Los veganos tomaron creatina durante 4 semanas: el salto mejoró, los sprints no
Los veganos consumen prácticamente nada de creatina a través de la alimentación; ¿entonces la suplementación produce un efecto mayor? Un ensayo aleatorizado, triple ciego, con 20 veganos activos administró 0,1 g/kg/día de creatina monohidrato durante cuatro semanas. El rendimiento en salto mejoró, al igual que algunas variables de composición corporal, pero los resultados de sprint, agarre manual y tirón isométrico de muslo no cambiaron. El agua corporal aumentó 1,4 kg y el estudio no contó con un grupo de control omnívoro. A continuación mostramos qué revelan los datos, qué no pueden afirmar y quién podría estar interesado en probarlo.
Paraxanthine vs cafeína: la combinación ganadora y el aliado del sueño
Paraxanthine, el principal metabolito de la cafeína, se enfrentó cara a cara con ésta en un ensayo con 14 remeros. La combinación de 200 mg de cada una superó al placebo en una carrera de 2000 m, aunque con un efecto pequeño (d = 0,30). Ninguno de los compuestos por sí solo mostró una mejora clara del rendimiento. Sin embargo, la paraxanthine sola pareció ser más amable con el sueño subjetivo. Aquí tienes los números, sus limitaciones y quién podría beneficiarse realmente.
Una cápsula de setas aumentó el VO2max un 14,8 % — pero hay un gran problema
Una cápsula de setas, 40 días y un aumento del 14,8 % en VO2max suena casi demasiado bueno para ser verdad. En este nuevo artículo de *Antioxidants* 50 jóvenes deportistas masculinos que tomaron 320 mg/día de un extracto multisetas rico en beta‑glucanos pasaron de 46,26 a 53,12 mL/kg/min. El gran problema es que el estudio careció de grupo placebo, no hubo aleatorización ni cegamiento, y los atletas siguieron entrenando durante el ensayo. Los experimentos celulares en cardiomiocitos de rata añaden una pista relacionada con la hipoxia, pero se probaron compuestos individuales, no la cápsula completa. Aquí analizamos lo que el estudio encontró, lo que no puede demostrar y a quién conviene ser escéptico.
La creatina HCl supera al monohidrato en futbolistas: no la deseches todavía
Un ensayo aleatorizado con 40 futbolistas demostró que la creatina HCl y el éster etílico generaron mejoras superiores al monohidrato en salto, sprint, agilidad y potencia pico tras apenas cuatro semanas. Todas las formas de creatina superaron al placebo, pero las versiones “de moda” sobresalieron en las pruebas explosivas. Sin embargo, el estudio contó con solo 10 atletas por grupo, no indica la dosis en el resumen y sus resultados chocan con investigaciones previas. Aquí explicamos qué mostró, qué omitió y cómo interpretarlo.
La sorpresa de la ashwagandha: favorece la resistencia más que la fuerza
La ashwagandha suele promocionarse como potenciadora de fuerza y músculo, pero un metaanálisis reciente muestra que su mayor beneficio está en la resistencia aeróbica. Analizando 13 ensayos aleatorizados con 599 participantes, los autores hallaron un efecto medio de g = 0.54 para la resistencia, mientras que los incrementos de fuerza fueron positivos pero inciertos. La dosis que parece más eficaz se sitúa entre 500‑600 mg al día, aunque con importantes advertencias. Aquí se resume la evidencia, quién podría beneficiarse y quién debería pensarlo dos veces.
Ketone IQ elevó los cuerpos cetónicos en el Cape Epic, pero no hizo nada más
Los ciclistas que compitieron en los ocho días del Cape Epic tomaron Ketone IQ dos veces al día y alcanzaron alrededor de 1 mM de cetonas en sangre, pero su fatiga, frecuencia cardíaca, tiempo de reacción y recuperación fueron idénticos a los del grupo placebo. El ensayo doble ciego evaluó R‑1,3‑butanodiol en condiciones reales de carrera, no en laboratorio. Los autores señalan que la leve cetosis no fue eficaz y advierten que el butanodiol no debe confundirse con los ésteres de cetona. Con solo 18 participantes, el estudio tiene limitaciones, pero constituye un dato sobrio para quien piense en invertir en una costosa bebida cetogénica para recuperarse.
