Les végétaliens ont pris de la créatine pendant 4 semaines : les sauts ont augmenté, les sprints sont restés inchangés
Les végétaliens consomment pratiquement aucune créatine dans leur alimentation ; la supplémentation aurait‑elle donc un effet plus prononcé ? Une nouvelle étude randomisée, triple‑aveugle, a administré 0,1 g/kg/jour de créatine monohydrate à 20 végétaliens actifs pendant quatre semaines. Les performances en saut se sont nettement améliorées ainsi que certaines mesures de composition corporelle, mais les tests de sprint, de préhension et de traction à mi‑cuisse n’ont pas bougé. La masse d’eau corporelle a augmenté de 1,4 kg, et l’étude n’a pas pu comparer les végétaliens aux mangeurs de viande.
Paraxanthine vs Caféine : le combo gagnant et le sauveur du sommeil
La paraxanthine, principal métabolite de la caféine, a récemment été testée côte à côte avec la caféine dans une étude menée auprès de 14 rameurs. Le mélange de 200 mg de chaque substance a surpassé le placebo sur 2000 m, mais l’effet était faible (d = 0,30). Aucun des deux composés pris séparément n’a clairement amélioré la performance, tandis que la paraxanthine prise seule semblait plus favorable du point de vue du sommeil subjectif. Voici les chiffres, leurs limites, et qui pourrait réellement en bénéficier.
Une capsule de champignon a augmenté le VO₂max de 14,8 % — mais il y a un gros piège
Une capsule de champignon, 40 jours d’utilisation et une hausse de 14,8 % du VO₂max semblent presque trop beaux pour être vrais. Dans ce nouvel article de *Antioxidants*, 50 jeunes athlètes masculins ayant pris 320 mg/jour d’un extrait multi‑champignon riche en bêta‑glucanes sont passés de 46,26 à 53,12 mL·kg⁻¹·min⁻¹. Le gros piège, c’est qu’il n’y avait ni groupe placebo, ni randomisation, ni double‑aveugle, et que les athlètes ont continué à s’entraîner pendant toute la période. Des expériences cellulaires sur des cardiomyoblastes de rat offrent un indice lié à l’hypoxie, mais elles n’ont testé que des composés isolés, pas la capsule. Voici ce que l’étude montre, ce qu’elle ne peut pas prouver, et ce que les sceptiques devraient remarquer.
Créatine HCl surpasse le monohydrate chez les footballeurs — ne jetez pas le vôtre tout de suite
Un essai randomisé portant sur 40 footballeurs a montré que la créatine HCl et l’éthyle‑ester étaient supérieures au monohydrate classique en saut, sprint, agilité et puissance maximale après seulement quatre semaines. Toutes les formes de créatine ont surpassé le placebo, mais les versions « premium » ont encore davantage progressé sur les mesures explosives. Avant de changer de pot, il faut savoir que l’étude ne comporte que 10 athlètes par groupe, ne précise aucune dose dans le résumé et contredit des travaux antérieurs. Voici ce qu’elle a démontré, ce qu’elle n’a pas démontré et comment l’interpréter.
La surprise de l'Ashwagandha : elle favorise l'endurance plus que la force
L'Ashwagandha est souvent vendue comme un booster de force et de masse musculaire, mais une nouvelle méta‑analyse montre que son principal atout se situe ailleurs : l'endurance aérobie. En regroupant 13 essais randomisés et 599 participants, les chercheurs ont observé un effet moyen de g = 0,54 sur l'endurance, tandis que les gains de force restent incertains. La dose « idéale » semble se situer entre 500 et 600 mg d'extrait par jour, même si cette recommandation comporte d’importantes réserves. Voici ce que disent réellement les données, qui peut en profiter et qui devrait rester prudent.
Ketone IQ a augmenté les corps cétoniques au Cape Epic, mais n’a servi à rien
Lors du Cape Epic, course de huit jours, les coureurs ont consommé du Ketone IQ deux fois par jour, atteignant environ 1 mM de corps cétoniques dans le sang. Pourtant, leur fatigue, leur fréquence cardiaque, leurs temps de réaction et leur récupération n’ont pas différé de ceux du groupe placebo. Cette étude en double aveugle a testé le R‑1,3‑butanediol en conditions de course réelles, et non en laboratoire. Les auteurs concluent que la cétose modeste n’était pas efficace et précisent que le butanediol ne doit pas être confondu avec les esters cétoniques. Avec seulement 18 participants, l’étude reste limitée, mais elle constitue une donnée précieuse pour quiconque envisage un supplément cétonique coûteux pour la récupération.
