Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A cyclist's legs mid-pedal on a stationary road bike, shot in a bright, airy, minimalist studio with a soft warm-grey backdrop. In the foreground on a pale oak table sits a small ceramic dish holding four deep coral-red softgel capsules, with a few translucent droplets of red-orange oil glistening beside them. Beside the dish is a sprig of dried red microalgae-toned seaweed and a halved wild salmon fillet, its coral flesh echoing the capsule color. Behind the table, slightly out of focus, a cyclist in a fitted charcoal jersey and matte black shorts rides a bike on an indoor trainer. Only the torso and legs are visible, with no face. A white towel hangs over the handlebars and a clear water bottle catches the light. Soft diffused morning light streams from a large window on the left, creating long gentle shadows and a subtle golden-hour glow on the skin and the glossy capsules. The palette is restrained and editorial: warm cream, sand, soft grey and charcoal, with vivid coral-red as the single accent color. A minimalist analog stopwatch with a clean white face sits on the table, its hands near the 85-minute mark. A thin, elegant line-graph shape is subtly suggested by a curved strip of red ribbon lying on the table, rising from left to right to hint at the performance gain without any text. The composition follows the rule of thirds, with the capsules and stopwatch in the lower left and the cyclist's motion-blurred legs sweeping across the right. Shallow depth of field, crisp macro detail on the capsules, and a fine film-like grain. The overall feel is a modern health and science magazine cover: clean, calm, sophisticated, and natural, with negative space in the upper area for a headline. There are no futuristic elements, no glowing effects, no laboratory equipment, and no text or logos. Landscape 16:9 format.
Nutrition

Astaxanthin povećao vrijeme do iscrpljenosti u biciklizmu za 13 minuta (72 → 85) nakon samo 4 dana suplementacije u malom istraživanju

Dr. Gymbro · · 4 min read
#oxidative stress #sports supplements #endurance #astaxanthin #cycling #antioxidants #muscle damage

Astaxanthin povećao vrijeme do iscrpljenosti u biciklizmu za 13 minuta (72 → 85) nakon samo 4 dana suplementacije u malom istraživanju

Četiri dana uzimanja crvenog pigmenta‑antioxidansa, a grupa mladih muškaraca je izdržala otprilike 13 minuta duže pri visokom, fiksnom intenzitetu. To je naslov iz randomiziranog kontroliranog kliničkog ispitivanja iz 2025. godine, objavljenog u BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation. Ispitivao je astaxanthin, ketokarotenoid koji daje boju lososu i krilu. Rezultat je zapanjujući, ali studija je mala i treba ga tumačiti s oprezom.

Uvod: 72 minuta vs 85 minuta

U eksperimentu je vrijeme do iscrpljenosti (TTE) iznosilo 85,41 ± 4,42 minuta uz astaxanthin i 72,11 ± 2,24 minute uz placebo. Razlika je otprilike 13 minuta, odnosno 18 % duže. Statistika je bila snažna i za ovako mali uzorak (p < 0,001, parcijalni η² = 0,71), što upućuje na velik učinak.

Vožnja nije bila lagana. Sudionici su pedalirali pri 75 % VO₂max sve dok nisu mogli nastaviti. To je naporan, kontinuiran napor u kojem i male fiziološke prednosti mogu dovesti do razlike u minutama.

Doza i protokol: kratak, intenzivan i visok

Istraživači, pod vodstvom Tsao Jung‑Piao i Cheng I‑Shiunga, uključili su deset fizički aktivnih muškaraca prosječne dobi 22,5 godine. Dizajn je bio randomiziran, placebo‑kontroliran i crossover, pa je svaki sudionik mogao biti uspoređen sam sa sobom. Sudionici su uzimali 28 mg astaxanthina dnevno tijekom 4 dana ili placebo. Test izdržljivosti proveden je četvrti dan.

Uzorci krvi i izdisnog plina prikupljeni su prije, tijekom i odmah nakon vježbe. Mjereni su biomarkeri oštećenja mišića, upale, oksidativnog stresa i korištenja goriva.

Doza zaslužuje posebnu pažnju. Mnoge OTC (over‑the‑counter) kapsule s astaxanthinom sadrže znatno manje od 28 mg po dozi, a marketinški materijali često navode niže preporučene unosе. Tko želi reproducirati protokol s „standardnom“ bočicom mora pažljivo provjeriti etiketu. Višestruke doze komercijalnih proizvoda ne znače automatski da se postiže ista izloženost kao u ispitivanju, a ova studija ne pruža dugoročni sigurnosni profil. Četverodnevna suplementacija je također neobična, jer se astaxanthin najčešće prodaje za tjedne ili mjesečne cikluse upotrebe.

