Kreatin ethyl ester vs monohydrát: drahá forma prohrála
Marketing doplňků rád používá slovo „pokročilý“. Když je základní látka zkoumána už desetiletí, někdo ji nabídne ve „vylepšené“ verzi, která má být lépe vstřebatelná, silnější a šetrnější k žaludku. Kreatin ethyl ester (CEE) je toho typickým příkladem. V roce 2009 byl proveden randomizovaný, dvojitě zaslepený výzkum publikovaný v Journal of the International Society of Sports Nutrition, kde se CEE srovnával s klasickým kreatinem monohydrátem. Novější forma nevyšla vítězně.
Co CEE slibuje
Kreatin monohydrát je standard – forma, kterou používá většina výzkumu. Alternativní varianty byly vytvořeny převážně za účelem maximalizace vstřebávání a CEE byl označován za zvýšenou biologickou dostupnost. Argument je jednoduchý: přidáte ethylesterovou skupinu a kreatin údajně rychleji vstoupí do krevního oběhu a svalů, takže potřebujete méně a získáte více.
Toto tvrzení lze otestovat a Spillane a kolegové to provedli. Otázkou bylo, zda CEE zvýší hladinu kreatinu v séru i ve svalech a zlepší tréninkové výsledky alespoň tak dobře jako monohydrát.
Návrh studie a dávky
Do studie bylo zařazeno 30 mužů, kteří nebyli zvyklí na odporový trénink. Účastníci byli náhodně rozděleni, dvojitě zaslepeně, do jedné ze tří skupin:
- Placebo (maltodextrin)
- Kreatin monohydrát (CRT)
- Kreatin ethyl ester (CEE)
Všichni absolvovali těžký odporový trénink po dobu sedmi týdnů. Doplňkový protokol obsahoval nasycovací fázi 0,30 g/kg beztukové hmoty (cca 20 g / den) po pět dní, následovanou udržovací dávkou 0,075 g/kg beztukové hmoty (cca 5 g / den) po dalších 42 dnech. Skupiny dostávaly stejné množství kreatinu, takže jakýkoli rozdíl měl pocházet z formy, ne z výše dávky.
Tým měřil tělesnou kompozici, svalovou hmotu, sílu a výbušnost, hladinu kreatinu v séru i ve svalech a také hladinu kreatininu v séru.
Výsledek: kreatinin v séru
Nejvýznamnějším zjištěním byl rozdíl v hladině kreatininu. Hladina kreatinu v séru byla výrazně vyšší ve skupině placeba (p = 0,007) i v monohydrátové skupině (p = 0,005) než v CEE (p = 0,001). „Lepší vstřebatelnost“, která by měla zanechat méně kreatinu v krvi, se tak neukázala pravdivá.
Naopak hladina kreatininu – rozkladného produktu kreatinu – byla v CEE skupině vyšší než v placebu (p = 0,001) i v monohydrátu (p = 0,001). Zvýšení bylo pozorováno v den 6, 27 a 48. Tento vzorec odpovídá tomu, že CEE se rozpadá na kreatinin místo toho, aby zůstal jako aktivní kreatin. Studie měřila pouze krevní markery, ne samotný chemický rozklad, ale směr je jasný: esterová forma skončila jako více odpadního produktu.
Praktický dopad: kreatinin v séru je běžný ukazatel, který lékaři používají k odhadu funkce ledvin. Doplňek, který tento ukazatel zvyšuje, může komplikovat interpretaci rutinních krevních testů. Studie nehlásí poškození ledvin a zvýšený kreatinin by se neměl automaticky vykládat jako škodlivý, ale pokud užíváte kreatin a máte laboratorní testy, informujte o tom svého lékaře.
Výsledky ve svalovém kreatinu
Data ze svalů jsou o něco nuancovanější. Celkový svalový kreatin byl významně vyšší jak v monohydrátové skupině (p = 0,026), tak v CEE (p = 0,041) ve srovnání s placebem, ale mezi dvěma kreatinovými formami nebyl statisticky významný rozdíl. Takže CEE skutečně zvýšil svalový kreatin oproti placebu.
Autoři však dospěli k závěru, že CEE není tak účinný jako monohydrát při zvyšování kreatinu v séru i ve svalech. Hladiny ve svalech se mezi oběma skupinami nelišily, ale výsledky ze séra jednoznačně upřednostňují monohydrát a CEE nepřinesl žádnou výhodu v žádném z měřených parametrů.
Změnila se síla nebo velikost?
Ne, a to platí pro všechny tři skupiny. Tělesná kompozice, vodní poměr, svalová síla i výbušnost se během studie významně měnily, ale mezi skupinami nebyly žádné statisticky významné rozdíly. Skupina s placebem se zlepšila stejně jako skupiny s kreatinem.
Autoři usoudili, že zlepšení bylo pravděpodobně způsobeno samotným tréninkem, nikoli doplňkem. Jednalo se o sedmidenní studii u netrénovaných začátečníků – populaci, která rychle reaguje na téměř jakýkoli dobře strukturovaný program, což může maskovat menší účinky suplementace. Studie tedy neříká, že CEE nedokáže budovat sval v žádném kontextu, jenže v tomto konkrétním nastavení nepřinesl žádný benefit. Také neukázala, že by monohydrát překonal placebo v síle, takže jde spíše o tvrzení „CEE nenabízí žádnou výhodu“ než o triumf monohydrátu.
Shrnutí a praktické rady
Marketing sliboval lepší vstřebatelnost. Data ukázala nižší koncentraci kreatinu v séru, vyšší kreatinin, podobnou úroveň svalového kreatinu jako u monohydrátu a žádný extra zisk v tělesné kompozici, síle ani výbušnosti.
- Zůstaňte u kreatinu monohydrátu. Je nejvíce prozkoumaná forma a obvykle i nejlevnější. Běžná denní dávka je 3–5 g.
- Nasycovací fáze není povinná. Studie použila pět dní nasycení zhruba 20 g / den, ale kontinuální denní dávka je často používanou alternativou, která dosáhne stejného efektu pomaleji.
- Neplaťte prémii za „pokročilé“ formy, pokud neexistují pevné head‑to‑head důkazy; u CEE jsou takové důkazy opačné.
- Dejte pozor na krevní testy. Vysoký kreatinin, zejména po užívání CEE, může zkreslit testy funkce ledvin. Informujte o svých doplňcích lékaře.
- Trénink je prioritou. V této studii byl hlavním faktorem, který přinesl výsledky.
Zdroj
Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009. DOI: 10.1186/1550-2783-6-6. PubMed: 19228401.
