Bufferovaný kreatin stojí víc, slibuje víc a tvrdí, že způsobuje méně nadýmání. Co se ale stane, když výzkumníci vezmou skutečné svalové vzorky a podívají se dovnitř?
Při doporučené dávce výrobce 1,5 g/den Kre‑Alkalyn nezvýšil svalovou kreatinu v žádném významném rozsahu, zatímco běžný kreatin monohydrát ano. Podívejme se, co zjistila studie Texas A&M a co to znamená pro vaši peněženku.
Studie: Kdo, co, jak dlouho
Článek publikovaný v Journal of the International Society of Sports Nutrition v roce 2012 autory Jagim, Kreider a kolegy představuje dvojkřížovou, randomizovanou, kontrolovanou studii zahrnující 36 rezistenčně trénovaných účastníků (průměrně 20 let, 82 kg, 14,7 % tělesného tuku). Studie trvala 28 dní.
Účastníci byli rozděleni do tří skupin:
- CrM: kreatin monohydrát (Creapure) 20 g/den (4 × 5 g) po 7 dnech, poté 5 g/den po dalších 21 dnech.
- KA‑L: Kre‑Alkalyn v doporučené dávce 1,5 g/den po celé 28 dní.
- KA‑H: Kre‑Alkalyn ve stejných načítacích a udržovacích dávkách jako skupina s monohydrátem.
Všichni pokračovali ve svém běžném tréninkovém režimu. Výzkumníci odebrali biopsie svalu vastus lateralis, nalačno odebrané krevní vzorky, DEXA scan, testy na ergometru Wingate a měřili bench‑press i leg‑press 1RM v den 0, 7 a 28.
Hlavní výsledek: Čísla svalové kreatiny
Biopsie jsou zlatým standardem pro odpověď na otázku: dostala se kreatina opravdu do svalu? Data z biopsií pocházela ze subskupiny 25 účastníků.
Kreatin rostl ve všech skupinách v průběhu času, ale rozdíly mezi skupinami nebyly statisticky významné (p = 0,46). Přesto vývoj mírně favorizoval monohydrát. Průměrné změny volné svalové kreatiny v den 7 a 28 byly:
- KA‑L: –7,9 a +4,7 mmol/kg suché hmotnosti
- KA‑H: +1,0 a +9,1 mmol/kg SW
- CrM: +11,3 a +22,3 mmol/kg SW
Při párovém srovnání se změna ve skupině s doporučenou dávkou bufferovaného produktu pohybovala ‑1,1 mmol/kg SW oproti +11,2 mmol/kg SW u monohydrátu (průměr ± SEM; p = 0,053). Jde spíše o trend než o čisté statistické vítězství a individuální hodnoty se mezi lidmi velice lišily. Klíčová pointa však stojí v tom, že neexistuje žádný důkaz, že by bufferovaný produkt lépe „nabíjel“ sval, a při labelové dávce prakticky nezpůsobil žádný nárůst.
Síla, objem a výkonnost: Žádná výhoda pro bufferovaný kreatin
Marketingové sliby o lepší retenci a rychlejší adaptaci na trénink nejsou podpořeny daty. Nebyly zaznamenány statisticky významné rozdíly mezi skupinami v čase u:
- tělesné hmotnosti, beztukové hmotnosti, podílu tělesného tuku a celkové tělesné vody
- bench‑press a leg‑press 1RM
- Wingate – střední výkon, špičkový výkon i celková práce
Některé ukazatele se během tréninku změnily, což je normální, ale žádná skupina nepřekonala ostatní. Skupina s nízkou dávkou bufferovaného kreatinu nevybočila před monohydrát a totéž platí i pro skupinu, která užívala bufferovaný kreatin ve stejných dávkách jako monohydrát.
Tvrzení o nadýmání: Vyvráceno
Jedním z prodejních argumentů Kre‑Alkalynu je méně vedlejších účinků. Autoři nenašli žádný důkaz o tom. Ve skutečnosti nebyly hlášeny žádné vedlejší účinky, a to i v monohydratové skupině, která během načítací fáze užívala 20 g/den. Retence vody se nezdá být problémem monohydrátu, protože celková tělesná voda mezi skupinami nebyla odlišná.
Bezpečnostní ukazatele byly také v pořádku:
- Sérový kreatinin se zvýšil ve všech skupinách, více při vyšších dávkách (p = 0,03). Nárůst byl jen 0,1–0,2 mg/dL, což je v normálním rozmezí pro aktivní jedince.
- LDL cholesterol klesl více ve skupině s monohydrátem během načítání, poté se vrátil na výchozí úroveň.
- Krevní lipidy, ukazatele kostí a katabolismu, elektrolyty, počty lymfocytů i červených krvinek neukázaly žádné významné rozdíly mezi skupinami.
Omezení, která je dobré znát
Jedná se o malou, 28‑denní studii na mladých, trénovaných jedincích. Biopsie byly provedeny jen u 25 z 36 účastníků a variabilita byla vysoká, což vysvětluje, proč klíčové srovnání skončilo na p = 0,053 místo pod 0,05. Data nedokážou odpovědět na otázky o dlouhodobých účincích, starších dospělých, ženách ani o klinických populacích. Co studie jasně ukazuje, je, že bufferovaný kreatin nevyhrál nad levnějším a lépe prozkoumaným monohydrátem v žádném měřeném výsledku.
Co to pro vás znamená
Dávkování: Užijte 3–5 g/den kreatinu monohydrátu. Studie používala 5 g/den pro udržovací fázi, což spadá do tohoto rozmezí. Pokud chcete rychlejší saturaci, můžete zvolit volitelný načítací protokol – 20 g/den (rozdělených do čtyř po 5 g) po 5–7 dnech. Načítání je volitelné, protože i nižší denní dávka vás dovede k plné saturaci během několika týdnů.
Časování: Studie nezkoušela časování a širší důkazy naznačují, že je podstatně méně důležité než pravidelnost. Užijte kreatin kdykoli vám to vyhovuje, s jídlem, pokud vám to lépe leží na žaludek.
Co koupit: Vyberte si čistý monohydrát, ideálně produkt s Creapure nebo jiným třetí stranou testovaným monohydrátem. To je forma použitá ve srovnávací větvi této studie a obvykle je levnější.
Pro koho: Pro kulturisty, sprintéry a týmové sportovce, kteří potřebují podporu při vysokointenzivním tréninku a posilování.
Kdo by měl nejprve konzultovat s lékařem: Každý s onemocněním nebo sníženou funkcí ledvin, či užívající léky ovlivňující ledviny, by se měl před suplementací poradit s lékařem. Kreatin mírně zvyšuje sérový kreatinin, což může zamístit interpretaci laboratorních výsledků. Těhotné a kojící ženy a nezletilí by také měli získat lékařské doporučení.
Závěr
Studie nenašla žádný přínos bufferovaného kreatinu v čemukoli: svalová kreatina, tělesná kompozice, síla či výkon, a také žádné snížení vedlejších účinků. Při dávce 1,5 g/den (labelová dávka) biopsie prakticky neukázaly žádný nárůst svalové kreatiny, zatímco monohydrát přinesl jasně vyšší růst. Dokud se neobjeví nová, dobře kontrolovaná data, vyšší cena jen kupuje marketing, ne výkon.
