क्या होता है मांसपेशियों में जब आप उन्हें पूरी ताकत से काम करने को कहते हैं, पर ऑक्सीजन नहीं मिलती?

एक नवीनतम रैंडमाइज़्ड ट्रायल ने दिखाया कि क्रिएटिन – खेल पोषण में सबसे अधिक अध्ययन किया गया सप्लीमेंट – इस स्थिति में भी मदद कर सकता है। यह परीक्षण फ्रीडायवरों पर किया गया, यानी ऐसे एथलीट जो एक ही साँस में जितना संभव हो उतना समय या दूरी तय करते हैं।

मुख्य खोज: अधिक काम, कम लैक्टेट

कुर्माज़ोविक और उनके सहयोगियों ने प्रशिक्षित ब्रीथ‑होल्ड डाइवर्स में मानक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लोडिंग प्रोटोकॉल का परीक्षण किया। प्रतिभागियों को एक सांस में साइकिल एर्गोमीटर पर जितनी दूरी संभव हो, तय करने को कहा गया। सात दिन की क्रिएटिन लोडिंग के बाद, कुल कार्य‑क्षमता और थकान‑तक‑समय दोनों में स्पष्ट बढ़ोतरी देखी गई, जबकि प्लासिबो समूह में ऐसा कोई परिवर्तन नहीं हुआ।

सबसे चौंकाने वाला था लैक्टेट का परिणाम: क्रिएटिन समूह में रक्त लैक्टेट स्तर प्लासिबो समूह की तुलना में कम रहा, जबकि प्रदर्शन बेहतर था। आमतौर पर अधिक मेहनत करने पर लैक्टेट बढ़ता है, इसलिए यह निष्कर्ष अपेक्षित दिशा के विपरीत है। पेपर में लैक्टेट के लिए महत्वपूर्ण Time × Group इंटरेक्शन (p = 0.003) रिपोर्ट किया गया है।

अध्ययन की रूप‑रेखा

• डिज़ाइन: डबल‑ब्लाइंड, रैंडमाइज़्ड, प्लासिबो‑कंट्रोल्ड ट्रायल।
• प्रकाशन: 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition।
• प्रतिभागी: 20 प्रशिक्षित ब्रीथ‑होल्ड डाइवर्स (18 पुरुष, 2 महिला), औसत आयु ≈ 41.6 वर्ष।
• प्रोटोकॉल:
  1. प्रारम्भिक टेस्ट (वार्म‑अप + एक‑साँस साइक्लिंग) – जितना संभव हो उतना दूरी दर्ज की गई।
  2. प्रतिभागियों को यादृच्छिक रूप से क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (20 g/दिन, 7 दिन) या प्लासिबो दिया गया।
  3. लोडिंग के बाद वही टेस्ट दोहराया गया।
• माप: कुल कार्य‑क्षमता, थकान‑तक‑समय, रक्त लैक्टेट, प्रयास‑के‑बाद उत्सर्जित pCO₂, ब्रीथ‑होल्ड के दौरान महसूस किया गया तनाव, मांसपेशी थकान की रेटिंग, और DXA‑स्कैन द्वारा शरीर‑संरचना।
• रजिस्ट्रेशन: ClinicalTrials.gov NCT07233707.

साँस‑रोकते समय क्रिएटिन क्यों मायने रख सकता है?

लेखकों का तर्क सीधा है। क्रिएटिन एनेरोबिक ऊर्जा उत्पादन और बफ़रिंग क्षमता को बढ़ाता है। ब्रीथ‑होल्ड प्रयास में मांसपेशियां मुख्य रूप से एनेरोबिक ATP पर निर्भर रहती हैं; इसलिए फॉस्फो‑क्रिएटिन‑निर्मित ATP का उपयोग बहुत लाभदायक हो सकता है। पहले कोई यह नहीं जाँच चुका था कि यह लाभ स्वैच्छिक एप्निया में दिखता है या नहीं।

परिणाम इस सिद्धान्त के साथ मेल खाते हैं: कुल कार्य‑क्षमता (p = 0.011) और थकान‑तक‑समय (p = 0.028) दोनों ही क्रिएटिन समूह में प्लासिबो की तुलना में बेहतर रहे। पेपर तंत्र को सीधे‑साधे तौर पर साबित नहीं करता, इसलिए इसे संभावित तर्क के रूप में समझें, न कि अंतिम सत्य के रूप में।

