Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout endurance
A cyclist in profile, riding a sleek road bike along a quiet coastal road in warm golden-hour light, shot from a low side angle with a shallow depth of field. The rider wears a muted sage-green jersey, black bib shorts, a matte white helmet, and sunglasses. Their face shows calm, focused fatigue, with a faint sheen of sweat on the forearms. One hand is lifted slightly from the handlebars, holding a small, unbranded matte gel packet in soft cream and coral tones, just before opening it. The road curves gently behind them toward a hazy, softly blurred horizon of pale sea and distant hills, with long amber shadows stretching across the asphalt. In the foreground, slightly out of focus, a few gel sachets and a bike bottle rest on a weathered stone wall at the left edge of the frame, adding editorial depth. Fine dust and sunlight glow in the air. The palette is warm and restrained: butter yellow, soft peach, sage, and slate blue, with gentle film-like grain. The composition leaves open negative space in the upper right, a pale gradient sky, for headline overlay. The overall look is a modern, minimalist sports-science magazine photograph: natural, premium, and clean, with realistic textures, cinematic but understated color grading, and no text, logos, or graphics.
Nutrition

Gel Bikarbonat Selama Balapan Tingkatkan Daya 12 Watt pada Tes Sepeda 3 Jam

Dr. Gymbro · · 4 min read
#sports nutrition #endurance #cycling #time trial #sodium bicarbonate #carbohydrate #durability

Semua orang tahu bahwa Anda dapat memuat penyangga mirip soda kue sebelum usaha keras. Hampir tidak ada yang menguji apa yang terjadi bila Anda mengonsumsinya selama latihan panjang. Sebuah uji coba crossover pada manusia yang baru‑baru ini melakukannya, dan hasilnya sulit diabaikan: +12 W pada uji waktu 12 menit setelah tiga jam bersepeda. Namun hasil sprint dan usaha 2 menit tidak berubah, dan sampelnya sangat kecil.

Ini merupakan studi pada manusia dengan 11 pesepeda terlatih, bukan eksperimen pada hewan atau sel laboratorium. Berikut temuan utamanya.

Mengapa Penelitian Ini Penting

Sodium bikarbonat (SB) sudah terbukti meningkatkan performa pada usaha intensitas tinggi yang berlangsung kira‑kira 1 hingga 60 menit. Sampai kini, penelitian berfokus pada konsumsi sebelum latihan. Menurut penulis, belum ada studi sebelumnya yang menguji SB selama latihan, atau apakah SB dapat menahan penurunan daya akibat kelelahan pada usaha panjang. Penurunan daya ini kini disebut kekuatan tahan oleh pelatih: berapa banyak daya yang masih Anda miliki setelah berjam‑jam bersepeda.

Studi ini, dipublikasikan di Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Norte et al., 2026), menguji kombinasi bikarbonat dan karbohidrat dalam format gel baru.

Bagaimana Uji Coba Dilakukan

Sebelas pesepeda terlatih mengikuti desain acak crossover. Langkah‑langkahnya:

  • Kunjungan awal: mengukur profil daya dalam kondisi tidak lelah, meliputi tiga sprint 6 detik, uji waktu 2 menit (TT), dan uji waktu 12 menit.
  • Dua percobaan eksperimental: bersepeda selama 3 jam pada 95 % ambang ventilasi (VT), sambil mengonsumsi karbohidrat 80 g/jam.
  • Dua kondisi: (a) karbohidrat saja (CHO) atau (b) karbohidrat ditambah bikarbonat (CHO + BI), dengan total 18 g sodium bikarbonat dan 2 g potassium bikarbonat.
  • Pengujian kembali: profil daya yang sama diulang setelah 3 jam bersepeda, sehingga peserta diuji dalam kondisi lelah.

Angka‑Angka Utama

Uji waktu 12 menit: Daya 12 W lebih tinggi pada kondisi CHO + BI dibandingkan CHO saja (p = 0,01, Hedges' g = 1,07). Ini merupakan ukuran efek besar dan satu‑satunya hasil performa yang signifikan secara statistik dalam makalah.

