Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale, warm-gray concrete surface lit by soft natural window light from the left. In the center foreground, a clear glass of cloudy water sits beside a small white ceramic bowl heaping with fine white baking soda powder, a wooden measuring spoon resting beside it with a light dusting of powder spilling across the surface in a graceful arc. Next to them, a minimalist digital kitchen scale in matte white shows a small portion of powder in a shallow dish. Slightly behind, an orange basketball is partially in frame, its pebbled texture catching the light, resting beside a pair of clean white and coral athletic sneakers with the laces loosely undone. A folded charcoal gray towel and a stainless steel stopwatch lie to the right, the stopwatch face crisp and legible. Three small, neatly arranged piles of white powder on a slate tile in the midground, in ascending sizes, hint at different doses without any text or labels. In the soft-focus background, the faint outline of an indoor basketball court with warm honey-colored hardwood floor and blurred lane lines stretches across the frame, glowing with golden-hour light. The color palette is restrained and modern: warm off-white, soft gray, burnt orange, and touches of sage green from a single sprig of mint or eucalyptus laid near the glass. Shallow depth of field, crisp textures on powder grains and the ball's surface, gentle shadows, subtle film-like grain. Clean negative space in the upper right for headline overlay. The mood is calm, sleek, and contemporary, like a premium health and sports science magazine cover, with a fresh, minimalist composition and no people, no text, and no futuristic elements.
Nutrition

Sodová soda a sprinty: dávka, která ve všech testech překonala placebo

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #sodium bicarbonate #basketball #sprint interval training #sports performance #baking soda #team sports

Složka z kuchyňské skříňky, která učinila sprintový trénink efektivnějším

Sprint‑intervalový trénink (SIT) patří od samého začátku mezi nejčasově úspornější, ale zároveň nejnáročnější způsoby, jak rozvíjet rychlost a opakovatelnou výbušnost. Nedávná randomizovaná studie naznačuje, že levný prášek – sodný bikarbonát (sodová soda) – může tuto adaptaci ještě posílit a že vyšší dávka (do rozumných mezí) poskytuje větší přínos než nižší.

Studie od Wanga a kolegů publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026) porovnávala dvě dávky sodného bikarbonátu přímo u basketbalistů během čtyřtýdenního SIT. Hlavní výsledek: obě dávky překonaly placebo a vyšší dávka převyšovala nižší ve všech měřených ukazatelích.

Co výzkumníci ve skutečnosti udělali

Do studie bylo zařazeno 40 trénovaných mužských basketbalistů (průměr 21,6 let, 185 cm, 84 kg). Náhodně byli rozděleni do čtyř skupin po deseti sportovcích:

  • SIT + 0,3 g/kg sodného bikarbonátu
  • SIT + 0,45 g/kg sodného bikarbonátu
  • SIT + placebo
  • Kontrola (žádný SIT)

Experiment probíhal během čtyř týdnů přípravy na sezónu. Tři skupiny s tréninkem SIT cvičily třikrát týdně nad rámec běžných basketbalových tréninků. Každá seance zahrnovala čtyři série po deseti 5‑sekundových výbušných sprintů, s 20 sekundami aktivního odpočinku mezi opakováním a 2 minutami mezi sériemi. Všichni 40 hráčů program dokončili – žádné odchody.

Před a po tréninku absolvovali následující testy:

  • Vertikální skok (výšku skoku a doskok ve stoje)
  • 20 m sprint
  • Illinois test změny směru (agilita)
  • Yo‑Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (vytrvalost opakovaných zátěží)
  • Wingate test – maximální i průměrný výkon

Výsledky v prostém jazyce

Všechny skupiny, které prováděly SIT, vykázaly časové zlepšení a překonaly kontrolní skupinu, což není překvapující, protože kontrola sprinty neprováděla.

Klíčové srovnání suplementace a placeba ukázalo, že obě skupiny s bikarbonátem zaznamenaly větší zlepšení než SIT + placebo ve výšce skoku, doskoku, čase sprintu, agilitě, Yo‑Yo vzdálenosti, maximálním i průměrném výkonu (p < 0,05). Navíc skupina užívající 0,45 g/kg překonala skupinu s 0,3 g/kg ve všech těchto proměnných.

Jedná se o typický diagram dávka‑odpověď: placebo → 0,3 g/kg → 0,45 g/kg, přičemž zisky rostou s každým krokem.

Proč by sodová soda mohla pomoci sprintovému tréninku?

Abstrakt uvádí pouze výsledky, nikoli mechanismy, takže tuto část bereme jako kontext, ne jako důkaz. Sodný bikarbonát je alkalizační činidlo. Podle běžné teorie zvyšuje schopnost těla neutralizovat vodíkový ion (H⁺), který se během opakovaných vysokointenzivních úsilí hromadí. Pokud sportovec dokáže udržet vyšší kvalitu každého sprintu, tréninkový podnět je silnější a může vést k větší adaptaci během týdnů. Toto vysvětlení je logické, ale protože studie neprováděla měření krevního pufrování, zůstává pouze hypotézou.

