Veganos tomam creatina por 4 semanas: saltos aumentam, sprints não
Veganos consomem quase nenhuma creatina na dieta, então a suplementação teria um efeito maior? Um ensaio aleatório, triplo‑cego, deu a 20 veganos ativos 0,1 g/kg/dia de creatina monohidratada durante quatro semanas. O desempenho nos saltos melhorou, assim como algumas medidas de composição corporal, mas não houve mudanças nos testes de sprint, força de preensão ou puxada isométrica de coxa. A água corporal aumentou 1,4 kg, e o estudo não comparou veganos a onívoros. Veja os números, o que o estudo não revelou e quem pode se interessar em experimentar.
Paraxantina vs Cafeína: a combinação vencedora e a salvadora do sono
Paraxantina, o principal metabólito da cafeína, foi comparada cara a cara com a própria cafeína em um estudo com 14 remadores. A combinação de 200 mg de cada superou o placebo em um teste de 2000 m, embora o efeito tenha sido pequeno (d = 0,30). Nenhum dos compostos isolados melhorou de forma clara o desempenho. Porém, a paraxantina sozinha mostrou‑se mais amigável ao sono subjetivo. A seguir, apresentamos os números, as limitações e quem pode realmente se beneficiar.
Uma Cápsula de Cogumelo Elevou VO2max em 14,8 % — Mas Há um Grande Problema
Uma cápsula de cogumelo, 40 dias de uso e um ganho de 14,8 % no VO2max parecem bons demais para ser verdade. No novo artigo de *Antioxidants*, 50 jovens atletas masculinos que tomaram 320 mg/dia de um extrato multicogume rico em beta‑glucanos aumentaram o VO2max de 46,26 para 53,12 mL/kg/min. O grande problema é que o estudo não incluiu grupo placebo, nem randomização nem cegamento, e os atletas continuaram treinando durante todo o período. Experimentos celulares com cardiomiócitos de rato sugerem um mecanismo ligado à hipóxia, mas testaram compostos isolados, não a cápsula completa. Veja o que o estudo encontrou, o que ele não pode nos dizer e quem deve pensar duas vezes antes de usar o produto.
Creatina HCl supera monoidrato em jogadores de futebol — ainda não abandone a sua
Um estudo randomizado com 40 jogadores universitários de futebol revelou que creatina HCl e o éster etílico obtiveram ganhos superiores ao monoidrato em salto, sprint, agilidade e potência máxima após apenas quatro semanas. Embora todas as formas tenham superado o placebo, os resultados são limitados – grupos pequenos, dose não especificada e contradições com pesquisas anteriores. Veja o que o estudo mostrou, o que deixou de lado e como interpretar esses achados.
Surpresa da Ashwagandha: ela ajuda mais na resistência do que na força
A ashwagandha costuma ser vendida como potenciadora de força e ganho muscular, mas uma nova meta‑análise aponta para outro benefício principal: a resistência aeróbica. Analisando 13 ensaios randomizados com 599 participantes, os pesquisadores encontraram um efeito médio de g = 0,54 para o desempenho aeróbico. Os ganhos de força foram positivos, porém incertos, e os dados sobre potência ainda são escassos. A dose aparentemente ideal seria 500‑600 mg/dia de extrato, mas há importantes ressalvas a considerar.
Ketone IQ aumentou as cetonas no Cape Epic, mas não fez mais nada
Ciclistas na prova de 8 dias Cape Epic tomaram Ketone IQ duas vezes ao dia e atingiram cerca de 1 mM de cetonas sanguíneas, mas seu cansaço, frequência cardíaca, tempo de reação e recuperação foram indistinguíveis dos que receberam placebo. O estudo duplo‑cego avaliou o R‑1,3‑butanodiol em condições reais de corrida, ao invés de laboratório. Os autores concluíram que a cetose moderada não trouxe benefícios e que o butanodiol não deve ser confundido com ésteres de cetona. Com apenas 18 participantes, o estudo tem limitações, mas oferece um ponto de dados importante para quem pensa em investir em bebidas de cetona caras para recuperação.
