모두가 알고 있는 것은 베이킹소다 형태의 버퍼를 고강도 운동 전에 투여하면 성능 향상이 나타날 수 있다는 점이다. 하지만 긴 사이클링 구간 중에 섭취했을 때 어떤 효과가 있는지는 아직 충분히 연구되지 않았다. 훈련된 사이클리스트들을 대상으로 진행된 최근 인간 교차 실험이 그 질문에 답했으며, 결과는 무시하기 어려웠다: 3시간 라이딩 후 12분 타임‑트라이얼 파워가 +12 W 상승했다는 것이다. 단, 스프린트와 2분 구간에서는 변화가 없었고, 표본이 매우 작았다.

이 연구는 11명의 훈련된 사이클리스트를 대상으로 한 인간 실험이며, 동물이나 세포 실험이 아니다. 주요 발견은 다음과 같다.

왜 이 연구가 의미가 있는가?

탄산수소나트(베이킹소다, Bicarb)는 1~60분 정도 지속되는 고강도 운동에 효능이 있다는 보고가 있다. 기존 대부분의 연구는 운동 전 섭취에 초점을 맞췄다. 저자들은 이전에 운동 중에 탄산수소나트를 투여하거나, 장시간 운동 시 피로에 따른 파워 감소를 완화할 수 있는지를 살펴본 연구가 없었다고 지적한다. 이 피로 감소는 코치들이 흔히 ‘내구성’이라고 부르는 개념으로, 오랜 시간 동안 남아 있는 파워 비율을 의미한다.

이 연구는 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Norte et al., 2026)에 게재되었으며, 젤 형태로 탄산수소나트와 탄수화물을 동시에 공급했다.

실험 설계

• 대상: 훈련된 사이클리스트 11명
• 디자인: 무작위 교차 실험
• 절차:
  • 예비 방문: 피로가 없는 상태에서 6초 스프린트 3회, 2분 타임‑트라이얼, 12분 타임‑트라이얼을 포함한 파워 프로파일 측정
  • 본 실험: 3시간 동안 산소섭취 역치의 95 % 강도로 사이클링하고, 탄수화물 80 g/h를 섭취
  • 조건: (1) 탄수화물만 섭취(CHO) 혹은 (2) 탄수화물 + 탄산수소나트(CHO + BI). 후자는 총 18 g NaHCO₃ + 2 g KHCO₃를 포함한다.
  • 시험: 3시간 라이딩 직후 동일 파워 프로파일을 다시 측정해 피로 상태에서 성과를 평가

주요 결과

• 12분 타임‑트라이얼: CHO + BI 조건이 CHO만 섭취했을 때보다 12 W 높았다 (p = 0.01, Hedges’ g = 1.07). 효과 크기가 크며, 논문에서 유일하게 통계적으로 유의한 결과다.
• 기타 지표:
  • 6초 스프린트 파워: +12 W (p = 1.00, g = 0.18) – 유의미하지 않음
  • 2분 타임‑트라이얼: +6 W (p = 0.888, g = 0.32) – 유의미하지 않음

스프린트 차이는 원시 와트 차와 동일했지만 효과 크기가 작고 변동성이 커 실제 향상이라 보기에 어렵다. 이득은 지속적이고 역치에 가까운 강도에서 나타났으며, 짧고 폭발적인 작업에서는 나타나지 않았다.

위장에 미치는 영향

탄산수소나트를 사용하면서 가장 흔히 겪는 부작용은 위장 불편이다. 이번 연구에서는 두 조건 간 위장 증상 차이가 없었으며, 불편함을 ‘최소’ 수준이라고 기록했다. 탄수화물 젤에 버퍼를 섞어 라이딩 전체에 걸쳐 나눠 섭취한 것이 관용성을 높인 것으로 보인다.

장거리 레이스에 왜 중요한가?

트라이애슬론, 그랑 포ンド, 장거리 로드 레이스 등 마지막 10~15분에 힘을 발휘해야 하는 경기에서는 피로가 누적된 시점이 바로 결정적인 순간이 된다. 이 연구는 라이딩 중 버퍼 지원이 그 시점에 지속 파워를 보존하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다. 다만 단일 12분 테스트만으로 내구성 메커니즘을 완전히 설명할 수는 없다.

실전 적용 팁

• 투여량: 3시간 동안 NaHCO₃ 18 g + KHCO₃ 2 g를 섭취하고, 동시에 탄수화물 80 g/h를 젤 형태로 공급한다. 시간당 약 6 g NaHCO₃(≈5 g Na) 정도가 된다.
• 시점: 경기 전 대량 복용이 아니라 운동 중에 나눠 섭취한다. 논문에 정확한 스케줄은 제시되지 않았으니, ‘3시간 전체에 고르게’ 섭취한다고 가정하면 된다.
• 적합한 사람:
  • 이미 높은 탄수화물 섭취량을 유지하고 있는 훈련된 사이클리스트·트라이애슬리트·장거리 레이서
  • 경기 말미에 10~15분 정도 지속적인 파워가 요구되는 선수
  • 충분히 실험해볼 의향이 있는 사람
• 주의가 필요한 사람:
  • 나트륨 제한이 필요하거나 고혈압·신장·심장 질환이 있는 경우, 반드시 의료진과 상의
  • 위장 트러블 이력이 있어 탄산수소나트 프로토콜을 아직 시도하지 않은 사람
  • 스프린트·단거리 전문 선수 – 이번 연구에서는 의미 있는 이득이 없었다
  • ‘마법의 탄산수소나트’를 기대하는 사람 – 작은 규모 파일럿 연구일 뿐이다

한계점

• 표본 크기: 11명뿐이라 결과를 일반화하기 어렵고, 여성·다양한 수준의 선수들을 포함한 추가 연구가 필요하다.
• 효과 범위가 제한적: 12분 타임‑트라이얼에서만 유의한 향상이 관찰되었다.
• 단일 프로토콜: 95 % 산소섭취 역치와 80 g/h 탄수화물이라는 조건이 모든 레이스에 그대로 적용되지는 않는다.
• 제품 제공: 영양 제품은 MNSTRY가, 혈액 분석기는 Siemens Healthineers가 제공했으며, 두 기업 모두 연구 설계·데이터 수집·분석·해석·출판 결정에 관여하지 않았다. 한 저자는 Precision Fuel & Hydration과 관련이 있다.
• 실제 레이스와 차이: 통제된 3시간 라이딩 후 수행된 타임‑트라이얼은 실제 경기의 복잡성을 완전히 반영하지 않는다.

결론

운동 중에 섭취한 탄산수소나트가 처음으로 장시간 사이클링 후 12분 구간에서 의미 있는 12 W 상승을 보여주었으며, 위장 부작용은 추가되지 않았다. 전망은 밝지만 표본이 작고 효과가 제한적이다. 따라서 이는 추가 연구를 촉구하는 강력한 근거이자, 전문가와 상의 후 시도해 볼 수 있는 실험적 옵션으로 보는 것이 바람직하다.