Bicarb‑gels halverwege de rit: +12 W later in een 3‑uur fietstest
Stel je voor dat het beste moment om bicarb in te nemen niet vóór de wedstrijd, maar tijdens de rit is. In een nieuw gerandomiseerd crossover‑onderzoek met 11 getrainde wielrenners werd een bicarb‑plus‑koolhydraatgel gedurende drie uur fietsen getest. In de vermoeide toestand na de rit leverde een 12‑minuten tijdrit 12 W meer vermogen op dan alleen koolhydraten, terwijl maagklachten gelijk waren. Sprints en 2‑minuten‑inspanningen toonden echter geen significante winst, de steekproef was klein en de producten werden geleverd door MNSTRY. Hier lees je wat de cijfers écht zeggen.
Creatine in een gipsbehandeling redt je spieren niet duidelijk, maar bij revalidatie is het anders
Iedereen wil weten of creatine je spiermassa kan redden als je door een blessure in een gips zit. Een nieuwe systematische review van zes gerandomiseerde trials (118 jongeren, 1‑2 weken immobilisatie) toont gemengde resultaten tijdens immobilisatie, waarbij vermeende toename in magere massa misschien alleen maar water is. Het interessantere signaal komt tijdens de revalidatie, waar twee studies grotere winst in quadricepsgrootte, vermogen en kracht zagen met creatine. Hier vind je de echte cijfers, de beperkingen en voor wie het een overweging kan zijn.
Whey voor het slapengaan halveert de inslaaptijd, caseïne niet
Iedereen zegt dat caseïne de eiwitkeuze voor het slapengaan is, maar een nieuwe gerandomiseerde, dubbelblinde crossover‑studie liet iets merkwaardigs zien. Na weerstandstraining verkortte 40 g whey, ingenomen 30 minuten voor het slapengaan, de mediane inslaaptijd tot 9 minuten versus 19 minuten met een koolhydraat‑controle, en verminderde bovendien de spierpijn de volgende dag. Caseïne presteerde niet significant beter dan de controle. De studie betrof slechts negen deelnemers.
Veganisten namen vier weken creatine: sprongen verbeterden, sprints niet
Veganisten consumeren vrijwel geen creatine via hun voeding, dus werkt supplementatie dan beter? Een nieuwe gerandomiseerde, triple‑blind proef gaf 20 actieve veganisten 0,1 g/kg/dag creatine monohydraat gedurende vier weken. De sprongprestaties verbeterden, net als enkele lichaamssamenstellings‑metrices, maar sprinten, handgreep en mid‑thigh pull bleven gelijk. Het totale lichaamswater steeg met 1,4 kg en de studie kon veganisten niet direct vergelijken met vleeseters. Hieronder lees je wat de cijfers wel en niet laten zien, en voor wie het interessant kan zijn.
Paraxanthine vs cafeïne: de combinatie die won en de slaapbeschermer
Paraxanthine, de belangrijkste metaboliet van cafeïne, ging recentelijk de strijd aan met cafeïne in een proef met 14 roeiers. Een combinatie van 200 mg van elk versloeg placebo op een 2000‑m roeitocht, zij het met een klein effect (d = 0,30). Geen van beide stoffen toonde afzonderlijk een duidelijke prestatie‑winst. Paraxanthine alleen leek echter vriendelijker voor de subjectieve slaap. Hier staan de cijfers, de beperkingen en wie er daadwerkelijk van kan profiteren.
