Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, softly lit editorial flat-lay on a pale warm-gray stone countertop, shot from slightly above. On the left, a small rustic ceramic bowl in matte cream holds a handful of dried guarana seeds, dark glossy brown with pale cream arils, a few spilling onto the surface. Beside it sits a halved fresh guarana fruit in vivid red-orange, split open to show the white flesh and black seed inside, looking like a tiny eye. On the right, two open clear capsules rest side by side. One is filled with fine white caffeine powder, the other with a fine earthy brown guarana powder, and a little of each dusts the stone in delicate, deliberate lines. Between them, a minimalist matte-black espresso cup with a thin ribbon of steam rises on the right edge of the frame. A brushed-steel stopwatch and a slim dark-green linen notebook with a pencil sit in the upper background, slightly out of focus, to hint at performance testing without clutter. A few green leaves of a guarana vine curve in from the top-left corner, catching soft light. The lighting is natural window light from the left, with gentle long shadows and a subtle warm highlight on the seeds. The palette is muted and modern: warm creams, terracotta red, deep espresso brown, sage green, and charcoal accents. The background is clean with generous negative space on the upper right for headline text. Shallow depth of field, crisp focus on the seeds and capsules, fine grain, and a calm premium magazine look like a contemporary wellness and sports-science journal. No people, no text, no logos, no futuristic elements.
Science & Research

Guarana vs kofein: při stejné dávce zvedla jen guarana špičkový výkon

Dr. Gymbro · · 3 min read
#sports supplements #ergogenic aids #pre workout #caffeine #peak power #guarana #anaerobic performance

Dvě kapsle, přibližně 5 mg/kg kofeinu – jen jedna z nich přinesla statisticky významný nárůst špičkového výkonu

Nová křížová studie v časopise Sport Sciences for Health postavila guaranu proti anhydrovému kofeinu a výsledek je zajímavější a nuancovanější, než napovídá titulek.

Co studie dělala

Výzkumníci pod vedením da Rocha Rodrigues a kolegů rekrutovali 18 fyzicky aktivních mladých mužů (průměrný věk 21,8 ± 2,5 let). Návrh byl randomizovaný, dvojitě zaslepený, placebem kontrolovaný a křížový, takže každý účastník vyzkoušel všechny tři podmínky:

  • Guarana (Paullinia cupana) – kapsle
  • Anhydrový kofein – kapsle
  • Placebo – kapsle

Klíčové bylo, že oba aktivní doplňky měly stejnou relativní dávku kofeinu – zhruba 5 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. Jakýkoli rozdíl mezi nimi tedy nelze přičíst jen vyššímu obsahu kofeinu. Účastníci užívali kapsle 60 minut před 30‑sekundovým kontinuálním skákacím testem (30CJ), který je validní a spolehlivý test anaerobní kapacity a je oblíbený v týmových sportech.

Výzkumníci sledovali maximální výšku skoku, průměrnou výšku skoku, špičkový výkon (PPO), nejnižší výkon, index únavy a celkový počet skoků.

Co zjistila: čísla

Nejzajímavějším výsledkem byl špičkový výkon. Pouze guarana dosáhla statistické významnosti:

  • Guarana vs. placebo: PPO +4,0 % (dz = 0,82, p = 0,022)
  • Guarana vs. předtestové hodnoty: PPO +4,4 % (dz = 0,55, p = 0,041)
  • Kofein: žádný statisticky významný efekt na PPO (p > 0,05)

U maximální výšky skoku, průměrné výšky skoku a nejnižšího výkonu nebyly zjištěny významné hlavní efekty. Přesto ukazovaly velikosti efektu ve prospěch guarany (dz = 0,73, 0,86 a 0,58). Autoři také poznamenali mírný pokles celkového počtu skoků spolu s těmito tendencemi.

Interpretace autorů: guarana umožnila větší mechanický výstup na jeden skok, i když sportovci vykonali celkem méně skoků.

Kde je háček: guarana nepřekonala kofein

Mezi dvěma aktivními látkami nebyl statisticky významný rozdíl. Guarana v tomto testu nezískala výrazné vítězství nad kofeinem.

Rozdíly v přímém srovnání byly pouze popisné; guarana byla numericky napřed v:

  • Průměrná výška skoku: +1,5 %
  • Špičkový výkon: +1,4 %
  • Maximální výška skoku: +0,9 %
  • Nejnižší výkon: +0,7 %

Jedná se o drobné mezery a studie neprokázala jejich spolehlivost. Věta „Guarana fungovala, kofein ne“ je také pastí. Dosáhnout významnosti oproti placebu, zatímco druhá látka jen těsně minula práh, neprokazuje, že se mezi nimi skutečně liší. Výsledky kofeinu směřovaly stejným směrem, jen nedosáhly statistické hranice. Shrnutí: obě doplňky mohou pomoci a guarana poskytla čistší statistický signál pro špičkový výkon.