12 mg de astaxantina durante 28 días: daño muscular y agotamiento en atletas de combate
Un ensayo aleatorizado evaluó 12 mg diarios de astaxantina en jóvenes atletas masculinos de taekwondo. Tras 28 días, el grupo que recibió el suplemento presentó una evolución de la creatina quinasa muy distinta a la del placebo, así como mayor actividad de SOD y tendencias a menores niveles de MDA y a menor agotamiento emocional y físico. No obstante, los hallazgos sobre burnout fueron solo exploratorios y no mostraron interacción grupo × tiempo en ninguna subescala. El estudio, pequeño y centrado en biomarcadores, no evaluó el rendimiento. Aquí se explica qué demuestran los datos, qué no, y a quién le puede interesar.
La cafeína en el pre‑entrenamiento endurece las arterias; el polvo de remolacha lo contrarresta
Un nuevo ensayo cruzado aleatorizado encontró que una dosis de cafeína equivalente a la de un pre‑entrenamiento (6 mg/kg) incrementó los marcadores de rigidez arterial a las 2,5 h. Añadir polvo de remolacha con 400 mg de nitrato devolvió esos marcadores a niveles similares al placebo. La presión arterial y la función endotelial no variaron, por lo que se trata de un efecto sutil, no de una alarma. El estudio incluyó sólo a 24 adultos jóvenes sanos y una única dosis, dejando abiertas muchas preguntas sobre el uso crónico y en poblaciones mayores o hipertensas.
Turkesterona finalmente probada en IGF‑1 en hombres: los resultados no fueron lo que prometían los influencers
Un equipo de la Universidad de Baylor administró turkesterona a once hombres jóvenes y no encontró efectos estadísticamente significativos en IGF‑1, la tasa metabólica en reposo ni en el metabolismo de grasas y carbohidratos. Los cambios observados fueron leves y podrían deberse al azar, por lo que la evidencia humana sigue siendo insuficiente.
Tribulus Terrestris fracasa en jugadores élite de rugby: ensayo de 5 semanas
Tribulus terrestris se comercializa como un potenciador natural de testosterona capaz de aumentar la masa muscular en menos de un mes. Un estudio doble ciego lo probó en jugadores élite de rugby league; tanto el grupo que lo tomó como el placebo mejoraron su fuerza y masa libre de grasa por igual, y la relación urinaria T/E no se modificó. A continuación, se presentan los hallazgos, sus limitaciones y recomendaciones de gasto.
La creatina ayuda a mujeres con rodillas dañadas a levantarse mejor, pero no por lo que piensas
La creatina suele promocionarse entre los jóvenes que levantan pesas, pero un ensayo aleatorizado y doble ciego la probó en mujeres posmenopáusicas con osteoartritis de rodilla. Tras 12 semanas de entrenamiento de piernas, el grupo que tomó creatina mejoró su puntuación en la prueba de levantarse de una silla de 15,7 a 18,1, mientras que el placebo apenas cambió (de 15,0 a 15,2). La creatina también redujo la rigidez, aumentó la masa magra y mejoró la calidad de vida. Sin embargo, el alivio del dolor y la fuerza máxima en la prensa de piernas no fueron superiores al placebo. Aquí se muestra lo que revelan los números y a quién podría ayudar realmente.
Café con baja dosis de cafeína no mejora el sprint en luchadores de élite
¿Crees que tu café pre‑entrenamiento está potenciando tus sprints? Un ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado con 15 atletas de combate de nivel nacional no encontró mejora alguna con dosis de cafeína de 1,5 y 3 mg/kg, equivalentes a unos 100 y 200 mg para un deportista de 68 kg. La potencia máxima, la potencia media, el índice de fatiga e incluso las estimaciones de la contribución de los sistemas energéticos no fueron diferentes al café descafeinado. Sin embargo, se trata de un resultado nulo de un estudio pequeño, no de una prueba definitiva de que la cafeína no funcione, y la mayoría de los estudios positivos usan cápsulas de 3–6 mg/kg.