12 mg de Astaxantina por 28 dias: danos musculares e burnout em lutadores
Um ensaio randomizado recente avaliou 12 mg diários de astaxantina em jovens atletas masculinos de taekwondo. Após 28 dias, o grupo suplementado apresentou uma trajetória de creatina quinase (CK) significativamente distinta da do placebo, além de níveis mais elevados de superóxido dismutase (SOD) e indícios exploratórios de menor malondialdeído (MDA) e de exaustão física e emocional. Contudo, os achados sobre burnout foram preliminares, sem interação grupo × tempo em nenhuma subescala. O estudo foi pequeno, focado em biomarcadores e não em desempenho. Confira o que os dados revelam, o que ainda resta incerto e quem pode se interessar.
Cafeína de Pré‑Treino Rigidifica Artérias; Pó de Beterraba Compensa
Um ensaio cruzado randomizado mostrou que uma dose pré‑treino de cafeína (6 mg/kg) aumentou marcadores de rigidez arterial em 2,5 h. Quando adicionou‑se ao protocolo um pó de beterraba contendo 400 mg de nitrato, esses marcadores voltaram aos níveis do placebo. Pressão arterial e função endotelial permaneceram inalterados, indicando um efeito sutil, não um alerta clínico. O estudo incluiu apenas 24 jovens adultos saudáveis e usou uma única dose, deixando dúvidas sobre uso crônico e em populações mais velhas ou hipertensas. A seguir, o que os dados revelam, o que não revelam e como interpretar se você depende de cafeína antes do treino.
Turkesterona finalmente testada em IGF‑1 em homens: os resultados não foram o que os influenciadores prometiam
Uma pequena equipe liderada pela Baylor University administrou turkesterona a onze jovens adultos do sexo masculino e não encontrou efeito estatisticamente significativo no IGF‑1, no gasto energético em repouso nem nos marcadores de metabolismo de gordura e carboidrato. Os valores se deslocaram na direção desejada pelos marketeiros de suplementos, porém não atingiram significância. O estudo mostrou que, com apenas 11 participantes, o potencial real do composto ainda é incerto. Até que pesquisas maiores confirmem algum benefício, a turkesterona deve ser considerada um suplemento sem comprovação de eficácia.
Tribulus Terrestris falha em jogadores de rugby de elite: ensaio de 5 semanas
Tribulus terrestris é anunciado como um impulsionador natural de testosterona que promove aumento de massa muscular em menos de um mês. Por isso, pesquisadores o testaram em jogadores de elite de rugby league em um ensaio duplo‑cego. Todos ficaram mais fortes e ganharam massa magra, mas o grupo placebo apresentou os mesmos resultados. O suplemento também não alterou a relação urinária testosterona/epitestosterona (T/E). Veja o que o estudo revelou, suas limitações e onde seu dinheiro rende mais.
Creatina ajuda mulheres com joelho comprometido a levantar‑se melhor – mas não da forma que você imagina
A creatina costuma ser associada a jovens levantadores, mas um ensaio randomizado, duplo‑cego, avaliou seu efeito em mulheres pós‑menopáusicas com osteoartrite de joelho. Após 12 semanas de treino de pernas, o escore do teste de ficar em pé cronometrado do grupo que recebeu creatina subiu de 15,7 para 18,1, enquanto o placebo praticamente não mudou (15,0 para 15,2). A creatina também melhorou rigidez, massa magra e qualidade de vida, mas alívio da dor e força máxima no leg press não foram superiores ao placebo. Veja o que os números realmente indicam e quem pode se beneficiar.
Café com Baixa Dose de Cafeína Não Proporcionou Nenhum Impulso nos Sprints de Lutadores de Elite
Pensou que seu café pré‑treino turbinaría os sprints? Um estudo randomizado, duplo‑cego e crossover com 15 atletas de combate de nível nacional não encontrou benefício de desempenho com doses de cafeína de 1,5 e 3 mg/kg (cerca de 100 e 200 mg para um atleta de 68 kg). Potência máxima, potência média, índice de fadiga e até as estimativas de contribuição dos sistemas energéticos foram semelhantes ao café descafeinado. Contudo, trata‑se de um resultado nulo em um estudo pequeno, não de prova de que a cafeína não funciona, e a maioria dos trabalhos positivos usa cápsulas de 3–6 mg/kg. A seguir explicamos a matemática das doses, as limitações do estudo e o que realmente fazer antes da sua próxima sessão intensa.