Oštećenje mišića i oksidativni stres: što su pokazali biomarkeri

Promjene u performansama nisu bile jedine. Istraživači su analizirali markere koji odražavaju stres i oštećenje tkiva uzrokovano vježbanjem.

  • Kreatin kinaza (CK) i laktat dehidrogenaza (LDH): Oba enzima rastu kada se mišićne stanice oštete. Astaxanthin je značajno (p < 0,05) smanjio njihov porast. Interakcija vrijeme × tretman za CK (p = 0,039, η²p = 0,217) sugerira da je astaxanthin mogao ublažiti oštećenje mišića.
  • Malondialdehid (MDA): Marker lipidne peroksidacije porastao je tijekom i odmah nakon vježbe. Astaxanthin je značajno inhibirao taj porast (p < 0,05), što je u skladu s njegovom reputacijom moćnog antioksidansa.
  • Upala: Tumor nekroza faktor‑α (TNF‑α) i C‑reaktivni protein (CRP) nisu pokazali reakciju ni na suplement ni na napor. Dakle, učinak se čini usmjerenim na oksidativni stres i oštećenje mišića, a ne na opću anti‑inflamacijsku aktivnost.
  • Korištenje podloge (substrata): Potrošnja goriva tijekom i nakon vježbe bila je slična u oba testa. Dulja vožnja stoga nije objašnjena većim udjelom oksidacije masti ili ugljikohidrata, što ostavlja mehanizam nejasnim.
  • Raspoloženje: Astaxanthin nije imao negativan učinak na raspoloženje sudionika.

Zašto bi to moglo biti važno za izdržljive sportaše

Autori predlažu astaxanthin kao potencijalni nutritivni ergogeni dodatak. Logika je da dugotrajni visokointenzivni napori generiraju reaktivne kisikove vrste (ROS), koje mogu oštetiti stanične membrane i doprinijeti zamoru. Lipid‑rastvorljivi antioksidans smješten u membranama potencijalno bi ih mogao štititi. Smanjeni MDA, CK i LDH podržavaju ovu hipotezu.

Međutim, podaci ne dokazuju cijelu priču. Markeri upale nisu se promijenili, a potrošnja goriva ostala je ista, pa put od antioksidativnog učinka do dodatnih 13 minuta nije jasno pojašnjen. Antioksidansi mogu biti i dvosjekli mač – određeni ROS signalni putevi potiču adaptacije. Ovaj pokus mjeri samo akutan napor, ne dugoročne prilagodbe kroz tjedne, pa ne može odgovoriti na tu zabrinutost.

Praktični zaključci

  • Signal je obećavajući, ali ne konačan. Veliko poboljšanje TTE uz podršku biomarkera ohrabruje daljnja istraživanja, ali još nije dokazano za sportaše na natjecanju.
  • Provjerite dozu. Studija je koristila 28 mg dnevno – znatno više od većine komercijalnih kapsula. Prije uzimanja treba usporediti etiketu.
  • Protokol je kratak. Četverodnevna suplementacija je zanimljiva za pripremu natjecanja, ali nije poznato hoće li dulja upotreba donijeti dodatne koristi ili neželjene učinke.
  • Specifična primjena. Rezultati se odnose na naporne izdržljive biciklističke napore. Ništa u studiji ne podržava tvrdnje o snazi, mišićnom rastu ili promjeni tjelesne kompozicije.

Ograničenja koja ne smijete zanemariti

Najveća zamka je veličina uzorka: deset sudionika. Male studije mogu dati velike, ali nestabilne učinke, a uske standardne devijacije za TTE zahtijevaju oprez dok drugi ne potvrde rezultate. Skup je također bio sastavljen od mladih, fizički aktivnih muškaraca, pa se nalazi možda neće prenijeti na žene, starije osobe ili elitne sportaše.

Testiran je samo jedan model vježbe – iscrpljujući ride pri 75 % VO₂max – i suplement je uziman samo četiri dana.

Također, vrijeme do iscrpljenosti vrlo je osjetljivo na motivaciju i taktiku, te ne mora izravno odgovarati stvarnom rezultatu utrke ili testu izdržljivosti. Veće, unaprijed registrirane studije koje uključe žene i vrhunske sportaše pojasnile bi koliko su ovi nalazi opći.

