Bicarb‑gels halverwege de rit: +12 W later in een 3‑uur fietstest
Stel je voor dat het beste moment om bicarb in te nemen niet vóór de wedstrijd, maar tijdens de rit is. In een nieuw gerandomiseerd crossover‑onderzoek met 11 getrainde wielrenners werd een bicarb‑plus‑koolhydraatgel gedurende drie uur fietsen getest. In de vermoeide toestand na de rit leverde een 12‑minuten tijdrit 12 W meer vermogen op dan alleen koolhydraten, terwijl maagklachten gelijk waren. Sprints en 2‑minuten‑inspanningen toonden echter geen significante winst, de steekproef was klein en de producten werden geleverd door MNSTRY. Hier lees je wat de cijfers écht zeggen.
Ketondranken in de hitte: langer uithoudingsvermogen en scherper geheugen?
Ketondranken worden vaak gezien als een hulpmiddel voor vetverbrandende biohackers, maar een nieuwe hitte‑stressstudie suggereert dat ze je ook sterker kunnen laten finishen. Bij 17 getrainde mannen verlengde keton‑monoester plus cafeïne de tijd tot uitputting tot 8,9 minuten tegenover 7,0 minuten met koolhydraten plus cafeïne, na een 90‑minuten‑intensieve loopbandtraining bij 34 °C. Het werkgeheugen verbeterde eveneens bij de 1‑back‑taak, terwijl hartslag en kerntemperatuur nauwelijks verschilden. De studie is echter klein, uitsluitend mannelijk en éénmalig, waardoor de resultaten met voorzichtigheid moeten worden geïnterpreteerd.
Een paddencapsule verhoogde VO₂max met 14,8 % — maar er zit een grote valstrik
Een paddencapsule, 40 dagen gebruik en een stijging van 14,8 % in VO₂max klinkt bijna te mooi om waar te zijn. In een recent *Antioxidants*-artikel namen 50 jonge mannelijke sporters 320 mg per dag van een beta‑glucaan‑rijk multi‑paddencapextract en zagen hun VO₂max van 46,26 naar 53,12 mL·kg⁻¹·min⁻¹ stijgen. Het grote addertje onder het gras: er was geen placebogroep, geen randomisatie, geen blindering en de atleten bleven gedurende de studie trainen. In‑vitro‑experimenten met rattehartcellen leverden een hypoxiegerelateerde hint, maar er werden alleen losse verbindingen getest, niet de capsule zelf. Hieronder lees je wat de studie aantoonde, wat ze niet kan bewijzen en voor wie de resultaten een tweede gedachte waard zijn.
Ashwagandha‑verrassing: verbetert uithoudingsvermogen meer dan kracht
Ashwagandha wordt vaak aangeprezen als een supplement voor meer kracht en spiergroei, maar een nieuwe meta‑analyse wijst op een ander effect: een verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen. De studie, waarin 13 gerandomiseerde onderzoeken met in totaal 599 deelnemers werden samengevoegd, vond een gemiddeld effect van g = 0,54 voor uithoudingsvermogen. Het optimale doseringsbereik lijkt rond de 500‑600 mg per dag te liggen, maar er zijn belangrijke kanttekeningen, zoals een breed voorspellingsinterval dat ook nul omvat. Deze samenvatting geeft een overzicht van wat de data ondersteunen, voor wie het interessant kan zijn, en voor wie het beter is om te wachten.
Ketone IQ verhoogde de ketonen tijdens de Cape Epic, maar leverde geen extra voordelen
Rijders van de 8‑daagse Cape Epic dronken tweemaal per dag Ketone IQ en bereikten ongeveer 1 mM bloedketonen, maar hun vermoeidheid, hartslag, reactietijd en herstel waren vergelijkbaar met die van de placebo‑rijders. De dubbel‑blinde proef testte R‑1,3‑butanediol onder echte race‑omstandigheden in plaats van in een laboratorium. De auteurs concluderen dat de bescheiden ketose niet effectief was en waarschuwen dat butanediol niet verward mag worden met keton‑esters. Met slechts 18 rijders heeft de studie duidelijke beperkingen, maar hij biedt een sobere beoordeling voor iedereen die een dure ketondrank overweegt voor herstel.
100 g koolhydraten per uur hield wielrenners sneller – en glycogeen was niet de reden
Vier uur na een intensieve rit presteerden wielrenners die 100 g koolhydraten per uur binnenkregen beter dan degenen die 60 g kregen, terwijl hun spierglycogeen ongeveer gelijk bleef. Deze gerandomiseerde, dubbelblinde crossover‑studie met 15 getrainde mannen wijst op een effect dat verder gaat dan alleen het sparen van glycogeen. We leggen de cijfers, het 1:0,8 glucose‑fructose‑protocol en de praktische toepassing uit. Ook bespreken we voor wie het (nog) niet geschikt is en waarom de kleine, uitsluitend mannelijke steekproef van belang is.
