비건이 4주간 크레아틴을 복용한 결과: 점프는 향상됐지만 스프린트는 변함없다
비건은 식단에서 거의 크레아틴을 섭취하지 않으므로 보충제가 큰 효과를 줄 수 있을까? 20명의 활발한 비건을 대상으로 4주간 체중 1 kg당 0.1 g의 크레아틴 모노하이드레이트를 복용하게 한 무작위, 삼중맹검 연구 결과, 점프 성적은 향상됐지만 스프린트·손아귀 힘·중대퇴 등척성 풀 테스트에서는 변화가 없었다. 체수분은 1.4 kg 증가하고 근육량은 0.3 kg, 체지방은 1.4 kg 감소했지만, 고기 섭취자와의 비교는 없었다. 이번 결과가 의미하는 바와 한계, 그리고 크레아틴을 시도해볼 만한 사람들을 정리했다.
파라잔틴 vs 카페인: 콤보가 승부를 가르고, 수면 구원제로 부각
파라잔틴은 카페인의 주요 대사산물로, 14명의 남성 조정 선수를 대상으로 한 연구에서 카페인과 직접 비교되었습니다. 각 물질을 200 mg씩 투여한 조합은 위약보다 2000 m 조정 경기에서 기록을 단축했으나, 효과 크기는 작았습니다(d = 0.30). 단일 성분만 사용했을 때는 뚜렷한 퍼포먼스 향상이 나타나지 않았습니다. 흥미롭게도 파라잔틴 단독 투여는 주관적인 수면 질을 개선하는 효과가 있었습니다. 아래에서 주요 결과와 한계, 그리고 실제로 혜택을 받을 수 있는 사람들을 정리합니다.
버섯 캡슐이 VO2max를 14.8% 올렸다—하지만 큰 문제점이 있다
버섯 캡슐을 40일간 섭취해 VO2max가 14.8% 상승했다는 이야기는 매우 놀라울 수 있다. 최신 *Antioxidants* 논문에 따르면, 베타‑글루칸이 풍부한 멀티버섯 추출물 320 mg을 하루에 복용한 20대 남성 운동선수 50명의 VO2max가 46.26 → 53.12 mL/kg/min으로 늘어났다. 그러나 이 연구는 위약군이 없고, 무작위 배정·블라인드도 적용되지 않았으며, 참가자들은 평소 훈련을 그대로 지속했다. 세포 실험은 쥐 심근세포를 이용한 별도 화합물 테스트에 지나지 않는다. 따라서 결과를 해석할 때는 신중할 필요가 있다.
크레아틴 HCl, 모노하이드레이트를 넘어섰다—하지만 아직 포기하지 마세요
40명의 축구 선수를 대상으로 진행된 무작위 시험에서 크레아틴 HCl과 에틸 에스테르가 4주간의 훈련 후 점프, 스프린트, 민첩성, 피크 파워에서 기존 모노하이드레이트보다 더 큰 향상을 보였습니다. 모든 크레아틴 형태가 위약보다 우수했지만, ‘프리미엄’ 제형이 특히 눈에 띄는 성과를 보였습니다. 다만 연구 규모가 작고 복용량이 명시되지 않았으며, 기존 연구와 상반된 결과이므로 해석에 주의가 필요합니다. 여기서는 연구 결과와 한계, 그리고 실용적인 시사점을 정리했습니다.
Ashwagandha의 놀라운 점: 근력보다 지구력을 더 향상시킵니다
Ashwagandha는 흔히 근육과 힘을 늘려준다고 광고되지만, 최근 메타‑분석 결과는 전혀 다른 방향을 보여줍니다. 13개의 무작위 대조시험(총 599명) 데이터를 모은 결과, 가장 일관된 효과는 유산소 지구력에서 나타났으며, 효과 크기는 g = 0.54였습니다. 힘의 증가는 긍정적이었지만 확신하기엔 데이터가 부족했으며, 파워에 대한 연구는 거의 없었습니다. 하루 500~600 mg의 추출물 복용이 최적일 가능성이 있지만, 예측 구간이 0을 포함하는 등 주의할 점도 많습니다.
