Jeder weiß, dass man Natriumbicarbonat‑basierte Puffer vor einer intensiven Belastung einnehmen kann. Kaum jemand hat untersucht, was passiert, wenn man sie während einer langen Fahrt nutzt. In einer neuen Human‑Crossover‑Studie an trainierten Radfahrern wurde genau das getestet – und das Ergebnis nach drei Stunden war eindeutig: +12 W im 12‑Minuten‑Zeitfahren nach einer ermüdeten Belastung. Der Haken: Bei Sprint‑ und 2‑Minuten‑Versuchen zeigte sich kein Unterschied und die Stichprobe war sehr klein.
Hinweis: Dies ist eine Humanstudie mit 11 trainierten Radfahrern, kein Tier‑ oder Zellexperiment.
Warum diese Studie ein Novum ist
Natriumbicarbonat (NaHCO₃) hat sich bei hochintensiven Belastungen von etwa 1 bis 60 Minuten bewährt. Bisher konzentrierte sich die Forschung darauf, es vor dem Aufwand zu nehmen. Laut den Autoren hatte bislang keine Studie NaHCO₃ während des Trainings getestet, noch untersucht, ob es den ermüdungsbedingten Leistungsabfall bei langen Belastungen abschwächen kann. Dieser Abfall wird von Trainern zunehmend als „Durability“ bezeichnet: wie viel Leistung man nach mehreren Stunden Arbeit noch aufbringen kann.
Die Studie, veröffentlicht im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Norte et al., 2026), untersuchte Natriumbicarbonat zusammen mit Kohlenhydrat in einem neuen Gel‑Format.
Wie das Experiment ablief
Elf trainierte Radfahrer absolvierten ein randomisiertes Crossover‑Design. Der Ablauf war:
- Baseline‑Besuch: ein nicht‑ermüdeter Leistungstest bestehend aus drei 6‑Sekunden‑Sprints, einem 2‑Minuten‑Zeitfahren (TT) und einem 12‑Minuten‑TT.
- Zwei Versuchsbedingungen: 3 Stunden Radfahren bei 95 % der Laktatschwelle, mit einer Kohlenhydrat‑Zufuhr von 80 g/h.
- Intervention: entweder nur Kohlenhydrat (CHO) oder Kohlenhydrat + Natriumbicarbonat (CHO + BI) – insgesamt 18 g Natriumbicarbonat und 2 g Kaliumbicarbonat.
- Nachtest: das gleiche Leistungsprofil nach der 3‑Stunden‑Fahrt, also im ermüdeten Zustand.
Die wichtigsten Zahlen
12‑Minuten‑TT: Die durchschnittliche Leistung war 12 W höher mit CHO + BI gegenüber CHO allein (p = 0,01, Hedges' g = 1,07). Das ist ein großer Effekt und das einzige statistisch signifikante Ergebnis der Arbeit.
Alle anderen Messwerte waren unauffällig:
- 6‑Sekunden‑Sprint: +12 W (p = 1,00, g = 0,18) – nicht signifikant
- 2‑Minuten‑TT: +6 W (p = 0,888, g = 0,32) – nicht signifikant
Der Unterschied im Sprint entspricht etwa dem rohen Watt‑Unterschied beim 12‑Minuten‑Test, hat aber einen sehr kleinen Effekt und hohe Variabilität, sodass er nicht als echter Gewinn gewertet werden kann. Der Nutzen zeigt sich bei länger anhaltender, schwellenähnlicher Belastung, nicht bei kurzen, explosiven Anstrengungen.
Was ist mit dem Magen?
GI‑Probleme sind der Hauptgrund, warum viele Sportler Natriumbicarbonat meiden. In dieser Studie gab es keinen Unterschied in gastrointestinalen Symptomen zwischen den Bedingungen. Die Autoren beschrieben das Unbehagen als minimal. Die Zugabe des Bicarbonats zu einem Kohlenhydrat‑Gel, das über die gesamte Fahrt verteilt wurde, war offenbar gut verträglich.
