중간 구간에 섭취한 Bicarb 젤, 3시간 사이클링 테스트에서 12 W 증가
경기 전이 아니라 경기 중에 탄산수소나트(베이킹소다)를 섭취하는 것이 최적일 수도 있다. 11명의 훈련된 사이클리스트를 대상으로 한 무작위 교차 실험에서, 3시간 라이딩 후 12분 타임‑트라이얼 파워가 탄수화물만 섭취했을 때보다 12 W 높게 나타났다. 위장 증상은 두 군 간에 차이가 없었으며, 스프린트와 2분 구간에서는 유의미한 향상이 보이지 않았다. 샘플 규모가 작고 제품은 MNSTRY가 제공했다는 점을 유념해야 한다.
커피 체리 추출물: 200 mg 카페인으로 사이클링 출력 4.6% 상승
전체 커피 체리 추출물에서 얻은 200 mg 수준의 저용량 카페인이 훈련된 사이클리스트들의 15분 타임트라이얼에서 작업량을 4.6% 증가시켰습니다. 하지만 근육 글리코겐 재합성 속도가 빨라진다는 흔한 생각은 실험 결과와 맞지 않았습니다. 이 무작위, 이중 맹검, 교차 설계 시험은 12명의 사이클리스트를 대상으로 했으며, 산업계 자금 지원을 받았고 순수 카페인 대비군은 없었습니다. 데이터가 보여주는 점, 보여주지 못하는 점, 그리고 시도해볼 만한 사람은 누구인지 정리했습니다.
케톤 IQ, 케이프 에픽 레이스에서 케톤 수치는 올렸지만 다른 효과는 없었다
8일간 진행된 케이프 에픽 레이스에서 라이더들은 케톤 IQ를 하루 두 번 섭취해 혈중 케톤 농도가 약 1 mM에 도달했지만, 피로도·심박수·반응 시간·회복 정도는 위약군과 차이가 없었습니다. 실제 레이스 환경에서 R‑1,3‑부탄디올을 테스트한 이번 이중 맹검 연구는 온화한 케토시스가 회복에 도움을 주지 않으며, 부탄디올을 케톤 에스터와 혼동하면 안 된다고 강조합니다.
시간당 100 g 탄수화물 섭취가 사이클리스트를 더 빠르게 만들었지만—당이 원인은 아니었다
4시간 동안 힘든 라이드 중에 시간당 100 g 탄수화물을 섭취한 라이더는 60 g만 섭취한 사람보다 파워 저하가 적었다. 그런데 두 그룹의 근육 글리코겐 양은 거의 차이가 없었다. 무작위, 이중 맹검, 크로스오버 연구 결과는 글리코겐 보존 이상의 메커니즘이 작용한다는 점을 시사한다. 본문에서는 실험 설계와 1:0.8 비율의 포도당·프럭토스 혼합, 실제 적용 방법을 자세히 살펴보고, 누가 이 전략을 피해야 하는지, 남성만을 대상으로 한 작은 표본이 왜 중요한지도 짚어본다.
Rhodiola Rosea: 자극제 없는 고강도 카디오용 프리‑워크아웃?
2013년 교차시험에서 6마일 사이클 타임 트라이얼 전 1시간에 체중 kg당 3 mg의 Rhodiola rosea를 섭취하면 완주 시간이 25.8분에서 25.4분으로 단축되었습니다. 워밍업 시 심박수는 140 bpm에서 136 bpm으로 낮아졌고, 주관적 운동 강도(RPE)는 6.6에서 6.0으로 감소했습니다. 18명만을 대상으로 한 작은 규모의 연구이므로 기적적인 개선이라 보기 어렵지만, ‘노력 인지’가 감소한다는 점에서 카페인 없이도 지구력 향상이 가능하다는 점이 흥미롭습니다. 아래에서 연구 결과와 실용적인 활용법을 정리했습니다.
아스타잔틴 4일 섭취로 사이클링 피로도 제한 시간이 72분에서 85분으로 증가 (소규모 실험)
28 mg의 아스타잔틴을 하루에 4일간 섭취하면, 소규모 무작위 대조군 실험에서 사이클링 피로도 제한 시간이 약 72분에서 85분으로 약 18% 늘어났습니다. 같은 프로토콜은 격렬한 75% VO₂max 라이딩 후 근육 손상 지표(CK와 LDH)와 지방산화(MDA) 상승을 억제했습니다. 염증 지표와 연료 사용량은 변하지 않아 메커니즘은 아직 불분명합니다. 복용량은 일반적인 소프트젤보다 훨씬 높으며, 연구 대상은 10명의 젊은 남성뿐이었습니다. 여기서 수치가 보여주고 증거가 끝나는 지점을 정리했습니다.