ヴィーガンが4週間クレアチンを摂取した結果：ジャンプは向上したが、スプリントは変わらず
ヴィーガンは食事からクレアチンをほとんど摂取しないため、サプリの効果が大きく出るのではないかと期待されています。無作為化・トリプルブラインドのヒト試験で、活動的なヴィーガン20名に0.1 g/kg/日（クレアチン一水和物）を4週間投与した結果、ジャンプ性能と体組成の一部指標は改善したものの、スプリントや握力、太ももの等尺性引き上げには変化が見られませんでした。総体水分は1.4 kg増加し、肉食者との比較は行われていません。本稿では、得られた数値が示すこと・示さないこと、そして実際に試すべき人について解説します。
パラキサンチン vs カフェイン：勝者はどちらか、睡眠の救世主は？
パラキサンチンはカフェインの主な代謝産物です。本研究では14名の大学男子漕手を対象に、カフェイン単独・パラキサンチン単独・併用・プラセボの4条件で200 mgずつ投与し、2000 mエルゴメータタイムトライアルを実施しました。併用はプラセボよりも有意に速く（p = 0.044、Cohen's d = 0.30）なりましたが、効果サイズは小さめです。単独投与ではパフォーマンス向上は認められませんでした。一方、パラキサンチン単独は主観的睡眠評価が比較的良好でした。以下に詳細な数値と限界、そして実際に恩恵を受けられる人について解説します。
キノコカプセルでVO2maxが14.8%上昇――しかし大きな落とし穴がある
キノコのカプセルを40日間摂取し、VO2maxが14.8%上昇したという結果は夢のように聞こえます。『Antioxidants』に掲載された論文では、18〜22歳の男性アスリート50名が1日320 mgのベータグルカン豊富なマルチキノコ抽出物を摂取し、VO2maxが46.26 → 53.12 mL/kg/minへ上がったと報告されています。ただし、プラセボ群がなく、無作為化・二重盲検も行われていない点や、参加者が訓練を継続していたことなど、解釈に注意が必要です。
クレアチンHClはモノハイドレートを上回るか――サッカー選手はすぐに捨てるべきではない
40名のサッカー選手を対象に実施された新しい無作為比較試験では、クレアチンHClとクレアチンエチルエステルが、たった4週間のトレーニングでジャンプ・スプリント・敏捷性・ピークパワーの各指標においてモノハイドレートを上回ったと報告されています。全てのクレアチン形態はプラセボより有意に効果が高かったものの、サンプル数が少なく投与量や筋肉内クレアチン濃度のデータが欠如している点から、既存のエビデンスと矛盾があります。本稿では、結果の概要と限界、そして実務的にどのように捉えるべきかを解説します。
アシュワガンダの驚き：持久力が筋力よりも向上
アシュワガンダは筋力・筋肉増強サプリとして広く宣伝されていますが、最新のメタ分析では有酸素持久力の向上効果が最も一貫していることが示されました。13件のランダム化比較試験（計599名）を統合した結果、全体の効果量は Hedges' g = 0.54 と中程度の効果が認められました。筋力の向上も示唆されましたが、確実性は低く、パワーに関するデータはほぼありません。1日あたり 500〜600 mg の抽出物が最適とされますが、予測区間が0を跨ぐなど注意すべき点もあります。
ケトンIQはケープエピックで血中ケトン体を上げたが、その他に効果はなかった
8日間にわたる南アフリカの過酷なシングルトラックを走り、選手は1日2回プレミアムケトン飲料を摂取したが、血中ケトン体は約1 mMに上がったものの、疲労感や心拍数、反応速度、回復状況はプラセボ群と同じだった。研究はR‑1,3‑ブタンジオール（BDO）を実際のレース環境でテストし、血中ケトン体の上昇が効果につながらないことを示した。著者らは、BDOはケトンエステルとは別物であり、両者を混同すべきでないと指摘している。参加者がわずか18名という小規模な調査である点は留意が必要だが、高価なケトンドリンクを回復目的で検討している人にとっては重要なデータとなるだろう。
