Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oak surface in soft morning window light. At the center, a small matte white supplement tub with a plain, unlabeled front sits tipped on its side, spilling a modest pile of fine white powder across the wood. Beside it, a wooden scoop rests in the powder, and a few white capsules are scattered in a loose arc. To the left, a clean glass of water catches the light and throws a delicate caustic shadow. To the right, a neatly arranged group of whole foods sits in contrast: two brown eggs, a small wedge of salmon fillet on parchment, a handful of raw almonds, and a sprig of rosemary. A matte black steel dumbbell handle is partly visible at the top edge of the frame, grounding the fitness theme. In the lower foreground, a slim, open linen-bound notebook holds a hand-drawn line graph with a single line trending gently downward, a thin ink pen lying across the page. The palette is muted and warm: cream, soft sage green, pale oak, charcoal accents, and a touch of terracotta from a ceramic dish holding the almonds. Shallow depth of field blurs the background, a softly lit minimalist kitchen counter with a hint of a plant leaf. The mood is calm, thoughtful, and scientific without being clinical, like a cover image for a contemporary health and nutrition journal. Natural shadows, subtle film grain, and generous negative space on the upper left leave room for a headline overlay. Crisp focus on the powder and scoop, with refined, understated composition and no text or logos visible.
Nutrition

D‑aspartična kiselina smanjila testosteron pri dozama od 6 g dnevno kod treniranih dizača

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #hormones #resistance training #creatine #d aspartic acid #testosterone booster #daa dosage

Kupili ste ga da podignete testosteron – a veća doza je učinila suprotno

U kontroliranom ispitivanju na treniranim dizačima otkriveno je da 6 g dnevno D‑aspartične kiseline (DAA) smanjuje i ukupni i slobodni testosteron, dok doza od 3 g – najčešće navedena na etiketama – nema mjerljiv učinak. Ako ste pretraživali pojmove poput „does D‑aspartic acid work“, „D‑aspartic acid dosage“ ili „DAA testosterone booster“, ovo istraživanje zaslužuje vaš pažljiv pogled.

Što je D‑aspartična kiselina i zašto se nalazi u boosterima za testosteron?

D‑aspartična kiselina je aminokiselina koja sudjeluje u hormonskom signaliziranju. Studije na štakorima sugerirale su da može potaknuti otpuštanje hormonskih faktora u mozgu i proizvodnju testosterona u testisima. Proizvođači su te podatke iz životinjskih modela preuzeli i počeli ih promovirati kao dodatak prehrani.

Za ljude je priča uglavnom temeljila na studiji iz 2009. g. koja je uključivala sjedeće muškarce (Topo et al.). Nakon 12 dana uz otprilike 3,12 g dnevno, zabilježeno je povećanje testosterona od oko 42 %. Taj rezultat je DAA‑u donio reputaciju „prirodnog pojačivača testosterona“ i objasnio zašto mnogi proizvodi ciljaju dozu od 3 g.

Međutim, većina kupaca DAA nije sjedeća. Većina njih su dizači, a ranija istraživanja na redovito treniranim muškarcima pokazala su da nema značajnih promjena u razinama testosterona. Istraživače ove studije zapitali su se: možda li iskusni dizači trebaju veću dozu?

Studija: 24 trenirana muškarca, 14 dana, tri grupe

Melville, Siegler i Marshall proveli su randomizirano, placebom kontrolirano ispitivanje objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015).

  • Sudionici: 24 muškarca s najmanje dvije godine treninga otpora (prosječna starost 24,5 god.; bench‑press 1RM oko 105 kg)
  • Grupe: placebo (6 g običnog brašna), 3 g DAA dnevno ili 6 g DAA dnevno
  • Trajanje: dvotjedni wash‑out, zatim 14 dana suplementacije uzimane ujutro
  • Trening: četiri dana tjedno tijekom cijelog perioda
  • Mjerene varijable: ukupni testosteron, estradiol, SHBG, albumin i izračunati slobodni testosteron

S otprilike osam sudionika po grupi, radi se o malom pokusu – imajte to na umu dok čitate rezultate.

Rezultati jednostavnim jezikom

6 g dnevno smanjilo je testosteron

Ukupni testosteron značajno je pao u grupi koja je uzimala 6 g (P = 0,03). Slobodni testosteron, tj. nesvezana frakcija koja je biološki aktivnija, također je značajno opao u usporedbi s placebom (P = 0,005).