अन्य प्रमुख परिणाम

• फ़ैट‑फ़्री मास (लीन मसल मास): क्रिएटिन समूह में अधिक वृद्धि (p = 0.017)। ध्यान दें, क्रिएटिन से अक्सर जल‑धारण बढ़ती है; इस अध्ययन ने कारण अलग नहीं किया, इसलिए इसे केवल मांसपेशी वृद्धि के रूप में न लें।
• ब्रीथ‑होल्ड महसूस किया गया तनाव: दोनों समूहों में कोई अंतर नहीं मिला। प्रदर्शन सुधरा, लेकिन साँस‑रोकने की कठिनाई नहीं बढ़ी।
• मांसपेशी थकान रेटिंग: क्रिएटिन समूह में हल्की बढ़ोतरी देखी गई; लेखकों ने इसे नोट किया है।
• उत्सर्जित pCO₂, वसा मात्रा, कुल शरीर‑वजन: समूहों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं मिला।

व्यावहारिक निहितार्थ

डोज़

अध्ययन में 20 g/दिन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को सात लगातार दिनों तक लिया गया। यह क्लासिक लोडिंग प्रोटोकॉल है। पेपर ने नहीं बताया कि दैनिक खुराक को कैसे बाँटा गया (एक बार या कई बार)। कई एथलीट पूरे दिन में कई छोटी खुराकें लेते हैं, पर इस अध्ययन में यह जांच नहीं की गई।

टाइमिंग

ट्रायल ने ट्रेनिंग या प्रतियोगिता के सापेक्ष टाइमिंग का परीक्षण नहीं किया, इसलिए इस पहलू पर कोई साक्ष्य‑आधारित सलाह नहीं मिलती। उपलब्ध निष्कर्ष केवल एक‑हफ्ते की लोडिंग के प्रभावों तक सीमित हैं, न कि डाइव से पहले की डोज़ तक।

कौन लाभ उठा सकता है?

• फ्रीडायवर और स्पीयर‑फ़िशर: यही समूह अध्ययन में शामिल था; इसलिए इन एथलीटों के लिए प्रमाण सबसे प्रत्यक्ष है।
• कॉम्बैट और स्विम एथलीट: ब्रीथ‑होल्ड या सीमित साँस वाले प्रयास और बार‑बार एनेरोबिक बर्स्ट इस प्रकार के स्पोर्ट्स में आम हैं। यह अनुमानित लाभ है, क्योंकि इन समूहों पर सटीक परीक्षण नहीं किया गया।
• किसी भी हाई‑इंटेंसिटी एनेरोबिक वर्कआउट: क्रिएटिन का यहाँ तक का ट्रैक रिकॉर्ड है; यह ट्रायल एक नए परिदृश्य में प्रभाव दिखाता है।

सीमाएँ

1. छोटा नमूना: केवल 20 प्रतिभागी – परिणाम प्राथमिक हैं, अधिक बड़े ट्रायल की आवश्यकता है।
2. संकीर्ण जनसंख्या: औसत आयु 41 वर्ष के पुरुष डाइवर्स; दो महिलाएँ ही शामिल थीं, इसलिए लिंग‑आधारित अंतर स्पष्ट नहीं हैं।
3. लैब टेस्ट बनाम वास्तविक डाइविंग: एक‑साँस साइक्लिंग परीक्षण गहरा डाइव या स्थिर एप्निया नहीं है; वास्तविक डाइविंग के प्रदर्शन पर परिणाम को सीधे लागू नहीं किया जा सकता।
4. सुरक्षा: फ्रीडाइविंग में ब्लैक‑आउट जैसी गंभीर जोखिमें होती हैं। क्रिएटिन ने ब्रीथ‑होल्ड को सुरक्षित नहीं बनाया, और इसका उपयोग सीमाओं को धकेलने के बहाने नहीं होना चाहिए। कभी भी अकेले एप्निया का अभ्यास न करें।
5. अस्पष्ट लैक्टेट परिणाम: कम लैक्टेट के साथ बेहतर कार्य‑क्षमता दिलचस्प है, पर कारण अभी स्पष्ट नहीं है; अतिरंजित निष्कर्ष न निकालें।
6. मांसपेशी थकान रेटिंग में हल्की बढ़ोतरी: यह संभवतः लाभ के साथ कुछ ट्रेड‑ऑफ़ का संकेत दे सकता है।

निष्कर्ष

सात‑दिन की क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लोडिंग ने प्रशिक्षित डाइवर्स में ब्रीथ‑होल्ड साइक्लिंग के दौरान कुल कार्य‑क्षमता और थकान‑तक‑समय दोनों को बढ़ाया, जबकि रक्त लैक्टेट स्तर प्लासिबो की तुलना में कम रहा। नमूना छोटा होने के कारण यह निष्कर्ष शुरुआती संकेत है, अंतिम प्रमाण नहीं। यदि आप ब्रीथ‑होल्ड या एनेरोबिक खेल करते हैं और पहले से ही क्रिएटिन पर विचार कर रहे हैं, तो यह अध्ययन समर्थन प्रदान करता है। किसी भी किडनी समस्या या स्वास्थ्य चिंता के लिए पहले योग्य स्वास्थ्य‑पेशेवर से परामर्श जरूर करें।

स्रोत: कुर्माज़ोविक एट अल. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed 42868132