Další omezení

  • Malý vzorek: 18 účastníků omezuje statistickou sílu a zobecnitelnost.
  • Jen mladí aktivní muži: Výsledky nelze automaticky extrapolovat na ženy, starší dospělé, elitní sportovce ani na osoby s jinou citlivostí na kofein.
  • Jedna akutní dávka: Studie neříká nic o opakovaném užívání, toleranci ani dlouhodobých účincích.
  • Jeden testovací protokol: 30‑sekundový skákací test představuje specifický typ anaerobního úsilí a neznamená automaticky zlepšení výkonu ve sprintu, silovém tréninku nebo sportu obecně.
  • Nejasný mechanismus: Myšlenka, že komplexní matrice guaranových sloučenin poskytuje „odlišné metabolické výhody“, je zatím jen hypotézou, ne prokázaným faktorem.

Praktické tipy, jak to použít

Dávkujte podle obsahu kofeinu, ne podle hmotnosti guaranové prášky. Studie podávala guaranu tak, aby dodala přibližně 5 mg/kg kofeinu. Obsah kofeinu v komerčních výrobcích se liší, proto si vždy zkontrolujte štítek a vypočítejte dávku. Jednoduchý výpočet: osoba vážící 80 kg by měla cílit na asi 400 mg kofeinu. Jedná se o vysokou jednorázovou dávku, která se blíží obvyklému dennímu hornímu limitu pro zdravé dospělé; mnoho lidí však začíná výrazně pod tímto číslem.

Časování: V protokolu byly kapsle podány 60 minut před zátěží. To je rozumný výchozí bod pro pre‑workout načasování.

Forma: Studie použila kapsle. Prášky, energetické nápoje a smíšené pre‑workout přípravky mohou dodat jiný objem kofeinu a jinou rychlost vstřebávání, takže neberte stejné výsledky jako samozřejmost.

Komu to může vyhovovat: aktivním lidem, kteří opakovaně provádějí výbušné úsilí (skoky, sprinty, týmové sportovní drily), dobře snášejí kofein a chtějí vyzkoušet rostlinný zdroj.

Komu by to mělo být vynecháno nebo s opatrností:

  • Lidem citlivým na kofein (třes, úzkost, palpitace, problémy se spánkem)
  • Osobám s kardiovaskulárními potížemi, vysokým krevním tlakem nebo těhotným (před použitím konzultujte lékaře)
  • Sportovcům trénujícím večer, protože pozdní kofein může narušit spánek
  • Komukoli, kdo již přijímá kofein z kávy, pre‑workoutů nebo energetických nápojů – guarana je kofein a celkový příjem se sčítá

Rozumný přístup je vyzkoušet jakoukoli dávku nejprve v tréninkovém prostředí, nikdy poprvé v závodní den, a dávku snížit, pokud se objeví vedlejší účinky.

Závěrečné zhodnocení

Při dávkování kofeinu na úrovni ~5 mg/kg zvýšila guarana špičkový výkon přibližně o 4 % oproti placebu, zatímco kofein významný efekt neprokázal. Přesto guarana a kofein nebyly statisticky odlišitelné a číselné výhody guarany byly jen mírné. Jedná se o povzbudivý, ale zatím jen předběžný signál z malé, dobře kontrolované studie, ne důkaz, že je guarana lepším ergogenním prostředkem. Vnímejte ji jako životaschopný zdroj kofeinu, který stojí za vyzkoušení, ale dávkujte opatrně podle jeho obsahu.

Original study

Read the original research on doi.org →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Extrakt z kávových třešní: 200 mg kofeinu zvýšilo výkon na kole o 4,6 %

