Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout endurance
A cyclist in profile, riding a sleek road bike along a quiet coastal road in warm golden-hour light, shot from a low side angle with a shallow depth of field. The rider wears a muted sage-green jersey, black bib shorts, a matte white helmet, and sunglasses. Their face shows calm, focused fatigue, with a faint sheen of sweat on the forearms. One hand is lifted slightly from the handlebars, holding a small, unbranded matte gel packet in soft cream and coral tones, just before opening it. The road curves gently behind them toward a hazy, softly blurred horizon of pale sea and distant hills, with long amber shadows stretching across the asphalt. In the foreground, slightly out of focus, a few gel sachets and a bike bottle rest on a weathered stone wall at the left edge of the frame, adding editorial depth. Fine dust and sunlight glow in the air. The palette is warm and restrained: butter yellow, soft peach, sage, and slate blue, with gentle film-like grain. The composition leaves open negative space in the upper right, a pale gradient sky, for headline overlay. The overall look is a modern, minimalist sports-science magazine photograph: natural, premium, and clean, with realistic textures, cinematic but understated color grading, and no text, logos, or graphics.
Nutrition

Żele z wodorowęglanem przyjmowane w trakcie jazdy podniosły moc o 12 W w 3‑godzinnym teście rowerowym

Dr. Gymbro · · 4 min read
#sports nutrition #endurance #cycling #time trial #sodium bicarbonate #carbohydrate #durability

Żele z wodorowęglanem przyjmowane w trakcie jazdy podniosły moc o 12 W w 3‑godzinnym teście rowerowym

Wszyscy wiedzą, że można „naładować” bufor w stylu sody oczyszczonej przed intensywnym wysiłkiem. Prawie nikt nie badał, co się dzieje, gdy przyjmuje się go w trakcie długiej jazdy. Nowe randomizowane badanie crossover na wytrenowanych kolarzach zrobiło właśnie to, a wynik po trzygodzinnej jeździe był trudny do zignorowania: +12 W w 12‑minutowym teście czasowym po trzech godzinach jazdy. Pułapka polega na tym, że wyniki ze sprintów i 2‑minutowych prób nie uległy zmianie, a grupa badawcza była bardzo mała.

To jest badanie na ludziach – 11 wytrenowanych kolarzy, a nie eksperyment na zwierzętach czy w laboratorium.

Dlaczego to badanie jest przełomowe

Sodium bicarbonate (SB) ma udokumentowaną skuteczność w intensywnych wysiłkach trwających od około 1 do 60 minut. Do tej pory badania koncentrowały się na przyjmowaniu go przed wysiłkiem. Według autorów żadne wcześniejsze badanie nie testowało SB w trakcie ćwiczeń, ani nie sprawdzało, czy może ono zahamować spadek mocy w krzywej moc‑czas przy długotrwałym wysiłku. Ten spadek to to, co trenerzy coraz częściej nazywają durability – ile mocy pozostaje po kilku godzinach pracy.

Badanie, opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Norte et al., 2026), sprawdziło połączenie wodorowęglanu i węglowodanów w nowym formacie żelu.

Jak przebiegał test

Jedenaścioro wytrenowanych kolarzy wzięło udział w randomizowanym badaniu crossover. Etapy wyglądały następująco:

  • Wizyta bazowa: profil mocy w stanie niewytrenowanym, składający się z trzech 6‑sekundowych sprintów, 2‑minutowego testu czasowego (TT) oraz 12‑minutowego TT.
  • Dwa eksperymentalne testy: 3‑godzinna jazda przy 95 % progu wymiany gazowej, z podawaniem węglowodanów w ilości 80 g/h.
  • Dwa warunki: same węglowodany (CHO) lub węglowodany + wodorowęglan (CHO + BI), przy użyciu łącznie 18 g sodium bicarbonate i 2 g potassium bicarbonate.
  • Test po jeździe: ten sam profil mocy powtórzony po 3‑godzinnym wysiłku, czyli w stanie zmęczenia.

Najważniejsze liczby

12‑minutowy TT: moc była wyższa o 12 W w warunku CHO + BI niż w CHO (p = 0,01, Hedges' g = 1,07). To duży efekt i jedyny statystycznie istotny wynik wydajnościowy w artykule.

