Bicarb‑gels halverwege de rit: +12 W later in een 3‑uur fietstest
Stel je voor dat het beste moment om bicarb in te nemen niet vóór de wedstrijd, maar tijdens de rit is. In een nieuw gerandomiseerd crossover‑onderzoek met 11 getrainde wielrenners werd een bicarb‑plus‑koolhydraatgel gedurende drie uur fietsen getest. In de vermoeide toestand na de rit leverde een 12‑minuten tijdrit 12 W meer vermogen op dan alleen koolhydraten, terwijl maagklachten gelijk waren. Sprints en 2‑minuten‑inspanningen toonden echter geen significante winst, de steekproef was klein en de producten werden geleverd door MNSTRY. Hier lees je wat de cijfers écht zeggen.
Koffie‑kersextract: 200 mg cafeïne verhoogde fietsprestatie met 4,6 %
Een lage dose van 200 mg cafeïne uit een geheel koffie‑kersextract hielp getrainde wielrenners om 4,6 % meer werk te leveren in een tijdrit van 15 minuut. Maar het populaire idee dat het de glycogeen‑herstel versnelt, bleek niet te kloppen. Deze gerandomiseerde, dubbelblinde cross‑over studie betrof slechts 12 wielrenners en werd gefinancierd door de industrie, zonder een zuivere cafeïne‑vergelijkingsgroep. Hier zie je wat de data laten zien, wat ze niet laten zien, en voor wie het interessant kan zijn.
Ketone IQ verhoogde de ketonen tijdens de Cape Epic, maar leverde geen extra voordelen
Rijders van de 8‑daagse Cape Epic dronken tweemaal per dag Ketone IQ en bereikten ongeveer 1 mM bloedketonen, maar hun vermoeidheid, hartslag, reactietijd en herstel waren vergelijkbaar met die van de placebo‑rijders. De dubbel‑blinde proef testte R‑1,3‑butanediol onder echte race‑omstandigheden in plaats van in een laboratorium. De auteurs concluderen dat de bescheiden ketose niet effectief was en waarschuwen dat butanediol niet verward mag worden met keton‑esters. Met slechts 18 rijders heeft de studie duidelijke beperkingen, maar hij biedt een sobere beoordeling voor iedereen die een dure ketondrank overweegt voor herstel.
100 g koolhydraten per uur hield wielrenners sneller – en glycogeen was niet de reden
Vier uur na een intensieve rit presteerden wielrenners die 100 g koolhydraten per uur binnenkregen beter dan degenen die 60 g kregen, terwijl hun spierglycogeen ongeveer gelijk bleef. Deze gerandomiseerde, dubbelblinde crossover‑studie met 15 getrainde mannen wijst op een effect dat verder gaat dan alleen het sparen van glycogeen. We leggen de cijfers, het 1:0,8 glucose‑fructose‑protocol en de praktische toepassing uit. Ook bespreken we voor wie het (nog) niet geschikt is en waarom de kleine, uitsluitend mannelijke steekproef van belang is.
Rhodiola Rosea: Een cafeïnevrij pre‑workout voor harde cardio?
Een crossover‑studie uit 2013 liet zien dat een enkele dosis van 3 mg/kg Rhodiola rosea, ingenomen een uur voor een 6‑mijl fietstijdrit, de eindtijd verkortte van 25,8 naar 25,4 minuten. De hartslag tijdens de warming‑up daalde van 140 naar 136 bpm en de subjectieve inspanning ging van 6,6 naar 6,0. De winst is bescheiden – ongeveer 1,5 % – en gebaseerd op slechts 18 deelnemers, dus geen wondermiddel. Toch is het effect op de waargenomen inspanning een intrigerend, cafeïnevrij alternatief voor duursporters. Hieronder vind je wat de data laten zien en hoe je het op een verstandige manier kunt uitproberen.
Astaxanthine verhoogt de tijd tot uitputting bij fietsen van 72 naar 85 minuten na vier dagen – een kleine studie
Vier dagen astaxanthine (28 mg per dag) verlengden de tijd tot uitputting bij een fietstest van ongeveer 72 naar 85 minuten in een kleine gerandomiseerde proef, een winst van circa 18 %. Hetzelfde protocol dempte de toename van spierbeschadigingsmarkers (CK en LDH) en lipideperoxidatie (MDA) na een zware rit op 75 % VO₂max. Ontstekingsmarkers en het brandstofgebruik bleven ongewijzigd, waardoor het onderliggende mechanisme onduidelijk blijft. De gebruikte dosis ligt ver boven wat de meeste softgels leveren en de studie betrof slechts tien jonge mannen. Hieronder zie je wat de cijfers laten zien en waar het bewijs stopt.