Dr. Gymbro
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A cyclist in profile, riding a sleek road bike along a quiet coastal road in warm golden-hour light, shot from a low side angle with a shallow depth of field. The rider wears a muted sage-green jersey, black bib shorts, a matte white helmet, and sunglasses. Their face shows calm, focused fatigue, with a faint sheen of sweat on the forearms. One hand is lifted slightly from the handlebars, holding a small, unbranded matte gel packet in soft cream and coral tones, just before opening it. The road curves gently behind them toward a hazy, softly blurred horizon of pale sea and distant hills, with long amber shadows stretching across the asphalt. In the foreground, slightly out of focus, a few gel sachets and a bike bottle rest on a weathered stone wall at the left edge of the frame, adding editorial depth. Fine dust and sunlight glow in the air. The palette is warm and restrained: butter yellow, soft peach, sage, and slate blue, with gentle film-like grain. The composition leaves open negative space in the upper right, a pale gradient sky, for headline overlay. The overall look is a modern, minimalist sports-science magazine photograph: natural, premium, and clean, with realistic textures, cinematic but understated color grading, and no text, logos, or graphics.
Nutrition

Gel di bicarbonato durante la pedalata: +12 W alla fine di una prova di 3 ore

Dr. Gymbro · · 5 min read
#sports nutrition #endurance #cycling #time trial #sodium bicarbonate #carbohydrate #durability

Tutti sanno che è possibile assumere tamponi di bicarbonato di sodio prima di uno sforzo intenso. Quasi nessuno ha mai testato cosa succede quando li si assume durante una lunga pedalata. Un nuovo studio crossover su ciclisti allenati ha fatto proprio questo, e il risultato ottenuto verso la fine è difficile da ignorare: +12 W in una prova di 12 minuti dopo tre ore di ciclismo. La difesa è che gli sprint e le prove da 2 minuti non sono cambiati, e il campione era molto piccolo.

Questo è uno studio su 11 ciclisti allenati, non un esperimento su animali o cellule in provetta. Ecco cosa è stato realmente riscontrato.

Perché questo studio è una novità

Il bicarbonato di sodio (SB) ha una solida reputazione per gli sforzi ad alta intensità della durata da 1 a 60 minuti. Fino ad ora la ricerca si è concentrata sull’assunzione preventiva. Secondo gli autori, nessuno studio precedente aveva testato lo SB durante l’esercizio, né se potesse attenuare il calo di potenza legato alla fatica su una curva durata‑potenza in un impegno prolungato. Quel calo è ciò che gli allenatori chiamano sempre più spesso durabilità: quanta potenza rimane dopo ore di lavoro.

Lo studio, pubblicato sul Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Norte et al., 2026), ha testato bicarbonato e carboidrati insieme in un nuovo formato gel.

Come è stato condotto lo studio

Undici ciclisti allenati hanno completato un disegno randomizzato crossover. Le fasi sono state:

  • Visita di baseline (valutazione iniziale): profilo di potenza non affaticato composto da tre sprint di 6 secondi, un time‑trial da 2 minuti (TT) e una prova da 12 minuti.
  • Due prove sperimentali: 3 ore di ciclismo al 95 % della soglia di scambio gassoso, con carboidrati a 80 g/h.
  • Due condizioni: solo carboidrato (CHO) o carboidrato più bicarbonato (CHO + BI), usando 18 g di bicarbonato di sodio e 2 g di bicarbonato di potassio in totale.
  • Il test finale: lo stesso profilo di potenza ripetuto dopo le 3 ore, per valutare i ciclisti in stato di fatica.

I numeri principali

Prova da 12 minuti: la potenza era 12 W più alta con CHO + BI rispetto al solo CHO (p = 0.01, Hedges’ g = 1.07). Si tratta di una dimensione dell’effetto grande, ed è l’unico risultato di performance statisticamente significativo nello studio.

Tutto il resto è stato indifferente:

  • Sprint da 6 secondi: +12 W (p = 1.00, g = 0.18), non significativo.
  • TT da 2 minuti: +6 W (p = 0.888, g = 0.32), non significativo.