Wszystko inne to jedynie „wzruszenie”:

  • Moc w 6‑sekundowym sprincie: +12 W (p = 1,00, g = 0,18) – nieistotne
  • 2‑minutowy TT: +6 W (p = 0,888, g = 0,32) – nieistotne

Różnica w sprincie odpowiada różnicy w 12‑minutowym wyniku wyrażonej w surowych watach, ale efekt jest mały i bardzo zmienny względem szumu, więc nie można go traktować jako prawdziwego przyrostu. Korzyść pojawia się przy długotrwałym, zbliżonym do progu wysiłku, a nie przy krótkich, eksplodujących akcjach.

Co z żołądkiem?

Dolegliwości żołądkowo‑jelitowe są najczęstszą przyczyną rezygnacji z wodorowęglanu. W tym badaniu nie zaobserwowano różnic w objawach GI między warunkami. Autorzy opisują dyskomfort jako minimalny. Dostarczenie dawki w formie żelu węglowodanowego, rozłożonego w czasie jazdy, wydaje się być tolerowane w tej grupie.

Dlaczego ma to znaczenie w długodystansowych wyścigach

Jeśli startujesz w triathlonie, grancie czy długich wyścigach szosowych, decydujące momenty często następują pod koniec, kiedy jesteś już wyczerpany i musisz jeszcze przyspieszyć. Badanie sugeruje, że wsparcie buforujące w trakcie jazdy, a nie tylko przed nią, może pomóc utrzymać moc przy długotrwałym wysiłku. Autorzy przedstawiają to jako potencjalne złagodzenie spadku mocy związanego ze zmęczeniem, choć pojedynczy 12‑minutowy test nie dowodzi mechanizmu „durability”.

Praktyczne wnioski

Dawka użyta w badaniu: 18 g sodium bicarbonate + 2 g potassium bicarbonate podczas 3‑godzinnej jazdy, razem z 80 g/h węglowodanów w formie żelu. Rozłożone równomiernie to około 6 g SB na godzinę (nasza kalkulacja, nie podana w artykule). To także ok. 5 g sodu pochodzącego z samego SB.

Timing: przyjmowane w trakcie wysiłku, jako część planu żywieniowego, a nie jako jednorazowy bolus przed zawodami. Abstrakt nie podaje dokładnego rozkładu podaży, więc nie zakładaj konkretnych interwałów poza „rozłożeniem na całe 3 godziny”.

Kto może skorzystać:

  • Wytrenowani kolarze, triatloniści i zawodnicy długich dystansów, którzy już stosują wysokie dawki węglowodanów
  • Sportowcy, których imprezy kończą się 10‑15‑minutowym wysiłkiem maksymalnym
  • Osoby gotowe najpierw przetestować protokół w treningu

Kto powinien zachować ostrożność lub zrezygnować:

  • Osoby z zaleceniem ograniczenia sodu, problemy z ciśnieniem, nerkami czy sercem – najpierw konsultacja z lekarzem (ogólna uwaga, nie wynik badania)
  • Kolarze z historią problemów żołądkowych, którzy nie testowali jeszcze protokołu wodorowęglanowego w treningu
  • Sprinterzy i specjaliści krótkich dystansów – w badaniu nie wykazano korzyści w sprintach i 2‑minutowych wysiłkach
  • Każdy, kto oczekuje „cudownego środka”. To jedynie małe badanie.

Ograniczenia, o których trzeba wiedzieć

  • Mała próba: zaledwie 11 kolarzy, więc wyniki wymagają powtórzenia w większych i bardziej zróżnicowanych grupach, w tym u kobiet i osób o różnym poziomie wydolności.
  • Wąska korzyść: przyrosty zauważono tylko w 12‑minutowym TT. Sprinty i 2‑minutowe TT nie wykazały istotnej poprawy.
  • Jedyny protokół: 3‑godzinna jazda przy 95 % progu wymiany gazowej i 80 g/h węglowodanów może nie odzwierciedlać Twojego wyścigu.
  • Dostawca produktów: suplementy dostarczyła firma MNSTRY, a Siemens Healthineers zapewnił analizator krwi. Autorzy podkreślają, że żadna z firm nie brała udziału w projektowaniu, zbieraniu danych, analizie, interpretacji ani w decyzji o publikacji. Jeden z autorów jest powiązany z Precision Fuel & Hydration.
  • Laboratorium, nie wyścig: testy po kontrolowanej jeździe nie oddają chaosu rzeczywistego wydarzenia.