Praktické závěry: dávka, načasování, pro koho je to vhodné

Dávka podle tělesné hmotnosti. Vynásobte svou hmotnost příslušnou dávkou:

  • 0,3 g/kg ≈ 25 g pro sportovce vážícího 84 kg
  • 0,45 g/kg ≈ 38 g pro stejnou hmotnost

Jedná se o poměrně velké množství prášku. Jedna čajová lžička sodové sody váží cca 4‑5 g, takže je potřeba několik lžiček. Mnoho sportovců raději užívá kapsle.

Načasování. Studie neupřesňuje, kdy byla dávka podána vzhledem k tréninku. Většina odborníků na sportovní výživu doporučuje užít bikarbonát 2–3 h před výkonem, ale před replikací protokolu je dobré si přečíst kompletní text.

Pro koho je to určeno. Výsledky se vztahují na trénované mladé muže z týmových sportů, kteří absolvují náročný sprint‑intervalový trénink. Pokud jste basketbalista, fotbalista, hokejista nebo sportovec podobného zaměření a nacházíte se v přípravné fázi s opakovanými sprinty, suplementace je přímo relevantní. Pro rekreační cvičence, ženy, starší dospělé či sportovce s odlišným tréninkovým programem studie nepřináší odpověď.

Gastrointestinální problém, který nesmíte podcenit

Autoři upozorňují, že vyšší dávka může způsobovat žaludeční nepohodlí a že individuální tolerance je klíčová pro dlouhodobou adherenci. Počet účastníků s příznaky nebyl v abstraktu uveden, takže nepředpokládejte, že 0,45 g/kg je zcela bezproblémová.

Obvyklé strategie, které sportovní výživoví poradci doporučují (v této studii nezkoušeny), jsou:

  • Vyzkoušejte dávku během tréninku, nikdy poprvé v den zápasu.
  • Rozdělte celkový objem na menší částky (např. dvě až tři menší dávky během dne).
  • Užijte prášek spolu s jídlem obsahujícím sacharidy a dostatečným množstvím tekutin.
  • Zvažte kapsle místo prášku ve vodě.
  • Začněte s nižší dávkou a postupně zvyšujte, pokud ji snášíte.

Vzhledem k vysokému příjmu sodíku by lidé s hypertenzí, onemocněním ledvin nebo jinými zdravotními potížemi měli před užitím bikarbonátu konzultovat lékaře.

Omezení studie

  • Malý vzorek. Pouze deset sportovců na skupinu, což omezuje zobecnitelnost výsledků.
  • Krátkodobý sledovaný období. Čtyři týdny neposkytují informace o dlouhodobých efektech nebo případném plateau.
  • Pouze muži. Výsledky nelze automaticky extrapolovat na ženy.
  • Kontrola SIT vs. žádný SIT není hlavním srovnáním. Očekávaný rozdíl mezi tréninkem a ne‑tréninkem je zřejmý; klíčová jsou zjištění Sb vs. placebo a vysoká vs. nízká dávka.
  • Chybí údaje o velikosti efektu. Statistická významnost neukazuje, jak velké jsou praktické zisky, takže tvrzení o „zdvojnásobení“ výsledků by bylo přehnané.
  • Tolerance. Největší přínos může přijít s dávkou, která zároveň nejvíce zatěžuje žaludek.

Závěr

Suplementace sodným bikarbonátem během čtyřtýdenního sprint‑intervalového tréninku přinesla větší zlepšení ve vertikálním skoku, sprintu, agilitě, vytrvalosti opakovaných zátěží a anaerobním výkonu než placebo. Dávka 0,45 g/kg převyšovala 0,3 g/kg ve všech měřeních. Jedná se o levnou a zajímavou možnost pro sportovce týmových sportů, ale je nutné dbát na individuální toleranci a stav žaludku.

Zdroj: Wang et al. Dose‑dependent effects of sodium bicarbonate supplementation combined with sprint interval training on performance adaptations in basketball players: a randomized placebo‑controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2735090 | PubMed

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Kreatin + beta‑alanin: Bonus ze stacku, který vědci nenašli

