Bikarbonatni gelovi tokom vožnje povećavaju snagu za 12 W u 3‑satačnom testu
Šta ako je najpogodnije uzimati bikarbonat ne pre starta, već tokom same trke? Novo randomizovano, krstareće ispitivanje na 11 obučenih biciklista testiralo je gelove sa bikarbonatom i ugljenim hidratima tokom tročasovne vožnje. Posle zamora, snaga u 12‑minutnom pokušaju bila je za 12 W veća nego pri ishrani samo ugljenim hidratima, a gastrointestinalni simptomi nisu se razlikovali. Međutim, sprint i dvominutni napori nisu pokazali značajan dobitak, uzorak je bio mali, a proizvodi su dolazili od MNSTRY‑a. Evo šta brojevi zaista pokazuju.
Ketonska pića na vrućini: duži izdržaj i oštrije pamćenje?
Ketonska pića su popularna među biohakerima kao sredstvo za sagorevanje masti, ali najnovije istraživanje pod toplinskim stresom pokazuje da mogu i da poboljšaju izdržljivost i rad radne memorije. Kod 17 sportista kombinacija ketonskog monoestra i kofeina produžila je vreme do iscrpljenosti na 8,9 minuta naspram 7,0 minuta uz ugljene hidrate i kofein, a tačnost na zadatku 1‑back je porasla. Niti otkucaji srca niti telesna temperatura nisu se značajno promenili. Studija je mala, isključivo muška i jednosesijska, pa je važno znati šta podaci zaista znače.
Kapsula od pečuraka podigla VO2max za 14,8 % — ali postoji velika zamka
Kapsula od pečuraka, 40 dana i rast VO2max‑a od 14,8 % zvuče gotovo previše dobro da bi bilo istinito. U novom radu u časopisu *Antioxidants* 50 mladih sportista je uzimalo 320 mg dnevno ekstrakta bogatog beta‑glukanom i njihova maksimalna potrošnja kiseonika porasla je sa 46,26 na 53,12 mL/kg/min. Velika zamka je što studija nema kontrolnu (placebo) grupu, nije randomizovana i nije slep.
Iznenađenje Ashwagandhe: Pomaže izdržljivost više nego snagu
Ashwagandha se često reklamira kao dodatak za izgradnju mišića, ali nova meta‑analiza pokazuje da je najkonzistentniji efekat – poboljšanje aerobne izdržljivosti. Istraživanje je obuhvatilo 13 randomizovanih studija sa ukupno 599 učesnika, pri čemu je najjači beneficij primećen uz dozu od 500‑600 mg ekstrakta dnevno. Međutim, predikcioni interval uključuje nulu, pa efekat nije garantovan u svim uslovima. U ovom tekstu saznajte ko može imati najviše koristi od suplementa i ko bi ga trebao izbegavati.
Ketone IQ je podigao nivo ketona na Cape Epicu, ali nije postigao nikakve druge učinke
Vozači na osmodnevnom Cape Epicu pili su Ketone IQ dva puta dnevno i postigli oko 1 mM ketona u krvi, ali njihov umor, puls, vreme reakcije i oporavak bili su isti kao kod vozača koji su uzimali placebo. Duplo slepa studija testirala je R‑1,3‑butandiol u stvarnim trkačkim uslovima, a ne u laboratoriji. Autori navode da blaga ketoza nije bila efikasna i da se butandiol ne sme mešati sa ketonskim esterima. Sa samo 18 učesnika, studija ima značajna ograničenja, ali predstavlja važnu informaciju za sve koji razmišljaju o skupom ketonskom napitku za oporavak.
100 g ugljenih hidrata po satu održalo je bicikliste bržim — i to nije bilo zbog glikogena
Četiri sata nakon naporne vožnje biciklisti koji su unosili 100 g ugljenih hidrata po satu izgubili su manje snage nego oni koji su uzimali 60 g, a razlika se nije objasnila razlikama u mišićnom glikogenu. Randomizovano, dvostruko slepo, crossover istraživanje na 15 obučenih muškaraca pokazuje da visok unos ugljenih hidrata deluje putem mehanizama van samog očuvanja glikogena.
Sastojak energetskog pića koji sam po sebi povećava izdržljivost
Svi pričaju o kofeinu, ali drugi sastojak u limenci energetskog pića možda tiho vrši svoj posao. Metaanaliza iz 2018. godine, koja je obuhvatila 10 studija, pokazala je da izolovani taurin poboljšava izdržljivost (Hedges' g = 0.40) i da je jedna doza dovoljna. Ni doza (1–6 g) ni dužina suplementacije značajno nisu menjali efekat. Problem je mali broj dokaza i široki intervali poverenja, pa je ovo obećavajući signal, a ne garancija.
