Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
Nutrition

Zdvojení kofeinu málem nepomohlo boxerům – co bylo ve hře

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #ergogenic aids #sports nutrition #pre workout #caffeine #boxing #power output

Myslíte si, že dvojnásobná porce pre‑workoutu přinese dvojnásobný výkon? Nová studie na soutěžních boxerech ukazuje, že tomu tak nemusí být.

Výzkumníci porovnali 3 mg/kg a 6 mg/kg kofeinu s placebem. Obě dávky zlepšily výkonnost ve skoku, ale vyšší dávka nebyla systematicky výkonnější.

Co výzkumníci ve skutečnosti udělali

Studie, publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026) a vedená Tuerhongjiangem a kolegy, použila randomizovaný, dvojí‑slepý, placebo‑kontrolovaný crossover design. Do výzkumu se zapojilo patnáct mužských boxerů, splňujících standard čínské národní úrovně druhé třídy nebo vyšší.

Každý účastník absolvoval tři podmínky v náhodném pořadí, přičemž mezi nimi byl jednosměrný wash‑out odstup jednoho týdne:

  • Placebo
  • 3 mg/kg kofein (CAF3)
  • 6 mg/kg kofein (CAF6)

Testovali výšku kontramovement skoku (CMJ), balistické kliky (BPU) a izokinetický špičkový moment (PT) u dominantní ruky i kolene. Měření probíhala v klidovém stavu a v blocích zahájených 30 a 60 minut po požití. Pro analýzu byl použit Holmův korekční test napříč deseti plánovanými interakcemi, aby se minimalizovalo riziko falešných pozitiv.

Hlavní zjištění: Obě dávky fungovaly po 60 minutách

Po 60 minutách překonaly jak 3 mg/kg, tak 6 mg/kg placebo u výšky skoku (CMJ) i špičkového výkonu. Mezi dvěma dávkami nebyl statisticky významný rozdíl.

Co se týče výbušnosti dolní části těla, nižší dávka přinesla očekávaný přínos. Zdvojení dávky nezpůsobilo žádný detekovatelný rozdíl v tomto testu.

Kde 6 mg/kg získalo výhodu

Vyšší dávka vynikla u několika konkrétních ukazatelů:

  • Balistické kliky: CAF6 produkoval vyšší koncentrovaný impuls, průměrný i špičkový výkon než placebo po 60 minutách. CAF3 se na těchto mírách od placebo nelišil.
  • Moment extenze kolene: Jediný ukazatel, kde byl rozdíl mezi dávkami jasný – CAF6 překonal jak placebo, tak CAF3 po 60 minutách.
  • Moment ramene: Flexe i extenze PT vzrostly pod vlivem kofeinu ve vybraných časových bodech, ale rozdíl mezi CAF6 a CAF3 nebyl konzistentní.

Autoři proto usoudili, že reakce se liší podle dávky i typu úkolu a že 6 mg/kg nebylo systematicky nadřazené 3 mg/kg. Vyšší dávka přinesla jen několik extra výher, ne univerzální zisky.

Přehled mg → kg

Tělesná hmotnost 3 mg/kg 6 mg/kg
60 kg (132 lb) 180 mg 360 mg
70 kg (154 lb) 210 mg 420 mg
80 kg (176 lb) 240 mg 480 mg
90 kg (198 lb) 270 mg 540 mg
100 kg (220 lb) 300 mg 600 mg

Zkontrolujte etiketu svého pre‑workoutu – mnoho produktů uvádí 200–400 mg na porci a některé kombinují kofein s dalšími stimulanty. Pokud si dáte dvě odměrky, kávu i energetický nápoj, můžete snadno překročit 6 mg/kg, aniž byste si toho všimli.

Časování: cílové okno kolem 60 minut

Nejvýraznější efekty se objevily právě po 60 minutách. To je nejlepší časové okno, které z studie vyplývá, takže požití kofeinu přibližně hodinu před tréninkem odpovídá výzkumným datům. Abstrakt zdůrazňuje blok po 60 minutách spíše než po 30 minutách, takže se nespoléhejte na maximální účinek hned na začátku tréninku.

Kde se může stát předávkování

Studie v abstraktu neuvádí žádné vedlejší účinky, proto níže uvedené informace vycházejí z obecné literatury, nikoli z konkrétního papíru. Vyšší dávky kofeinu jsou často spojovány s nervozitou, úzkostí, zvýšeným srdečním tepem, žaludečními potížemi a narušeným spánkem. Pro boxera může být příliš rozrušený stav kontraproduktivní – zhoršuje soustředění, regeneraci a večerní spánek.

Pokud 3 mg/kg poskytuje většinu měřitelných benefitů, přechod na 6 mg/kg přidává jen omezený extra zisk a zároveň zvyšuje riziko vedlejších účinků. Tento kompromis může mít smysl jen u specifických výstupů, jako je moment extenze kolene, ale ne jedná se o bezplatný upgrade.

