Veganer*innen nahmen vier Wochen lang Kreatin – Sprungleistung stieg, Sprint nicht
Veganer*innen erhalten fast kein Kreatin aus der Nahrung, weshalb die Ergänzung besonders wirksam sein könnte. In einer randomisierten, dreifach‑blinden Humanstudie erhielten 20 aktive Vegan‑Athlet*innen vier Wochen lang 0,1 g /kg/Tag Kreatin‑Monohydrat. Die Sprungleistung und einige Körperzusammensetzungs‑Parameter verbesserten sich, während Sprint, Handgriffkraft und Mid‑Thigh‑Pull unverändert blieben. Das Gesamtkörperwasser stieg um 1,4 kg, ein direkter Effekt der Supplementierung. Die Studie vergleicht Vegan‑ mit Fleischessenden nicht – wir zeigen, was die Daten belegen, was nicht und für wen die Einnahme sinnvoll sein könnte.
Paraxanthin vs. Koffein: Die Sieger‑Kombination und der Schlaffreund
Paraxanthin, das Hauptmetabolit von Koffein, wurde kürzlich in einem Test mit 14 Ruderern direkt gegen Koffein gestellt. Die Kombination aus je 200 mg beider Substanzen übertraf das Placebo beim 2000‑m‑Rennen, wenn auch nur mit einem kleinen Effekt (d = 0,30). Keine der beiden Substanzen allein zeigte eindeutig eine Leistungssteigerung, während Paraxanthin allein den subjektiven Schlaf weniger zu beeinträchtigen schien. Hier finden Sie die Zahlen, die Einschränkungen und wer tatsächlich profitieren könnte.
Eine Pilzkapsel steigerte VO2max um 14,8 % – aber es gibt einen großen Haken
Eine Pilzkapsel, 40 Tage und ein Anstieg von 14,8 % im VO2max klingen fast zu schön, um wahr zu sein. In der neuen *Antioxidants*-Studie verbesserten 50 junge männliche Athleten, die täglich 320 mg eines beta‑Glukan‑reichen Mehrpilz‑Extrakt‑Komplexes einnahmen, ihr VO2max von 46,26 auf 53,12 mL/kg/min. Der große Haken: Es gab keine Placebo‑Gruppe, keine Randomisierung und kein Blind‑Design, und die Sportler trainierten währenddessen weiter. Zellversuche an Rattenherzzellen lieferten Hinweise im Zusammenhang mit Hypoxie, testeten jedoch Einzelsubstanzen, nicht den kompletten Extrakt.
Creatin‑HCl schlägt Monohydrat bei Fußballspielern – Wirf es nicht gleich weg
Eine neue randomisierte Studie mit 40 Fußballspielern zeigte, dass Creatin‑HCl und Creatin‑Ethyl‑Ester nach nur vier Wochen größere Sprung‑, Sprint‑, Agilitäts‑ und Spitzenleistungsgewinne erzielten als das klassische Monohydrat. Alle Creatin‑Varianten übertrafen das Placebo, aber die teureren Formen lagen bei den explosiven Tests vorne. Die Studie ist jedoch klein (je 10 Teilnehmende), Dosisangaben fehlen im Abstract, und das Ergebnis steht im Widerspruch zu früheren Befunden. Hier ein Überblick, was die Untersuchung tatsächlich zeigte, was nicht und wie die Ergebnisse zu interpretieren sind.
Ashwagandha überrascht: Es verbessert die Ausdauer stärker als die Kraft
Ashwagandha wird häufig als Kraft‑ und Muskelbooster beworben, doch eine aktuelle Metaanalyse zeigt, dass die Wirkung vor allem in der aeroben Ausdauer liegt. Bei 13 randomisierten Studien mit insgesamt 599 Teilnehmenden erzielte das Kraut einen mittleren Effekt von g = 0,54 für die Ausdauer, während Kraftzuwächse unsicher bleiben und Daten zur Power‑Leistung spärlich sind. Der vermeintlich optimale Dosisbereich liegt bei 500‑600 mg pro Tag – jedoch mit wichtigen Vorbehalten. Hier erfährst du, welche Evidenz vorliegt, wer davon profitieren könnte und wer besser darauf verzichtet.