12 mg d'astaxanthine pendant 28 jours : dommages musculaires et épuisement chez les combattants
Un essai randomisé a évalué l’effet de 12 mg d'astaxanthine par jour pendant 28 jours chez de jeunes athlètes masculins pratiquant le taekwondo. Le groupe supplémenté a présenté une évolution de la créatine kinase différente de celle du placebo, des niveaux de SOD plus élevés et des signaux exploratoires d’une diminution du MDA ainsi que d’une fatigue émotionnelle et physique réduite. Les résultats concernant le burnout restent préliminaires, sans interaction groupe × temps sur les sous‑échelles. L’étude était petite, se limitait à des biomarqueurs et ne mesurait pas la performance. Voici ce que les données prouvent, ce qu’elles ne prouvent pas, et qui devrait s’en préoccuper.
La caféine pré‑entraînement rigidifie les artères ; la poudre de betterave neutralise l’effet
Un essai croisé randomisé a montré qu’une dose de caféine équivalente à un pré‑workout (6 mg/kg) augmente les marqueurs de rigidité artérielle en 2,5 h. L’ajout d’une poudre de betterave contenant 400 mg de nitrate ramène ces marqueurs au niveau du placebo. La pression artérielle et la fonction endothéliale restent inchangées, ce qui indique un effet subtil plutôt qu’un signal d’alerte. L’étude, menée sur 24 jeunes adultes sains avec une seule prise, laisse de nombreuses questions ouvertes quant à l’usage à long terme et aux populations plus âgées ou hypertendues.
Turkestérone enfin testée sur l’IGF‑1 chez les hommes : les résultats ne correspondent pas aux promesses des influenceurs
Une petite équipe dirigée par l’Université Baylor a administré de la turkestérone à onze jeunes hommes et n’a trouvé aucun effet statistiquement significatif sur l’IGF‑1, le métabolisme de repos ou le métabolisme des graisses et des glucides. Les chiffres s’orientaient légèrement dans la direction souhaitée par les marketeurs, mais ils n’ont pas franchi le seuil de signification. La turkestérone, présentée sur les réseaux comme un « stéroïde naturel », ne montre donc pas encore de bénéfice réel. Les auteurs soulignent le manque de puissance de l’étude et appellent à des recherches plus étendues.
Tribulus terrestris échoue chez les joueurs d’élite de rugby à XIII : essai de 5 semaines
Le Tribulus terrestris est vendu comme un booster naturel de testostérone promettant de prendre du muscle en moins d’un mois. Des chercheurs l’ont testé chez des joueurs d’élite de rugby à XIII lors d’un essai en double aveugle. Tous les participants sont devenus plus forts et ont gagné de la masse maigre, mais le groupe placebo a obtenu les mêmes résultats. Le supplément n’a d’ailleurs pas modifié le taux urinaire T/E. Voici ce que l’étude a révélé, ses limites et où il vaut mieux placer votre argent.
La créatine aide les femmes souffrant de douleurs au genou à se lever plus facilement – mais pas pour les raisons que vous imaginez
La créatine est habituellement associée aux jeunes haltérophiles, mais une étude randomisée en double‑aveugle l’a testée chez des femmes ménopausées atteintes d’arthrose du genou. Après 12 semaines d’entraînement des jambes, le score au test timed‑stands du groupe créatine est passé de 15,7 à 18,1, tandis que celui du groupe placebo est resté quasi inchangé (15,0 à 15,2). La créatine a également amélioré la raideur, la masse maigre des membres inférieurs et la qualité de vie. En revanche, le soulagement de la douleur et la force maximale au leg‑press n’étaient pas supérieurs à ceux du placebo. Voici ce que montrent les chiffres et à qui cela pourrait réellement profiter.
Le café à faible dose de caféine n’améliore pas les sprints chez les combattants d’élite
Vous pensez que votre café pré‑entraînement booste vos sprints ? Une étude randomisée, en double‑aveugle et croisée, menée chez 15 athlètes de combat de niveau national n’a trouvé aucun bénéfice de performance avec des doses de caféine de 1,5 et 3 mg/kg (environ 100 et 200 mg pour un athlète de 68 kg). La puissance maximale, la puissance moyenne, l’indice de fatigue et les contributions estimées des systèmes énergétiques ne diffèrent pas du décaféiné. Il s’agit toutefois d’un petit résultat nul, pas d’une preuve que la caféine échoue, et la plupart des études positives utilisent des gélules à 3–6 mg/kg. Voici le calcul des doses, les limites et ce qu’il faut réellement faire avant votre prochaine séance intense.