P‑vrijednost od 0,03 znači da bi takav rezultat nastao nasumično otprilike 3 puta u 100, a vrijednost od 0,005 otprilike 5 puta u 1 000. Obje su ispod uobičajenog praga od 0,05, pa je pad vjerojatno stvaran, iako mala veličina uzorka može otežati interpretaciju.

3 g dnevno nije učinilo ništa

Grupa koja je uzimala 3 g DAA nije pokazala značajnu razliku u odnosu na placebo ni u ukupnom ni u slobodnom testosteronu.

Ostale promjene nisu zabilježene

Estradiol, SHBG i albumin ostali su nepromijenjeni. Početni (baseline) nivo testosterona također nije predvidio tko će najviše reagirati (r = 0,10, P = 0,70). Muškarci s nižim početnim testosteronom nisu bili skloniji benefitu.

Zašto trenirani muškarci mogu reagirati drugačije?

Studija ne daje konačan odgovor, ali postoje logični razlozi:

  • Različita početna točka. Trenirani i sjedeći muškarci mogu imati različitu regulaciju hormonske osi; signal koji podiže razinu testosterona kod jedne skupine može biti ublažen ili čak preokrenut kod druge.
  • Povratni mehanizmi. Pretjerano stimuliranje hormonalnog puta može aktivirati kompenzacijske mehanizme. Veća doza aminokiseline s signalnim svojstvima mogla bi smanjiti izlučivanje hormona umjesto da ga poveća. To je spekulacija, a ne izravni dokaz iz pokusa.
  • Trening već djeluje kao stimulans. Dizači koji treniraju četiri dana tjedno možda nemaju puno prostora za dodatni učinak suplementa.
  • Mali uzorci. I pozitivni rezultat iz ranije studije i ovaj negativni dolaze iz malih skupina, pa su moguće razlike posljedica statističkog šuma.

Naknadno ispitivanje: tri mjeseca, bez prednosti u snazi ili mišićnoj masi

Ista istraživačka grupa kasnije je provela tromjesečno randomizirano ispitivanje (Melville et al., 2017, PLoS One) kod treniranih muškaraca koji su uzimali 6 g DAA dnevno. DAA nije poboljšao ni snagu niti mišićni rast u usporedbi s placebom. To je važno jer je rad iz 2015. mjerio samo hormone i izričito je napomenuo da je učinak nižeg testosterona na snagu i hipertrofiju nepoznat. Dulji pokus nije otkrio nikakvu prednost u performansama, što otežava argument „samo uzmi višu dozu“.

Ograničenja studije

  • Male skupine: oko osam sudionika po rukavu
  • Kratko trajanje: samo 14 dana
  • Samo hormoni: bez mjerenja snage, mišićne mase ili sportskih performansi
  • Jedan uzorak krvi: dnevne fluktuacije testosterona su velike, pa jedinstveni uzorak daje ograničen uvid
  • Specifična populacija: mladi, trenirani muškarci; rezultati možda ne vrijede za starije ili za osobe s klinički niskim testosteronom

Studija ne dokazuje da je DAA dugoročno štetan, već pokazuje da kod treniranih muškaraca nema znakova podizanja testosterona, a pri visokoj dozi postoji i blagi nagib prema smanjenju.

Praktični zaključci

  • Više nije uvijek bolje. Doza od 6 g je ona koja je snizila testosteron. Dupliranje doze s etikete zato što „ne funkcionira“ je pogrešan potez.
  • Provjerite etikete. Mnogi boosteri sadrže 3 g ili više DAA po jednoj porciji, a neki ga kombiniraju s drugim sastojcima, pa vaš dnevni unos može brzo narasti. Pažljivo pročitajte koliko DAA ima po jednoj porciji i koliko porcija uzimate.
  • Tko bi ga još mogao probati? Prema dostupnim podacima, trenirani dizač nema puno razloga očekivati korist. Osoba koja je sjedeća ili je pod liječničkim nadzorom možda će imati drugačiji odgovor, ali podaci su ograničeni. Svaki čovjek koji se brine zbog niskog testosterona trebao bi najprije napraviti krvnu analizu i potražiti medicinski savjet, umjesto da nagađa s suplementima.
  • Uložite novac tamo gdje su dokazi. Za rezultate u treningu kreatin monohidrat ima daleko jaču podlogu za povećanje snage i mišićne mase. Konsistentni progresivni trening, adekvatan unos proteina, dovoljna kalorijska vrijednost i kvalitetan san također doprinose hormonskom okruženju i rezultatima, mnogo više nego što DAA vjerojatno može.

