Rychlá odpověď (než si koupíte další balení)
Pokud jste sem přišli s otázkou, zda potřebujete citrulin‑malát, nebo zda vám stačí čistý L‑citrulin, tady je upřímná verze: v novém randomizovaném, dvojitě zaslepeném, placebem kontrolovaném křížovém testu žádná z variant neuspěla lépe než placebo při měření akutního neuromuskulárního výkonu u mladých, trénovaných jedinců. A malát k účinku citrulinu nic nepřidal.
To neznamená, že je citrulin zbytečný – jen v tomto konkrétním nastavení jednorázová dávka před tréninkem nezměnila měřitelně sílu, výkon ani počet opakování. Níže je shrnuto, co studie udělala a co si z ní můžete rozumně odnést.
Co výzkumníci ve skutečnosti testovali
Studie publikovaná v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2025) od Martina‑Olmeda a kolegů zapojila 43 trénované účastníky (21 žen, průměrný věk cca 24 let). Každý z nich absolvoval tři sezení v náhodně vyváženém pořadí, takže sloužil jako vlastní kontrola:
- Placebo
- L‑citrulin (CIT): 5,3 g citrulinu
- Citrulin‑malát (CMA): 5,3 g citrulinu + 2,7 g malátu
Klíčovým designovým rozhodnutím bylo, že množství citrulinu bylo v obou aktivních podmínkách stejné. Kdyby CMA překonal CIT, rozdíl by šel připsat malátu – test tak čistě odpovídá na otázku „malát nebo ne“.
Doplňky byly podány 45 minut před testováním. Výzkumníci měřili:
- Maximální výkon horních i dolních končetin (metoda dvou bodů)
- Ballistický výkon – výskok z místa (CMJ)
- Sílu‑vytrvalost: tři série po 10 opakováních dřepu a bench pressu, s měřením rychlosti
- Vnímanou zátěž a emoční stav
Výsledky: žádné významné rozdíly
Ve všech měřených parametrech se nic smysluplně neposunulo.
- Maximální neuromuskulární výkon: žádné významné zlepšení u CIT ani CMA (p ≥ 0,061)
- Ballistická síla: žádná změna (p ≥ 0,348)
- Celkový počet opakování: žádný rozdíl (p ≥ 0,590)
- Opakování do dosažení prahu ztráty rychlosti: žádný rozdíl (p ≥ 0,623)
- Průměrná rychlost a její úbytek či udržení: žádný rozdíl
- Vnímaná zátěž a emoční stav: žádný rozdíl (p ≥ 0,306)
Efektové velikosti byly malé – parciální η² ≤ 0,066 a často mnohem nižší. Data tak ukazují, že rozdíly nejsou jen statisticky nevýznamné, ale i prakticky zanedbatelné.
Má tedy malát cenu?
Na základě tohoto testu ne. Když byl citrulin vyrovnaný, CMA nepřekonal čistý L‑citrulin v žádném měřeném parametru. Pokud existuje nějaký doplňkový přínos malátu, v akutní dávce během tréninku s nízkým až středním objemem se neprojevilo.
Teorie za malátem spočívá v tom, že jako intermediální látka Krebsova cyklu může podpořit aerobní tvorbu energie a pomoci zvládat únavu. Myšlenka je rozumná, ale tato studie nenašla žádný praktický dopad na výkon při jednorázovém tréninku.
Praktický tip: Produkty označené jako citrulin‑malát často používají poměr 2:1 a na etiketě může být uvedena celková hmotnost směsi. Zkontrolujte, zda číslo udává množství citrulinu nebo celé směsi. V tomto testu by 8 g CMA v poměru 2:1 odpovídalo zhruba 5,3 g čistého citrulinu. Nepředpokládejte, že 6 g „CMA“ vám dodá 6 g citrulinu.
Praktické poznatky o dávkování
- Jestliže citrulin už užíváte: na základě těchto důkazů nemusíte přecházet na malát. Čistý L‑citrulin je dobrá a často levnější volba.
- Pokud si i tak koupíte CMA: vypočítejte skutečný obsah citrulinu na porci.
- Kontext dávky: studie použila cca 5,3 g citrulinu 45 minut před cvičením. Mnoho studií používá 6–8 g, takže vyšší dávka nebo odlišný protokol by mohly přinést jiný výsledek – tato práce to neřeší.
- Neočekávejte dramatické zvýšení výkonu: citrulin není stimulant a studie neprokázala změnu ve vnímání náročnosti tréninku.
Co tato studie nedokáže říct
Je důležité nepřehánět závěry. Studie má několik omezení:
- Jedná se o akutní studii. Testována byla jednorázová dávka. Chronická suplementace během týdnů může působit jinak, a to tato práce nezkoumala.
- Tréninkový objem byl nízký až střední. Tři série po 10 opakováních nejsou vysoký objem. Navrhované výhody citrulinu – lepší průtok krve, snížení amoniaku – mohou být podstatnější při vysokém objemu nebo krátkých pauzách. Autoři výslovně omezují závěry na nízký až střední objem.
- Vzorek byl mladý a trénovaný. Výsledky se nemusí vztahovat na starší dospělé, začátečníky či špičkové sportovce.
- Další výstupy nebyly měřeny. Pump, bolest svalů nebo výkon v vytrvalostních testech nebyly součástí studie.
Závěrečné shrnutí
Jednoduchá rada pro nakupující doplňky: malát nezlepšil účinek citrulinu a ani jedna forma nezvýšila neuromuskulární výkon v tomto křížovém testu. Pokud vám citrulin vyhovuje a zapadá do rozpočtu, není nutné ho měnit, ale zároveň neexistuje žádný silný důvod upřednostnit verzi s malátem. Považujte ho za doplněk nízké priority. Konzistence v tréninku, progresivní zatížení, kvalitní spánek a dostatek bílkovin vám stále přinesou mnohem větší zisky ve síle než jakákoliv jednorázová dávka před tréninkem.