Esta Forma de Carnitina Elevou a Potência de Sprint em Até 15 % e Reduziu o Lactato
Um estudo crossover de 2009 mostrou que uma única dose de 4,5 g de glicina propionil‑L‑carnitina (GPLC) aumentou a potência de pico e média em sprints de 2,6 % a 15 % em cinco séries de ciclismo máximo. O lactato no sangue também ficou 16,2 % menor 14 minutos após o exercício. Contudo, os “15 %” correspondem ao limite superior da variação, não à média, e o estudo contou apenas 24 homens em um único laboratório. Este artigo explica como o GPLC difere da L‑carnitina convencional e do ALCAR, onde a teoria do óxido nítrico se encaixa e quem pode realmente se beneficiar. Também aborda dose, timing e as limitações das evidências.
Guaraná vs Cafeína: Mesma Dose, Apenas o Guaraná Elevou a Potência Máxima
A mesma dose de cafeína, mas em cápsulas diferentes, fez com que apenas o guaraná gerasse um aumento estatisticamente significativo na potência máxima. Em um ensaio cruzado randomizado com 18 homens ativos, o guaraná elevou a potência em 4 % em relação ao placebo, enquanto a cafeína anidra não atingiu significância. Contudo, o guaraná não superou a cafeína em comparação direta, e as diferenças entre eles foram apenas descritivas. Veja o que os números realmente mostram, as limitações do estudo e como dosar o guaraná pelo teor de cafeína se quiser experimentar.
Shilajit testado: o “alcatrão das montanhas” realmente eleva a testosterona?
Shilajit, o “alcatrão” hialiniano vendido como potenciador natural de testosterona, foi avaliado em um ensaio clínico randomizado, duplo‑cego e controlado por placebo. Em homens de 45 a 55 anos, 250 mg de shilajit purificado ao dia, divididos em duas doses durante 90 dias, elevaram significativamente a testosterona total, a livre e o DHEAS em comparação ao placebo, enquanto LH e FSH permaneceram estáveis. O estudo é promissor, mas limitado a homens de meia‑idade e registra apenas mudanças hormonais, não desempenho na academia. Veja o que a pesquisa realmente mostrou, o que ainda falta comprovar e por que a pureza e a análise de metais pesados são essenciais na hora da compra.
Rhodiola Rosea: Um Pré‑treino sem estimulantes para cardio intenso?
Um ensaio cruzado de 2013 mostrou que uma dose única de 3 mg/kg de Rhodiola rosea, tomada uma hora antes de um teste de ciclismo de 6 milhas, reduziu o tempo de prova de 25,8 para 25,4 minutos. A frequência cardíaca no aquecimento caiu de 140 para 136 bpm e a percepção de esforço diminuiu de 6,6 para 6,0. O ganho, embora pequeno – cerca de 1,5 % – foi observado em apenas 18 participantes, então não se trata de um milagre. Ainda assim, a diminuição da sensação de esforço torna a Rhodiola uma opção intrigante para atletas de resistência que evitam estimulantes. Veja o que os dados revelam e como utilizá‑la de forma sensata.
Creatina e queda de cabelo: o que realmente significa o aumento de 56 % no DHT
Um estudo de 2009 mostrou que, após uma fase de carregamento de creatina de 7 dias com 25 g/dia, o DHT subiu 56 % e manteve‑se cerca de 40 % acima do valor basal durante a dose de manutenção de 5 g/dia, sem alterações na testosterona. Como o DHT está ligado à calvície de padrão masculino, o resultado gerou debate sobre creatina e queda de cabelo. Contudo, o ensaio contou apenas com 20 jogadores de rúgbi, durou três semanas e não avaliou o cabelo. Pesquisas posteriores não reproduziram consistentemente o aumento de DHT. A seguir, veja o que a pesquisa realmente demonstra, quem pode se interessar e como agir se você está preocupado.
ZMA e Testosterona? O que 8 semanas de estudo em levantadores revelaram
O ZMA ganhou notoriedade com promessas ousadas sobre aumento de testosterona, ligações ao escândalo BALCO e um estudo precoce em futebol americano que sugeria grandes ganhos. Depois, pesquisadores fizeram um teste mais rigoroso: 42 homens treinados, duplo‑cego, oito semanas de treinamento padronizado. O zinco sérico subiu 11‑17 %, porém sem significância, e hormônios, força, composição corporal, resistência e potência anaeróbica não se diferenciaram do placebo. Aqui explicamos o que o estudo mostrou e o que não mostrou, por que a deficiência é outra questão, e o que os praticantes devem fazer em vez disso.