BY DR. GYMBRO ·

Nízká dávka 200 mg kofeinu z celého extraktu z kávových třešní pomohla vytrvalostním cyklistům vyprodukovat o 4,6 % více práce během 15‑minutového časového testu. Přitom se nepodařilo prokázat, že tento extrakt urychluje doplňování glykogenu. Studie byla randomizovaná, dvojitě zaslepená a probíhala jako přechodná křížová studie na dvanácti cyklistů; financování zajišťovala firma z oboru. V článku se podíváme na to, co data ukazují, co nikoliv, a pro koho by mohl být tento doplněk zajímavý.
A sleek aluminum energy drink can and a matte scoop of white pre-workout powder sit side by side on a pale concrete gym bench, lit by soft morning window light. The can is slim and minimalist, with a muted sage green label and no legible text. Beside it is a clear glass shaker half full of cloudy, lightly frothy liquid with condensation beading on its surface. A few fine grains of powder are scattered across the bench, catching the light. Behind them, slightly out of focus, a stainless steel barbell rests on a rack, and a folded charcoal gym towel sits at the edge of the frame. The color palette is warm neutral: oatmeal, soft gray, and sage, with a single accent of pale citrus yellow from a halved lemon wedge placed near the glass. A thin, elegant shadow from the window blinds falls diagonally across the scene, giving it an editorial, magazine-style rhythm. The composition leaves generous negative space on the right third of the frame, a smooth blurred wall in warm off-white, suitable for headline text overlay. The shot is a low-angle, shallow depth-of-field product-style photograph, as if taken with an 85mm lens at f/2. The foreground objects are tack sharp and the background melts into creamy blur. The mood is calm, clean, and modern, like a wellness or science journal feature. Subtle film grain and gentle contrast add a tactile, contemporary lifestyle feel. There are no people, no logos, and no futuristic or sci-fi elements, just a quiet, considered still life that suggests the choice between a canned drink and a scooped supplement.
nutrition

Váš energetický nápoj může fungovat jako pre‑workout – s jedním háčkem

BY DR. GYMBRO ·

Kofein a taurín se často vyskytují společně v energetických nápojích i pre‑workoutech, ale opravdu zvyšují sportovní výkon? Meta‑analýza 11 randomizovaných studií (celkem 234 účastníků) odhalila středně silné zlepšení špičkového výkonu a času do vyčerpání a zároveň nižší vnímanou námahu. Srdeční frekvence se neměnila a výsledek v reakční době byl příliš nekonzistentní. Hlavním problémem jsou malé studie, které nedokázaly prokázat, že by taurín přinášel něco navíc oproti kofeinu.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Zdvojení kofeinu málem nepomohlo boxerům – co bylo ve hře

BY DR. GYMBRO ·

Myslíte si, že dvojnásobná porce pre‑workoutu přinese dvojnásobný výkon? Studie na 15 soutěžních boxerů srovnala 3 mg/kg a 6 mg/kg kofeinu a vyšší dávka nebyla systematicky lepší. Obě dávky zvýšily výšku skoku i výkon po 60 minutách, přičemž 6 mg/kg vyniklo jen u několika ukazatelů, např. balistického kliku a momentu extenze kolene. Níže najdete převod mg na kg pro různé tělesné hmotnosti, doporučené načasování a praktická upozornění – včetně toho, že úderová síla nebyla testována.
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale oak gym bench, bathed in soft morning window light. In the center sits a matte ceramic cup of black coffee with delicate steam curling upward, flanked by a small white scoop of coffee beans and two identical glass vials, one filled with a few grains of fine powder and one empty, hinting at dose comparison. Next to the cup rests a pair of worn white boxing hand wraps, loosely coiled, and a slim black stopwatch with its face softly visible. In the foreground, a minimalist notebook lies open with blurred handwritten numbers and a simple pen sketch of a bar graph with bars of equal height, subtle and unreadable, suggesting a null result without any legible text. A small brass kitchen scale sits to the side with a few coffee beans on its tray. In the soft-focus background, a boxing gym interior is visible: a hanging heavy bag in muted charcoal, exposed brick wall painted off-white, and tall windows casting long diagonal light across the floor. The color palette is warm and restrained: cream, sand, espresso brown, soft charcoal, with a single accent of muted terracotta orange in the hand wraps and a faint sage green in the notebook cover. Shallow depth of field with creamy bokeh, fine film grain, and gentle shadows give it a contemporary lifestyle-magazine and wellness-journal feel. The composition leaves generous negative space on the left third for headline overlay. Clean, calm, trendy, and tactile, with natural textures like wood grain, ceramic glaze, and cotton fabric. No people, no text, no futuristic elements.
science research

Káva s nízkou dávkou kofeinu elitním bojovníkům nepřinesla žádné zrychlení sprintu

BY DR. GYMBRO ·

Mysleli jste si, že předtréninková káva vám dodá sílu do sprintů? Dvojitě zaslepená křížová studie na 15 špičkových bojovnících z národní úrovně neprokázala žádný výkonový přínos při dávkách 1,5 mg/kg a 3 mg/kg (zhruba 100 – 200 mg pro sportovce vážícího 68 kg). Špičkový i průměrný výkon, index únavy ani odhadované podíly energetických systémů se nelišily od dekaf. Jedná se ale jen o malý nulový výsledek, ne o důkaz, že kofein selhává; většina pozitivních studií používá kapsle v rozmezí 3–6 mg/kg. Níže najdete výpočet dávek, kritiku studie a praktické tipy pro další trénink.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文