Spirulina je produžila izdržljivost trkača za 32 % — ali ima i zamku
Trkači koji su četiri nedelje uzimali spirulinu izdržali su oko 32 % duže u maksimalnom naporu posle napornog dvosatnog trčanja. Ista studija je zabeležila porast oksidacije masti od 10,9 % i viši nivo antioksidansa glutationa. Pre nego što odlučite da kupite suplement, imajte na umu da je u istraživanju učestvovalo samo devet muškaraca, a stvarni dobitak iznosio je tek 39 sekundi.
Rhodiola Rosea: Pre‑workout bez stimulansa za težak kardio?
Jedno križno istraživanje iz 2013. godine otkrilo je da doza od 3 mg/kg Rhodiola rosea, uzeta sat vremena pre 6‑milne biciklističke probne vožnje, smanjuje vreme završetka sa 25,8 na 25,4 minuta. Srčani ritam tokom zagrevanja pao je sa 140 na 136 otkucaja u minuti, a percipirani napor opao je sa 6,6 na 6,0. Dobitak je mali – oko 1,5 % – i zasnovan je na jedva 18 ispitanika, pa nije čudo. Ipak, smanjenje percipiranog napora čini ga zanimljivom opcijom bez stimulansa za izdržljivostne sportiste. Evo šta podaci pokazuju i kako ga mudro isprobati.
SLAB51 Probiotik: Jedna nedelja je povećala izdržljivost elitnih sportista za 33 sekunde
Nedeljna upotreba multi‑sojnog probiotika SLAB51 omogućila je elitnim sportistama da izdrže otprilike 33 sekunde duže na testu na traci za trčanje, dok jedinstvena doza nije imala nikakav efekat i VO₂max se nije promenio. Randomizovani, dvostruko slepi crossover eksperiment otkrio je i povišene nivoe antioksidativnog enzima SOD pre vežbanja. Šta je zapravo SLAB51 i kako crevna flora može da utiče na izdržljivost? Ovaj članak prikazuje dizajn studije, rezultate i praktične implikacije, uz razmatranje ograničenja – mali uzorak elitnih muškaraca i veoma kratak period intervencije.
Kofein + kapsaicin pobedili placebo na 10 km. Sam kapsaicin ništa
Spoj kapsaicina, jedinjenja u čili papričicama, i kofeina jedini je uslov koji je nadmašio placebo na 10 km u novoj krstnoj studiji, dok sam kapsaicin nije dao nikakve rezultate. Kofein je doveo do statistički značajnog efekta, a sinergija nije potvrđena. Doza od 6 mg/kg iznosi otprilike 450 mg za trkača od 75 kg, što je dosta. Učesnici koji su uzimali kofein prijavili su nesanicu, anksioznost, glavobolju i ubrzani rad srca. Evo šta je studija sa 20 trkača otkrila i ko bi trebalo da izbegne ovaj pristup.
Astaxanthin produžio vreme iscrpljivanja pri biciklizmu sa 72 na 85 minuta nakon četiri дана у малом испитивању
Četiri дня астаксантина (28 mg dnevno) produžila су време до исцрпљивања при бициклизму са око 72 на 85 минута, што представља приближно 18 % добитка. Протокол је такође сманјио пораст биомаркера оштећења мишића (CK и LDH) и пероксидације липида (MDA) након напорног вожња на 75 % VO₂max. Маркери упале и потрошња горива нису се променили, па је механизам још нејасан. Доза је много већа од оне у већини комерцијалних капсула, а студија је obuhvatila само десет младих мушкараца. Погледајте шта бројке говоре и где докази престају.
200 mg rodiole podiglo izdržljivost za 24 sekunde – četiri nedelje dnevnog uzimanja nisu donijele dodatnu korist
Jedna doza od 200 mg Rhodiola rosea uzeta sat vremena pre vežbe pomerila je vreme do iscrpljenosti sa 16,8 na 17,2 minuta (oko 24 sekunde) i podigla VO₂peak u dvostruko‑naočnom crossover eksperimentu. Četiri nedelje svakodnevnog uzimanja nisu pojačala taj efekat niti uticale na druge merene varijable. Evo šta je studija zaista otkrila, ko bi mogao da isproba akutnu dozu i zašto ne treba da računate na „nalaganje“ rodiole.