Esta forma de carnitina aumentó la potencia de sprint hasta un 15 % y redujo el lactato
Un estudio cruzado de 2009 encontró que una dosis única de 4,5 g de glicina propionil‑L‑carnitina (GPLC) incrementó la potencia máxima y media en sprints entre un 2,6 % y un 15 % durante cinco series de ciclismo al máximo esfuerzo. Además, el lactato en sangre fue un 16,2 % más bajo 14 minutos después del ejercicio. Sin embargo, el “15 %” corresponde al extremo superior del rango, no a un promedio, y el estudio solo incluyó a 24 hombres en un único laboratorio. Este artículo explica cómo el GPLC difiere de la L‑carnitina tradicional y del ALCAR, dónde encaja la teoría del óxido nítrico y quién podría beneficiarse realmente. También se analizan la dosis, el momento de la ingesta y las limitaciones de la evidencia.
Guaraná vs cafeína: misma dosis, solo el guaraná aumentó la potencia máxima
Misma dosis de cafeína, distinta cápsula, y solo el guaraná produjo un aumento estadísticamente significativo de la potencia máxima. En un ensayo cruzado aleatorizado con 18 hombres activos, el guaraná elevó la potencia pico en un 4,0 % frente al placebo, mientras que la cafeína anhidra no alcanzó significación. Sin embargo, el guaraná no superó a la cafeína en la comparación directa y las diferencias entre ambos fueron meramente descriptivas. Aquí se resumen los datos, las limitaciones del estudio y cómo dosificar guaraná según su contenido de cafeína si decides probarlo.
Shilajit puesto a prueba: ¿Puede la “brea de montaña” elevar realmente la testosterona?
Shilajit, la "brea de montaña" del Himalaya que se vende como potenciador natural de la testosterona, se sometió a un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. En hombres de 45 a 55 años, 250 mg de shilajit purificado dos veces al día durante 90 días elevaron de forma significativa la testosterona total, la testosterona libre y el DHEAS en comparación con el placebo, mientras que la LH y la FSH se mantuvieron estables. El estudio es prometedor, aunque limitado a una población de mediana edad y solo informa niveles hormonales, sin datos de rendimiento físico. A continuación se analizan los hallazgos, lo que no se demostró y por qué la pureza y los análisis de metales pesados son cruciales a la hora de comprar.
Rhodiola Rosea: ¿Un pre‑entrenamiento sin estimulantes para el cardio intenso?
Un ensayo cruzado de 2013 encontró que una dosis única de 3 mg/kg de Rhodiola rosea, tomada una hora antes de una prueba de ciclismo de 6 millas, redujo el tiempo final de 25,8 a 25,4 minutos. La frecuencia cardíaca del calentamiento bajó de 140 a 136 lpm y la percepción del esfuerzo pasó de 6,6 a 6,0. La ventaja es pequeña, alrededor del 1,5 %, y proviene de sólo 18 personas, por lo que no es un milagro. Sin embargo, el hecho de que se perciba menos esfuerzo la convierte en una opción intrigante sin estimulantes para atletas de resistencia. A continuación se muestra lo que revelan los datos y cómo probarlo de forma sensata.
Creatina y caída del cabello: el aumento del 56 % de DHT explicado
Un estudio de 2009 mostró que una fase de carga de creatina de 7 días (25 g/día) elevó el DHT en un 56 %, y que con una dosis de mantenimiento de 5 g/día los niveles permanecieron alrededor de un 40 % por encima de la línea de base, mientras que la testosterona no cambió. Como el DHT está relacionado con la calvicie de patrón masculino, este hallazgo avivó el debate sobre la creatina y la pérdida de pelo. Sin embargo, el ensayo contó con solo 20 jugadores de rugby, duró tres semanas y nunca midió el cabello. Estudios posteriores no han reproducido consistentemente el aumento de DHT. Aquí se resume lo que realmente muestra la investigación, a quién le puede interesar y cómo actuar si te preocupa.
¿ZMA y testosterona? 8 semanas en levantadores sin resultados
El ZMA se ganó la fama con atrevidas promesas de elevar la testosterona, un vínculo con el escándalo de BALCO y un estudio preliminar en fútbol americano que parecía mostrar enormes ganancias. Luego los investigadores lo pusieron a prueba de forma más rigurosa: 42 hombres entrenados, doble ciego y ocho semanas de entrenamiento estandarizado. El zinc sérico subió entre un 11 % y un 17 %, pero sin significación estadística, y ni las hormonas, ni la fuerza, ni la composición corporal, ni la resistencia y potencia anaeróbica se diferenciaron del placebo. Aquí se explica qué demostró el estudio, qué no, por qué la deficiencia es un tema aparte y qué deberían hacer los levantadores en su lugar.