Ketone IQ erhöhten die Blutketone beim Cape Epic, aber sonst nichts
Rennende beim achttägigen Cape Epic tranken zweimal täglich Ketone IQ und erreichten etwa 1 mM Blutketone, doch ihr Ermüdungsgrad, ihre Herzfrequenz, Reaktionszeit und Erholung waren genauso wie bei den Placebo‑Renner*innen. Die doppelblinde Studie testete R‑1,3‑Butandiol unter realen Rennbedingungen statt im Labor. Die Autoren schließen, dass die moderate Ketose nicht wirksam war und dass Butandiol nicht mit Ketonestern verwechselt werden darf. Mit nur 18 Teilnehmenden hat die Untersuchung offensichtliche Grenzen, liefert aber ein nüchternes Datenstück für alle, die ein teures Keton‑Drink zur Regeneration erwägen.
12 mg Astaxanthin für 28 Tage: Muskelschäden und Burnout bei Kampfsportlern
Eine neue randomisierte Studie testete 12 mg Astaxanthin täglich an jungen männlichen Taekwondo‑Athleten. Nach 28 Tagen zeigte die Supplement‑Gruppe einen signifikant anderen Creatin‑Kinase‑Verlauf als das Placebo, höhere SOD‑Werte und explorative Anzeichen für niedrigere MDA‑Konzentrationen sowie weniger emotionale und physische Erschöpfung. Die Burnout‑Ergebnisse blieben jedoch rein explorativ, ohne signifikante Gruppen‑×‑Zeit‑Interaktion in irgendeiner Subskala. Die Studie war klein und maßt nur Biomarker, nicht die sportliche Leistung. Hier erfährst du, was die Daten beweisen, was sie nicht zeigen und wer aufmerksam werden sollte.
Koffein im Pre‑Workout versteift die Arterien – Rote‑Bete‑Pulver wirkt dagegen
Eine neue randomisierte Crossover‑Studie zeigt, dass eine typische Pre‑Workout‑Dosis Koffein (6 mg/kg) bereits nach 2,5 Stunden die Messwerte für arterielle Steifheit ansteigen lässt. Ergänzt man das Präparat mit 400 mg Nitrat aus Rote‑Bete‑Pulver, kehren die Werte wieder auf das Placebo‑Niveau zurück. Blutdruck und endotheliale Funktion bleiben unverändert – es handelt sich also um einen subtilen, nicht alarmierenden Effekt. Die Untersuchung umfasste 24 gesunde junge Erwachsene und nur eine Einzeldosis, sodass Fragen zur Langzeit‑ und zur Anwendung bei älteren bzw. hypertensiven Personen offen bleiben. Hier ein Überblick, was die Daten zeigen, was sie nicht beweisen und wie man die Ergebnisse bei der eigenen Pre‑Workout‑Planung einordnen kann.
Turkesteron endlich bei Männern auf IGF‑1 getestet – die Ergebnisse entsprechen nicht den Versprechen der Influencer
Ein kleines Team der Baylor University verabreichte elf jungen Männern Turkesteron und fand keinen statistisch signifikanten Effekt auf IGF‑1, den Ruheenergieverbrauch oder die Fett‑ und Kohlenhydratmetabolik. Die Werte drifteten leicht in die gewünschte Richtung, erreichten jedoch nicht die Signifikanz‑Schwelle. Die Studie war ein placebokontrolliertes Pilotprojekt, das nur akute Dosen über wenige Stunden untersuchte. Sie liefert zwar erste Human‑Daten, aber keine Belege dafür, dass Turkesteron Muskeln aufbaut.
Tribulus Terrestris schlägt bei Elite‑Rugbyspielern fehl: 5‑Wochen‑Studie
Tribulus terrestris wird als natürlicher Testosteron‑Booster angepriesen, der in wenigen Wochen Muskelmasse und Kraft bringen soll. In einer doppelblinden Studie mit 22 australischen Elite‑Rugby‑League‑Spielern zeigte sich jedoch, dass weder Kraft noch fettfreie Masse stärker wuchsen als in der Placebo‑Gruppe – und das Urin‑T/E‑Verhältnis blieb unverändert. Das Ergebnis wirft ein kritisches Licht auf die gängigen Werbeversprechen.