Semua yang lain tidak signifikan:

  • Sprint 6 detik: +12 W (p = 1,00, g = 0,18) – tidak signifikan
  • Uji waktu 2 menit: +6 W (p = 0,888, g = 0,32) – tidak signifikan

Perbedaan sprint sama dengan selisih 12 W pada uji 12 menit, namun ukuran efeknya kecil dan variabilitas tinggi, sehingga tidak dapat dianggap sebagai keuntungan nyata. Manfaat tampak pada usaha berkelanjutan yang mendekati ambang, bukan pada kerja pendek dan eksplosif.

Bagaimana dengan Perut Anda?

Gangguan gastrointestinal biasanya menjadi alasan orang menghindari bikarbonat. Pada studi ini, tidak ada perbedaan signifikan dalam gejala gastrointestinal antara kondisi. Penulis mencatat ketidaknyamanan yang muncul sangat minimal. Penyajian dosis dalam gel karbohidrat, tersebar sepanjang latihan, tampaknya dapat ditoleransi oleh peserta.

Mengapa Ini Penting untuk Balapan Jarak Panjang

Jika Anda berlomba dalam triathlon, gran fondo, atau perlombaan jalan panjang, momen penentu sering datang di akhir, ketika Anda sudah lelah dan harus memberi dorongan terakhir. Studi ini menyarankan bahwa dukungan penyangga selama latihan, bukan hanya sebelum lomba, dapat membantu mempertahankan daya berkelanjutan pada titik tersebut. Penulis menekankan bahwa satu uji 12 menit saja belum cukup untuk membuktikan mekanisme daya tahan secara definitif.

Impikasi Praktis

Dosis yang dipakai dalam studi: 18 g sodium bikarbonat + 2 g potassium bikarbonat selama 3 jam, bersamaan dengan 80 g/jam karbohidrat dalam bentuk gel. Jika dibagi merata, kira‑kira 6 g SB per jam (perhitungan kami, bukan angka dari makalah). Dosis tersebut menyumbang sekitar 5 g natrium dari SB saja.

Waktu konsumsi: Dikonsumsi secara berkelanjutan selama latihan, sebagai bagian dari rencana bahan bakar, bukan sebagai dosis tunggal sebelum lomba. Abstrak tidak memberi jadwal pasti, jadi jangan mengasumsikan interval selain "sepanjang 3 jam".

Siapa yang mungkin cocok:

  • Pesepeda, triathlete, dan pelari jarak panjang yang sudah terbiasa mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tinggi.
  • Atlet yang lombanya berakhir dengan usaha keras berkelanjutan selama 10‑15 menit.
  • Orang yang bersedia mencobanya secara menyeluruh dalam sesi latihan dulu.

Siapa yang harus berhati‑hati atau menghindari:

  • Mereka yang disarankan membatasi natrium, atau yang memiliki masalah tekanan darah, ginjal, atau jantung. Konsultasikan dulu dengan dokter (peringatan umum, bukan dari makalah).
  • Pengendara dengan riwayat masalah perut yang belum menguji protokol bikarbonat dalam latihan.
  • Sprinter dan spesialis lomba pendek. Hasil sprint dan uji 2 menit tidak menunjukkan manfaat berarti.
  • Siapa pun yang mengharapkan solusi ajaib. Ini hanyalah satu studi kecil.

Keterbatasan yang Perlu Diketahui

  • Sampel kecil: hanya 11 pesepeda terlatih, sehingga temuan harus direplikasi pada kelompok yang lebih besar dan lebih beragam, termasuk perempuan dan atlet dengan tingkat performa berbeda.
  • Manfaat terbatas: peningkatan hanya muncul pada uji 12 menit. Sprint dan uji 2 menit tidak meningkat secara signifikan.
  • Protokol tunggal: latihan 3 jam pada 95 % VT dengan 80 g/jam karbohidrat mungkin tidak mencerminkan perlombaan Anda.
  • Sponsor produk: produk nutrisi disediakan oleh MNSTRY, dan Siemens Healthineers menyediakan analyzer darah. Penulis menyatakan tidak ada peran sponsor dalam desain, pengumpulan data, analisis, interpretasi, atau keputusan publikasi. Salah satu penulis terafiliasi dengan Precision Fuel & Hydration.
  • Laboratorium, bukan lomba: uji waktu setelah latihan terkontrol bukan kondisi chaos perlombaan sesungguhnya.

