টার্ট চেরি জুসের কৌশল: দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধার, কম IL‑6
ম্যারাথন দৌড়বিদরা এ নিয়ে অটলভাবে বিশ্বাসী, আর অনেক লিফটারই এখন তাদের নকল করছে: কঠিন কোনো ইভেন্টের আগে‑বেশি টার্ট চেরি জুসের দুটো বোতল পান করা। ২০১০ সালে Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports‑এ প্রকাশিত একটি গবেষণা এই অভ্যাসকে প্লেসিবো‑কন্ট্রোল্ড ভেবে পরীক্ষা করেছে। ফলাফল গুলা মিশ্রিত – শক্তি দ্রুত ফিরে এসেছে এবং জ্বালাতন সূচকগুলো কমেছে, তবে কিছু প্রত্যাশিত পরিবর্তন দেখা যায়নি।
গবেষণায় কী করা হয়েছিল
গবেষণার শিরোনাম "Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running" (লেখক: Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, van Someren KA, Shave RE, Howatson SA)। বিস্তারিত দেখতে পারেন PubMed রেকর্ডে।
২০ জন রিক্রিয়েশনাল ম্যারাথন দৌড়াবারকে দুইটি গ্রুপে ভাগ করা হয়েছিল – চেরি জুস গ্রুপ ও প্লেসিবো গ্রুপ। চেরি গ্রুপকে প্রতিদিন তিনটি ৮ fl oz (≈২৪০ ml) Montmorency টার্ট চেরি জুস (Cherrypharm) এর বোতল দেওয়া হয়েছিল, একটি সকালেই এবং একটি বিকেলে। এই রিজিমটি দৌড়ের পাঁচ দিন আগে শুরু করে, দৌড়ের দিন চালিয়ে গিয়ে পরের ৪৮ ঘন্টা পর্যন্ত অব্যাহত রাখা হয়। প্লেসিবো ছিল ফল‑ফ্লেভারড কনসেনট্রেটকে পানিতে মিশিয়ে তৈরি।
প্রতিটি বোতলে প্রায় ৫০‑৬০টি চেরি, কমপক্ষে ৬০০ mg ফেনোলিক যৌগ, কমপক্ষে ৪০ mg অ্যান্থোসায়ানিন এবং ৩২ g কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। গবেষকরা পেশী ক্ষতি, জ্বালাতন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অবস্থা এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সূচকগুলো রেসের আগেও পরে মাপেছেন।
ফলাফল (সঠিক সংখ্যা সহ)
শক্তি দ্রুত ফিরে এলো – চেরি জুস গ্রুপে ইসোমেট্রিক শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে দ্রুত পুনরুদ্ধার হয়েছে (P=0.024)। এই তথ্য কঠিন প্রশিক্ষণ পর আবার ট্রেনিং করতে চাওয়া ক্রীড়াবিদদের জন্য বড় খবর।
জ্বালাতন সূচক কমে গিয়েছে – চেরি গ্রুপে নিম্নলিখিত মানগুলো হ্রাস পেয়েছে:
- IL‑6 (P<0.001)
- C‑reactive protein (CRP) (P<0.01)
- Uric acid (P<0.05)
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা বেড়েছে – মোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্ট্যাটাস (TAS) চেরি গ্রুপে প্লেসিবো গ্রুপের তুলনায় প্রায় ১০ % বেশি (P<0.05)।
লিপিড পারঅক্সিডেশন কমে গিয়েছে – ৪৮ ঘন্টার পর TBARS (একটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সূচক) চেরি গ্রুপে কম দেখা গেছে (P<0.05)।
যা পরিবর্তিত হয়নি
গবেষণায় দেখা যায় অন্যান্য পেশী‑ক্ষতি সূচকে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই, যার মানে:
- Creatine kinase (CK) তে পার্থক্য নেই;
- Lactate dehydrogenase (LDH) তে পার্থক্য নেই;
- Muscle soreness (পেশী ব্যথা) তে পার্থক্য নেই;
- Protein carbonyls (অন্য একটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সূচক) তে পার্থক্য নেই।
অতএব চেরি জুস পেশী ব্যথা কমায় না, না ই পেশী ক্ষতি সূচকগুলো কমায়। তবে শক্তি দ্রুত ফিরে আসে এবং জ্বালাতন কমে, তাই “কম ক্ষতি” ও “কম ব্যথা” দাবিগুলো এই গবেষণায় সমর্থিত নয়।
কেন কাজ করতে পারে
লেখকরা উপসংহারে বলেছেন টার্ট চেরি জুস তীব্র ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধারে সহায়ক হতে পারে, কারণ এটি মোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা বাড়ায়, জ্বালাতন ও লিপিড পারঅক্সিডেশন কমায়। চেরিতে প্রচুর ফেনোলিক যৌগ ও অ্যান্থোসায়ানিন থাকে; গবেষণায় ব্যবহৃত প্রতিটি বোতলে ন্যূনতম ৬০০ mg ফেনোলিক এবং ন্যূনতম ৪০ mg অ্যান্থোসায়ানিন ছিল।