Het energiedrank‑ingrediënt dat de uithouding alleen verbetert
Iedereen praat over cafeïne, maar het tweede bestanddeel van energiedrankjes kan stilletjes zijn eigen werk doen. Een meta‑analyse uit 2018 van tien onderzoeken liet zien dat geïsoleerde taurine de uithoudingsprestaties verbetert (Hedges’ g = 0,40) en dat één enkele dosis al voldoende lijkt. Noch de hoeveelheid (1‑6 g) noch de duur van inname beïnvloedde het effect merkbaar. Het bewijs blijft beperkt en de betrouwbaarheidsintervallen breed – een veelbelovende aanwijzing, geen garantie. Hieronder vind je wat de studie aantoonde en hoe je taurine verstandig kunt uitproberen.
Spirulina liet hardlopers 32 % langer doorgaan – maar er is een addertje onder het gras
Hardlopers die vier weken spirulina innamen, konden een maximale inspanning ongeveer 32 % langer volhouden na een uitputtende twee‑uur durende run. De studie liet ook een stijging van 10,9 % in vetoxidatie en hogere glutathionwaarden zien. Het addertje onder het gras? Er waren slechts negen mannelijke deelnemers, en de praktische winst bedroeg slechts zo’n 39 seconden. Hieronder lees je wat de studie precies liet zien, waarom het kan werken en hoe je het veilig kunt uitproberen.
Rhodiola Rosea: Een cafeïnevrij pre‑workout voor harde cardio?
Een crossover‑studie uit 2013 liet zien dat een enkele dosis van 3 mg/kg Rhodiola rosea, ingenomen een uur voor een 6‑mijl fietstijdrit, de eindtijd verkortte van 25,8 naar 25,4 minuten. De hartslag tijdens de warming‑up daalde van 140 naar 136 bpm en de subjectieve inspanning ging van 6,6 naar 6,0. De winst is bescheiden – ongeveer 1,5 % – en gebaseerd op slechts 18 deelnemers, dus geen wondermiddel. Toch is het effect op de waargenomen inspanning een intrigerend, cafeïnevrij alternatief voor duursporters. Hieronder vind je wat de data laten zien en hoe je het op een verstandige manier kunt uitproberen.
SLAB51‑probioticum: een week leverde 33 seconden extra uithoudingsvermogen bij topsporters
Een week met de multi‑stam probiotica SLAB51 gaf topsporters ongeveer 33 seconden extra uithoudingsvermogen tijdens een loopbandtest, terwijl een enkele dosis geen effect had en de VO₂max ongewijzigd bleef. De gerandomiseerde, dubbelblinde crossover‑studie toonde tevens een hogere activiteit van het antioxidant‑enzym SOD vóór de training. Wat is SLAB51 precies, en hoe kunnen darmbacteriën sportprestaties beïnvloeden? In dit artikel bekijken we het study‑design, de resultaten en de praktische conclusies, en zetten we de beperkingen in perspectief.
Cafeïne + Capsaïcine verslaat placebo op 10 km; capsaisin alleen werkt niet
Een combinatie van chilipeper-extract en cafeïne was de enige testconditie die een placebo versloeg tijdens een 10‑km‑loop in een crossover‑studie. Alleen capsaisin had geen effect. De statistische significantie werd volledig gedreven door de cafeïne (6 mg/kg ≈ 450 mg voor een loper van 75 kg). Bijwerkingen als slapeloosheid, angst, hoofdpijn en een bonzend hart kwamen vaker voor. Lees hier wat de 20‑lopersstudie aantoonde en voor wie het (niet) geschikt is.
Astaxanthine verhoogt de tijd tot uitputting bij fietsen van 72 naar 85 minuten na vier dagen – een kleine studie
Vier dagen astaxanthine (28 mg per dag) verlengden de tijd tot uitputting bij een fietstest van ongeveer 72 naar 85 minuten in een kleine gerandomiseerde proef, een winst van circa 18 %. Hetzelfde protocol dempte de toename van spierbeschadigingsmarkers (CK en LDH) en lipideperoxidatie (MDA) na een zware rit op 75 % VO₂max. Ontstekingsmarkers en het brandstofgebruik bleven ongewijzigd, waardoor het onderliggende mechanisme onduidelijk blijft. De gebruikte dosis ligt ver boven wat de meeste softgels leveren en de studie betrof slechts tien jonge mannen. Hieronder zie je wat de cijfers laten zien en waar het bewijs stopt.
200 mg Rhodiola gaf sporters 24 extra seconden. Vier weken dagelijks innemen leverde niets op
Een enkele dosis van 200 mg Rhodiola rosea, ingenomen een uur voor de training, verlengt de uitputtingstijd van 16,8 naar 17,2 minuten en verhoogt de VO₂‑peak in een dubbelblind crossover‑onderzoek. Vier weken dagelijks innemen draagt hier niets aan bij en verandert geen andere gemeten variabelen. De winst is klein, circa 24 seconden; kracht, reactietijd en aandacht blijven gelijk. Hieronder lees je wat de studie écht aantoonde, voor wie een acute dosis interessant kan zijn en waarom je niet moet rekenen op een “laden” van rhodiola.