케톤 IQ, 케이프 에픽 레이스에서 케톤 수치는 올렸지만 다른 효과는 없었다
8일간 진행된 케이프 에픽 레이스에서 라이더들은 케톤 IQ를 하루 두 번 섭취해 혈중 케톤 농도가 약 1 mM에 도달했지만, 피로도·심박수·반응 시간·회복 정도는 위약군과 차이가 없었습니다. 실제 레이스 환경에서 R‑1,3‑부탄디올을 테스트한 이번 이중 맹검 연구는 온화한 케토시스가 회복에 도움을 주지 않으며, 부탄디올을 케톤 에스터와 혼동하면 안 된다고 강조합니다.
12 mg 아스타잔틴을 28일간 섭취했을 때: 격투 스포츠 선수의 근육 손상 및 번아웃
새로운 무작위 위약 대조시험에서 청년 남성 태권도 선수들을 대상으로 하루 12 mg 아스타잔틴을 28일간 복용하게 했다. 실험군은 위약군에 비해 크레아틴 키네이스(CK) 변화가 유의하게 다르게 나타났으며, SOD 수치가 상승하고 MDA와 정서·신체적 탈진이 감소하는 탐색적 신호가 포착됐다. 하지만 번아웃 전반에 대한 결과는 탐색적 수준에 머물렀고, 하위척도 어느 곳에서도 그룹 × 시간 상호작용이 나타나지 않았다. 연구는 표본이 작고 성과 지표 대신 바이오마커만을 측정했으며, 데이터가 보여주는 점과 한계, 그리고 관심을 가질 만한 대상에 대해 정리한다.
프리워크아웃 카페인, 동맥을 경직시키다… 비트루트 파우더가 효과를 상쇄한다
2026년 무작위 교차시험에서 체중 1 kg당 6 mg 카페인(프리워크아웃 용량)이 2.5시간 뒤 동맥 경직 지표를 상승시킨 것으로 나타났습니다. 하지만 400 mg 질산염이 함유된 비트루트 파우더와 함께 섭취하면 지표가 위약 수준으로 회복되었습니다. 혈압과 내피 기능은 변하지 않아 위험 신호라기보다는 미세한 변화에 가깝습니다. 이 연구는 24명의 젊은 건강 성인을 대상으로 단 한 번의 투여만을 평가했으므로, 장기 복용이나 고령·고혈압 환자에 대한 적용은 아직 불투명합니다. 아래에서 데이터가 보여주는 내용, 보여주지 못하는 내용, 그리고 카페인을 운동 전 섭취하는 사람들에게 의미하는 바를 정리했습니다.
터키스터론, 남성 IGF‑1에 대한 최초 인간 시험 – 결과는 인플루언서가 약속한 것과 달랐다
베일러 대학교 연구팀은 11명의 젊은 남성을 대상으로 터키스터론을 투여했지만, IGF‑1, 기초대사율, 지방·탄수화물 대사에서 통계적으로 유의한 변화는 나타나지 않았다. 수치는 보충제 마케터가 기대하는 방향으로 약간 움직였지만, 유의수준을 넘지는 못했다. 이는 인간을 대상으로 한 확실한 근거가 아직 부족함을 의미한다. 따라서 현재 단계에서는 터키스터론을 근육 성장에 대한 확실한 솔루션으로 보기 어렵다.
트리뷸러스 테레스트리스, 엘리트 럭비 선수들을 대상으로 한 5주 실험에서 효과 없음
천연 테스토스테론 부스터라며 한 달 안에 근육량을 늘린다고 광고하는 트리뷸러스 테레스트리스. 호주 엘리트 럭비 리그 선수를 대상으로 이중 맹검 실험을 진행한 결과, 모든 참가자가 힘과 무지방량이 증가했지만 위약군도 동일한 변화를 보였다. 보충제는 요추천정 T/E 비율에도 영향을 주지 않았다. 이번 연구의 결과와 한계, 그리고 현명한 소비 방법을 살펴본다.
