ZMA má jeden z nejpestřejších příběhů ve světě doplňků. Jedná se o večerní směs zinku, hořčíku a vitamínu B6. Na počátku 2000. let se proslavila díky odvážným slibům o zvýšení testosteronu a síly a byla spojena se skandálem BALCO skrze svého zakladatele Victora Conteho. První studie na hráčích univerzitního fotbalu hlásila impozantní zisky a podnítila mediální hype. Pak přišla přísnější kontrolovaná zkouška na mužích trénujících odpor a prakticky nic nenalezla.
Studie od Wilborna a kolegů vyšla v roce 2004 v Journal of the International Society of Sports Nutrition a dodnes slouží jako důležitý referenční bod pro každého, kdo doufá, že noční kapsle posune hormony nebo svaly.
Co ZMA ve skutečnosti je
ZMA je zkratka pro zinc magnesium aspartate (zinek‑hořčík‑aspartát). Jedná se o komerční formulaci, kterou se užívá 30–60 minut před spaním. Marketingová argumentace je jednoduchá: zinek i hořčík jsou minerály zapojené do stovek enzymatických reakcí a sportovci s vysokou zátěží je mohou ztrácet nebo přijímat méně, než potřebují. Doplnit je v noci má podle teorie podpořit regeneraci a vytvořit hormonální prostředí příznivé pro růst svalů, zejména testosteron.
Reklama čerpala z první studie na hráčích amerického fotbalu, kde byl zaznamenán vyšší testosteron a větší sílové zisky po suplementaci ZMA. Jeden výsledek však není ekvivalentní robustnímu výzkumu; potřebná je replikace. Studie od Wilborna byla navržena právě k otestování tohoto tvrzení.
Návrh studie
Výzkumníci naverbovali 42 mužů trénujících odpor, průměrně 27 let, výška cca 178 cm, hmotnost 85 kg a tělesný tuk 18,6 %. Účastníci byli spárováni podle beztukové hmoty a následně náhodně a dvojitě zaslepeně rozděleni do skupiny užívající ZMA nebo dextrozového placeba před spaním. Obě skupiny následovaly stejný, standardizovaný program odporového tréninku po dobu osmi týdnů.
Měření probíhala na začátku, po čtvrtém a po osmém týdnu. Zahrnovala:
- Složení těla měřené DXA (dual‑energy X‑ray absorptiometry)
- Sílu – maximální 1RM ve bench pressu a leg pressu
- Svalovou výdrž v cvicích na horní i dolní část těla
- Anaerobní výkon – Wingate test na stacionárním kole
- Krevní parametry – hladinu zinku, hořčíku, anabolické i katabolické hormony a další ukazatele zdraví
Data byla analyzována pomocí opakovaných měření ANOVA, což je vhodná metoda pro porovnání změn v čase mezi skupinami.
Výsledky: Žádná výhoda
Jediným náznakem ve prospěch ZMA byl mírný nárůst sérové hladiny zinku (o 11‑17 %). Rozdíl však nebyl statisticky významný (p = 0,12). Takže ani nejzákladnější očekávaný efekt – zvýšení zinku v krvi – se neprokázal.
Všechno ostatní zůstalo beze změny. Autoři nezaznamenali žádné významné rozdíly mezi skupinami v:
- anabolickém i katabolickém hormonálním profilu, včetně testosteronu
- tělesné kompozici
- 1RM bench pressu a leg pressu
- svalové výdrži horního i dolního těla
- anaerobní kapacitě na kole
Závěrem autoři usoudili, že suplementace ZMA během tréninku nezlepšuje adaptační reakce u silových sportovců. Obě skupiny pravděpodobně zlepšily výkon díky samotnému tréninku, ale ZMA žádný měřitelný přínos nepřineslo.
Kde zapadá otázka nedostatku (kontext, ne výsledek)
Bylo by chybou interpretovat tuto studii jako důkaz, že zinek a hořčík nejsou důležité. Studie to neukazuje. Testovala, zda přidání ZMA zlepšuje tréninkové výsledky u trénovaných mužů, a odpověď byla negativní.
U lidí s opravdu nízkým příjmem zinku nebo hořčíku může být situace jiná. Náprava skutečného nedostatku má pozitivní vliv na zdraví a nízký stav zinku se často spojuje s hormonální dysfunkcí. Studie ZMA však neřešila populaci s deficitním stavem a její závěry se k tomu nepodílejí. Rozumný výklad je, že doplňování živin, jejichž hladina v těle už je dostatečná, pravděpodobně nepůsobí jako výkonnostní stimulant. Pokud máte podezření na nedostatek kvůli restriktivní dietě, nadměrnému pocení nebo omezené rozmanitosti potravy, první krok je podívat se na stravu a zvážit laboratorní testování.
Omezení, která je třeba mít na paměti
Studie trvala osm týdnů a zahrnovala 42 muže, kteří už byli zvyklí na silový trénink. Výsledky se tedy automaticky nepřevádějí na ženy, starší dospělé, začátečníky ani na osoby v dlouhodobém kalorickém deficitu. Testoval se také jen jeden komerční produkt. Na druhou stranu byla studie dvojitě zaslepená, placebo‑kontrolovaná a použila objektivní měření (DXA, Wingate atd.), což z ní činí silnější test tvrzení než marketingová kampaň založená na jediné fotbalové studii.
Praktické závěry
- Nekupujte ZMA jako testosteronový boostér. Ve studii se testosteron ani jiné anabolické či katabolické hormony nezměnily.
- Neočekávejte nárůst síly ani svalové hmoty. 1RM, výdrž, anaerobní výkon i tělesná kompozice zůstaly v porovnání s placebem stejné.
- Investujte do základních věcí. Kvalitní trénink, dostatečný příjem bílkovin a kalorií a pravidelný spánek mají mnohem lepší vědecké opodstatnění.
- Zajistěte si minerální potřeby z potravy. Maso, mořské plody, luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné produkty a listová zelenina poskytují zinek i hořčík. Pokud máte podezření na nedostatek, nehádejte – nechte si udělat laboratorní test.
- Buďte opatrní u brzkých a nápadných výsledků. Jedna pozitivní studie, zejména pokud slouží k prodeji produktu, si zaslouží replikaci před tím, než jí přijmete za pravdu.
Zdroj
Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945