Éster Etílico de Creatina vs Monohidrato: La Opción Costosa que No Vale la Pena
Los fabricantes de suplementos adoran promocionar la creatina “avanzada” como más absorbible que la versión tradicional. Un ensayo doble ciego de 2009 comparó el éster etílico de creatina (CEE) con el monohidrato y con placebo en 30 hombres sin experiencia previa, durante siete semanas de entrenamiento intenso. El CEE mostró menores concentraciones de creatina plasmática y un notable aumento de creatinina sérica, lo que indica que se descompone en desechos. La creatina muscular aumentó en ambos grupos de creatina, pero la fuerza, la potencia y la composición corporal no presentaron diferencias entre los grupos. Conclusión: evita la forma premium y mantén la simplicidad.
3 g de arginina + 500 mg de vitamina C: la testosterona sube un 26 % en los levantadores
Durante años la arginina ha sido tachada como un potenciador de óxido nítrico sobrevalorado, pero un nuevo ensayo aleatorizado le da la vuelta al combinarla con vitamina C. En 50 culturistas masculinos, 3 g de arginina (divididos en tres tomas) y 500 mg de vitamina C durante 45 días elevaron significativamente la testosterona y el VO₂máx frente al placebo, mientras la grasa corporal disminuyó. La hormona de crecimiento, el cortisol y el balance de nitrógeno no mostraron diferencias notables. Es una combinación económica que merece atención, aunque proviene de un único estudio pequeño y un mayor nivel de testosterona no garantiza más masa muscular.
El fucoidano de alga marina aumentó la fuerza de agarre en mayores de 60 años en 12 semanas
La pérdida de fuerza con la edad es una de las consecuencias más comunes y menos comentadas del envejecimiento, y el entrenamiento de resistencia no es una opción para todos. Un ensayo aleatorizado de 12 semanas descubrió que un fucoidano de alga marina de bajo peso molecular, administrado a 1.650 mg al día, mejoró significativamente la fuerza de agarre y el desempeño en la prueba de caminata de seis minutos en adultos mayores de 60 años. Sorprendentemente, la masa muscular no cambió y la combinación con BCAA y vitamina D no aportó beneficios adicionales. El estudio, pequeño y centrado en un único producto de marca, ofrece una pista prometedora más que una conclusión definitiva. A continuación, se resume lo que encontró el estudio y qué implica en la práctica.
1 g/día de quercetina antes de curls excéntricos: el giro del IGF
¿Qué ocurre cuando tomas 1 g/día de quercetina durante 14 días antes de someter a tus bíceps a un trabajo excéntrico? En un pequeño estudio cruzado controlado con placebo, los marcadores de daño (CK, LDH y mioglobina) y la inflamación (IL‑6) bajaron, mientras que la respuesta de IGF‑I se amplificó y el pico de IGF‑II apareció varios días antes de lo habitual. Con sólo 12 participantes y sin datos de hipertrofia, se trata de una señal prometedora de recuperación, pero no de una garantía de crecimiento muscular.
Citrulina malato vs L‑citrulina: ¿realmente importa el malato?
¿Citrulina malato o L‑citrulina pura? Un ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado en 43 adultos entrenados comparó ambas formas contra placebo, y la respuesta podría ahorrarte dinero. Ninguna de las dos mejoró la fuerza, la potencia, el salto, el número de repeticiones ni la percepción de esfuerzo, y el malato no aportó nada extra a la citrulina. Aquí describimos qué se midió, qué dosis se usaron y los matices que impiden considerarlo la palabra final. Si estás decidiendo qué poner en tu shaker, empieza por aquí.
750 mg de PA aumentan un 2,6 % de masa magra en 8 semanas, pero hay un truco
Un pequeño estudio encontró que hombres entrenados que tomaron 750 mg de ácido fosfatídico al día ganaron un 2,6 % de masa magra en ocho semanas, mientras que el grupo placebo solo obtuvo un 0,1 %. La fuerza en sentadilla también subió más con PA, 12,7 % frente a 9,3 %. Sin embargo, el propio análisis convencional de los autores no halló diferencias significativas. Sus conclusiones se basan en un método estadístico más indulgente aplicado a solo 16 hombres. Aquí tienes la dosis, los resultados y por qué este estudio piloto es una señal prometedora, no una prueba.