크레아틴, 무릎 관절염 여성의 일어서기 능력을 향상시킨다 – 예상과 다른 이유
크레아틴은 주로 젊은 헬스 애호가들을 위한 보충제로 알려져 있지만, 무릎 골관절염을 겪는 폐경 후 여성들을 대상으로 한 무작위 이중 맹검 연구에서 의외의 결과가 나왔습니다. 12주간 다리 근력 훈련 후, 크레아틴을 복용한 그룹은 의자에서 일어나는 속도가 크게 개선됐지만, 통증 완화와 레그프레스 최대 힘에서는 위약군과 차이가 없었습니다. 이 연구가 실제로 보여준 내용과 의미를 살펴보세요.
저용량 카페인 커피, 엘리트 파이터의 스프린트 향상에 전혀 효과가 없었다
프리워크아웃용 커피가 스프린트를 폭발적으로 끌어올린다고 생각하시나요? 15명의 국가대표 격투 스포츠 선수를 대상으로 한 무작위·이중 맹검·교차 설계 연구에서 체중당 1.5 mg·kg⁻¹와 3 mg·kg⁻¹(68 kg 기준 약 100 mg·200 mg)의 카페인 섭취가 성능 향상에 전혀 영향을 주지 않은 것으로 나타났습니다. 최고 파워·평균 파워·피로 지수·추정 에너지 시스템 기여도 모두 디카페인과 차이가 없었습니다. 다만 이 결과는 소규모 무효 결과일 뿐, 카페인이 효과가 없다는 증명이 아니라는 점을 기억하세요. 대부분의 긍정적인 연구는 3–6 mg·kg⁻¹의 캡슐 형태를 사용합니다. 아래에서 복용량 계산, 주의점, 그리고 강도 높은 훈련 전에 실제로 해야 할 일을 살펴보세요.
이 카르니틴 형태, 스프린트 파워를 최대 15% 끌어올리고 젖산 감소
2009년 교차 연구에 따르면, 4.5 g의 글리신‑프로피오닐‑L‑카르니틴(GPLC)을 한 번 복용했을 때 5회 전력 사이클링 스프린트에서 최고 및 평균 파워가 2.6 %~15 % 상승하고, 운동 14분 후 혈중 젖산이 16.2 % 낮아졌다고 보고되었습니다. 다만 15 %는 평균이 아니라 최댓값이며, 연구 대상은 24명의 남성에 국한된 제한적인 실험이었습니다. 이 글에서는 GPLC가 일반 L‑카르니틴·ALCAR와 어떻게 다른지, 질산산화물(NO) 가설과의 연관성, 그리고 실제로 누가 혜택을 볼 수 있는지를 살펴봅니다.
구아라나 vs 카페인: 동일 용량에서 피크 파워를 올린 것은 오직 구아라나
동일한 카페인 용량을 섭취했지만 피크 파워가 유의미하게 상승한 것은 구아라나 캡슐뿐이었다. 18명의 활동적인 남성을 대상으로 한 무작위 교차 실험에서 구아라나는 위약 대비 4 % 정도의 피크 파워 증가를 보였고, 무수 카페인은 통계적으로 의미 있는 차이를 나타내지 못했다. 다만 구아라나가 카페인보다 절대적으로 우수하다고 결론짓기엔 근거가 부족하다. 구아라나를 카페인 함량 기준으로 복용하고 싶다면 라벨에 표시된 카페인 함량을 기준으로 용량을 계산해야 한다.
Shilajit 테스트: ‘산 타르’가 정말 테스토스테론을 올릴 수 있을까?