Podsumowanie

To pierwsze spojrzenie na przyjmowanie wodorowęglanu w trakcie długotrwałego kolarstwa i wykazało znaczący przyrost mocy o 12 W w 12‑minutowym wysiłku po długiej jeździe, bez dodatkowych objawów żołądkowo‑jelitowych. Obietnica istnieje, ale wyniki są małe i wąskie. Traktuj to jako silny sygnał do dalszych badań oraz jako rozsądny eksperyment dla sportowców wytrzymałościowych, omawiany z wykwalifikowanym specjalistą, a nie jako gwarantowaną podwyżkę wydajności.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A cyclist in mid-ride, photographed from a low three-quarter side angle on a quiet country road at golden hour, wearing a matte navy jersey and a white helmet, with soft warm light catching the sweat on his forearms. His expression is calm and focused. The road bends gently through rolling green fields, and the background is softly blurred with creamy bokeh. In the foreground on the left, a styled flat-lay-inspired still life sits on a weathered wooden surface and blends into the scene. It includes two clear water bottles with pale citrus-tinted liquid, a few torn energy gel packets in muted coral and sage, and a small pile of dried apricots and sliced banana. A handful of glossy orange slices adds a bright accent. The shallow depth of field keeps the cyclist sharp in the middle distance while the foreground items are gently softened. The color palette is warm and editorial: soft peach, muted terracotta, sage green, cream, and deep navy. The light is natural and golden, with long, gentle shadows and a slight film-grain texture, like a high-end lifestyle or sports-science magazine spread. The composition follows the rule of thirds, with the cyclist on the right third and open negative space in the upper left, suitable for headline overlay. The mood is energetic yet thoughtful, clean and modern, and the photograph feels authentic rather than staged. There are no logos, no readable text, and no futuristic or sci-fi elements. The overall look is crisp, airy, and refined, in the style of a contemporary health and performance journal cover.
nutrition

100 g węglowodanów na godzinę sprawiło, że kolarze byli szybsi — i nie był to glikogen

BY COACH RYAN ·

Po czterech godzinach intensywnego treningu kolarze, którzy przyjmowali 100 g węglowodanów na godzinę, tracili mniej mocy niż ci, którzy brali jedynie 60 g. Zaskoczeniem było to, że ich zapasy glikogenu w mięśniach były praktycznie takie same. To randomizowane, podwójnie ślepe badanie krzyżowe z udziałem 15 wytrenowanych mężczyzn wskazuje, że korzyść wykracza poza oszczędzanie glikogenu. Przedstawiamy liczby, protokół glukoza‑fruktoza 1:0,8 oraz praktyczne wskazówki, a także omawiamy, dla kogo ten protokół może nie być odpowiedni i dlaczego małe, wyłącznie męskie grupy badawcze mają znaczenie.
A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Ekstrakt z wiśni kawowej: 200 mg kofeiny zwiększyło wynik jazdy rowerowej o 4,6 %