12 mgアスタキサンチンを28日間摂取：格闘家における筋肉損傷とバーンアウト
若手男性テコンドー選手を対象に、1日12 mgのアスタキサンチンを28日間投与した新しいランダム化比較試験が実施されました。28日後、サプリメント群はプラセボ群に比べクレアチンキナーゼ（CK）の変化が有意に異なり、SOD活性も高く、MDAは低めの傾向でした。また、感情的・身体的疲労感がやや軽減されたという探索的なシグナルも見られました。しかし、バーンアウト全般に関する結果は探索的で、いずれのサブスケールでも群×時間相互作用は認められませんでした。サンプル数が少なく、測定はバイオマーカーに限られている点に留意が必要です。本稿では、データが示唆すること・示さないこと、そして注目すべき対象者について解説します。
プレワークアウトのカフェインで動脈が硬くなる―ビートルートパウダーで相殺
ランダム化クロスオーバー試験により、プレワークアウト用にカフェイン（6 mg/kg）を摂取すると、2.5 時間後に動脈硬さの指標が上昇することが明らかになりました。一方、硝酸塩を 400 mg 含むビートルートパウダーを同時に摂ると、その上昇はプラセボと同等のレベルに戻ります。血圧や血管内皮機能には変化が見られなかったため、深刻なリスクというよりは微細な影響と考えられます。本研究は健康な若年成人 24 名を対象とした単回投与の短期試験で、長期使用や高齢者・高血圧患者への影響はまだ不明です。カフェインに頼っている人は、結果を踏まえてどのように考えるべきかをご紹介します。
タルケステロン、男性のIGF‑1に初めて検証―結果はインフルエンサーが期待したものと違った
バイラー大学中心の小規模研究チームは、若年男性11名にタルケステロンを投与し、IGF‑1、安静時代謝率（RMR）、脂質・炭水化物代謝への統計的に有意な変化は認めませんでした。数値はサプリ販売者が期待する方向にわずかに動いたものの、統計的有意水準を満たすことはできませんでした。本研究は短期間・少人数での急性投与を対象とした予備的な検証です。プラセボ対照で血清IGF‑1と代謝指標を投与後3時間と24時間で測定しています。
トリブラス・テレストリス、エリートラグビー選手で効果なし：5週間試験
トリブラス・テレストリスは「1か月以内に筋力と筋肉量が増える」自然なテストステロンブースターとして宣伝されていますが、エリートラグビー選手を対象にした二重盲検試験の結果、プラセボ群と変わらないことが確認されました。筋力も除脂肪体重も全員が増加したものの、サプリの摂取が有意な差を生むことはありませんでした。尿中のT/E比も変化せず、ドーピングリスクは示されませんでした。結局、金銭を投じる価値があるのは、よりエビデンスがあるサプリやトレーニングです。
クレアチンは膝痛を抱える女性の立ち上がり速度を改善―一般的なイメージとは異なる理由
クレアチンは主に若いリフター向けに宣伝されがちですが、本研究は閉経後の膝関節症女性を対象にした二重盲検ランダム化試験です。12週間の脚トレーニング後、クレアチン群は椅子から立ち上がる時間が有意に短縮されたのに対し、プラセボ群はほとんど変化がありませんでした。筋力や疼痛の改善はプラセボと差がなく、主に機能面と除脂肪筋量の向上が認められました。本稿では、数値が示す意味と実際に恩恵を受けられる可能性のある人をまとめます。
低用量カフェインコーヒーはエリート格闘家のスプリントに何の効果ももたらさなかった
トレーニング前にコーヒーでスプリントが劇的に向上すると考えていませんか？全国レベルの格闘家 15 名を対象にしたランダム化二重盲検クロスオーバー試験では、体重 1 kg 当たり 1.5 ～ 3 mg（68 kg の選手で約 100 ～ 200 mg）の低用量カフェインを含むコーヒーは、最高出力・平均出力・疲労指数はもちろん、エネルギー系統の推定寄与率に至るまでデカフェと変わりませんでした。ただしサンプルが小さい点と、カフェインが全く効果がないことを証明したわけではないことに留意してください。多くの肯定的研究は 3 ～ 6 mg/kg のカプセルを使用しています。本稿では投与量の目安や実践上の注意点、次回ハードセッション前にすべきことを解説します。