Kreatin half Frauen mit kniegelenkigen Problemen, besser aufzustehen – aber nicht aus dem Grund, den Sie denken
Kreatin wird meist jungen Kraftsportlern zugeordnet, doch eine randomisierte, doppelblinde Studie untersuchte das Supplement bei postmenopausalen Frauen mit Kniearthrose. Nach 12 Wochen Beintraining stieg die Sitz‑zu‑Steh‑Zeit der Kreatin‑Gruppe von 15,7 auf 18,1 Punkte, während die Placebo‑Gruppe praktisch unverändert blieb. Zusätzlich verbesserten sich Steifigkeit, fettfreie Muskelmasse und die Lebensqualität. Schmerzreduktion und maximale Beinpresse‑Kraft hingegen waren nicht besser als beim Placebo.
Kaffee mit niedriger Koffeindosis erhöht die Sprintleistung von Elite‑Kämpfern nicht
Denkst du, dein Pre‑Workout‑Kaffee steigert deine Sprints? Eine neue randomisierte, doppelblinde Crossover‑Studie mit 15 nationalen Kampfsportlern zeigte keinen Leistungsgewinn bei Koffeindosen von 1,5 und 3 mg/kg (etwa 100 – 200 mg für einen 68‑kg‑Sportler). Weder Spitzen‑ noch Mittelwert, weder Ermüdungsindex noch die geschätzten Beiträge der Energiesysteme unterschieden sich vom entkoffeinierten Kaffee. Das Ergebnis ist ein kleines Null‑Ergebnis, kein Beweis dafür, dass Koffein nicht wirkt – die meisten positiven Studien verwenden Kapseln mit 3–6 mg/kg. Hier die Dosierung, die Einschränkungen und was du vor deiner nächsten harten Einheit beachten solltest.
Diese Carnitin‑Form steigerte die Sprintleistung um bis zu 15 % und senkte das Laktat
Eine Crossover‑Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass eine Einzeldosis von 4,5 g Glycin‑Propionyl‑L‑Carnitin (GPLC) die Spitzen‑ und Durchschnitts‑Sprintleistung um 2,6 % bis 15 % über fünf maximale Fahrradsprints erhöhte. Vierzehn Minuten nach dem Training war das Blut‑Laktat um 16,2 % niedriger. Die „15 %“ stellen jedoch das obere Ende der Spanne dar, nicht den durchschnittlichen Zuwachs, und die Studie umfasste nur 24 Männer in einem Labor. Dieser Artikel erklärt, wie sich GPLC von normalem L‑Carnitin und ALCAR unterscheidet, wo die Stickoxid‑Theorie ins Spiel kommt und wer wirklich profitieren könnte. Außerdem werden Dosierung, Zeitpunkt und die Grenzen der Evidenz beleuchtet.
Guarana vs. Koffein: gleiche Dosis – nur Guarana steigerte die Spitzenleistung
Gleiche Koffein‑Dosis, unterschiedliche Kapseln, und nur Guarana erzeugte einen statistisch signifikanten Anstieg der Spitzenleistung. In einer randomisierten Crossover‑Studie mit 18 aktiven Männern erhöhte Guarana die maximale Leistungsabgabe um 4 % gegenüber Placebo, während anhydroes Koffein nicht signifikant war. Das Fazit: Guarana schlug Koffein im direkten Vergleich nicht signifikant; die Unterschiede zwischen beiden sind lediglich beschreibend. Wir zeigen, was die Zahlen aussagen, wo die Studie Schwächen hat und wie man Guarana nach Koffeingehalt dosiert, falls man es ausprobieren möchte.
Shilajit getestet: Kann das „Bergpech“ wirklich den Testosteronspiegel erhöhen?