히말라야 산에서 채취되는 ‘산 타르’ Shilajit이 천연 테스토스테론 보충제로 주목받고 있습니다. 45~55세 남성을 대상으로 한 무작위, 이중맹검, 위약 대조 임상시험에서 순수 Shilajit 250 mg을 하루 두 번, 90일간 복용했을 때 전체 테스토스테론·유리 테스토스테론·DHEAS 수치가 위약군보다 유의하게 상승했으며, LH와 FSH는 변동이 없었습니다. 결과는 고무적이지만, 연구 대상이 중년 남성에 한정돼 있고 호르몬 수치만을 다루었을 뿐 근육량·힘 등의 변화는 조사되지 않았습니다. 순도와 중금속 검사가 중요한 이유와 제품을 고를 때 고려해야 할 점을 정리했습니다.
Rhodiola Rosea: 자극제 없는 고강도 카디오용 프리‑워크아웃?
2013년 교차시험에서 6마일 사이클 타임 트라이얼 전 1시간에 체중 kg당 3 mg의 Rhodiola rosea를 섭취하면 완주 시간이 25.8분에서 25.4분으로 단축되었습니다. 워밍업 시 심박수는 140 bpm에서 136 bpm으로 낮아졌고, 주관적 운동 강도(RPE)는 6.6에서 6.0으로 감소했습니다. 18명만을 대상으로 한 작은 규모의 연구이므로 기적적인 개선이라 보기 어렵지만, ‘노력 인지’가 감소한다는 점에서 카페인 없이도 지구력 향상이 가능하다는 점이 흥미롭습니다. 아래에서 연구 결과와 실용적인 활용법을 정리했습니다.
크레아틴과 탈모: DHT 56% 급증 해석
2009년 연구에서 하루 25 g의 크레아틴을 7일간 로드하면 DHT가 56% 상승하고, 유지용 5 g 복용 시에도 약 40% 정도 높은 수준을 유지했지만 테스토스테론은 변동이 없었습니다. DHT가 남성형 탈모와 연관돼 있기 때문에 이 결과는 크레아틴과 탈모 논쟁을 촉발시켰습니다. 하지만 실험에 참여한 사람은 20명의 럭비 선수에 불과했고, 기간은 3주에 불과했으며 머리카락을 직접 측정하지 않았습니다. 이후 연구들은 DHT 상승을 일관되게 재현하지 못했습니다. 여기서는 연구 결과가 실제로 의미하는 바와, 누가 관심을 가져야 하는지, 그리고 고민이 있다면 어떻게 접근하면 좋을지 정리했습니다.
테스토스테론을 위한 ZMA? 8주 연구에서 리프터는 아무것도 찾지 못했다
ZMA는 대담한 테스토스테론 주장과 BALCO 스캔들과 연결된 과거, 그리고 초기 대학 축구 선수들을 대상으로 한 눈에 띄는 결과 덕분에 주목받았습니다. 하지만 저항 훈련을 하는 남성 42명을 대상으로 한 double‑blind 8주 실험에서는 혈청 아연이 11~17% 상승했지만 통계적으로 유의하지 않았고, 호르몬, 근력, 신체 조성, 지구력, 무산소 파워 모두 플라시보와 차이가 없었습니다. 이번 글에서는 연구가 보여준 점과 한계, 결핍과의 관계, 그리고 리프터가 실천할 수 있는 대안을 정리합니다.
크레아틴 에틸 에스터 vs 모노하이드레이트: 비싼 형태는 이제 사라졌다
보충제 업체는 “고급” 크레아틴을 내세우며 기존 제품보다 흡수가 뛰어나다고 홍보한다. 2009년, 훈련 경험이 없는 남성 30명을 대상으로 한 이중 맹검 연구에서 크레아틴 에틸 에스터(CEE)를 모노하이드레이트와 위약에 비교했다. CEE는 혈청 내 크레아틴 농도는 낮고 크레아티닌이 크게 상승했으며, 이는 체내에서 빠르게 분해된다는 신호와 일치한다. 근육 내 크레아틴은 두 그룹 모두 증가했지만, 근력·파워·신체구성에서는 차이가 나타나지 않았다. 결론은 고가의 프리미엄 형태에 집착하지 말고, 가장 연구된 기본 형태를 유지하라는 것이다.
