Nessun gruppo onnivoro: l’idea che “i vegani traggono più beneficio” rimane non testata.
- Risultati di performance misti: miglioramenti nei salti, ma nessun cambiamento in sprint, presa o IMTP.
- Conflitti di interesse: un autore ha dichiarato compensi per consulenze da Danone e Foods For Tomorrow, e un altro è consulente scientifico per un'azienda di gomme alla creatina e ha ricevuto creatina (Creapure) in dono per la ricerca. Lo studio è comunque triplo cieco e controllato con placebo.
Indicazioni pratiche
Dosaggio: Lo studio ha usato 0,1 g/kg/giorno. Sono circa 7 g per chi pesa 70 kg e 8 g per 80 kg. È una dose giornaliera senza fase di carico menzionata nell’abstract.
Tempistica: L’abstract non specifica l’orario di assunzione, e nulla suggerisce che un momento preciso sia fondamentale. L’approccio pratico è prenderla ogni giorno, anche nei giorni di riposo, così le scorte rimangono alte.
Prodotto: La creatina monoidrato è tipicamente sintetica, quindi è adatta ai vegani. Verificate che le capsule non contengano gelatina e scegliete un prodotto certificato da terze parti.
Chi potrebbe trarne beneficio: Vegani attivi interessati a salto, lavori pliometrici o altre attività esplosive della parte inferiore, e chi vuole compensare l’assenza di creatina nella dieta.
Chi dovrebbe evitarla o parlarne con il medico: Persone con patologie renali o funzionalità renale ridotta, chi assume farmaci che influenzano i reni, e chi ha condizioni mediche in generale. Donne incinte o che allattano dovrebbero consultare un professionista. Inoltre, l’aumento iniziale di peso dovuto a fluidi è normale e può avere importanza per chi compete in categorie di peso.
Aspettative realistiche: Aspettatevi piccoli e specifici guadagni nella potenza esplosiva, non un miglioramento garantito nello sprint o nella forza massimale.
Conclusioni
In 20 vegani attivi, quattro settimane di creatina monoidrato hanno migliorato le prestazioni nei salti e modificato la composizione corporea, senza influire su sprint, presa o risultati del IMTP. È un segnale promettente per gli atleti a base vegetale, ma non prova un vantaggio speciale per i vegani. Servono studi più ampi e più lunghi, con gruppi onnivori e misurazioni della creatina muscolare, per trarre conclusioni definitive.
