Můžeš zvládnout každou sérii, sníst každé jídlo a přesto podkopat pokrok, pokud během noci neustále vstáváš
Fragmentovaný spánek je skrytým nepřítelem regenerace mnoha sportovců. Malá studie z roku 2024 publikovaná v European Journal of Nutrition naznačuje, že odměrka kolagenových peptidů před spaním by mohl tento problém zmírnit. Výsledek je zajímavý, ale doprovází ho řada výhrad, které bys měl znát, než si objednáš balení.
Proč kolagen před spaním? Glycin hraje roli
Kolagen je neobvykle bohatý na glycin – aminokyselinu, která tvoří asi jednu třetinu všech jeho aminokyselinových reziduí. Většina proteinových prášků glycin v takové míře neobsahuje. Glycin se už dlouho zkoumá jako prostředek ke zlepšení spánku a dřívější malé studie, kde se před spaním užívalo okolo 3 g glycinu, hlásily lepší subjektivní kvalitu spánku. Kolagenové peptidy jsou levnější a snadno dostupná cesta, jak sportovci mohou doplnit glycin spolu s dalšími aminokyselinami.
Výzkumníci z Loughborough University a jejich spolupracovníci chtěli zjistit, zda suplement s glycinem v podobě kolagenu může zlepšit spánek u fyzicky aktivních mužů, kteří už mají problémy se spánkem.
Studie: Co se ve skutečnosti dělalo
Design byl robustní vzhledem k malému počtu účastníků:
- Účastníci: 13 sportovně založených mužů, průměrný věk 24 let, trénink přibližně 7 hodin týdně
- Problémy se spánkem: průměrné skóre na Athens Insomnia Scale 9, což svědčí o reálných potížích
- Zásah: 15 g kolagenových peptidů nebo placebo, užívané hodinu před spaním po dobu 7 nocí
- Formát: randomizované křížové přezkoušení, takže každý muž absolvoval obě podmínky, s minimálně 7 dny mezi zkouškami a 7‑denní adaptační fází předtím
- Měření: spánkové deníky a aktigrafie po celých 7 nocích, plus polysomnografie (laboratorní zlatý standard) a měření tělesné teploty v 7. noci. Kognitivní výkon, zánětlivé a hormonální markery byly hodnoceny té noc a ráno následujícím.
Křížový design je důležitý, protože každý sportovec slouží jako vlastní kontrola, čímž se snižuje šum v tak malém vzorku.
Co se zlepšilo: Méně probuzení a lepší ranní výkon
Méně probuzení. Polysomnografie zaznamenala průměrně 21,3 ± 9,7 probuzení s kolagenem proti 29,3 ± 13,8 s placebem (p = 0,028). To je o 8 probuzení méně za noc, tj. přibližně 27 % úbytek.
Deníky ukázaly stejný trend. Během 7 dnů bylo průměrně hlášeno 1,3 ± 1,5 probuzení s kolagenem a 1,9 ± 0,6 s placebem (p = 0,023). Shoda objektivních i subjektivních měření je dobrým znakem.
Lepší výsledek ve Stroopově testu ráno. Po 7. noci odpověděli účastníci na vyšší podíl správných odpovědí (1,00 ± 0,00) než s placebem (0,97 ± 0,05; p = 0,009). Stroopův test měří pozornost a schopnost potlačit automatické reakce. Rozdíl je malý a může jít o „ceiling effect“, ale naznačuje možnou mentální výhodu.
Co se nezlepšilo: Realita
Zde končí click‑bait. Kolagen nezměnil:
- celkovou dobu spánku,
- latenci usínání (jak rychle usneš),
- spánkovou účinnost,
- tělesnou teplotu,
- hormonální ani zánětlivé markery,
- subjektivní ospalost, únavu nebo celkovou kvalitu spánku,
- další kognitivní testy.
Kolagen tedy není sedativum a nepomohl lidem usnout rychleji ani spát déle. Jediná změna byla v četnosti přerušení spánku. Pokud tě trápí spánek pouze tím, že se během noci několikrát probudíš, tato studie ti může dát nápad, ale pokud máš potíže se samotným usínáním, nečekej od kolagenu zázrak.
Omezení, která bys měl znát
- Malý vzorek: 13 mužů. Malé studie často nadhodnocují účinky a nelze z nich vyvozovat závěry pro ženy, starší dospělé nebo ne‑sportovce.
- Krátké trvání: 7 nocí. Nevíme, zda výhoda přetrvává, roste nebo mizí při delším užívání.
- Jedna laboratorní noc: polysomnografie byla provedena jen v 7. noci, takže hlavní číslo probuzení pochází z jedné noci na podmínku.
- Produkt dodaný výrobcem: suplement poskytl firmu Rousselot a dva autoři jsou jejími zaměstnanci. To neznamená podvod, ale nezávislá replikace by měla vyšší váhu.
- Mnoho výstupů: testováno bylo mnoho různých ukazatelů a jen několik dosáhlo signifikance, takže některé nálezy mohou být náhodou.
Jak to použít: Praktické tipy
Studovaný protokol: 15 g kolagenových peptidů asi hodinu před spaním.
Komu by to mohlo sednout: sportovcům a kulturistům, kteří špatně spí kvůli častým probuzením, nikoli těm, kteří mají problémy usnout. Pokud si vedeš spánek a vidíš mnoho probuzení uprostřed noci, můžeš během 1–2 týdnů vyzkoušet vlastní experiment s nízkým rizikem. Drž všechno ostatní konstantní a sleduj počet probuzení a své ranní pocity.
Kolagen vs. 3 g glycinu: Čistý glycin kolem 3 g je lépe prozkoumaná možnost zaměřená na spánek, je levný a snadno dostupný. Kolagen poskytuje glycin i další aminokyseliny a snadno se vmísí do večerního shake, ale vyžaduje mnohem vyšší dávku a důkazy jsou řidší. Kolagen není kompletní protein, neměl by nahradit hlavní zdroje bílkovin. Používej ho jako doplněk, ne jako náhradu. Pokud chceš nejjednodušší a nejlépe podloženou cestu ke glycinovi, volte čistý glycin. Pokud už kolagen používáš, 15 g před spaním je logický test.
Závěrečné shrnutí
Snížení nočních probuzení o 27 % je reálný, měřitelný výsledek, ale pochází z 13 mužů během jednoho týdne a produktu od průmyslu. Kolagenové peptidy před spaním vypadají jako slibný, nízkorizikový experiment pro sportovce s fragmentovaným spánkem, ne jako osvědčený lék. Zkus to, sleduj to poctivě a zachovej základní zásady: pravidelný čas do postele, chladná a tmavá místnost a omezení kofeinu.
Source: Thomas C, et al. Eur J Nutr. 2024;63(1):323‑335. doi:10.1007/s00394-023-03267-w.
