Olympijští aspiranti užili 300 mg ubiquinolu: 2,5 % výhoda ve výkonu
Většinou se v titulcích o doplňcích zapomíná, že všichni zlepšili výkon. Ve studii s 100 mladými německými sportovci připravujícími se na olympijské hry v Londýně 2012 se během šesti týdnů zvýšila špičková síla na kole jak u skupiny s placebem, tak u skupiny užívající ubiquinol. Hlavní podíl na zlepšení připadl na trénink. Skupina, která denně užívala 300 mg ubiquinolu, však zaznamenala vyšší nárůst – +11,0 % oproti +8,5 % u placeba. Rozdíl cca 2,5 % je středobodem celého příběhu. Zda se vám vyplatí to sledovat, záleží na vás.
Ubiquinol vs. ubiquinon: v čem je rozdíl?
Koenzym Q10 (CoQ10) je sloučenina, kterou buňky využívají v mitochondriálním řetězci přenosu elektronů – „stroji“, který přeměňuje potravu na ATP. Vyskytuje se ve dvou formách:
- Ubiquinon – oxidovaná forma, obsažená ve většině tradičních doplňků CoQ10.
- Ubiquinol – redukovaná, „aktivní“ forma. Tělo přeměňuje ubiquinon na ubiquinol; právě ubiquinol přenáší elektrony a působí jako antioxidant.
Výrobci často uvádějí, že ubiquinol se vstřebává lépe, a proto je dražší. Tato tvrzení jsou předmětem diskuse a studie se srovnáváním ubiquinolu a ubiquinonu nezabývá – testuje pouze ubiquinol oproti placebu.
Studie: kdo, co, jak dlouho
Studie, publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition v roce 2013 (Alf, Schmidt & Siebrecht), byla dvojitě zaslepena a kontrolována placebem:
- Účastníci: 100 dobře trénovaných mladých německých sportovců (53 mužů, 47 žen, průměrný věk přibližně 20 let)
- Kontext: všichni se připravovali na olympijské hry v Londýně 2012
- Dávka: 300 mg ubiquinolu denně nebo placebo
- Doba trvání: 6 týdnů
- Test: maximální výkon na cyklistickém ergometru, vyjádřený ve wattech na kilogram tělesné hmotnosti (W/kg) při 4 mmol laktátovém prahu
- Časové body: start, po 3 týdnech a po 6 týdnech
Sportovci trénovali individuálně podle svých přípravných plánů.
Výsledky: obě skupiny se zlepšily, jedna více
| Skupina | Start | Konec | Změna |
|---|---|---|---|
| Placebo | 3,64 W/kg | 3,94 W/kg | +0,30 W/kg (+8,5 %) |
| Ubiquinol | 3,70 W/kg | 4,08 W/kg | +0,38 W/kg (+11,0 %) |
Rozdíl v nárůstu byl +0,08 W/kg, tedy přibližně 2,5 %, a byl statisticky významný (p < 0,03). Hlavní část zlepšení přinesl samostatný trénink – i skupina s placebem zvýšila výkon o 8,5 %. Ubiquinol přidal jen mírný doplněk.
Proč 2,5 % výhoda může mít smysl (a proč nemusí)
Pro soutěživé vytrvalostní či výkonnostní sportovce není 2,5 % zanedbatelných. V elitních závodech se o vítězství často rozhoduje o setiny procenta a legální, nízkoriziková intervence, která výkon pozvedne, stojí za zvážení. Cyklisté, veslaři, sprinteri a další sportovci, jejichž výsledek závisí na špičkovém výkonu, mohou z toho těžit nejvíce.
Pro rekreační sportovce je situace méně atraktivní. Studie měřila cyklistický výkon, ne dřep, bench press ani mrtvý tah, takže výsledky se nedají přímo přenést na silový trénink. Rozdíl 0,08 W/kg je tak malý, že ho bez laboratorního vybavení ani nepotřebujete zaznamenat. Pokud nemáte optimalizovaný spánek, dostatečný příjem bílkovin a pravidelný trénink, tyto faktory ovlivní vaši výkonnost mnohem víc než jakýkoli doplněk.
Jemná písmenka
Než to přidáte do košíku, zvažte omezení studie:
- Trénink nebyl kontrolován. Každý sportovec trénoval samostatně. Randomizace by měla tuto variabilitu vyrovnat, ale zároveň přidává šum a velké směrodatné odchylky (± 8,2 % ve skupině ubiquinolu) ukazují, jak odlišné reakce mohou být.
- Vazby na průmysl. Jeden z autorů je konzultant pro složky ve zdravotnictví a studie je financována společností Kaneka, hlavním dodavatelem ubiquinolu. To neznamená, že výsledky jsou neplatné, ale vyžaduje to opatrnost, dokud je nepotvrdí nezávislé výzkumy.
- Malý efekt, jediný parametr. Studie se zaměřila jen na jeden výkonový ukazatel. Nepřinesla důkazy o výhodách pro sílu, sprint či reálné závodní výkony.
- Úzká populace. Studie zahrnovala mladé, zdravé a pravidelně trénující Němce. Starší sportovci, mistrovské kategorie či jiné populace mohou reagovat odlišně.
Stručně řečeno, jde o slibný signál, ne definitivní verdikt.
Praktické rady
Dávka: Studie použila 300 mg ubiquinolu denně.
Časování: CoQ10 je rozpustný v tucích, proto jej užívejte s jídlem, které obsahuje tuk. Vhodné jsou vejce, avokádo, ořechy, olivový olej nebo tučné ryby. Užívání nalačno pravděpodobně snižuje vstřebatelnost.
Délka: Studie trvala 6 týdnů. Výkonové rozdíly se sledovaly po 3 a 6 týdnech, takže nečekejte okamžitý efekt.
Pro koho:
- Vytrvalostní a výkonnostní sportovci hledající marginální zisk
- Sportovci, kteří už mají trénink, výživu a regeneraci optimalizovanou
- Lidé užívající statiny, které snižují hladinu CoQ10 v těle. Pokud užíváte statiny, poradte se se svým lékařem před doplněním, protože CoQ10 může interagovat s některými léky, např. antikoagulanty jako warfarin.
Kdo může pravděpodobně vynechat: začátečníci a rekreační cvičenci, jejichž hlavní pokroky přicházejí z progresivního zatížení, bílkovin a spánku.
Náklady vs. hodnota
Ubiquinol bývá dražší než běžný CoQ10 a 300 mg denně představuje vyšší dávku než typických 100 mg, takže měsíční náklady rychle rostou. Očekávejte, že zaplatíte podstatně víc než za základní doplňky jako kreatin nebo kofein, u nichž existuje širší evidence pro výkon. Pro soutěžící, kteří hledají každou výhodu, může být cena ospravedlnitelná. Pro ostatní patří doplněk spíše na konec seznamu priorit.
Závěr
Číslo v titulku je reálné, ale skromné: 300 mg ubiquinolu denně po dobu šesti týdnů bylo spojeno s přibližně 2,5 % vyšším nárůstem špičkového výkonu oproti placebu u sportovců trénujících na olympiádu. Není to zázračná pilulka, data pocházejí z jednoho výzkumu úzce spojeného s průmyslem a hlavní část zisku přinesl samotný trénink. Pokud soutěžíte na úrovni, kde malé procentuální rozdíly rozhodují o výsledku, může to být rozumný, nízkorizikový experiment. Pokud ne, nejdříve investujte do základů.