Zaključak

Radi li D‑aspartična kiselina za trenirane dizače? U ovom pokusu 3 g dnevno nije učinilo ništa, a 6 g dnevno je snizilo i ukupni i slobodni testosteron. Naknadni tromjesečni pokus nije pokazao prednost u snazi niti mišićnoj masi. Studija je mala i kratka, ali uzorak ne podržava DAA kao pojačivač testosterona za osobe koje već treniraju.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide landscape editorial photograph of a bright, airy sunlit living room with pale oak floors and a large window with sheer linen curtains. In the center, a woman in her late 50s with silver-streaked hair, wearing soft sage-green athletic wear, rises from a simple wooden chair, caught mid-motion with a calm, determined expression. Her hands are lightly extended forward for balance. Beside her on a small round oak side table sits a ceramic mug of tea, a glass of water, and a small matte white jar with a wooden scoop resting beside it, a few fine white crystalline grains scattered on the tabletop. In the soft-focus foreground, a pair of light-gray dumbbells and a rolled terracotta-colored yoga mat rest on the floor. A trailing green pothos plant spills from a shelf in the background, with a stack of books and a small analog kitchen timer nearby. The color palette is warm and muted: cream, sage green, soft terracotta, natural wood, and gentle morning-gold light. Light streams diagonally across the scene, creating long soft shadows and a subtle glow on the woman's shoulders. Shallow depth of field blurs the background gently, while the woman and the table remain crisp. The composition follows the rule of thirds, with the woman on the right and generous negative space on the left, suited for headline overlay. The mood is hopeful, grounded, and modern, like a high-end wellness magazine or a trendy health journal. Natural film-like grain, soft contrast, and a slight matte finish give it a contemporary lifestyle photography feel. There are no futuristic elements, no digital overlays, and no text.
science research

Kreatin pomogao ženama s bolnim koljenima – nije iz razloga koji mislite

BY DR. GYMBRO ·

Kreatin se obično promovira kao dodatak za mlade dizače, ali jedno randomizirano, dvostruko‑slijepo ispitivanje ga je testiralo na postmenopauzalnim ženama s osteoartritisom koljena. Nakon 12 tjedana treninga donjih ekstremiteta, grupa koja je uzimala kreatin poboljšala je rezultat timed‑stands testa s 15,7 na 18,1, dok je placebo ostalo praktično nepromijenjeno (15,0 → 15,2). Kreatin je također povećao mišićnu masu, smanjio ukočenost i podigao kvalitetu života, ali ublažavanje boli i maksimalna snaga na leg‑pressu nisu se razlikovali od placeba. Evo što brojevi zaista pokazuju i kome bi ova spoznaja mogla koristiti.
A wide, landscape editorial photograph of a clean, sunlit kitchen counter or pale stone tabletop, styled like a modern wellness magazine spread. Two scoops sit side by side on a matte ceramic surface. The left one is a plain, humble wooden scoop heaped with fine white creatine powder. The right is a glossy, ornate brushed-gold scoop holding the same white powder, which hints at "premium" branding. Behind each scoop stands a tub. The left tub is minimal, matte, and cream-colored with simple sans-serif lettering and no readable words. The right tub is sleek black with metallic gold accents and an overly polished look. A few fine grains of powder are scattered across the surface, catching the light. The composition uses a shallow depth of field. The foreground scoops are crisp, and the background softly blurs into a warm neutral palette of oatmeal, soft sage green, and muted terracotta. Soft morning window light comes in from the left, casting long, gentle shadows and a subtle highlight along the scoops' edges. A small price tag shape, blank and unmarked, sits near the gold scoop, with a slightly crumpled paper texture to suggest the "pricey" angle without any text. A glass of water with condensation and a folded linen napkin sit at the edge of the frame. A single green sprig or eucalyptus stem adds a natural accent. The overall mood is calm, intelligent, and quietly skeptical, with the plain option feeling confident and the flashy one a bit overdressed. The color grading is soft and slightly desaturated with creamy highlights, and there is fine film grain. The layout leaves generous negative space on the right third for a headline overlay. It looks like a high-end lifestyle and science journal cover, with a minimalist, tactile, trendy feel and no futuristic or sci-fi elements.
science research

Kreatin‑etil‑ester naspram monohidrata: Skupa forma koja je izgubila na popularnosti