Zaključak

Ovo istraživanje pruža vjerodostojan, iako preliminaran, dokaz da astaxanthin može djelovati kao kratkoročni dodatak za izdržljivost – otprilike 18 % duže vrijeme do iscrpljenosti i smanjenje biomarkera oštećenja mišića i lipidne peroksidacije. Ipak, radi se o studiji s deset sudionika i dozom iznad onoga što većina suplementa nudi. Treba ga smatrati snažnim poticajem za daljnja istraživanja, a ne dokazanom metodom za poboljšanje sportskih performansi.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide editorial still life shot from a slightly elevated angle on a pale ash-wood bench in a bright, airy training hall. In the center sits a small matte ceramic dish holding a few translucent coral-red softgel capsules, their glossy surfaces catching soft window light. Beside the dish rests a folded white taekwondo dobok with a black belt loosely coiled on top. A sprig of fresh red microalgae-toned seaweed and a halved blood orange add natural color accents. A clean glass of water with subtle condensation stands to one side. In the softly blurred background, the silhouette of a martial artist in a white uniform stretches near tall windows, with diffused morning light streaming across a sprung wooden floor. A pair of red and blue sparring gloves hangs on a minimal wall hook. Thin, elegant shadows stretch across the bench. The palette is restrained and modern: warm off-white, soft sand, muted charcoal, with a vivid coral-red accent pulled from the capsules. Shallow depth of field, crisp focus on the capsules and dish, creamy bokeh behind. Natural, gentle lighting with a subtle film-like grain, reminiscent of a contemporary wellness and science magazine cover. Generous negative space on the left third of the frame for headline text. Calm, precise, and quietly athletic in mood, with no text, logos, or futuristic elements.
science research

12 mg astaxanthina 28 dana: oštećenje mišića i izgaranje kod boraca

BY DR. GYMBRO ·

U novom randomiziranom ispitivanju procijenili smo učinak 12 mg astaxanthina dnevno kod mladih muških taekwondo sportaša. Nakon 28 dana, skupina koja je uzimala dodatak pokazala je značajno drugačiji razvoj kreatin kinaze u odnosu na placebo, višu aktivnost SOD‑a i niže koncentracije MDA‑a, te manju emocionalnu i fizičku iscrpljenost. Međutim, učinci na izgaranje bili su isključivo istraživački, bez značajne interakcije grupa × vrijeme na nijednoj podskali. Studija je bila mala i mjerila je biomarkere, a ne izvedbene parametre. Evo što podaci pokazuju, što ne pokazuju i kome bi to moglo biti relevantno.
Wide landscape editorial photograph of a mountain biker mid-ride on a dusty red-orange singletrack trail in the South African Western Cape, golden hour light raking across the scene. The rider is in sharp focus on the right third of the frame, wearing a weathered cycling kit with a race number plate on the handlebars, dust kicking up from the rear tire. Behind them, rolling hills covered in fynbos shrubland and silhouetted protea plants fade into soft, hazy blue mountains. Warm amber sunlight creates long shadows and a soft rim light around the rider and bike. In the lower left foreground, slightly out of focus, a small minimalist glass vial and a clear water bottle sit on a flat sun-bleached rock, with a few drops of liquid catching the light. Next to them, a simple matte paper notecard and a pencil suggest data collection, with no legible text. The vial and bottle are clean, understated, and modern, with no branding. The color palette is earthy and refined: terracotta, ochre, sage green, dusty teal sky, and cream highlights. The composition uses shallow depth of field, a generous negative space in the upper left sky for headline overlay, and subtle film grain. The mood is contemplative, skeptical, and quietly sophisticated, like a feature photograph from a high-end outdoor sports and science magazine. Natural, candid, cinematic, shot on a 50mm lens with soft contrast and muted saturation. No futuristic elements, no glowing effects, no molecular graphics, no text.
science research

