Bicarbonat‑Gels während einer 3‑Stunden‑Fahrt steigern Leistung um 12 W
Was, wenn der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Natriumbicarbonat nicht vor dem Wettkampf, sondern währenddessen liegt? In einer randomisierten Crossover‑Studie mit 11 trainierten Radfahrern wurden Natriumbicarbonat‑Kohlenhydrat‑Gels über drei Stunden Fahrt getestet. Im erschöpften Zustand danach lag die 12‑Minuten‑Zeitfahrleistung um 12 W höher als bei reinen Kohlenhydraten, und gastrointestinale Beschwerden unterschieden sich nicht. Sprint‑ und 2‑Minuten‑Versuche zeigten jedoch keinen signifikanten Nutzen, die Stichprobengröße war klein und die Produkte stammten von MNSTRY.
Ketondrinks in der Hitze – mehr Ausdauer und schärfere Erinnerungsleistung?
Ketondrinks werden häufig als Brennstoff für die Fettverbrennung angepriesen, doch eine neue Studie zum Hitze‑Stress legt nahe, dass sie die Ausdauer und das Arbeitsgedächtnis verbessern könnten. Bei 17 sportlich trainierten Männern verlängerte ein Keton‑Monoester + Koffein die Erschöpfungszeit auf 8,9 Minuten im Vergleich zu 7,0 Minuten mit Kohlenhydraten + Koffein nach einer 90‑minütigen Belastung bei 34 °C. Gleichzeitig steigerte sich die Genauigkeit bei einer 1‑Back‑Aufgabe, während Herzfrequenz und Kerntemperatur nahezu unverändert blieben. Bei der 2‑Back‑Aufgabe, Reaktionszeit und einer Hit‑and‑Avoid‑Aufgabe zeigte sich kein Unterschied; die Studie ist zudem klein, ausschließlich an Männern durchgeführt und nur eine Messung pro Bedingung enthalten. Im Folgenden ein Überblick, was die Daten tatsächlich belegen.
Eine Pilzkapsel steigerte VO2max um 14,8 % – aber es gibt einen großen Haken
Eine Pilzkapsel, 40 Tage und ein Anstieg von 14,8 % im VO2max klingen fast zu schön, um wahr zu sein. In der neuen *Antioxidants*-Studie verbesserten 50 junge männliche Athleten, die täglich 320 mg eines beta‑Glukan‑reichen Mehrpilz‑Extrakt‑Komplexes einnahmen, ihr VO2max von 46,26 auf 53,12 mL/kg/min. Der große Haken: Es gab keine Placebo‑Gruppe, keine Randomisierung und kein Blind‑Design, und die Sportler trainierten währenddessen weiter. Zellversuche an Rattenherzzellen lieferten Hinweise im Zusammenhang mit Hypoxie, testeten jedoch Einzelsubstanzen, nicht den kompletten Extrakt.
Ashwagandha überrascht: Es verbessert die Ausdauer stärker als die Kraft
Ashwagandha wird häufig als Kraft‑ und Muskelbooster beworben, doch eine aktuelle Metaanalyse zeigt, dass die Wirkung vor allem in der aeroben Ausdauer liegt. Bei 13 randomisierten Studien mit insgesamt 599 Teilnehmenden erzielte das Kraut einen mittleren Effekt von g = 0,54 für die Ausdauer, während Kraftzuwächse unsicher bleiben und Daten zur Power‑Leistung spärlich sind. Der vermeintlich optimale Dosisbereich liegt bei 500‑600 mg pro Tag – jedoch mit wichtigen Vorbehalten. Hier erfährst du, welche Evidenz vorliegt, wer davon profitieren könnte und wer besser darauf verzichtet.
Ketone IQ erhöhten die Blutketone beim Cape Epic, aber sonst nichts
Rennende beim achttägigen Cape Epic tranken zweimal täglich Ketone IQ und erreichten etwa 1 mM Blutketone, doch ihr Ermüdungsgrad, ihre Herzfrequenz, Reaktionszeit und Erholung waren genauso wie bei den Placebo‑Renner*innen. Die doppelblinde Studie testete R‑1,3‑Butandiol unter realen Rennbedingungen statt im Labor. Die Autoren schließen, dass die moderate Ketose nicht wirksam war und dass Butandiol nicht mit Ketonestern verwechselt werden darf. Mit nur 18 Teilnehmenden hat die Untersuchung offensichtliche Grenzen, liefert aber ein nüchternes Datenstück für alle, die ein teures Keton‑Drink zur Regeneration erwägen.
100 g Kohlenhydrate pro Stunde hielten Radfahrer schneller – und Glycogen war nicht der Grund
Vier Stunden nach einer intensiven Belastung erzielten Radfahrer, die 100 g Kohlenhydrate pro Stunde konsumierten, eine höhere Leistung als solche, die nur 60 g zu sich nahmen. Überraschend war, dass ihr Muskel‑Glycogen dabei fast unverändert blieb. Diese randomisierte, doppelblinde Crossover‑Studie mit 15 gut trainierten Männern zeigt, dass nicht allein ein Glycogen‑Spar‑Effekt verantwortlich ist. Wir zerlegen die Zahlen, das 1 : 0,8‑Glukose‑zu‑Fruktose‑Protokoll und zeigen, wie man es praktisch umsetzt. Außerdem erklären wir, wer darauf verzichten kann und warum die rein männliche Stichprobe relevant ist.
