炭酸水素ナトリウムジェルを途中で摂取、3時間サイクリング後の12分TTで12 W増加
炭酸水素ナトリウムの最適な摂取タイミングはレース前ではなく、レース中かもしれません。11名の訓練されたサイクリストを対象に、炭酸水素ナトリウムと炭水化物を混ぜたジェルを3時間のライド中に摂取させたランダム化クロスオーバー試験が行われました。疲労状態での12分タイムトライアルでは、炭水化物単独に比べて12 Wのパワー増が確認され、胃腸症状の差は見られませんでした。スプリントや2分間の努力では有意な効果はなく、サンプル数が少ない点と製品がMNSTRY提供だった点に留意が必要です。
暑さの中でケトン飲料は持久力を伸ばし、記憶を鋭くできるのか？
ケトン飲料は脂肪燃焼を狙うバイオハッカー向けとして知られてきましたが、最新の熱ストレス実験では、熱環境下での持久走においてもパフォーマンスを伸ばす可能性が示唆されています。34℃で90分間の負荷トレッドミルを行った後、トレーニング経験のある男性17名を対象に、ケトンモノエステル＋カフェインは炭水化物＋カフェインに比べ、疲労限界までの時間を8.9分（炭水化物は7.0分）に延長しました。作業記憶の1バック課題でも精度が向上しましたが、心拍数や体温に有意差は認められませんでした。2バックや反応時間、ヒット＆アボイド課題では効果が見られず、サンプルが男性のみで少数、単回測定である点に留意が必要です。
キノコカプセルでVO2maxが14.8%上昇――しかし大きな落とし穴がある
キノコのカプセルを40日間摂取し、VO2maxが14.8%上昇したという結果は夢のように聞こえます。『Antioxidants』に掲載された論文では、18〜22歳の男性アスリート50名が1日320 mgのベータグルカン豊富なマルチキノコ抽出物を摂取し、VO2maxが46.26 → 53.12 mL/kg/minへ上がったと報告されています。ただし、プラセボ群がなく、無作為化・二重盲検も行われていない点や、参加者が訓練を継続していたことなど、解釈に注意が必要です。
アシュワガンダの驚き：持久力が筋力よりも向上
アシュワガンダは筋力・筋肉増強サプリとして広く宣伝されていますが、最新のメタ分析では有酸素持久力の向上効果が最も一貫していることが示されました。13件のランダム化比較試験（計599名）を統合した結果、全体の効果量は Hedges' g = 0.54 と中程度の効果が認められました。筋力の向上も示唆されましたが、確実性は低く、パワーに関するデータはほぼありません。1日あたり 500〜600 mg の抽出物が最適とされますが、予測区間が0を跨ぐなど注意すべき点もあります。
ケトンIQはケープエピックで血中ケトン体を上げたが、その他に効果はなかった
8日間にわたる南アフリカの過酷なシングルトラックを走り、選手は1日2回プレミアムケトン飲料を摂取したが、血中ケトン体は約1 mMに上がったものの、疲労感や心拍数、反応速度、回復状況はプラセボ群と同じだった。研究はR‑1,3‑ブタンジオール（BDO）を実際のレース環境でテストし、血中ケトン体の上昇が効果につながらないことを示した。著者らは、BDOはケトンエステルとは別物であり、両者を混同すべきでないと指摘している。参加者がわずか18名という小規模な調査である点は留意が必要だが、高価なケトンドリンクを回復目的で検討している人にとっては重要なデータとなるだろう。
1時間あたり100 gの炭水化物でサイクリストは速くなった――グリコーゲンは関与しなかった
ハードなライドから4時間経過後、1時間あたり100 gの炭水化物を補給したサイクリストは、60 gだけ摂取した人に比べてパワーダウンが小さく抑えられた。驚くべきは、両群の筋肉グリコーゲン量がほぼ同等だったことだ。15名の訓練された男性選手を対象にした無作為・二重盲検クロスオーバー試験は、グリコーゲン以外の要因がパフォーマンス向上に寄与した可能性を示唆している。本稿では実験結果と1 : 0.8のブドウ糖‑果糖プロトコル、実践への応用方法を解説し、対象外となるケースやサンプルが男性のみで小規模だったことの意味合いも検討する。
エナジードリンクに含まれる成分が単独で持久力を高める可能性