Ketone IQ povećao razinu ketona na Cape Epicu, ali nije donio druge koristi

BY DR. GYMBRO ·

Vozaci na osmotjednom Cape Epicu pili su Ketone IQ dva puta dnevno i dosegli otprilike 1 mM ketona u krvi, ali njihova umornost, srčani ritam, vrijeme reakcije i oporavak bili su jednaki onima kod placebo skupine. Dvostruko slijepa studija testirala je R‑1,3‑butanediol u stvarnim utrkivačkim uvjetima, a ne u laboratoriju. Autori zaključuju da umjerena ketoza nije bila djelotvorna i naglašavaju da se butanediol ne smije miješati s ketonskim esterima. S tek 18 vozača, studija ima ograničenja, ali pruža važnu informaciju za sve koji razmišljaju o skupom napitku s ketonima za oporavak.
A cyclist in mid-ride, photographed from a low three-quarter side angle on a quiet country road at golden hour, wearing a matte navy jersey and a white helmet, with soft warm light catching the sweat on his forearms. His expression is calm and focused. The road bends gently through rolling green fields, and the background is softly blurred with creamy bokeh. In the foreground on the left, a styled flat-lay-inspired still life sits on a weathered wooden surface and blends into the scene. It includes two clear water bottles with pale citrus-tinted liquid, a few torn energy gel packets in muted coral and sage, and a small pile of dried apricots and sliced banana. A handful of glossy orange slices adds a bright accent. The shallow depth of field keeps the cyclist sharp in the middle distance while the foreground items are gently softened. The color palette is warm and editorial: soft peach, muted terracotta, sage green, cream, and deep navy. The light is natural and golden, with long, gentle shadows and a slight film-grain texture, like a high-end lifestyle or sports-science magazine spread. The composition follows the rule of thirds, with the cyclist on the right third and open negative space in the upper left, suitable for headline overlay. The mood is energetic yet thoughtful, clean and modern, and the photograph feels authentic rather than staged. There are no logos, no readable text, and no futuristic or sci-fi elements. The overall look is crisp, airy, and refined, in the style of a contemporary health and performance journal cover.
nutrition

100 g ugljikohidrata po satu držalo je bicikliste bržima — a glikogen nije bio razlog

BY COACH RYAN ·

Četiri sata nakon intenzivnog treninga, biciklisti koji su unosili 100 g ugljikohidrata po satu izgubili su manje snage nego oni s 60 g. Iznenađujuće, razina glikogena u mišićima bila je otprilike ista. Ova randomizirana, dvostruko‑slijepa, crossover studija na 15 treniranih muškaraca upućuje na mehanizam koji nije povezan s očuvanjem glikogena. Razlažemo brojke, protokol 1:0,8 glukoza : fruktoza i kako ga primijeniti. Također obrađujemo tko bi ga trebao izbjegavati i zašto je uzorak isključivo muškaraca ograničenje.
A bright, airy editorial photograph shot from above at a slight angle, showing a tall clear glass of deep violet blueberry smoothie on a pale oak wooden table. The smoothie has a creamy, velvety texture with a few lighter swirls, and a small cluster of fresh blueberries with dusty blue skins rests on the rim of the glass. A matte white ceramic bowl of whole blueberries sits to the left, with a few berries scattered naturally across the tabletop. A folded linen napkin in soft oatmeal tones and a stainless steel straw add subtle texture. In the softly blurred background, a rolled-up sage green yoga mat leans against a light wall next to a pair of clean white running shoes and a small pair of brushed-metal dumbbells. A sliver of warm morning sunlight enters from the left window, casting gentle diagonal shadows and a golden glow across the table, with soft highlights on the glass and the berries' surface bloom. The color palette is fresh and modern: deep indigo and violet from the smoothie, balanced by cream, warm beige, soft sage green, and touches of white. The composition follows the rule of thirds, with the glass placed on the right third and generous negative space on the left, suitable for headline overlay. Shallow depth of field, crisp focus on the glass and berries, creamy bokeh in the background. The mood is calm, healthy, and aspirational, like a contemporary wellness magazine or a trendy health journal website. Natural, realistic, high-end food and lifestyle photography style, 16:9 landscape format, clean and uncluttered.
nutrition

Smoothie od borovnica pomogao iscrpljenim nogama brže povratiti snagu

BY DR. GYMBRO ·

Deset žena, 300 ekscentričnih kontrakcija kvadricepsa i jedan smoothie od borovnica. U randomiziranom crossover istraživanju napitak od bobica ubrzao je oporavak maksimalne izometrijske snage tijekom 60 sati (p = 0,047), dok placebo s istim antioksidativnim kapacitetom nije dao učinak. To znači da je korist vjerojatno dužna ne samo antioksidansima. Samo jedan ishod je dosegnuo statističku značajnost, a uzorak je malen – dokazi su obećavajući, ali ne konačni. Evo kako je studija provedena, što je otkrila i kako je iskoristiti u najtežim danima za noge.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文