Rhodiola twist, který se na štítku neobjevuje
Rhodiola rosea se prodává jako adaptogen, který má údajně bojovat proti únavě, zvyšovat soustředění a zlepšovat výdrž. Většina marketingových slibů předpokládá, že přínosy rostou čím déle ji užíváte. Jedna randomizovaná dvojitě zaslepená studie publikovaná v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism však ukázala něco jiného. Jedna dávka 200 mg mírně posunula výkon v výdrži, ale čtyři týdny denního podávání nic dalšího nepřidaly.
Efekt byl malý a nebudeme ho přehánět. Přesto je to jeden z nejčistších lidských nálezů týkajících se rhodioly a sportu a vyvrací běžné doporučení „nabít po měsíc".
Co výzkumníci vlastně podávali
Tým pod vedením Katrien De Bock a Petera Hespela testoval standardizovaný extrakt: 200 mg Rhodiola rosea obsahující 3 % rosavin a 1 % salidrosid, smíchaný s 500 mg škrobu. Placebo tvořilo 700 mg čistého škrobu. Účastníci užívali kapsli hodinu před testováním.
Fáze I byla placebo‑kontrolovaná křížová studie se 24 mladými, zdravými dobrovolníky. Každý absolvoval dvě sezení – s rhodiolou i s placebem – s pětidením odpočinkovým obdobím a opačným pořadím podání. Každé sezení zahrnovalo dva dny:
- Den 1: test rychlosti pohybu končetin (plate tapping), sluchová a vizuální reakční doba a udržovaná pozornost (test Fepsy Vigilance).
- Den 2: maximální izometrická síla kolenního extenzoru a test výkonové kapacity při vytrvalostním úsilí.
Fáze I – čísla
Ve srovnání s placebem jednorázová dávka zvýšila čas do vyčerpání z 16,8 ± 0,7 minuty na 17,2 ± 0,8 minuty (p < 0,05). Jedná se o nárůst přibližně 0,4 minuty, tedy asi 24 sekund, což odpovídá ~2,4 %.
Výsledky měření výměny plynů šly stejným směrem:
- VO₂peak: 50,9 → 52,9 ml · min⁻¹ · kg⁻¹ (p < 0,05)
- VCO₂peak: 60,0 → 63,5 ml · min⁻¹ · kg⁻¹ (p < 0,05)
- Ventilace plic: 115,9 → 124,8 L/min, trend nedosáhl statistické významnosti (p = 0,07)
Účastníci tedy vydrželi o něco déle a dosáhli mírně vyššího špičkového příjmu kyslíku. Studie neuvádí mechanismus, takže veškeré spekulace o proč jsou jen odhady.
Vše ostatní zůstalo beze změny. Izometrická síla kolenního extenzoru, rychlost pohybu končetin, reakční doby i udržovaná pozornost se nijak nezměnily. Pokud jste očekávali, že rhodiola zlepší vaše reflexy nebo sílu, tato studie to nepotvrzuje.
Fáze II – další zvrat
Fáze II zahrnovala 12 dobrovolníků, kteří podstoupili stejné testy, ale před nimi absolvovali čtyři týdny denního užívání 200 mg rhodioly nebo placeba. Cílem bylo zjistit, zda chronické užívání přinese další výhody nebo změní akutní reakci.
Rozdíl nebyl zjištěn. Autoři uvádějí, že čtyři týdny rhodioly neovlivnily žádnou měřenou veličinu a akutní reakce po měsíci denního podávání zůstala stejná. Dlouhodobé užívání tedy nepřineslo žádný extra posun ve výdrži, síle, reakční době ani pozornosti.
Závěr je úzký, ale jasný: akutní rhodiola může mírně zlepšit výkonnostní kapacitu u mladých zdravých dobrovolníků, ale čtyřtýdenní denní režim nepřidal nic měřitelného.
Praktické poznatky
Kdo by mohl uvažovat o akutní dávce? Rekreační vytrvalostní sportovci, kteří rádi experimentují, mohou zkusit standardizovanou dávku 200 mg asi hodinu před náročným tréninkem nebo závodem. Toto je protokol, který přinesl efekt, a proto by se měl napodobit. Ověřte, zda štítek uvádí stejný profil extraktu (cca 3 % rosavin a 1 % salidrosid), protože produkty s rhodiolou se značně liší.
Co si nenechat slibovat:
- Obrovský skok. Nárůst o 0,4 minuty při testu trvajícím kolem 17 minut je jen drobná výhoda. Může mít smysl pro závodníka usilujícího o marginální zlepšení, ale nezmění vaši tréninkovou rutinu.
- Kumulativní přínos. Na základě této práce denní užívání po celý měsíc nepřineslo lepší výdrž než akutní účinek.
- Zvýšení síly nebo kognitivních schopností. Síla, reakční doba a pozornost zůstaly beze změny.
Pokud užíváte rhodiolu denně ve snaze „natahovat" výkonnostní výhodu, tato studie vám žádnou podporu nedává. Pokud ji použijete, přístup „pouze když je potřeba" lépe odpovídá důkazům a může vám ještě ušetřit peníze.
Omezení, která je třeba znát
Jedná se o užitečnou studii, ne o konečný verdikt.
- Malý počet účastníků. Fáze I měla 24 a Fáze II jen 12 účastníků, takže fáze II mohla být poddimenzovaná pro odhalení drobných chronických efektů. Negativní výsledek v malé skupině není důkazem, že efekt neexistuje.
- Skromná velikost efektu. Zisk byl statisticky signifikantní, ale prakticky malý a neukazuje, že by se přeložil do lepších závodních výsledků.
- Pouze mladí, zdraví dobrovolníci. Výsledky se nemusí vztahovat na starší dospělé, elitní sportovce nebo osoby pod stresem či nemocí – právě pro tyto skupiny se rhodiola často propaguje.
- Jedna dávka, jeden extrakt. Testována byla jen 200 mg jedné standardizované formule, takže nevíme, zda jiné dávky nebo produkty by měly podobný účinek.
- Jedna studie. Jedna studie z 2004 vyžaduje replikaci, než ji lze považovat za definitivu.
Závěr
Příběh rhodioly zde není tak slavnostní jako marketingové sliby. Jedna dávka 200 mg hodinu před cvičením mírně prodloužila čas do vyčerpání a zvýšila špičkový příjem kyslíku u mladých, zdravých dobrovolníků. Čtyři týdny denního užívání na to navázat nedokázaly. Považujte rhodiolu za volitelný, malý‑okrajový akutní nástroj, nikoli za doplněk, který musíte „nabít" po měsíc.
