Vegani jsou často považováni za skupinu, která by z kreatinu mohla těžit nejvíce. Nová randomizovaná trojslepá studie to otestovala a přišla s rozpolceným verdiktem: výkon ve skoku se zlepšil, ale sprint a síla se nezměnily. Studie byla malá – jen 20 účastníků – a trvala pouhých čtyři týdny.

Jedná se o lidskou studii, randomizovanou, trojslepou a placebem kontrolovanou, publikovanou v European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; registrace NCT06483321). Zde je, co zjistila a co nemůže říci.

Proč jsou vegani testovacím případem pro kreatin

Kreatin se nachází především v mase a rybách, takže lidé na rostlinné stravě jej prakticky nečerpají. Tělo si ho dokáže vyrobit samo, ale běžná domněnka je, že vegani v kosterní svalové hmotě mají méně kreatinu a tudíž mají větší potenciál na nárůst díky suplementaci.

Tato studie tuto domněnku přímo neověřovala. Neměla žádnou skupinu omnivorů a v abstraktu chybí měření svalového kreatinu. Studie tedy může popsat, co se stalo u veganů užívajících kreatin oproti veganům užívajícím placebo, ale nedokáže tvrdit, že kreatin „působí silněji“ u veganů než u konzumentů masa.

Jak byl výzkum proveden

• Účastníci: 20 fyzicky aktivních veganů ve věku 18‑45 let.
• Skupiny: 10 dostalo kreatin monohydrát (5 žen, 5 mužů) a 10 dostalo placebo (5 žen, 5 mužů).
• Dávka: 0,1 g/kg tělesné hmotnosti denně – zhruba 7 g pro 70 kg osobu.
• Délka: 4 týdny při normokalorické veganské stravě.
• Měřeno před a po: složení těla, výskok z místa (CMJ), sprint, opakované skoky, úchopová síla, izometrický tah z polohy (IMTP) a renální biomarkery.

Co se zlepšilo

Nejjasnější zisky přišly v explozivním výkonu dolních končetin. Skupina užívající kreatin zlepšila výkonnost ve výskoku (CMJ) a také maximální výšku a dobu letu při opakovaných skocích (p < 0,001‑0,04). Složení těla se oproti placebu také posunulo (p < 0,05):

• Svalová hmota: +0,3 kg
• Celková tělesná voda: +1,4 kg
• BMI: +0,3 kg/m²
• Tělesný tuk: –1,4 kg

Serum kreatin a kreatinin také výrazně vzrostly v kreatinové skupině (p < 0,001‑0,03). To je očekávaný znak suplementace a potvrzuje, že kreatin byl vstřebán.

Co se nezměnilo

Zde může titulní stránka přehánět. Výkon ve sprintu, úchopová síla ani izometrický tah z polohy se nezměnily. Autoři ve svém závěru uvádějí, že kreatin „zvyšuje svalovou sílu a výkonnost dolních končetin“, ale testy síly zde uvedené se nepohnuly. Podložené tvrzení je konkrétnější: zlepšila se výbušná síla založená na skoku.

O těch +1,4 kg tělesné vody

Kreatin přitahuje vodu do svalových buněk, takže nárůst o 1,4 kg celkové tělesné vody je s touto realitou v souladu. Svalová hmota vzrostla jen o 0,3 kg, takže většina váhového nárůstu byla voda, ne nový sval. Ztráta 1,4 kg tuku vypadá lákavě, ale ve 20‑osobové, čtyřtýdenní studii lze brát jen jako předběžný signál, ne slib na hubnutí. Abstrakt neposkytuje žádné mechanické vysvětlení.

Co říká studie o ledvinách?

Výzkumníci měřili renální biomarkery – to je pozitivní aspekt studie. Serum kreatinin v kreatinové skupině vzrostl. Jedná se o známý efekt suplementace, protože kreatinin je rozkladový produkt kreatinu a sám o sobě neukazuje poškození ledvin. Avšak abstrakt neuvádí podrobnosti o funkci ledvin a autoři výslovně vyzývají k dlouhodobějším studiím, které by potvrdily účinnost a bezpečnost u této populace. Čtyři týdny nejsou dostatečné k odpovědi na dlouhodobé otázky.

Omezení, která byste měli znát

1. Malý vzorek: 10 lidí na skupinu omezuje zobecnitelnost výsledků a zvyšuje riziko náhodných efektů.
2. Krátká doba: čtyři týdny nic neříkají o měsíčních či ročních účincích.
3. Žádná skupina omnivorů: myšlenka, že vegani profitují víc, zůstává neověřená.
4. Smíšené výsledky výkonu: zisk ve skocích, ale žádné v sprintu, úchopu ani IMTP.
5. Konflikty zájmů: jeden autor dostal honoráře od Danone a Foods For Tomorrow, další je vědeckým poradcem společnosti vyrábějící kreatinové gumy a obdržel darovaný kreatin (Creapure) pro výzkum. Studie však zůstala trojslepá a placebem kontrolovaná.

Praktické doporučení

• Dávka: Studie použila 0,1 g/kg/den – zhruba 7 g pro 70 kg osobu a 8 g pro 80 kg osobu. Jednalo se o denní dávku bez načítací fáze.
• Časování: Abstrakt neuvádí konkrétní časování a neukazuje, že by mělo zásadní význam. Praktický přístup je užívat kreatin každý den, včetně odpočinkových dní, aby zásoby zůstaly doplněny.
• Produkt: Kreatin monohydrát je synteticky vyráběn, takže je veganský. Zkontrolujte, že kapsle nejsou z želatiny, a vybírejte produkt testovaný třetí stranou.
• Pro koho může být vhodný: Aktivní vegani zaměřující se na skákání, plyometrické nebo jinou výbušnou práci dolních končetin a chtějí doplnit chybějící kreatin z potravy.
• Pro koho není vhodné nebo je nutná konzultace: Lidé s onemocněním nebo sníženou funkcí ledvin, uživatelé léků ovlivňujících ledviny, a osoby s jakýmkoli zdravotním problémem. Těhotné a kojící ženy by také měly konzultovat s lékařem. Buďte připraveni na počáteční nárůst tělesné vody, což může mít vliv, pokud soutěžíte v určité váhové kategorii.
• Realistická očekávání: Očekávejte malé, specifické zlepšení výbušné síly, ne zaručený nárůst rychlosti sprintu nebo maximální síly.

Závěr

U 20 aktivních veganů po dobu čtyř týdnů kreatin monohydrát zlepšil výkonnost ve skoku a mírně pozměnil složení těla, ale ve sprintu, úchopu ani v izometrickém tahu z polohy žádné změny nezaznamenal. Jedná se o slibný první signál pro sportovce na rostlinné stravě, ale ne o důkaz speciálního veganského benefitu. Potřebujeme větší, delší studie zahrnující i srovnání s omnivory a měření svalového kreatinu.