Kesimpulan

Ini adalah studi pertama yang meneliti bikarbonat yang diambil selama bersepeda lama, dan menemukan peningkatan daya 12 W yang signifikan pada usaha 12 menit akhir tanpa menambah gejala gastrointestinal. Menjanjikan, namun manfaatnya kecil dan sangat spesifik. Anggap ini sebagai dasar untuk penelitian lanjutan, dan sebagai percobaan yang masuk akal bagi atlet ketahanan setelah berkonsultasi dengan profesional yang kompeten, bukan sebagai peningkatan performa yang dijamin.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A cyclist in mid-ride, photographed from a low three-quarter side angle on a quiet country road at golden hour, wearing a matte navy jersey and a white helmet, with soft warm light catching the sweat on his forearms. His expression is calm and focused. The road bends gently through rolling green fields, and the background is softly blurred with creamy bokeh. In the foreground on the left, a styled flat-lay-inspired still life sits on a weathered wooden surface and blends into the scene. It includes two clear water bottles with pale citrus-tinted liquid, a few torn energy gel packets in muted coral and sage, and a small pile of dried apricots and sliced banana. A handful of glossy orange slices adds a bright accent. The shallow depth of field keeps the cyclist sharp in the middle distance while the foreground items are gently softened. The color palette is warm and editorial: soft peach, muted terracotta, sage green, cream, and deep navy. The light is natural and golden, with long, gentle shadows and a slight film-grain texture, like a high-end lifestyle or sports-science magazine spread. The composition follows the rule of thirds, with the cyclist on the right third and open negative space in the upper left, suitable for headline overlay. The mood is energetic yet thoughtful, clean and modern, and the photograph feels authentic rather than staged. There are no logos, no readable text, and no futuristic or sci-fi elements. The overall look is crisp, airy, and refined, in the style of a contemporary health and performance journal cover.
nutrition

100 g Karbohidrat per Jam Membuat Pesepeda Lebih Cepat—Dan Glikogen Bukan Penyebabnya

BY COACH RYAN ·

Setelah empat jam mengayuh keras, pesepeda yang mengonsumsi 100 g karbohidrat per jam kehilangan daya lebih sedikit dibanding yang hanya 60 g. Yang mengejutkan, kadar glikogen otot keduanya hampir sama. Studi crossover acak, double‑blind dengan 15 pria terlatih ini menunjukkan adanya faktor lain selain penghematan glikogen. Kami jabarkan angka‑angka, protokol 1:0,8 glukosa‑fruktosa, dan cara menerapkannya. Kami juga membahas siapa yang sebaiknya tidak mencobanya dan mengapa sampel kecil yang hanya terdiri dari pria menjadi penting.
A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Ekstrak Ceri Kopi: 200 mg Kafein Meningkatkan Output Bersepeda sebesar 4,6 %