Cette forme de carnitine a augmenté la puissance des sprints jusqu’à 15 % et a réduit le lactate
Une étude croisée de 2009 a montré qu’une dose unique de 4,5 g de glycine propionyl‑L‑carnitine (GPLC) pouvait augmenter la puissance maximale et moyenne des sprints de 2,6 % à 15 % sur cinq efforts en tout‑ou‑rien. Le taux de lactate sanguin était aussi 16,2 % plus bas 14 minutes après l’exercice. Mais le « 15 % » correspond au maximum de la fourchette, pas à une moyenne, et l’échantillon ne comptait que 24 hommes dans un seul laboratoire. Cet article décortique les différences entre le GPLC, la L‑carnitine classique et l’ALCAR, le rôle éventuel de l’oxyde nitrique, ainsi que les doses, le timing et les limites des preuves.
Guarana vs caféine : à même dose, seul le guarana augmente la puissance maximale
Même dose de caféine, capsule différente, et seul le guarana a entraîné une hausse statistiquement significative de la puissance maximale. Dans un essai croisé randomisé chez 18 hommes actifs, le guarana a fait grimper la puissance de pointe de 4 % par rapport au placebo, alors que la caféine anhydre n’a pas atteint la significativité. Mais le guarana n’a pas surpassé la caféine en comparaison directe, les écarts restant descriptifs. Voici les chiffres, les limites de l’étude, et comment doser le guarana en fonction de sa teneur en caféine si vous souhaitez l’essayer.
Shilajit testé : le « goudron de montagne » peut‑il vraiment augmenter la testostérone ?
Le shilajit, ce « goudron de montagne » himalayen vendu comme booster naturel de testostérone, a fait l’objet d’un essai randomisé, en double‑aveugle et contrôlé par placebo. Chez des hommes de 45 à 55 ans, 250 mg de shilajit purifié pris deux fois par jour pendant 90 jours ont fait augmenter de façon significative la testostérone totale, la testostérone libre et le DHEAS par rapport au placebo, tandis que les hormones LH et FSH sont restées stables. L’étude est prometteuse mais modeste, limitée aux hommes d’âge moyen, et ne mesure que les niveaux hormonaux, pas les performances à la salle. Voici ce que montre la recherche, ce qu’elle ne montre pas, et pourquoi la pureté ainsi que le contrôle des métaux lourds sont essentiels lors de l’achat.
Rhodiola Rosea : un pré‑entraînement sans stimulant pour le cardio intense ?
Un essai croisé de 2013 a montré qu’une dose unique de 3 mg/kg de Rhodiola rosea prise une heure avant un test de 6 miles à vélo a réduit le temps de parcours de 25,8 à 25,4 minutes. La fréquence cardiaque à l’échauffement est passée de 140 à 136 bpm et l’effort perçu de 6,6 à 6,0. Le gain, d’environ 1,5 %, reste limité et provient d’un échantillon de 18 participants ; ce n’est donc pas un miracle. En revanche, la sensation d’effort moindre fait de la Rhodiola une option intéressante, dépourvue de caféine, pour les athlètes d’endurance.
Créatine et perte de cheveux : l’augmentation de 56 % du DHT expliquée
Une étude de 2009 a montré qu’une phase de charge de créatine de 7 jours à 25 g/jour augmentait le DHT de 56 %, les niveaux restant environ 40 % au‑dessus du point de départ avec une dose d’entretien de 5 g/jour, tandis que la testostérone restait stable. Comme le DHT est associé à la calvitie masculine, ces résultats ont alimenté le débat sur la créatine et la perte de cheveux. Mais l’essai ne comptait que 20 joueurs de rugby, ne durait que trois semaines et n’a jamais mesuré la chevelure. Des études ultérieures n’ont pas reproduit de façon systématique cette hausse du DHT. Voici ce que révèlent réellement les recherches, qui pourraient être concernés et comment ajuster votre approche si vous êtes inquiet.
ZMA et testostérone ? 8 semaines chez des haltérophiles n’ont rien donné
Le ZMA a bâti sa réputation sur des affirmations audacieuses concernant la testostérone, un lien avec le scandale BALCO et une première étude de football qui semblait prometteuse. Des chercheurs ont ensuite testé le produit de façon plus stricte : 42 hommes entraînés, en double‑aveugle, pendant huit semaines d’entraînement standardisé. Le taux sérique de zinc a légèrement augmenté, mais sans différence significative, et aucun changement n’a été observé sur les hormones, la force, la composition corporelle, l’endurance ou la puissance anaérobie. Voici ce que l’étude a réellement montré, pourquoi la carence reste une question à part, et ce que les pratiquants devraient plutôt faire.
