Geles de bicarbonato a mitad del recorrido suman 12 W al final de una prueba de ciclismo de 3 horas
¿Y si el mejor momento para tomar bicarbonato no es antes de la carrera, sino durante ella? Un nuevo estudio cruzado aleatorio con 11 ciclistas entrenados probó geles de bicarbonato con carbohidratos durante 3 horas de pedaleo. En estado de fatiga, la potencia en una prueba de 12 minutos fue 12 W mayor que con solo carbohidratos, y los síntomas gastrointestinales no fueron diferentes. Sin embargo, los sprints y los esfuerzos de 2 minutos no mostraron ganancias significativas; la muestra fue muy pequeña y los productos provenían de MNSTRY. Esto es lo que revelan los números.
Extracto de cereza de café: 200 mg de cafeína aumentan la producción en ciclismo en un 4,6 %
Una dosis baja de 200 mg de cafeína procedente de extracto de cereza de café entero incrementó en un 4,6 % el trabajo realizado por ciclistas entrenados en una prueba contrarreloj de 15 minutos. Sin embargo, la creencia popular de que acelera la recarga de glucógeno no quedó confirmada. El ensayo, aleatorizado, doble ciego y cruzado, contó con solo 12 ciclistas y fue financiado por la industria, sin comparar el extracto con cafeína pura. A continuación, analizamos qué demuestran los datos, qué no, y quién podría considerarlo.
Ketone IQ elevó los cuerpos cetónicos en el Cape Epic, pero no hizo nada más
Los ciclistas que compitieron en los ocho días del Cape Epic tomaron Ketone IQ dos veces al día y alcanzaron alrededor de 1 mM de cetonas en sangre, pero su fatiga, frecuencia cardíaca, tiempo de reacción y recuperación fueron idénticos a los del grupo placebo. El ensayo doble ciego evaluó R‑1,3‑butanodiol en condiciones reales de carrera, no en laboratorio. Los autores señalan que la leve cetosis no fue eficaz y advierten que el butanodiol no debe confundirse con los ésteres de cetona. Con solo 18 participantes, el estudio tiene limitaciones, pero constituye un dato sobrio para quien piense en invertir en una costosa bebida cetogénica para recuperarse.
100 g de carbohidratos por hora mantuvieron más rápidos a los ciclistas — y no fue por el glucógeno
A las cuatro horas de una salida exigente, los ciclistas que ingirieron 100 g de carbohidratos por hora perdieron menos potencia que los que consumieron 60 g. La sorpresa: su glucógeno muscular quedó prácticamente sin cambios. Este estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado con 15 hombres entrenados sugiere que hay algo más allá del ahorro de glucógeno. Desglosamos los números, el protocolo 1:0,8 de glucosa‑fructosa y cómo aplicarlo.
Rhodiola Rosea: ¿Un pre‑entrenamiento sin estimulantes para el cardio intenso?
Un ensayo cruzado de 2013 encontró que una dosis única de 3 mg/kg de Rhodiola rosea, tomada una hora antes de una prueba de ciclismo de 6 millas, redujo el tiempo final de 25,8 a 25,4 minutos. La frecuencia cardíaca del calentamiento bajó de 140 a 136 lpm y la percepción del esfuerzo pasó de 6,6 a 6,0. La ventaja es pequeña, alrededor del 1,5 %, y proviene de sólo 18 personas, por lo que no es un milagro. Sin embargo, el hecho de que se perciba menos esfuerzo la convierte en una opción intrigante sin estimulantes para atletas de resistencia. A continuación se muestra lo que revelan los datos y cómo probarlo de forma sensata.
La astaxantina, tras 4 días, incrementó el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo de 72 a 85 minutos en un pequeño ensayo
Cuatro días de astaxantina (28 mg/día) prolongaron el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo de unos 72 a 85 minutos, lo que representa un aumento de alrededor del 18 %. El mismo protocolo atenuó la elevación de los marcadores de daño muscular (CK y LDH) y de peroxidación lipídica (MDA) tras un esfuerzo intenso al 75 % del VO2 máx. Los indicadores inflamatorios y el consumo de combustible no variaron, de modo que el mecanismo sigue sin quedar claro. La dosis supera con creces la que contienen la mayoría de las cápsulas blandas, y el estudio contó solo con diez hombres jóvenes. A continuación se presentan los números y los límites de la evidencia.