아르기닌 3 g와 비타민 C 500 mg: 리프터들의 테스토스테론 26% 상승
아르기닌은 과대평가된 질산화물 보강제로 치부돼 왔지만, 비타민 C와 함께 복용하면 효과가 달라진다는 새로운 무작위 시험 결과가 나왔다. 50명의 남성 보디빌더를 대상으로 45일간 아르기닌 3 g(3회 복용)과 비타민 C 500 mg를 섭취하게 하면, 플라시보 대비 테스토스테론과 VO₂max가 크게 상승하고 체지방이 감소했다. 성장 호르몬·코티솔·질소 균형에는 차이가 없었다. 저렴한 스택이지만, 한 번의 소규모 연구 결과에 불과하며, 테스토스테론이 높다고 근육량이 반드시 늘는 것은 아니다.
해조류 푸코이단, 60대 이상에서 12주 만에 악력 향상
나이가 들면서 힘이 빠지는 현상은 흔하지만 잘 알려지지 않은 노화 현상 중 하나이며, 저항 운동이 모두에게 적합한 선택은 아닙니다. 12주간 진행된 무작위 위약대조군 시험에서 하루 1,650 mg의 저분자량 해조류 푸코이단을 섭취한 60세 이상 성인들의 악력이 크게 향상되고 6분 보행 거리도 개선되었습니다. 근육량은 변하지 않았고, BCAA와 비타민 D를 추가해도 추가 효과는 나타나지 않았습니다. 이번 연구는 소규모이며 단일 브랜드 제품을 시험한 것이므로 확정적인 결론이라기보다는 유망한 단서로 보아야 합니다.
편심 컬 전 하루 1g 퀘르세틴 섭취: IGF 변화
14일간 하루 1g의 퀘르세틴을 섭취하고 편심 운동으로 이두를 강하게 자극하면 어떻게 될까? 소규모 위약 대조 교차 연구에서 CK, LDH, 미오글로빈 등 근육 손상 지표와 IL‑6 수치가 모두 감소했으며, IGF‑I 반응이 증가하고 IGF‑II 피크가 정상보다 며칠 일찍 나타났다. 다만 참여자는 12명에 불과하고 근비대 데이터가 없어 근육 성장보다 회복 신호에 가깝다. 아래에서 연구 결과와 현명한 활용법을 살펴보자.
시트룰린 말레이트 vs L‑시트룰린: 말레이트가 정말 중요한가?
시트룰린 말레이트와 일반 L‑시트룰린 중 어느 것이 더 나은가 궁금하신가요? 43명의 훈련된 성인을 대상으로 한 최신 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 교차 연구에서는 두 형태 모두 위약 대비 유의미한 효과가 없다는 결과가 나왔습니다. 근력, 파워, 점프 성능, 반복 횟수, 주관적 피로도 등 어느 항목에서도 차이를 보이지 않았으며, 말레이트가 시트룰린 양을 맞춘 상황에서 추가적인 이점을 제공한다는 근거도 발견되지 않았습니다. 본문에서는 연구 내용, 투여 용량, 그리고 이 결과를 절대적인 결론으로 받아들일 수 없는 이유들을 정리했습니다. 보충제 선택에 고민이 있다면 먼저 이 글을 읽어보세요.
750 mg PA를 8주 복용하면 근육량이 2.6 % 늘지만, 함정이 있다
파일럿 연구에서 저항 훈련을 하는 남성들이 하루 750 mg 인산지질산(Phosphatidic Acid, PA)을 섭취하면 8주 동안 근육량이 2.6 % 증가했다는 결과가 나왔습니다. 위약군은 0.1 %에 머물렀고, 스쿼트 힘도 PA군이 12.7 % 상승해 위약군(9.3 %)보다 크게 올랐습니다. 하지만 전통적인 통계 분석에서는 유의미한 차이를 찾지 못했으며, 보다 관대한 ‘크기 기반 추론’에만 의존했습니다. 따라서 이번 결과는 확실한 증거라기보다 향후 연구를 위한 가능성 신호에 가깝습니다.