Velký objev
Očekávali jste souboj mezi syrovým, hrachovým a vaječným proteinem, který jasně určí vítěze. Výzkum však takového vítěze nepřinesl – jediný statisticky významný efekt vykázal standardní syrový protein. Ostatní zdroje se umístily těsně vedle, ale jejich odhady jsou méně přesné a zahrnují nulu.
Tým z Univerzity ve Vídni sesbíral 51 studií založených na traceru, aby porovnal, jak různé proteinové zdroje stimulují syntézu svalových proteinů (MPS) po silovém tréninku. Několik proteinů, jak živočišných, tak rostlinných, se umístilo velmi blízko sebe. Přesto pouze jeden – standardní syrový protein – vykázal statisticky významný efekt.
Jak byl výzkum proveden
Článek, publikovaný v Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), je systematickým přehledem s běžnou i dávkově‑odpovědní síťovou meta‑analýzou (NMA). Síťová meta‑analýza umožňuje výzkumníkům srovnávat intervence, které nebyly přímo testovány proti sobě, tím, že je spojuje přes společné srovnávače.
- Vyhledávání: PubMed, EBSCOhost (MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL) a Scopus.
- Účastníci: zdraví dospělí ve věku 18 let a starší.
- Protokol: jednorázová dávka proteinu po akutním bloku odporového cvičení, bez dalšího jídla mezi nimi.
- Měření: svalová bioptáž před a po cvičení, s hodinovými MPS mírami měřenými tracer metodou.
- Vyloučení: proteinové směsi a produkty obohacené o jiné anabolické látky.
- Ukázka: 51 studií splnilo kritéria.
Autoři uvádějí, že nemají žádné konflikty zájmů.
Žebříček
Proteiny byly seřazeny podle P‑score, hodnoty od 0 do 1, která odráží pravděpodobnost vysokého umístění v hodinové MPS po tréninku:
| Protein | P‑score | Průměrný rozdíl (%/h) |
|---|---|---|
| Native whey | 0.81 | 0.05 [0.00 – 0.10] |
| Hrášek | 0.77 | 0.05 [‑0.02 – 0.11] |
| Celé vejce | 0.72 | 0.04 [‑0.01 – 0.09] |
| Mykoprotein | 0.66 | 0.03 [‑0.02 – 0.08] |
| Syrový (standardní) whey | 0.58 | 0.02 [0.01 – 0.04] |
Jistota důkazů byla hodnocena jako nízká až střední.
Proč byl nejníže hodnocený protein jediný „signifikantní“
Zde je nečekaná pointa. Standardní syrový protein skončil jako pátý ze seznamu, ale jen on měl interval spolehlivosti, který neobsahoval nulu (0.01 – 0.04). Native whey, hrach, vejce i mykoprotein měly odhady stejně vysoké nebo vyšší, ale jejich intervaly byly tak široké, že zahrnovaly nulu nebo se jí jen dotýkaly.
Pravděpodobná příčina je statistická přesnost, ne biologická převaha. Syrový protein byl studován v mnoha studiích, takže odhad je úzký. Hrášek a mykoprotein jsou zastoupeny podstatně méně studií, což vede k „mlhavějším“ odhadům. Autoři to samé uvádějí: zdroje podpořené jen několika studiemi je třeba brát s opatrností.
P‑score ukazuje pouze pořadí, ne velikost efektu. Pořadí 0.77 pro hrach tedy neznamená, že je „dokázán“ jako nejúčinnější, ale jen že se podle dostupných dat drží blízko vrcholu.
Ideální dávka: 18 – 25 g
Analýza dávka‑odpověď ukázala, že nejvyšší předpovězené MPS odpovědi jsou při 18 – 25 g proteinu pro native whey, celé vejce, hrach i mykoprotein. Jak živočišné, tak rostlinné zdroje se takto nacházejí ve stejném rozmezí, což naznačuje, že dávka může být stejně důležitá jako samotný zdroj.
Co to pro vás znamená
- Dávka: Cílem by mělo být přibližně 18 – 25 g proteinu v jedné porci po tréninku. To je rozmezí, kde model předpověděl špičkovou MPS pro nejlépe fungující zdroje.
- Časování: Všechny studie testovaly jednorázový „bolus“ po odporovém tréninku. Článek podporuje podání po tréninku, ale nedefinuje přesně „anabolické okno“, takže se nemusíte stresovat každou minutou.
Praktické doporučení
- Pro cvičence, kteří tolerují mléko: standardní syrový protein má nejstatističtěji podložený důkaz.
- Pro rostlinné nebo mléko‑vyhýbavé cvičence: hrach a mykoprotein vypadají konkurenceschopně jak v pořadí, tak v dávce‑odpovědi, ačkoliv důkazy jsou řidší.
- Pro milovníky vajec: celé vejce bylo třetí a spadá do stejného dávkového rozmezí.
Kdo by měl být opatrný či vynechat
- Lidé s alergií na mléko, vejce nebo hrach by měli daný zdroj samozřejmě vynechat.
- Osoby s onemocněním ledvin či jinými zdravotními problémy ovlivňujícími příjem proteinu by měly konzultovat změny s odborníkem.
- Každý, kdo očekává, že článek ospravedlní konkrétní značku nebo směs – směsi byly vyloučeny, takže multi‑zdrojové kombinace (např. hrach + rýže) nebyly hodnoceny.
Důležitá omezení
- Akutní MPS není svalový růst. Studie měřily krátkodobé rychlosti syntézy proteinů, ne dlouhodobý nárůst svalové hmoty. Vyšší MPS během několika hodin nezaručuje větší svaly či sílu v dlouhodobém horizontu, protože na výsledku mají vliv celkový denní příjem proteinů, kvalita tréninku, kalorický příjem a regenerace.
- Rozdíly jsou malé. Průměrné rozdíly se pohybovaly od 0.02 do 0.05 %/h. Jedná se o statisticky měřitelné efekty, ale nemusí mít praktický dopad.
- Kvalita důkazů je střední. Nízká až střední jistota naznačuje, že budoucí studie mohou změnit pořadí, zejména u méně zkoumaných proteinů.
Závěrečný výrok
Žádný protein neodstranil syrový protein z trůnu, ale žádný ani nebyl vyloučen. Syrový protein je jediný se statisticky signifikantním efektem v této analýze, zatímco hrach, mykoprotein a celé vejce jsou slibnými alternativami, které potřebují více výzkumu. Pokud chcete jednoduchý plán, vezměte si 18 – 25 g proteinu po tréninku ze zdroje, který tolerujete a máte rád, a dbejte na dostatečný denní příjem a pravidelný trénink – to jsou faktory, které skutečně určují dlouhodobé zisky.