BY DR. GYMBRO ·

Stack kreatin + beta‑alanin se prodává jako výkonná dvojice, ale nová síťová meta‑analýza 52 randomizovaných studií nenašla žádnou synergii. Kreatin samotný podstatně zlepšil sprint, skok, opakované sprinty a výkonnost horní části těla oproti placebu. Účinky beta‑alaninu byly buď nevýznamné, nebo kontext‑specifické a kombinace nepřinesla žádný další přínos. Zde se podíváme na to, co studie zjistila, jaká má omezení a co to znamená pro váš rozpočet na doplňky.
A wide, editorial-style photograph of a hardwood basketball court at golden hour, seen from a low angle near the baseline. In the foreground, slightly off-center to the left, sits a clear sports water bottle on a polished maple floor. It is half full, with tiny beads of condensation on the surface and a faint cloudy shimmer in the liquid. Beside it rests a small wooden spoon dusted with fine white powder, and a few loose grains are scattered on the wood. Warm amber light streams through tall gym windows on the right and casts long soft shadows across the court's painted lines. In the mid-ground, slightly out of focus, a female basketball player in a navy and white uniform is caught mid-shot. Her arm is extended in a clean follow-through, her wrist relaxed, and the ball is just leaving her fingertips. Her ponytail swings behind her. Behind her, the net hangs crisp against a softly blurred bleacher background in muted teal and cream. The palette is calm and modern: honey-toned wood, warm cream, deep navy, and soft teal accents. A shallow depth of field gives creamy bokeh in the background, with subtle dust motes floating in the light beams. The composition leaves generous negative space on the upper right for title text. The mood is fresh, athletic, and clean, like a contemporary health and performance journal. The photographic style is natural and film-like, with fine grain, soft contrast, and gentle highlights.
nutrition

Glutamínový dipeptid, který udržel střelbu přesnou, když voda ne

BY DR. GYMBRO ·

Voda je běžná volba pro hydrataci, ale malá studie hráček z Division I naznačuje, že nemusí podporovat střelbu tak dobře jako voda obohacená o malé množství L‑alanyl‑L‑glutaminu. Deset hráček odehrálo čtyři 40‑minutové zápasy a nízká dávka 1 g na 500 ml překonala čistou vodu o 11,1 % ve střelbě. Vyšší dávka nezvýšila přesnost a výkonnost skoku se vůbec nezměnila. Níže najdete výsledky, praktické závěry i omezení, která byste měli zvážit, než si tuto směs přidáte do láhve.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray stone countertop in soft morning window light. On the left, a simple white ceramic bowl holds fine white baking soda powder, with a vintage wooden spoon resting beside it and a light dusting of powder spilling across the surface. In the center, three identical clear glass tumblers sit in a neat row, each filled with a slightly different cloudy liquid: one almost clear, one milky white, one faintly yellow-tinged. Small kraft paper labels tied to the glasses with twine remain blank. To the right, a minimalist silver stopwatch lies on a folded navy athletic towel, its hands frozen mid-count. A few fresh lemon halves and a single sprig of mint add a bright, natural accent near the citrate glass. A pair of worn but clean women's running shoes sits partly in frame at the upper right corner, laces loose, hinting at an athlete without showing a person. Subtle long shadows fall diagonally across the scene, giving depth and a calm, modern feel. The color palette is muted and cohesive: chalky whites, soft sage green, warm sand, deep navy, and small pops of lemon yellow. Shallow depth of field gently blurs the edges, with crisp focus on the center glasses and stopwatch. Plenty of clean negative space across the top third leaves room for a headline overlay. The overall look is a trendy health and performance journal: clean, tactile, slightly grainy film-like texture, natural and understated, with no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Sodná bikarbonát porazila sodný citrát i jejich kombinaci o 17 s

BY DR. GYMBRO ·

Obvyklý předpoklad, že kombinace dvou bufferů přinese lepší výkon než jeden samotný, byl v křížovém testu s deseti vysoce trénovanými sportovkyněmi CrossFit vyvrácen. Sodná bikarbonát zkrátila čas 6 km časovky o 21,5 s oproti placebu, zatímco sodný citrát ani kombinace bikarbonátu s citrátem placebo nepřekonaly. Navíc byl bikarbonát o 11,6 s rychlejší než citrát a o 17,2 s rychlejší než kombinace, avšak za cenu vyššího gastrointestinálního nepohodlí. V článku shrnujeme hlavní výsledky, vysvětlujeme, proč kombinace selhala, a poskytujeme praktické tipy, jak bezpečně vyzkoušet bikarbonát.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Ketolátky v horku: delší výdrž a ostřejší paměť?

BY DR. GYMBRO ·

Ketolátky se často uvádějí jako nástroj na spalování tuku, ale nový test při vysokých teplotách naznačuje, že mohou prodloužit výkon. V experimentu s 17 trénovanými muži kombinace ketonového monoesteru a kofeinu prodloužila čas do vyčerpání na 8,9 minuty oproti 7,0 minutám při sacharidech a kofeinu. Současně se zlepšila přesnost v testu pracovní paměti 1‑back, zatímco srdeční frekvence a tělesná teplota se podstatně nelišily. Studie je však omezená – jde o malý výzkum jen s muži a jednorázovým protokolem.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文