La variazione nello sprint corrisponde al guadagno di 12 W nella prova da 12 minuti, ma ha una dimensione dell’effetto minima e una variabilità altissima rispetto al segnale, quindi non può essere considerata un vero miglioramento. Il beneficio si manifesta nello sforzo sostenuto, vicino alla soglia, non in quello breve ed esplosivo.

E lo stomaco?

Il disagio gastrointestinale è il motivo più comune per evitare il bicarbonato. Qui, non ci sono state differenze nei sintomi gastrointestinali tra le due condizioni. Gli autori descrivono il fastidio come minimo. Somministrare la dose dentro un gel di carboidrati, spalmata per tutta la durata della pedalata, sembra essere stato ben tollerato da questo gruppo.

Perché importa per le gare lunghe

Se gareggi in triathlon, gran fondo o percorsi su strada lunghi, i momenti decisivi spesso arrivano verso la fine, quando sei già prosciugato e devi dare il massimo. Questo studio suggerisce che un supporto di tamponamento durante la pedalata, non solo prima, potrebbe aiutare a preservare la potenza sostenuta in quel momento. Gli autori lo inquadrano come una possibile attenuazione del calo legato alla fatica, anche se un singolo test da 12 minuti non può da solo confermare un meccanismo di “durabilità”.

Suggerimenti pratici

Dosaggio usato nello studio: 18 g di bicarbonato di sodio più 2 g di bicarbonato di potassio distribuiti nelle 3 ore di pedalata, in concomitanza con 80 g/h di carboidrato in gel. Se distribuito in modo uniforme, corrisponde a circa 6 g di SB all’ora (calcolo nostro, non riportato dallo studio). Questo fornisce anche all’incirca 5 g di sodio provenienti dal SB.

Tempistica: assunto durante l’esercizio, come parte del piano di rifornimento, non come dose pre‑gara. L’abstract non specifica il calendario preciso dell’assunzione, quindi non dare per scontato intervalli diversi da “nel corso delle 3 ore”.

Chi potrebbe trarne beneficio:

  • Ciclisti, triatleti e atleti di gare lunghe che già assumono elevate quantità di carboidrato.
  • Sportivi le cui competizioni terminano con uno sforzo sostenuto di 10‑15 minuti.
  • Persone disposte a provarlo prima in allenamento, monitorando la tolleranza.

Chi dovrebbe evitarlo o prestare attenzione:

  • Chi deve limitare il sodio o ha problemi di pressione, reni o cuore. Consultare un medico prima (precauzione generale, non dallo studio).
  • Ciclisti con precedenti problemi gastrointestinali che non hanno testato un protocollo di bicarbonato in allenamento.
  • Sprinter e specialisti di eventi brevi. I risultati sprint e da 2 minuti non hanno mostrato benefici.
  • Chi spera in una soluzione magica. Si tratta di uno studio limitato.

Limiti da conoscere

  • Campione ridotto: solo 11 ciclisti allenati, quindi i risultati devono essere replicati in gruppi più grandi e più vari, incluse donne e diversi livelli di performance.
  • Beneficio circoscritto: i guadagni si sono osservati solo nella prova da 12 minuti. Gli sprint e il TT da 2 minuti non sono migliorati significativamente.
  • Protocollo unico: una pedalata di 3 ore al 95 % della soglia di scambio gassoso con 80 g/h di carboidrato potrebbe non rispecchiare la tua gara.
  • Fornitura dei prodotti: i prodotti nutrizionali sono stati forniti da MNSTRY, e Siemens Healthineers ha fornito l’analizzatore di sangue. Gli autori dichiarano che nessuna delle due aziende ha partecipato a progettazione, raccolta dati, analisi, interpretazione o decisione di pubblicare. Un autore è affiliato a Precision Fuel & Hydration.
  • Laboratorio, non gara: i time‑trial dopo una corsa controllata non replicano il caos di una gara reale.

Conclusioni

Questa è la prima indagine sul bicarbonato assunto durante una pedalata prolungata, e ha trovato un incremento significativo di 12 W nella prova da 12 minuti senza aumentare i sintomi gastrointestinali. È promettente, ma limitato e specifico. Consideralo uno spunto forte per ulteriori ricerche e un esperimento ragionevole per gli atleti di endurance da valutare con un professionista qualificato, non una garanzia di miglioramento.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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