このカルニチン形態がスプリントパワーを最大15%向上させ、乳酸を低減
2009 年のクロスオーバー研究で、グリシン・プロピオニル‑L‑カルニチン（GPLC）を 4.5 g 投与しただけで、5 回の全力サイクリングスプリントにおける最大パワーが 2.6 %〜15 % 向上し、運動後 14 分の血中乳酸は 16.2 % 低下したことが明らかになった。本稿では GPLC と一般的な L‑カルニチン、ALCAR の違い、NO 仮説、適応者・不適応者、用量・タイミング、エビデンスの限界を解説する。
グアラナ vs カフェイン：同等用量でピークパワーを上げたのはグアラナだけ
同等のカフェイン量（約5 mg/kg）で摂取した場合、グアラナカプセルだけが統計的に有意なピークパワー向上を示しました。18名の活動的な若年男性を対象にしたランダム化クロスオーバー試験では、グアラナはプラセボに対しピーク出力を約4 %上昇させたのに対し、無水カフェインは有意差を示しませんでした。ただし、グアラナとカフェインの直接比較では有意差は認められず、差は記述的に留まります。本稿では数値の詳細、研究の限界、そしてカフェイン含有量でのグアラナ摂取方法について解説します。
シラジット検証：『山のタール』は本当にテストステロンを上げられるのか？
シラジットはヒマラヤの「山のタール」として自然なテストステロン向上サプリと売られてきましたが、ランダム化二重盲検プラセボ対照試験でその効果が検証されました。45〜55歳の男性を対象に、純粋化されたシラジットを1日2回、90日間摂取させたところ、総テストステロン、遊離テストステロン、DHEASが有意に上昇しました。LHとFSHは変化せず安定していました。結果は期待できるものの、対象は中年男性に限られ、ホルモン値の変化が実際のジムでのパフォーマンスに結びつくかは不明です。
ロディオラ・ロゼア：ハードな有酸素運動を楽にするカフェイン不要プレワークアウトとは
2013 年に行われたクロスオーバー試験で、体重 1 kg 当たり 3 mg のロディオラ・ロゼアを運動の 1 時間前に摂取すると、6 マイル（約 9.6 km）のサイクリング・タイムトライアルの完走時間が 25.8 分から 25.4 分へ短縮された。ウォームアップ時の心拍数は 140 bpm から 136 bpm に低下し、主観的運動強度（RPE）も 6.6 から 6.0 に下がった。効果は約 1.5 % と小さく、対象はたった 18 名なので「奇跡的なサプリ」とは言えないが、努力感の軽減という点でカフェインを避けたい持久系アスリートにとっては興味深い選択肢になるだろう。
クレアチンと抜け毛：56% DHT上昇の真相
2009 年の研究で、1 週間のクレアチン・ローディング（25 g/日）によりジヒドロテストステロン（DHT）が 56 ％上昇し、5 g/日の維持投与でも約 40 ％高い状態が続くことが報告されました。テストステロンは変化せず、DHT は男性型脱毛症と関係があるため、この結果はクレアチンと抜け毛の議論を炎上させました。しかし本試験はラグビー選手 20 名を対象に 3 週間しか実施されておらず、抜け毛自体は測定されていませんでした。以降の研究でも DHT 上昇が一貫して再現されているわけではありません。以下で研究の実態と、心配される方への実践的アドバイスを解説します。
テストステロンを期待したZMA？8週間のリフターで何も得られなかった結果
ZMAはテストステロン増強をうたって話題になったものの、抵抗トレーニング経験者42名を対象にした二重盲検8週間試験では有意な効果は認められませんでした。血清亜鉛は若干上昇したものの統計的優位はなく、ホルモン、筋力、体組成、持久力、無酸素パワーはいずれもプラセボと同等でした。欠乏状態とZMAの効果は別問題で、まずは食事とトレーニングの基本を見直すことが重要です。