Ester Etílico de Creatina vs Monoidrato: A Forma Cara que se Perdeu
Fabricantes de suplementos adoram vender “creatina avançada” como mais absorvível que a tradicional. Um estudo duplo‑cego de 2009 comparou o ester etílico da creatina (CEE) com monoidrato e placebo em 30 homens não treinados ao longo de sete semanas de treino intenso. O CEE resultou em menor creatina sérica e muito maior creatinina sérica, indicando que se decompõe em resíduos. A creatina muscular aumentou nos dois grupos de creatina, mas força, potência e composição corporal não diferiram entre os grupos. Conclusão: evite a forma premium e fique com a simples.
3 g de arginina + 500 mg de vitamina C: testosterona sobe 26 % em praticantes
A arginina costuma ser descartada como um exagerado impulsionador de óxido nítrico, mas um novo ensaio randomizado trouxe uma novidade: combiná‑la com vitamina C. Em 50 fisiculturistas masculinos, 3 g de arginina (divididos em três doses) + 500 mg de vitamina C por 45 dias aumentaram significativamente a testosterona e o VO₂máx em relação ao placebo, além de reduzir a gordura corporal. Hormônio do crescimento, cortisol e balanço de nitrogênio não apresentaram diferenças. É um combo barato que merece atenção, embora provenha de um único estudo pequeno, e mais testosterona não garante mais massa muscular.
Fucoidana de Alga Marinha Aumenta a Força de Preensão em Pessoas com Mais de 60 Anos em 12 Semanas
Perder força com a idade é uma mudança comum e pouco discutida, e o treinamento de resistência nem sempre é viável. Um ensaio randomizado de 12 semanas mostrou que fucoidana de alga marinha de baixo peso molecular, consumida a 1 650 mg/dia, aumentou significativamente a força de preensão e o desempenho na caminhada de seis minutos em adultos com mais de 60 anos. Surpreendentemente, a massa muscular não mudou e a combinação com BCAAs e vitamina D não trouxe benefício adicional. O estudo é pequeno e testou um único produto de marca, sendo um indício promissor, mas não uma conclusão definitiva. Veja o que a pesquisa revelou e o que isso significa na prática.
1 g/dia de quercetina antes de roscas excêntricas: o giro do IGF
O que acontece quando você faz carga de 1 g/dia de quercetina durante 14 dias antes de atacar os bíceps com trabalho excêntrico? Em um pequeno estudo cruzado controlado por placebo, marcadores de dano muscular como CK, LDH e mioglobina diminuíram, assim como o IL‑6. Curiosamente, a resposta do IGF‑I aumentou e o pico de IGF‑II apareceu dias antes do usual. Contudo, com apenas doze homens e sem dados de hipertrofia, isso indica um sinal promissor de recuperação, não garantia de crescimento muscular. Aqui está o que o estudo encontrou e como usar a informação com prudência.
Citrulina Malato vs L‑Citrulina: o Malato Realmente Importa?
Citrulina malato ou L‑citrulina pura? Um ensaio clínico randomizado, duplo‑cego e cruzado, com 43 praticantes treinados comparou as duas formas ao placebo. Nenhuma delas melhorou força, potência, salto, repetições ou a percepção de esforço, e o malato não trouxe nenhum benefício adicional à citrulina. Confira o que foi medido, as doses usadas e as limitações que impedem conclusões definitivas. Se ainda está em dúvida sobre o que colocar no shaker, este é o ponto de partida.
750 mg de PA adicionaram 2,6 % de massa magra em 8 semanas — mas há um detalhe
Um pequeno estudo encontrou que homens treinados que tomaram 750 mg de ácido fosfatídico (PA) diariamente ganharam 2,6 % de massa magra em oito semanas, enquanto o grupo placebo avançou apenas 0,1 %. A força no agachamento também subiu mais no grupo PA (12,7 % vs. 9,3 %). Entretanto, a análise estatística convencional dos autores não mostrou diferenças significativas. As conclusões dependem de um método estatístico mais permissivo aplicado a apenas 16 participantes. Aqui estão a dose, os resultados e por que esse estudo piloto é um sinal promissor, não prova definitiva.