Shilajit, das himalajische „Bergpech“, das als natürlicher Testosteron‑Booster verkauft wird, wurde in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie untersucht. Bei Männern im Alter von 45 bis 55 Jahren führten 250 mg gereinigtes Shilajit zweimal täglich über 90 Tage zu einem signifikanten Anstieg von Gesamt‑Testosteron, freiem Testosteron und DHEAS im Vergleich zum Placebo, während LH und FSH stabil blieben. Die Studie ist vielversprechend, aber bescheiden, beschränkt sich auf Männer mittleren Alters und misst Hormonwerte statt sportlicher Leistung. Hier zeigen wir, was die Forschung belegt, was sie nicht belegt und warum Reinheit sowie Schwermetall‑Tests beim Kauf wichtig sind.
Rhodiola Rosea – ein koffeinfreies Pre‑Workout für intensives Cardio?
Eine Crossover‑Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass eine Einzeldosis von 3 mg /kg Rhodiola rosea, eine Stunde vor einem 6‑Meilen‑Radzeitfahren verabreicht, die Zielzeit von 25,8 auf 25,4 Minuten verkürzte. Die Herzfrequenz beim Aufwärmen sank von 140 auf 136 bpm und die wahrgenommene Anstrengung von 6,6 auf 6,0. Der Gewinn ist gering – rund 1,5 % – und stammt von nur 18 Probanden, also kein Wundermittel. Dennoch ist die reduzierte Anstrengungswahrnehmung ein interessanter, koffeinfreier Ansatz für Ausdauersportler. Im Folgenden zeigen wir, was die Daten belegen und wie man das Präparat sinnvoll testet.
Kreatin und Haarausfall: Der 56 % DHT‑Anstieg erklärt
Eine Studie von 2009 zeigte, dass eine siebentägige Kreatin‑Ladephase mit 25 g pro Tag den Serum‑DHT‑Spiegel um 56 % ansteigen ließ, während er bei einer Erhaltungsdosis von 5 g pro Tag noch etwa 40 % über dem Ausgangswert lag und das Testosteron unverändert blieb. Da DHT mit erblich bedingtem Haarausfall bei Männern in Verbindung gebracht wird, löste dieses Ergebnis intensive Diskussionen über Kreatin und Haarausfall aus. Die Untersuchung umfasste jedoch nur 20 Rugby‑Spieler, dauerte drei Wochen und maß keinen Haarausfall. Spätere Studien konnten den DHT‑Anstieg nicht konsequent reproduzieren. Im Folgenden erfahren Sie, was die Forschung tatsächlich zeigt, für wen das relevant ist und wie Sie bei Bedenken vorgehen können.
ZMA und Testosteron? 8‑Wochen‑Studie bei Kraftsportlern liefert keine Effekte
ZMA wurde durch übertriebene Behauptungen über Testosteron, einer Verbindung zum BALCO‑Skandal, und einer frühen Studie bei College‑Football‑Spielern berühmt. In einer streng kontrollierten Untersuchung wurden 42 trainierte Männer acht Wochen lang doppelt blind getestet. Der Serum‑Zinkwert stieg um 11‑17 %, jedoch nicht signifikant, und weder Hormone, Kraft, Körperzusammensetzung, Ausdauer noch anaerobe Leistung unterschieden sich vom Placebo. Der Artikel erklärt, was die Studie zeigte und was nicht, warum ein Mangel eine separate Frage ist und was Kraftsportler stattdessen tun sollten.
Creatin‑Ethylester vs. Monohydrat – die teure Variante verliert
Supplement‑Hersteller bewerben gerne „fortschrittliches“ Creatin als besser aufgenommenes Produkt gegenüber dem bewährten Standard. Eine doppelblinde Studie aus dem Jahr 2009 verglich Creatin‑Ethylester mit Monohydrat und Placebo bei 30 unerfahrenen Männern, die sieben Wochen intensiv Krafttraining absolvierten. CEE führte zu niedrigeren Serum‑Creatin‑Werten und deutlich höheren Serum‑Kreatinin‑Werten – ein Hinweis auf vermehrten Abbau. Das Muskel‑Creatin stieg in beiden Creatin‑Gruppen, jedoch zeigten Kraft, Leistung und Körperzusammensetzung keine Unterschiede. Fazit: Verzichten Sie auf die teure Variante und bleiben Sie beim bewährten Creatin‑Monohydrat.