BY DR. GYMBRO ·

Proizvođači suplemenata vole prodavati "napredni" kreatin pod izgovorom bolje apsorpcije u odnosu na tradicionalni monohidrat. Dvostruko slijepo istraživanje iz 2009. usporedilo je kreatin‑etil‑ester s monohidratom i placebo na 30 neiskusnih muškaraca tijekom sedam tjedana intenzivnih treninga. Eter je pokazao niže koncentracije kreatina u serumu i znatno veći kreatinin, što sugerira njegovo razlaganje u otpad. Unatoč povećanju mišićnog kreatina u obje skupine, snaga, moć i tjelesna kompozicija nisu se razlikovale – zaključak je jasan: izbjegnite skupu verziju i ostanite pri tradicionalnom monohidratu.
A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light from the left. In the center sits a small matte ceramic bowl holding a mound of fine white powder, with a minimalist wooden scoop resting beside it. Next to the bowl is an open amber glass supplement jar with a plain cream label, and a few white capsules spill across the linen in a loose arc. To the right, a neatly arranged cluster of analog "study" objects suggests careful measurement: a vintage stopwatch with a clean white face, a slim notebook with a sage-green cover open to a hand-drawn bar chart (blurred, no legible text), and a mechanical pencil lying across the page. A small row of six identical ceramic dishes, each holding a pinch of powder, is lined up along the top edge of the frame to hint at the six-week trial. One dish is slightly out of alignment, a subtle visual cue for ambiguity. A shallow glass of water and a single sprig of green eucalyptus add a calm, organic note in the foreground. Soft, long shadows fall across the textured linen, and the palette stays restrained: warm cream, soft sage, muted terracotta, pale gray, and touches of amber from the glass jar. A few translucent paper cutouts in two tones (sage and blush) overlap in the upper right corner as a modern graphic accent, evoking overlapping data points without showing any numbers. Depth of field is shallow, with the bowl and stopwatch in crisp focus and the edges gently softened. The composition leaves generous negative space on the left third for title text overlay. The overall mood is thoughtful, balanced, and quietly skeptical, in the style of a contemporary wellness and science magazine: clean, tactile, minimal, with a subtle film-like grain and natural color grading. No people, no futuristic or sci-fi elements, no readable text or logos.
nutrition

GAA – pojačivač mozga? Rezultati šestotjednog ispitivanja komplicirani

BY DR. GYMBRO ·

GAA, preteče kreatina koji se prodaje kao pojačivač mozga, doživio je prvi ozbiljan ljudski test. U dvosedmijesečnom, dvostruko‑slijeplom ispitivanju na 58 zdravih odraslih primijećene su blage promjene u brzini reakcije i raspoloženju, dok većina kognitivnih testova nije pokazala učinke. Sigurnosni podaci izgledaju u redu, ali studija je mala, istraživačka i nema usporedbu s čistim kreatinom.
A wide, softly lit editorial still life on a pale warm-gray concrete surface, shot from a slightly elevated three-quarter angle. In the center-left, two matte ceramic scoops sit side by side. One holds fine ivory whey powder, the other holds slightly coarser, pale golden collagen peptide powder. A small, elegant dusting of both powders spills between them and blends into a soft swirl. Behind them, three minimalist cream and sage-green supplement tubs with no legible text stand in a staggered row, with a frosted glass shaker bottle of creamy liquid beside them. On the right, a brushed-steel barbell plate and a compact chalk-dusted kettlebell rest slightly out of focus, suggesting resistance training. Pale wisps of chalk hang in the air. A folded charcoal gym towel and a pair of worn leather lifting straps lie in the foreground. A single cross-section of a clean white bone model, a stylized vertebra, rests on a small oak block at the far right. It subtly signals the bone-density theme without looking clinical. Natural window light enters from the left, casting long, gentle shadows and a warm highlight on the powders. The palette is muted and modern: oatmeal, bone white, sage green, soft charcoal, and touches of warm amber. Shallow depth of field keeps the scoops tack-sharp and melts the background into creamy blur. Leave generous negative space in the upper right for headline overlay. The overall feel is a premium health and science journal cover: clean, tactile, minimalist, with fine film-like grain and a calm, editorial mood.
nutrition

Whey + kolagen nadmašio oba samostalna suplementa kod dizača — jednim udarcem

BY DR. GYMBRO ·

Miješanjem 30 g whey proteina i 10 g kolagena u jednoj grupi postignuti su veći dobitci u mišićnoj masi, gustoći koštane mase lumbalnog dijela i snazi u čučnju i bench pressu, nego kada su se ti suplementi uzimali zasebno ili kada je korišten placebo. Kombinacija je donijela dodatnih 2,66 kg mišićne mase (prema BIA‑analizi), povećala BMD lumbala i poboljšala markerima kostnog metabolizma. Unatoč malom uzorku (40 sudionika) i nekim metodološkim nedostacima, rezultati sugeriraju sinergijski učinak whey‑a i kolagena kod treninga snage.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文