Pro koho je to určeno

  • Siloví a výbušní sportovci a bojovníci, kteří potřebují rozumnou výchozí dávku.
  • Siloví nadšenci a cvičenci, kteří mají pocit, že jejich pre‑workout je příliš silný.
  • Lidé citliví na kofein, kteří chtějí začít na nižším konci spektra.

Praktický přístup: začněte kolem 3 mg/kg, užijte to asi hodinu před tréninkem a zvyšujte jen v případě, že máte jasný důvod a dobře to snášíte. Reakce na kofein se mezi jedinci liší, proto testujte jakoukoli novou dávku během tréninku, ne poprvé v soutěži.

Omezení, která byste měli znát

  • Úderová síla nebyla testována. Studie se zaměřila na vybrané neuromuskulární ukazatele, ne na přímý výkon úderu.
  • Malý vzorek. Patnáct mužů je skromná skupina a výsledky nemusí platit pro ženy ani pro sportovce jiných úrovní.
  • Laboratorní testy. Skoky, kliky a izokinetický moment jsou kontrolované měření, nikoli reálný zápas.
  • Variabilita dávkování. Rozdíly mezi dávkami závisely na konkrétním úkolu a abstrakt uvádí, že klasifikace individuálních reakcí byla spíše průzkumná.
  • Zvyková konzumace. Studie se nezabývala tím, jak pravidelný příjem kofeinu ovlivňuje reakce, takže tolerance zůstává otevřenou otázkou.

Závěr

U trénovaných boxerů 3 mg/kg kofeinu zlepšilo výkon ve skoku zhruba stejně jako 6 mg/kg po 60 minutách. Vyšší dávka přinesla výhody jen u některých ukazatelů, zejména balistických kliků a momentu extenze kolene. Než přijdete s další odměrkou, spočítejte si mg/kg, načasujte příjem přibližně hodinu před tréninkem a pamatujte, že zatím nikdo neprokázal, že to vede k silnějším úderům.

Source: Tuerhongjiang et al. Acute effects of 3 and 6 mg·kg‑1 caffeine on strength‑power performance and isokinetic peak torque in competitive male boxers: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2743368 | PubMed

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Extrakt z kávových třešní: 200 mg kofeinu zvýšilo výkon na kole o 4,6 %

BY DR. GYMBRO ·

Nízká dávka 200 mg kofeinu z celého extraktu z kávových třešní pomohla vytrvalostním cyklistům vyprodukovat o 4,6 % více práce během 15‑minutového časového testu. Přitom se nepodařilo prokázat, že tento extrakt urychluje doplňování glykogenu. Studie byla randomizovaná, dvojitě zaslepená a probíhala jako přechodná křížová studie na dvanácti cyklistů; financování zajišťovala firma z oboru. V článku se podíváme na to, co data ukazují, co nikoliv, a pro koho by mohl být tento doplněk zajímavý.
A sleek aluminum energy drink can and a matte scoop of white pre-workout powder sit side by side on a pale concrete gym bench, lit by soft morning window light. The can is slim and minimalist, with a muted sage green label and no legible text. Beside it is a clear glass shaker half full of cloudy, lightly frothy liquid with condensation beading on its surface. A few fine grains of powder are scattered across the bench, catching the light. Behind them, slightly out of focus, a stainless steel barbell rests on a rack, and a folded charcoal gym towel sits at the edge of the frame. The color palette is warm neutral: oatmeal, soft gray, and sage, with a single accent of pale citrus yellow from a halved lemon wedge placed near the glass. A thin, elegant shadow from the window blinds falls diagonally across the scene, giving it an editorial, magazine-style rhythm. The composition leaves generous negative space on the right third of the frame, a smooth blurred wall in warm off-white, suitable for headline text overlay. The shot is a low-angle, shallow depth-of-field product-style photograph, as if taken with an 85mm lens at f/2. The foreground objects are tack sharp and the background melts into creamy blur. The mood is calm, clean, and modern, like a wellness or science journal feature. Subtle film grain and gentle contrast add a tactile, contemporary lifestyle feel. There are no people, no logos, and no futuristic or sci-fi elements, just a quiet, considered still life that suggests the choice between a canned drink and a scooped supplement.
nutrition