3 g Arginin + 500 mg Vitamin C: Testosteron um 26 % erhöht bei Bodybuildern
Arginin gilt seit Jahren als überbewerteter Stickstoffmonoxid‑Booster – doch eine neue randomisierte Studie kombiniert es mit Vitamin C. Bei 50 männlichen Bodybuildern erhöhten 3 g Arginin (aufgeteilt auf drei Dosen) plus 500 mg Vitamin C über 45 Tage sowohl das Testosteron als auch die VO₂max deutlich im Vergleich zu Placebo, während das Körperfett sank. Wachstumshormon, Cortisol und der Stickstoffhaushalt blieben unverändert. Der Stack ist günstig und interessant, stammt aber aus einer kleinen Studie – ein höheres Testosteron bedeutet nicht automatisch mehr Muskelmasse.
Algen‑Fucoidan stärkt Griffkraft bei über 60‑Jährigen in 12 Wochen
Mit zunehmendem Alter nimmt die Kraft häufig ab – ein Thema, über das selten gesprochen wird, und nicht jeder kann intensives Krafttraining durchführen. In einer 12‑wöchigen, randomisierten Studie zeigte ein niedrigmolekulares Algen‑Fucoidan (1 650 mg/Tag) deutliche Verbesserungen der Griffkraft und der Sechs‑Minuten‑Gehlauf‑Leistung bei Erwachsenen über 60. Die Muskelmasse blieb unverändert, und die Zugabe von BCAAs sowie Vitamin D brachte keinen zusätzlichen Nutzen. Da die Studie klein war und ein einzelnes Markenprodukt testete, handelt es sich eher um einen vielversprechenden Hinweis als um ein abschließendes Urteil.
1 g/Tag Quercetin vor exzentrischen Curls – die IGF‑Wende
Was passiert, wenn man 14 Tage lang 1 g/Tag Quercetin einnimmt, bevor man das Bizeps‑Training mit exzentrischen Curls durchführt? In einer kleinen, placebokontrollierten Crossover‑Studie fielen die Schadensmarker CK, LDH, Myoglobin und IL‑6. Noch überraschender war, dass die IGF‑I‑Antwort stärker ausfiel und der IGF‑II‑Peak mehrere Tage früher als üblich auftrat. Bei nur zwölf Teilnehmenden und fehlenden Hypertrophiedaten ist das eher ein vielversprechendes Erholungszeichen als ein Garant für Muskelwachstum. Im Folgenden zeigen wir die Ergebnisse und geben Tipps für einen sinnvollen Einsatz.
Citrullin‑Malat vs. L‑Citrullin: Macht Malat überhaupt einen Unterschied?
Citrullin‑Malat oder reines L‑Citrullin? In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Crossover‑Studie mit 43 trainierten Erwachsenen wurden beide Varianten gegen Placebo geprüft – das Ergebnis könnte Ihnen Geld sparen. Weder die eine noch die andere Form steigerten Kraft, Leistung, Sprungkraft, Wiederholungsvolumen oder das subjektive Anstrengungsgefühl, und das zusätzliche Malat brachte keinen Mehrwert. Erfahren Sie hier, welche Messgrößen verwendet wurden, welche Dosierungen zum Einsatz kamen und welche Einschränkungen die Befunde relativieren. Wenn Sie überlegen, was Sie in Ihren Shaker geben, lesen Sie weiter.
750 mg PA steigern die fettfreie Masse um 2,6 % in 8 Wochen – aber es gibt einen Haken
Eine kleine Studie zeigte, dass trainierte Männer, die täglich 750 mg Phosphatidinsäure (PA) einnahmen, nach acht Wochen 2,6 % fettfreie Masse zulegten, während die Placebo‑Gruppe nur 0,1 % zulegte. Auch die Kniebeugen‑Kraft wuchs stärker (12,7 % vs. 9,3 %). Die Autoren stellten jedoch fest, dass bei herkömmlichen statistischen Verfahren keine signifikanten Unterschiede erkennbar waren. Die Schlussfolgerungen beruhen auf einer lockeren statistischen Methode bei lediglich 16 Probanden. Hier die Dosis, die Resultate und warum diese Pilotstudie eher ein Hinweis als ein Beweis ist.