Studie, která stojí za rozruch
Ashwagandha (Withania somnifera) se v ajurvédské medicíně používá po staletí. Dnes ji najdete v řadě výživových suplementů, nejčastěji prodávaných pro zlepšení stresu a spánku. Studie z roku 2015 publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition si položila jinou otázku: může pomoci lidem, kteří zdvihají činky?
Výzkumníci v Indii randomizovali 57 zdravých mužů ve věku 18 – 50 let buď na extrakt z kořene ashwagandhy, nebo na škrobové placebo. Všichni měli jen minimální zkušenosti s odporovým tréninkem. Skupina s doplňkem užívala 300 mg dvakrát denně po dobu osmi týdnů a zároveň absolvovala strukturovaný tréninkový program. Hlavním výstupem bylo zvýšení svalové síly; vedlejšími výstupy byly objem svalů, tělesné složení, sérový testosteron a znak poškození svalů.
Co ukázala čísla
Skupina s ashwagandhou si v téměř všech měřených parametrech vedla lépe. Obě skupiny zesílily – jak to u začátečníků bývá – ale doplňková skupina získala výraznější zisky.
- Bench press 1‑RM: +46,0 kg (ashwagandha) vs. +26,4 kg (placebo) (p = 0,001)
- Leg extension 1‑RM: +14,5 kg vs. +9,8 kg (p = 0,04)
- Objem svalů paže: +8,6 cm² vs. +5,3 cm² (p = 0,01)
- Obvod hrudníku: +3,3 cm vs. +1,4 cm (p < 0,001)
- Procento tělesného tuku: pokles 3,5 % vs. 1,5 % (p = 0,03)
- Testosteron: nárůst 96,2 ng/dL vs. 18,0 ng/dL (p = 0,004)
Autoři také uvádějí nižší úroveň poškození svalů, měřenou sérovou kreatinkinázou. V souhrnu jsou však tyto hodnoty poněkud matoucí – číslo pro ashwagandhu vypadá vyšší než u placeba, i když text mluví o „stabilizaci“. Tento nárok na rychlé zotavení berte s rezervou, dokud neprostudujete celý článek.
Testosteronový úhel
Výsledek týkající se testosteronu je právě tím, co přitahuje největší pozornost. U skupiny s ashwagandhou byl interval spolehlivosti takový, že nulu vyloučil. Interval placeba (‑15,8 – 51,8 ng/dL) nulu zahrnoval, takže změna v této skupině nebyla statisticky významná.
Přesto se jedná o jen mírný hormonální posun u zdravých mužů a studie nedokáže prokázat, že právě tento nárůst testosteronu způsobil dodatečný růst svalové hmoty. Zisky síly a velikosti u nováčků mohou pocházet z mnoha zdrojů – lepšího zotavení, vyšší motivace nebo sníženého stresu. Studie tyto faktory neodděluje.
Praktický protokol
Dávkování ve studii bylo jednoduché: 300 mg extraktu z kořene dvakrát denně po dobu osmi týdnů, přičemž byl doprovázen strukturovaným tréninkovým programem. V souhrnu není uvedena žádná konkrétní značka. V diskuzích o této studii se často zmiňuje KSM‑66, standardizovaný kořenový extrakt, který je široce dostupný v doplňcích. Pokud chcete co nejvíce napodobit podmínky výzkumu, hledejte tento extrakt na etiketě.
Co se týče načasování, studie neuvádí konkrétní časy. Rozumný přístup je rozdělit dávku: jednu při snídani a druhou při večeři, a užívat je s jídlem, aby se snížilo případné podráždění žaludku. Konzistence je důležitější než přesné časování, protože účinky byly sledovány po týdnech pravidelného užívání, ne jako okamžitý pre‑workout efekt. Neočekávejte stimulantní „šok“ před tréninkem.
Pro koho může být vhodné
Účastníci byli zdraví muži ve věku 18 – 50 let, kteří teprve začínali s odporovým tréninkem. To ukazuje na poměrně úzké publikum:
- Začátečníci, kteří zahajují strukturovaný program posilování
- Muži, kteří hledají levný doplněk ke svému tréninku, ne jeho náhradu
- Lidé, jejichž pokrok může brzdit stres nebo špatný spánek (i když tato studie to přímo nezkoušela)
Zkušení kulturisté by měli být opatrnější. Nováčci reagují dramaticky na jakýkoli nový tréninkový režim, což dává doplňku větší šanci ukázat viditelný náskok. Zda by stejný efekt pozorovali trénovaní sportovci, studie neodpovídá.
Důležité omezení
Jedná se o slibnou studii, ale ne o konečný verdikt. Platí několik omezení:
- Malý vzorek. S 57 účastníky mohou výsledky kolísat a malé studie často přehánějí efekty.
- Krátká doba. Osm týdnů neposkytuje informace o dlouhodobých výhodách ani o bezpečnosti.
- Úzká populace. Pouze muži, převážně nováčci. Ženy a pokročilí lifteři nebyli zahrnuti.
- Jedna studie. Jeden pozitivní výsledek potřebuje replikaci nezávislých týmů, než ho můžeme považovat za ustálený.
- Neznámý mechanismus. Studie ukazuje souvislost, ne příčinu.
Bezpečnost také vyžaduje pozornost. Ashwagandha může ovlivnit hladiny štítných hormonů a může interagovat se sedativy, imunosupresivy a léky na štítnou žlázu. Byly zaznamenány vzácné případy poškození jater. Těhotné ženy a osoby s autoimunitními či štítnými onemocněními by se jí měly vyhýbat, pokud jim to neodsoudí lékař. Každý, kdo užívá předpisové léky, by měl nejprve konzultovat s lékařem.
Závěrečné shrnutí
V této studii byl dvakrát denně podávaný extrakt z kořene ashwagandhy spojen s většími přírůstky síly a svalové hmoty, vyšším nárůstem testosteronu a větším poklesem tělesného tuku než placebo u začínajících mužských kulturistů. Jedná se o pozoruhodný výsledek, ale pochází z malé, krátkodobé studie, kterou je třeba opakovat. Pokud se rozhodnete doplněk vyzkoušet, považujte jej za mírný doplněk k tvrdému tréninku, postupnému zatížení, dostatečnému příjmu bílkovin a kvalitnímu spánku. Tyto základy udělaly většinu práce pro obě skupiny ve studii.