Váš energetický nápoj může fungovat jako pre‑workout – s jedním háčkem

BY DR. GYMBRO ·

Kofein a taurín se často vyskytují společně v energetických nápojích i pre‑workoutech, ale opravdu zvyšují sportovní výkon? Meta‑analýza 11 randomizovaných studií (celkem 234 účastníků) odhalila středně silné zlepšení špičkového výkonu a času do vyčerpání a zároveň nižší vnímanou námahu. Srdeční frekvence se neměnila a výsledek v reakční době byl příliš nekonzistentní. Hlavním problémem jsou malé studie, které nedokázaly prokázat, že by taurín přinášel něco navíc oproti kofeinu.
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale oak gym bench, bathed in soft morning window light. In the center sits a matte ceramic cup of black coffee with delicate steam curling upward, flanked by a small white scoop of coffee beans and two identical glass vials, one filled with a few grains of fine powder and one empty, hinting at dose comparison. Next to the cup rests a pair of worn white boxing hand wraps, loosely coiled, and a slim black stopwatch with its face softly visible. In the foreground, a minimalist notebook lies open with blurred handwritten numbers and a simple pen sketch of a bar graph with bars of equal height, subtle and unreadable, suggesting a null result without any legible text. A small brass kitchen scale sits to the side with a few coffee beans on its tray. In the soft-focus background, a boxing gym interior is visible: a hanging heavy bag in muted charcoal, exposed brick wall painted off-white, and tall windows casting long diagonal light across the floor. The color palette is warm and restrained: cream, sand, espresso brown, soft charcoal, with a single accent of muted terracotta orange in the hand wraps and a faint sage green in the notebook cover. Shallow depth of field with creamy bokeh, fine film grain, and gentle shadows give it a contemporary lifestyle-magazine and wellness-journal feel. The composition leaves generous negative space on the left third for headline overlay. Clean, calm, trendy, and tactile, with natural textures like wood grain, ceramic glaze, and cotton fabric. No people, no text, no futuristic elements.
science research

Káva s nízkou dávkou kofeinu elitním bojovníkům nepřinesla žádné zrychlení sprintu

BY DR. GYMBRO ·

Mysleli jste si, že předtréninková káva vám dodá sílu do sprintů? Dvojitě zaslepená křížová studie na 15 špičkových bojovnících z národní úrovně neprokázala žádný výkonový přínos při dávkách 1,5 mg/kg a 3 mg/kg (zhruba 100 – 200 mg pro sportovce vážícího 68 kg). Špičkový i průměrný výkon, index únavy ani odhadované podíly energetických systémů se nelišily od dekaf. Jedná se ale jen o malý nulový výsledek, ne o důkaz, že kofein selhává; většina pozitivních studií používá kapsle v rozmezí 3–6 mg/kg. Níže najdete výpočet dávek, kritiku studie a praktické tipy pro další trénink.
A wide, editorial-style flat lay photographed from slightly above on a pale oak gym bench with a soft matte finish. On the left, a small white ceramic cup of black coffee sits on a matching saucer, with a thin curl of steam rising and catching warm window light. Beside it is a second, slightly larger handleless stoneware mug in muted sage green, also filled with coffee, so the pair suggests one to two cups. In the center-right foreground rests a sleek matte-black steel barbell plate, partly overlapping a brushed-steel dumbbell with fine knurling. A folded charcoal gym towel and a clean white chalk-dusted wrist strap lie casually to one side. A small scatter of whole roasted coffee beans spills across the bench in front of the cups, glossy and deep brown. Near the bottom edge, a minimalist analog kitchen scale in soft cream with a thin black needle hints at precise dosing, without any readable numbers or text. Soft morning sunlight streams in from the upper left, creating long, gentle shadows and a warm golden glow against cool neutral tones. The background is a softly blurred, airy home gym or boutique training studio with out-of-focus squat rack uprights, pale concrete walls, and a leafy green plant in a terracotta pot adding a touch of organic color. The palette is restrained and modern: warm cream, espresso brown, charcoal, sage green, and hints of brushed silver. Shallow depth of field keeps the cups and beans tack sharp while the background melts into creamy bokeh. The composition leaves generous negative space on the right third for a title overlay, with a balanced, calm, premium magazine feel, like a contemporary wellness and sports science journal. High-resolution, natural color grading, subtle film grain, realistic textures on ceramic, steel, and coffee crema.
nutrition

Kolik kofeinu před tréninkem? Meta‑analýza ukazuje, že 1–2 mg/kg stále funguje

BY DR. GYMBRO ·

Standardní doporučení pro kofein před silovým tréninkem je 3–6 mg/kg, což může znamenat několik šálků kávy nebo vysokou dávku pre‑workoutu. Meta‑analýza z roku 2022 zahrnující 12 studie ukázala, že i dávky 0,9–2 mg/kg zlepšují sílu (d ≈ 0,17), vytrvalost (d ≈ 0,21) i průměrnou rychlost zátěže (d ≈ 0,56). Pro většinu cvičenců to odpovídá zhruba jednomu až dvěma šálkům kávy. Účinky jsou skromné, vyplývají z akutních, jednorázových testů, ale naznačují, že podobný přínos lze získat s menším množstvím kofeinu.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文