クレアチンエチルエステル vs クレアチンモノハイドレート：高価な形態は失敗
サプリメーカーは「先進的」なクレアチンは古典的なものより吸収が良いと売り込みがちです。2009 年の二重盲検試験では、トレーニング経験のない男性30名を対象に、クレアチンエチルエステル（CEE）とクレアチンモノハイドレート、プラセボを 7 週間比較しました。CEE は血清クレアチンが低く、血清クレアチンナトリウムが高くなるという、分解が進んだことを示す結果となりました。筋肉中のクレアチンは両クレアチングループで増加しましたが、筋力・パワー・体組成に有意差は見られませんでした。結論は、プレミアム版を選ぶ必要はなく、シンプルにモノハイドレートを使うべき、ということです。
3 g アルギニン＋500 mg ビタミンCでテストステロンが26％上昇
アルギニンは過大評価された一酸化窒素ブースターとして長らく注目されてきましたが、最新のランダム化比較試験でビタミンCと併用すると効果が出ることが示されました。50名の男性ボディビルダーに、45日間 3 g のアルギニン（1日3回に分割）と 500 mg のビタミンCを投与したところ、プラセボ群と比べて血清テストステロンと VO₂max が有意に上昇し、体脂肪が減少しました。成長ホルモン、コルチゾール、窒素バランスには有意差が認められませんでした。この安価なスタックは注目に値しますが、規模の小さい単独試験の結果に過ぎず、テストステロンが上がったからといって筋肉が増える保証はありません。
海藻由来フコイダンが60歳以上の高齢者において、12週間で握力を向上させる
加齢に伴う筋力低下はごく一般的ですが、抵抗トレーニングが困難な方も少なくありません。新たに実施された12週間の二重盲検ランダム化比較試験では、1日1,650 mgの低分子量海藻フコイダンを摂取した60歳以上の被験者で、握力と6分間歩行距離が有意に改善されたことが報告されました。興味深いことに筋肉量は変化せず、BCAAやビタミンDを併用しても追加効果は見られませんでした。本研究は規模が小さく、単一ブランドの製品のみを対象としているため、予備的な知見として捉える必要があります。
遠心カール前に1日1 gクエルシチン摂取：IGFシグナルの変化
14日間、1日1 gのクエルシチンを摂取した後に遠心的に上腕二頭筋を刺激すると、CK・LDH・ミオグロビンといった筋損傷マーカーやIL‑6が低下し、さらにIGF‑Iの上昇が顕著になり、IGF‑IIのピークが通常より早く現れました。対象は12名の若年男性で、筋肥大に関するデータはありません。回復の指標としては有望ですが、筋肉が大きくなることを保証するものではありません。研究結果と実践的な活用法をご紹介します。
シトルリンマレート vs L‑シトルリン：マレートは本当に意味があるのか？
シトルリンマレートとプレーンな L‑シトルリン、どちらを選べばよいのでしょうか？ 43 名のトレーニング経験者を対象にした二重盲検・プラセボ対照クロスオーバー試験の結果、どちらの形態も筋力・パワー・ジャンプ性能・レップ数・主観的負荷感に有意な向上を示さず、マレートはシトルリンと同量を与えるだけでは効果を付加しませんでした。本稿では、研究で測定された項目や投与量、そして結論に至るまでの留意点を解説します。シェーカーに何を入れるか迷っている方は、まずここから読んでみてください。
750 mgのPAで8週間、筋肉量が2.6%増加—ただし注意点あり
小規模なパイロット研究で、トレーニング経験のある男性が1日750 mgのホスファチジン酸（PA）を摂取すると、8週間で除脂肪体重が2.6%増加した。一方、プラセボ群は0.1%しか増えなかった。スクワットの1RMもPA群で12.7%上昇し、プラセボ群の9.3%を上回ったが、統計的有意差は認められなかった。この結果の解釈と限界について解説する。