Créatine éthyl‑ester vs monohydrate : la forme onéreuse qui ne tient pas la route
Les industriels de compléments aiment vanter les mérites d’une « créatine avancée » supposée mieux absorbée que la forme classique. Un essai randomisé en double‑aveugle de 2009 a comparé la créatine éthyl‑ester, la créatine monohydrate et un placebo chez 30 hommes non entraînés pendant sept semaines d’entraînement intensif. Le CEE a entraîné une diminution de la créatine sérique et une hausse marquée de la créatinine sérique, signe d’une dégradation accrue. La créatine musculaire a augmenté de façon similaire dans les deux groupes créatine, mais la force, la puissance et la composition corporelle n’ont différé d’aucun groupe. Conclusion : évitez la forme « premium » et restez simple.
3 g d'arginine + 500 mg de vitamine C : une hausse de 26 % de la testostérone chez les bodybuilders
L'arginine a longtemps mauvaise réputation comme stimulant d'oxyde nitrique, mais une nouvelle étude randomisée montre qu'associée à de la vitamine C, elle augmente significativement la testostérone et le VO₂max chez 50 bodybuilders masculins après 45 jours de supplémentation (3 g d'arginine répartis en trois prises + 500 mg de vitamine C), tout en réduisant la masse grasse. L'hormone de croissance, le cortisol et l'équilibre azoté restent inchangés. Ce « stack » économique mérite d'être suivi, même s'il repose sur une étude unique et qu'une hausse de testostérone ne garantit pas forcément une prise de muscle.
Le fucoïdale d'algue marine augmente la force de préhension chez les plus de 60 ans en 12 semaines
Perdre de la force en vieillissant est l’un des aspects les plus courants et les moins abordés du vieillissement ; l’entraînement en résistance n’est pas accessible à tout le monde. Un essai randomisé sur 12 semaines a montré qu’un fucoïdale à faible poids moléculaire, dosé à 1 650 mg par jour, améliore nettement la force de préhension et la performance au test de marche de six minutes chez les plus de 60 ans. Étonnamment, la masse musculaire n’a pas changé et l’ajout de BCAA et de vitamine D n’a apporté aucun bénéfice supplémentaire. L’étude, petite et centrée sur un produit de marque unique, constitue donc une piste prometteuse plutôt qu’un verdict définitif.
1 g/j de quercétine avant les curls excentriques : le twist IGF
Que se passe‑t‑il lorsqu’on consomme 1 g/j de quercétine pendant 14 jours avant d’entamer des curls excentriques ? Dans une petite étude croisée contre placebo, les marqueurs de dommages musculaires (CK, LDH, myoglobine) et l’IL‑6 ont diminué, tandis que la réponse IGF‑I s’est amplifiée et le pic d’IGF‑II est survenu plusieurs jours plus tôt. Avec seulement douze participants et aucune donnée d’hypertrophie, il s’agit d’un signal prometteur de récupération, mais pas d’une garantie de prise de muscle. Voici ce que l’étude a révélé et comment l’utiliser de façon judicieuse.
Citrulline Malate vs L‑Citrulline : le malate est‑il vraiment important ?
Citrulline malate ou L‑citrulline pure ? Un protocole randomisé, double‑aveugle, contrôlé par placebo et en cross‑over, mené chez 43 adultes entraînés, a comparé les deux formes à un placebo, et la réponse pourrait vous faire économiser. Aucun des deux n’a amélioré la force, la puissance, la performance au saut, le nombre de répétitions ni la perception de l’effort, et le malate n’a rien apporté de supplémentaire par rapport à la même dose de citrulline. Voici ce que l’étude a mesuré, les doses employées et les réserves qui empêchent de tirer une conclusion définitive. Si vous hésitez encore sur le produit à mettre dans votre shaker, commencez par lire ceci.
750 mg de PA ont fait gagner 2,6 % de masse maigre en 8 semaines – mais il y a un hic
Une petite étude a montré que des hommes entraînés prenant 750 mg d’acide phosphatidique chaque jour augmentaient de 2,6 % leur masse maigre en huit semaines, alors que le groupe placebo n’a gagné que 0,1 %. La force au squat a également progressé davantage avec le PA, 12,7 % contre 9,3 %. Cependant, l’analyse statistique conventionnelle n’a pas mis en évidence de différences significatives. Les auteurs se sont donc appuyés sur une méthode plus indulgente appliquée à seulement 16 participants. Voici la dose, les résultats, et pourquoi cette étude pilote représente un signal prometteur plutôt qu’une preuve concluante.