L‑citrulin vs citrulin‑malát: zvrat ve vytrvalosti horního těla

Setkali jste se s nimi oba v regálech: čistý L‑citrulin a citrulin‑malát. Jeden je levnější na gram čistého citrulinu, druhý přichází s další výhodou – malátem. Marketing doplňků tvrdí, že forma dělá rozdíl. Nová šestitýdenní studie u silově trénovaných mužů ukazuje, že odpověď je překvapivější a omezenější, než se v reklamě naznačuje.

Studie na první pohled

Publikováno v roce 2025 v Journal of the International Society of Sports Nutrition, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie od Bayata, Aziziho, Behpoura a Tinsleyho. Třicet tři silově trénovaní muži byli náhodně rozděleni do tří protokolů:

• L‑citrulin (LC): 8 g denně
• Citrulin‑DL‑malát (CM): 12 g denně
• Placebo (PL)

Všechny skupiny absolvovaly stejný šestitýdenní program odporového tréninku. Před a po interválu výzkumníci měřili:

• Sílu: 1RM u hack squatu a bench pressu
• Svalovou vytrvalost: opakování do selhání u hack squatu, leg extension, bench pressu a incline pressu
• Subjektivní vnímání zátěže (RPE)
• Krevní ukazatele: laktát, močovina a metabolity oxidu dusnatého (NOx)

Překvapivý výsledek: opakování u horní části těla

Hlavní nález se týká horní části těla. Když výzkumníci sečetli opakování do selhání u bench pressu a incline pressu, obě citrulinové skupiny překonaly placebo.

• LC vs. placebo: p < 0,001
• CM vs. placebo: p = 0,026

U dolní části těla byl výsledek méně jednoznačný. Součet opakování u hack squatu a leg extension ukázal u LC pouze trend (p = 0,070). Jedná se spíše o náznak než o potvrzené vítězství.

Takže citrulin pomáhá vykonat více opakování u tlakového pohybu, avšak důkazy pro nohy jsou slabší.

Úhel NOx

Metabolity oxidu dusnatého (NOx) jsou krevní náhradou, kterou výzkumníci používají k odhadnutí dostupnosti NO. Oxid dusnatý je spojen s průtokem krve a „pump“ efektem, po kterém kulturisté touží.

Data ukázala:

• Významný časový efekt pro NOx v LC (p = 0,014) i CM (p = 0,003). Placebo takovou změnu neprokázalo.
• NOx po tréninku na konci studie byl u CM významně vyšší než u placebo (p = 0,009). LC byl jen mírně odlišný (p = 0,057).

Autoři usoudili, že citrulin zvyšuje jak vytrvalost horní části těla, tak post‑tréninkový NOx, a že mezi LC a CM na těchto parametrech není zřejmý rozdíl.

Co citrulin nedokázal

Tento úsek je klíčový, pokud hledáte sílu. V abstraktu nebyly zaznamenány žádné rozdíly mezi skupinami u žádného měřeného parametru, a to zahrnuje:

• 1RM sílu: žádná skupina nevybočila u hack squatu ani bench pressu
• RPE: žádný rozdíl
• Laktát a močovina: žádný rozdíl

Pokud je vaším jediným cílem těžší jednorázové zvednutí, tato studie neposkytuje žádný důkaz, že by citrulin pomohl. Přínos byl v počtu opakování.

Záleží na formě?

Podle autorů nebyl mezi dvěma formami zřejmý rozdíl v vytrvalosti horní části těla ani v post‑tréninkovém NOx. Přináší to však několik nuancí:

• Skupina LC vykázala silnější statistický signál pro horní opakování (p < 0,001 vs. p = 0,026), ale autoři to neoznačili za nadřazenost.
• Skupina CM měla jasnější oddělení post‑tréninkového NOx od placebo.
• Dávky se lišily (8 g vs. 12 g), takže srovnání není dokonale vyrovnané. Citrulin‑malát také obsahuje malát, takže 12 g CM dodává méně čistého citrulinu než 12 g čistého L‑citrulinu.

Praktický výsledek: pravděpodobně nemusíte trápit se, kterou formu zvolíte. Podívejte se na štítek, kolik skutečného citrulinu dostanete na porci, a porovnejte cenu za efektivní dávku.

Praktické rady pro cvičence

Dávka: Studie použila 8 g / den čistého L‑citrulinu nebo 12 g / den citrulin‑malátu, podávané denně po dobu šesti týdnů tréninku. To jsou dávky, na které má studie důkazy.

Časování: V abstraktu je uvedena pouze denní suplementace, konkrétní okno před tréninkem není specifikováno. Mnoho cvičenců si doplněk užívá před tréninkem ze zvyku, ale to je spíše konvence než výsledek této studie. Důležitá byla pravidelnost po celé šest týdnů.

Pro koho:

• Cvičenci, kterým záleží na výkonnosti v opakováních u tlakových cviků (kulturisté, sportovci s vysokým objemem setů)
• Trénovaní muži podobní studijní populaci
• Ti, kteří chtějí podpořit markery oxidačního stresu během tréninku

Kdo by měl mít nižší očekávání:

• Siloví sportovci zaměření na 1RM
• Každý, kdo očekává výrazné zlepšení výkonu na nohou, protože výsledek pro dolní část těla byl jen trend

Omezení

Než doplníte své zásoby, mějte na paměti několik limitací:

• Malý vzorek: 33 účastníků rozdělených do tří skupin představuje skromnou velikost; malé studie mohou přehánět nebo naopak podceňovat účinky.
• Pouze silově trénovaní muži: Výsledky se automaticky nepřekládají na ženy, začátečníky ani starší dospělé.
• Krátká doba: Šest týdnů neodhalí dlouhodobé účinky.
• Nesouhlasné dávky: 8 g LC vs. 12 g CM ztěžuje přímé srovnání.
• Krevní markery nejsou sval: NOx je nepřímý ukazatel a studie neukazuje, že vyšší NOx přímo způsobilo více opakování.

Závěrečné shrnutí

V této studii oba L‑citrulin (8 g / den) i citrulin‑malát (12 g / den) pomohli silově trénovaným mužům vykonat více opakování u horní části těla během šesti týdnů a zvýšily reakci NOx, přičemž mezi formami nebyl zřetelný vítěz. Nepřinesly však zlepšení síly, RPE, laktátu ani močoviny oproti placebu. Jedná se o slibný signál pro svalovou vytrvalost, ale jediná malá studie nedává konečné slovo – replikace ve větších a rozmanitějších skupinách je potřeba.