BY DR. GYMBRO ·

Dosis rendah 200 mg kafein yang berasal dari ekstrak buah kopi utuh dapat membuat pesepeda terlatih menghasilkan 4,6 % kerja lebih banyak pada uji time‑trial 15 menit. Namun, anggapan populer bahwa ekstrak ini mempercepat pengisian kembali glikogen tidak terbukti. Studi acak, double‑blind, crossover ini melibatkan hanya 12 pesepeda dan didanai industri, tanpa kelompok pembanding kafein murni. Berikut data yang ditunjukkan, apa yang tidak, dan siapa yang mungkin ingin mencobanya.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray linen surface in soft natural window light. At the center, a small open amber glass jar tips gently onto its side, spilling a few cream-colored capsules across the fabric. Next to the jar sits a loose arrangement of fresh mushrooms: a cluster of golden-tan reishi with glossy, lacquered caps, a few slender white enoki stems, a halved shiitake showing its pale gills, and a curl of turkey tail with concentric bands of rust, cream, and charcoal. A small wooden scoop holds a pile of fine beige mushroom powder. On the left third of the frame, a matte black sports watch with a minimal face lies beside a folded sage-green running shirt and a pair of lightweight off-white running shoes, hinting at athletic training without showing a person. A slim white notebook with a single pencil rests nearby, open to a blank page with a faint hand-drawn line graph trending upward, in thin graphite strokes. On the right side, a pair of clear glass beakers and a single small petri dish with a soft amber-tinted liquid add a subtle laboratory note, kept calm and organic. A single sprig of dried herbs and a few scattered oat-colored grains add texture. The palette is earthy and refined: oatmeal, soft sage, terracotta, warm amber, and charcoal accents against the muted neutral background. Shadows are soft and diffused, with a gentle highlight on the glass and the glossy reishi cap. The composition leaves generous negative space in the upper right for a headline overlay. Shallow depth of field blurs the edges slightly, while the central mushrooms and capsules stay crisp. The overall feel is modern, clean, and trendy, like a wellness and science magazine cover, with tactile natural textures, minimal styling, and a quiet sense of curiosity and skepticism.
science research

Kapsul Jamur Naikkan VO2max 14,8% — Tapi Ada Syarat Besar

BY DR. GYMBRO ·

Sebuah kapsul jamur, 40 hari, dan peningkatan VO2max sebesar 14,8 % terdengar hampir terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Studi pada 50 atlet pria muda yang mengonsumsi 320 mg ekstrak jamur kaya beta‑glukan menunjukkan kenaikan VO2max dari 46,26 menjadi 53,12 mL/kg/menit, namun tidak ada kelompok plasebo, randomisasi, atau pembutaan. Berikut ulasan temuan, keterbatasan, dan siapa yang sebaiknya berpikir dua kali sebelum mencoba.
Wide landscape editorial photograph of a mountain biker mid-ride on a dusty red-orange singletrack trail in the South African Western Cape, golden hour light raking across the scene. The rider is in sharp focus on the right third of the frame, wearing a weathered cycling kit with a race number plate on the handlebars, dust kicking up from the rear tire. Behind them, rolling hills covered in fynbos shrubland and silhouetted protea plants fade into soft, hazy blue mountains. Warm amber sunlight creates long shadows and a soft rim light around the rider and bike. In the lower left foreground, slightly out of focus, a small minimalist glass vial and a clear water bottle sit on a flat sun-bleached rock, with a few drops of liquid catching the light. Next to them, a simple matte paper notecard and a pencil suggest data collection, with no legible text. The vial and bottle are clean, understated, and modern, with no branding. The color palette is earthy and refined: terracotta, ochre, sage green, dusty teal sky, and cream highlights. The composition uses shallow depth of field, a generous negative space in the upper left sky for headline overlay, and subtle film grain. The mood is contemplative, skeptical, and quietly sophisticated, like a feature photograph from a high-end outdoor sports and science magazine. Natural, candid, cinematic, shot on a 50mm lens with soft contrast and muted saturation. No futuristic elements, no glowing effects, no molecular graphics, no text.
science research

Ketone IQ Naikkan Keton di Cape Epic, Tapi Tidak Mengubah Apa‑apa

BY DR. GYMBRO ·

Selama delapan hari balapan Cape Epic, 18 pembalap mengonsumsi Ketone IQ dua kali sehari dan mencapai konsentrasi ~1 mM keton dalam darah. Namun kelelahan, detak jantung, waktu reaksi, dan pemulihan mereka tidak berbeda dengan kelompok plasebo. Studi double‑blind ini menguji R‑1,3‑butanediol dalam kondisi balapan nyata, bukan di laboratorium, dan menunjukkan bahwa ketosis moderat tidak memberi manfaat pada pemulihan.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文