BY DR. GYMBRO ·

Niska dawka 200 mg kofeiny pochodząca z ekstraktu całej wiśni kawowej pomogła wytrenowanym kolarzom wykonać o 4,6 % więcej pracy w 15‑minutowym wyścigu czasowym. Popularne przekonanie, że przyspiesza ona odbudowę glikogenu, nie zostało potwierdzone. Badanie randomizowane, podwójnie zaślepione, w układzie crossover, obejmowało zaledwie 12 kolarzy i było finansowane przez przemysł, przy braku grupy kontrolnej z czystą kofeiną. Oto, co pokazują wyniki, czego nie udowadniają i kto mógłby je wypróbować.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray linen surface in soft natural window light. At the center, a small open amber glass jar tips gently onto its side, spilling a few cream-colored capsules across the fabric. Next to the jar sits a loose arrangement of fresh mushrooms: a cluster of golden-tan reishi with glossy, lacquered caps, a few slender white enoki stems, a halved shiitake showing its pale gills, and a curl of turkey tail with concentric bands of rust, cream, and charcoal. A small wooden scoop holds a pile of fine beige mushroom powder. On the left third of the frame, a matte black sports watch with a minimal face lies beside a folded sage-green running shirt and a pair of lightweight off-white running shoes, hinting at athletic training without showing a person. A slim white notebook with a single pencil rests nearby, open to a blank page with a faint hand-drawn line graph trending upward, in thin graphite strokes. On the right side, a pair of clear glass beakers and a single small petri dish with a soft amber-tinted liquid add a subtle laboratory note, kept calm and organic. A single sprig of dried herbs and a few scattered oat-colored grains add texture. The palette is earthy and refined: oatmeal, soft sage, terracotta, warm amber, and charcoal accents against the muted neutral background. Shadows are soft and diffused, with a gentle highlight on the glass and the glossy reishi cap. The composition leaves generous negative space in the upper right for a headline overlay. Shallow depth of field blurs the edges slightly, while the central mushrooms and capsules stay crisp. The overall feel is modern, clean, and trendy, like a wellness and science magazine cover, with tactile natural textures, minimal styling, and a quiet sense of curiosity and skepticism.
science research

Kapsułka z grzybami podniosła VO2max o 14,8 % — ale jest duży haczyk

BY DR. GYMBRO ·

Kapsułka z grzybami, 40 dni suplementacji i wzrost VO2max o 14,8 % brzmi prawie jak bajka. W nowym artykule w *Antioxidants* 50 młodych sportowców codziennie przyjmowało 320 mg ekstraktu wielogrzybowego bogatego w beta‑glukany, co podniosło ich VO2max z 46,26 do 53,12 mL/kg/min. Duży haczyk? Brak grupy placebo, randomizacji i ślepoty, a uczestnicy treningi prowadzili przez cały czas. Eksperymenty na komórkach serca szczurów sugerują związek z hipoksją, ale testowano jedynie pojedyncze związki, nie gotową kapsułkę. Oto, co badanie wykazało, czego nie może nam powiedzieć i kto powinien zachować ostrożność.
Wide landscape editorial photograph of a mountain biker mid-ride on a dusty red-orange singletrack trail in the South African Western Cape, golden hour light raking across the scene. The rider is in sharp focus on the right third of the frame, wearing a weathered cycling kit with a race number plate on the handlebars, dust kicking up from the rear tire. Behind them, rolling hills covered in fynbos shrubland and silhouetted protea plants fade into soft, hazy blue mountains. Warm amber sunlight creates long shadows and a soft rim light around the rider and bike. In the lower left foreground, slightly out of focus, a small minimalist glass vial and a clear water bottle sit on a flat sun-bleached rock, with a few drops of liquid catching the light. Next to them, a simple matte paper notecard and a pencil suggest data collection, with no legible text. The vial and bottle are clean, understated, and modern, with no branding. The color palette is earthy and refined: terracotta, ochre, sage green, dusty teal sky, and cream highlights. The composition uses shallow depth of field, a generous negative space in the upper left sky for headline overlay, and subtle film grain. The mood is contemplative, skeptical, and quietly sophisticated, like a feature photograph from a high-end outdoor sports and science magazine. Natural, candid, cinematic, shot on a 50mm lens with soft contrast and muted saturation. No futuristic elements, no glowing effects, no molecular graphics, no text.
science research

Ketone IQ podniosło poziom ketonów w Cape Epic, ale nie zrobiło nic więcej

BY DR. GYMBRO ·

Rowerzyści startujący w ośmiodniowym Cape Epic spożywali Ketone IQ dwa razy dziennie, co podniosło ich poziom ketonów do ok. 1 mM, ale ich zmęczenie, tętno, czas reakcji i regeneracja nie różniły się od grupy placebo. Badanie podwójnie zaślepione przeprowadzono w warunkach rzeczywistego wyścigu i wykazało, że umiarkowana ketoza nie przyniosła oczekiwanych efektów, a R‑1,3‑butanodiol nie należy mylić z esterami ketonowymi.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文