Die Energy‑Drink‑Zutat, die die Ausdauer allein steigert
Jeder spricht über Koffein, doch die zweite Zutat in der Energy‑Drink‑Dose arbeitet leise für sich selbst. Eine Meta‑Analyse von 2018 mit zehn Studien zeigte, dass isoliertes Taurin die Ausdauerleistung verbesserte (Hedges' g = 0,40) und dass eine einmalige Dosis offenbar ausreichte. Weder die Dosis (1–6 g) noch die Einnahmedauer beeinflussten den Effekt merklich. Die Evidenzbasis ist jedoch klein und die Konfidenzintervalle breit, sodass es eher ein vielversprechendes Signal als eine Garantie ist. Hier erfahren Sie, was die Studie ergab und wie man Taurin sinnvoll ausprobiert.
Spirulina lässt Läufer 32 % länger durchhalten – aber es gibt einen Haken
Läufer, die über vier Wochen Spirulina genommen haben, konnten nach einem harten zweistündigen Lauf im Maximaltest etwa 32 % länger durchhalten. Die gleiche Studie zeigte einen Anstieg der Fettverbrennung um 10,9 % und höhere Glutathion‑Spiegel, ein wichtiges Antioxidans. Doch bevor du gleich Vorräte anlegst, gibt es einen Haken: Nur neun Männer nahmen teil und der reale Nutzungsgewinn lag bei rund 39 Sekunden. Hier erfährst du, was die Forschung tatsächlich zeigt, warum es funktionieren könnte und wie du es sicher ausprobieren kannst.
Rhodiola Rosea – ein koffeinfreies Pre‑Workout für intensives Cardio?
Eine Crossover‑Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass eine Einzeldosis von 3 mg /kg Rhodiola rosea, eine Stunde vor einem 6‑Meilen‑Radzeitfahren verabreicht, die Zielzeit von 25,8 auf 25,4 Minuten verkürzte. Die Herzfrequenz beim Aufwärmen sank von 140 auf 136 bpm und die wahrgenommene Anstrengung von 6,6 auf 6,0. Der Gewinn ist gering – rund 1,5 % – und stammt von nur 18 Probanden, also kein Wundermittel. Dennoch ist die reduzierte Anstrengungswahrnehmung ein interessanter, koffeinfreier Ansatz für Ausdauersportler. Im Folgenden zeigen wir, was die Daten belegen und wie man das Präparat sinnvoll testet.
SLAB51‑Probiotikum: Eine Woche verhalf Elite‑Athleten zu 33 Sekunden mehr Ausdauer
Eine Woche Einnahme des Multi‑Stamm‑Probiotikums SLAB51 ließ Elite‑Athleten bei einem Laufband‑Ergometer‑Test rund 33 Sekunden länger durchhalten, während eine Einzeldosis keinerlei Wirkung zeigte und der VO2max unverändert blieb. Die randomisierte, doppelblinde Crossover‑Studie ergab zudem einen Anstieg des antioxidativen Enzyms SOD vor dem Training. Was ist SLAB51 und warum könnten Darmbakterien die Ausdauer beeinflussen? Der Artikel erklärt Studiendesign, zentrale Zahlen und welche praktischen Schlussfolgerungen Sportler daraus ziehen können – und beleuchtet die Einschränkungen einer kleinen Stichprobe ausschließlich männlicher Elite‑Sportler sowie die sehr kurze Interventionsdauer.
Koffein + Capsaicin schlägt Placebo bei 10 km – Capsaicin allein wirkt nicht
Eine Chili‑Paprika‑Verbindung zusammen mit Koffein war die einzige Kombination, die im neuen Crossover‑Trial über 10 km das Placebo übertraf, während Capsaicin allein keinen Effekt zeigte. Koffein trieb den statistischen Effekt, und es gibt keinen Hinweis auf eine Synergie. Die Dosis von 6 mg/kg entspricht etwa 450 mg für einen 75‑kg‑Läufer – das ist viel. Schlaflosigkeit, Angst, Kopfschmerzen und Tachykardie traten häufiger bei Koffein auf.
Astaxanthin erhöht nach 4‑tägiger Einnahme die Ausdauerzeit beim Radfahren von 72 auf 85 Minuten – Ergebnisse einer kleinen Studie
Vier Tage Astaxanthin (28 mg/Tag) verlängerten die Zeit bis zur Erschöpfung beim Radfahren von etwa 72 auf 85 Minuten – ein Zuwachs von rund 18 %. Gleichzeitig wurden die Anstiege von Muskel‑Schadensmarkern (CK, LDH) und von Lipidperoxidation (MDA) nach einer intensiven Belastung bei 75 % VO₂max gedämpft. Entzündungsmarker und der Energieverbrauch blieben unverändert, sodass der Wirkmechanismus noch unklar ist. Die Dosis liegt deutlich über dem, was viele handelsübliche Softgel‑Produkte liefern, und die Studie umfasste nur zehn junge Männer.
200 mg Rhodiola gaben Ausdauersportlern 24 Sekunden extra – vier Wochen tägliche Einnahme brachten nichts
Eine Einzeldosis von 200 mg Rhodiola rosea, eine Stunde vor dem Training eingenommen, erhöhte die Belastungsdauer von 16,8 auf 17,2 Minuten und steigerte das VO2‑Peak. Der Gewinn war klein – etwa 24 Sekunden – und weder Kraft, Reaktionszeit noch Aufmerksamkeit verbesserten sich. Vier Wochen tägliche Einnahme brachten keinerlei zusätzlichen Nutzen. Der Artikel fasst zusammen, wer von einer akuten Dosis profitieren könnte und warum man nicht auf ein „Aufladen“ von Rhodiola setzen sollte.