カフェインの効果はよく知られていますが、エナジードリンクの缶に入っているもう一つの成分が、単独でも持久力を向上させるかもしれません。2018年のメタ分析（10件の研究）では、タウリン単独摂取で持久力が改善され、1回の投与だけで十分であることが示されています。投与量（1〜6 g）や摂取期間の違いは効果に大きな影響を与えませんでした。ただし、エビデンスはまだ限られており、信頼区間も広いため、期待できるシグナルとして捉えるべきです。
スピルリナでランナーは32％長く走れる―ただし落とし穴も
スピルリナを4週間摂取したランナーは、過酷な2時間ランの後の全力走で約32％長く走り続けられました。研究では脂肪酸酸化が10.9％増加し、抗酸化物質グルタチオンのレベルも上昇しました。しかし、参加者はたった9名の男性だけで、実際の効果は約39秒に過ぎません。この記事では研究結果の概要と、なぜ効果が期待できるのか、そして安全に試す方法を解説します。
ロディオラ・ロゼア：ハードな有酸素運動を楽にするカフェイン不要プレワークアウトとは
2013 年に行われたクロスオーバー試験で、体重 1 kg 当たり 3 mg のロディオラ・ロゼアを運動の 1 時間前に摂取すると、6 マイル（約 9.6 km）のサイクリング・タイムトライアルの完走時間が 25.8 分から 25.4 分へ短縮された。ウォームアップ時の心拍数は 140 bpm から 136 bpm に低下し、主観的運動強度（RPE）も 6.6 から 6.0 に下がった。効果は約 1.5 % と小さく、対象はたった 18 名なので「奇跡的なサプリ」とは言えないが、努力感の軽減という点でカフェインを避けたい持久系アスリートにとっては興味深い選択肢になるだろう。
SLAB51 プロバイオティック：エリート選手が1週間で持久時間を33秒伸長
マルチ株プロバイオティックSLAB51を1週間摂取したエリート選手は、プラセボ時と比べてトレッドミルテストで約33秒長く走り続けました。単回投与では効果は認められず、VO2maxにも変化は見られませんでした。運動前の抗酸化酵素SOD活性が上昇したことも報告されています。本稿では研究デザインや数値を解説し、サンプル数の少なさや対象が限定的である点についても触れます。
カフェイン＋カプサイシンは10kmでプラセボに勝利、カプサイシン単体は効果なし
チリペッパーに含まれるカプサイシンとカフェインの組み合わせだけが、10kmのクロスオーバー試験でプラセボを上回った。一方、カプサイシン単体では効果は見られなかった。統計的に見える効果はカフェインが主導しており、相乗効果は示されていない。投与量6 mg/kgは体重75 kgのランナーで約450 mgに相当し、かなりの量になる。カフェイン摂取に伴い、不眠・不安・頭痛・心拍数上昇が頻繁に報告された。以下は20名のランナーを対象とした研究結果と、摂取を控えるべき人のまとめです。
4日間のアスタキサンチン投与でサイクリングの疲労限界時間が72分から85分に伸長―小規模試験の結果
28 mg/日を4日間摂取したところ、サイクリングの疲労限界時間が約72分から85分へと約18％伸びました。同じプロトコルでは、激しい75％VO2maxのライド後に筋肉損傷マーカー（CK・LDH）と脂質過酸化（MDA）の上昇が抑えられました。炎症マーカーやエネルギー利用は変化せず、メカニズムはまだ不明です。投与量は市販のソフトジェルが提供する量を上回っており、対象は10名の若年男性だけでした。以下に数値の詳細とエビデンスの限界を示します。
200 mgのロディオラで持久力が24秒改善、4週間の毎日摂取では何も変わらず
運動1時間前に200 mgのロディオラ・ロゼアを単回投与すると、限界までの時間が16.8分から17.2分へと約24秒伸び、二重盲検クロスオーバー試験でVO₂peakも上昇した。ところが、4週間にわたる毎日摂取ではその効果は蓄積されず、測定された変数に変化は見られなかった。向上はほんのわずかで、筋力・反応時間・注意力にも影響はなかった。この記事では実際の結果と、急性投与が適している可能性のある人、そして「ロディオラを継続的に使う」べきでない理由を解説する。