Warum das für Langstrecken‑Rennen wichtig ist
Wenn du Triathlon, Gran Fondos oder lange Straßenrennen fährst, kommen die entscheidenden Momente oft spät, wenn du bereits erschöpft bist und noch einen Endspurt hinlegen musst. Diese Studie legt nahe, dass eine Pufferunterstützung während der Fahrt – nicht nur vorher – die nachhaltige Leistung zu diesem Zeitpunkt erhalten helfen könnte. Die Autoren sehen darin einen möglichen Schutz vor dem ermüdungsbedingten Leistungsabfall, wobei ein einzelner 12‑Minuten‑Test keinen kompletten Mechanismus beweisen kann.
Praktische Take‑aways
Verwendete Dosis in der Studie: 18 g Natriumbicarbonat + 2 g Kaliumbicarbonat über die 3‑Stunden‑Fahrt, zusammen mit 80 g/h Kohlenhydrat im Gel‑Format. Gleichmäßig verteilt entspricht das etwa 6 g NaHCO₃ pro Stunde (unsere Rechnung, nicht aus dem Paper). Das liefert rund 5 g Natrium allein aus dem Natriumbicarbonat.
Timing: Während des Trainings, eingebettet in den Energiekonzept‑Plan, statt als Pre‑Race‑Bolus.
Für wen geeignet:
- Trainierte Radfahrer, Triathleten und Langstrecken‑Rennfahrer, die bereits mit hohen Kohlenhydrat‑Raten tanken
- Athleten, deren Wettkampf mit einem anhaltenden 10‑ bis 15‑Minuten‑Finale endet
- Sportler, die das Protokoll zunächst im Training erproben wollen
Wer eher vorsichtig sein sollte oder darauf verzichten sollte:
- Personen, denen geraten wurde, Natrium zu reduzieren, oder die Blutdruck‑, Nieren‑ oder Herzprobleme haben – vorher ärztlichen Rat einholen (allgemeine Vorsicht, nicht aus dem Paper)
- Fahrer mit einer Vorgeschichte von GI‑Problemen, die das Bicarbonat‑Protokoll noch nicht trainiert haben
- Sprint‑ und Kurzstrecken‑Spezialisten – die Sprint‑ und 2‑Minuten‑Ergebnisse zeigten hier keinen Nutzen
- Alle, die einen „Wunderdübel“ erwarten. Das ist nur eine kleine Studie.
Einschränkungen, die du kennen solltest
- Kleine Stichprobe: Nur 11 trainierte Radfahrer – die Ergebnisse müssen in größeren und heterogeneren Gruppen, inkl. Frauen und unterschiedlicher Leistungsniveaus, repliziert werden.
- Eingeschränkter Nutzen: Der Gewinn zeigte sich ausschließlich im 12‑Minuten‑TT. Sprint‑ und 2‑Minuten‑TT profitierten nicht signifikant.
- Einzelnes Protokoll: 3 Stunden bei 95 % der Laktatschwelle mit 80 g/h Kohlenhydrat spiegeln nicht unbedingt deinen Wettkampf wider.
- Produkthinweise: Die Ernährungsprodukte wurden von MNSTRY gestellt, Siemens Healthineers lieferte das Blut‑Analysetool. Die Autoren betonen, dass keine der Firmen an Design, Datenerhebung, Analyse, Interpretation oder Publikationsentscheidung beteiligt war. Ein Autor ist mit Precision Fuel & Hydration verbunden.
- Labor‑ und nicht Renngeschehen: Die Zeitfahren nach einer kontrollierten Fahrt sind nicht das Chaos eines echten Rennens.
Fazit
Dies ist das erste Mal, dass Natriumbicarbonat während einer langen Radtour untersucht wurde, und es zeigte einen signifikanten +12 W‑Boost in einem 12‑Minuten‑Zeitfahren ohne zusätzliche GI‑Symptome. Das Ergebnis ist vielversprechend, aber klein und eng gefasst. Es liefert einen starken Anstoß für weitere Forschung und ein mögliches Experiment für Ausdauersportler – natürlich in Absprache mit einem Fachmann –, aber keinen garantiert sofortigen Leistungsschub.