ডেটা দেখায় বেশি TAS, কম IL‑6, CRP ও ইউরিক এসিড, ৪৮ ঘণ্টায় কম TBARS, এবং দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধার। তবু গবেষণাটি প্রমাণ করে না যে একটি মানের পরিবর্তন অন্যটিকে সরাসরি ঘটাচ্ছে; এটি কেবল একটি সমান্তরাল প্যাটার্ন।
সীমাবদ্ধতা যা জানার দরকার
- ছোট নমুনা – মাত্র ২০ জন দৌড়াবার, তাই ফলাফলগুলো পুনরায় যাচাই না হওয়া পর্যন্ত সতর্কতার সঙ্গে গ্রহণ করুন।
- দৌড়াবার, লিফটার নয় – অংশগ্রহণকারীরা রিক্রিয়েশনাল ম্যারাথন দৌড়াবার; একই প্রভাব ভারী রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ে দেখা যাবে কিনা তা পরীক্ষা করা হয়নি।
- একটি পণ্য, এক প্রোটোকল – ফলাফলগুলো নির্দিষ্ট Montmorency ব্লেন্ড, নির্দিষ্ট ডোজ এবং সময়সূচীর জন্যই প্রযোজ্য।
- মিশ্র ফলাফল – ব্যথা, CK ও LDH তে কোনো পরিবর্তন না হওয়ায় “দ্রুত পুনরুদ্ধার” মূলত শক্তি ও জ্বালাতন সূচকের ওপরই সীমাবদ্ধ।
- চিনির উপস্থিতি – প্রতিটি বোতলে ৩২ g কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা আপনার দৈনিক ক্যালরি হিসাবের মধ্যে যোগ করতে হবে।
জ্বালাতন দমনের সতর্কতা
এই বিষয়টি ক্রীড়া গবেষণার আলোচনার ক্ষেত্র, এই পেপারের ফলাফল নয়। কিছু গবেষক যুক্তি দেন যে জ্বালাতন ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেস প্রশিক্ষণের অভিযোজনের গুরুত্বপূর্ণ সংকেত। সেই দৃষ্টিতে ক্রমাগত এইগুলো দমন করা সবসময় সুবিধাজনক নাও হতে পারে। এই গবেষণা দীর্ঘমেয়াদী অভিযোজন পরীক্ষা না করায় প্রশ্নের চূড়ান্ত উত্তর দেয় না। যুক্তিসঙ্গতভাবে বলা যায়, চেরি জুস একক উচ্চ‑চাপে ইভেন্টের জন্য বেশি উপযোগী, দৈনন্দিন সব প্রশিক্ষণে নয়।
ব্যবহারিক পরামর্শ
- ডোজ: গবেষণায় দিনে দুইটি ৮ fl oz (≈২৪০ ml) বোতল ব্যবহার করা হয়েছে, একটি সকালেই এবং একটি বিকেলে।
- সময়সূচি: কঠিন ইভেন্টের প্রায় পাঁচ দিন আগে শুরু করুন, ইভেন্টের দিন চালিয়ে যান, এবং পরের ৪৮ ঘন্টা পর্যন্ত চালিয়ে রাখুন।
- কার্বোহাইড্রেট: প্রতিটি বোতলে ৩২ g কার্ব আছে, তাই দুই বোতল আপনার দৈনিক কার্ব গ্রহণের অংশ হবে।
- কাকে উপকারে আসতে পারে: সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ ও লিফটার যারা একবারের তীব্র রেস, মিট বা সেশনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন; তারা দ্রুত শক্তি ফিরে আসা ও কম জ্বালাতন সূচককে মূল্যায়ন করতে পারেন।
- কাকে বাদ দেওয়া উচিত: যারা কম ব্যথা আশা করছেন, কারণ গবেষণায় তা দেখা যায়নি; এছাড়া যারা চিনি/কার্বের সঠিক হিসাব রাখছেন বা নিয়মিত প্রশিক্ষণে জ্বালাতন দমন না করতে চান। কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যার ক্ষেত্রে প্রথমে স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে পরামর্শ করুন।
সংক্ষেপে
চেরি জুসের পেছনে বাস্তব তথ্য আছে, তবে তা হাইপের চেয়ে সীমিত। ২০ জন ম্যারাথন দৌড়াবারের উপর করা গবেষণায় টার্ট চেরি জুস ইসোমেট্রিক শক্তি দ্রুত পুনরুদ্ধার করায় (P=0.024), IL‑6 (P<0.001), CRP (P<0.01) ও ইউরিক এসিড (P<0.05) কমায়, এবং মোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্ট্যাটাস প্রায় ১০ % বাড়ায়। তবে CK, LDH বা পেশী ব্যথায় কোনো গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন দেখা যায়নি। তাই এটি ইভেন্ট‑নির্দিষ্ট, তীব্র একক আউটপুটের জন্য উপযোগী একটি টুল, সর্বজনীন জাদু নয়।
স্রোত: Howatson G, et al. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(6):843‑852. PubMed | DOI
