Buffered kreatin košta više, obećava više i tvrdi da uzrokuje manje nadutosti. Što se dogodilo kad su istraživači uzeli stvarne uzorke mišića da to provjere?

Na preporučenu dozu od 1,5 g/dan Kre‑Alkalyn nije podigao mišićni kreatin na značajan način, dok je obični kreatin monohidrat to učinio. Evo što je otkrila studija Texas A&M‑a i što to znači za vaš novčanik.

Studija: tko, što, koliko dugo

Rad, objavljen u Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012. godine od strane Jagima, Kreidera i suradnika, dvostruko‑slijepa, randomizirana i kontrolirana studija na 36 sudionika treniranih u otporu (prosječna dob 20 yr, težina 82 kg, 14,7 % tjelesne masnoće). Trajala je 28 dana.

Sudionici su podijeljeni u tri skupine:

• CrM: kreatin monohidrat (Creapure) 20 g/dan (4 × 5 g) 7 dana, zatim 5 g/dan 21 dan.
• KA‑L: Kre‑Alkalyn po proizvođačevoj preporuci – 1,5 g/dan 28 dana.
• KA‑H: Kre‑Alkalyn u istim fazama učitavanja i održavanja kao grupa monohidrata.

Svi su nastavili s uobičajenim treningom. Istraživači su uzeli biopsije mišića vastus lateralis, uzorke krvi u postu, DEXA‑skene i Wingate‑testove na dane 0, 7 i 28. Također su mjerili bench‑press i leg‑press 1RM na dane 0 i 28.

Glavni rezultat: razina mišićnog kreatina

Biopsija mišića smatra se zlatnim standardom kada se želi odgovoriti na pitanje: je li kreatin zaista ušao u mišiće? Podaci iz biopsija potječu iz podskupine od 25 sudionika.

Razina kreatina porasla je u svim grupama tijekom vremena, ali razlike među grupama nisu bile statistički značajne (p = 0,46). Ipak, uzorak je pokazivao nagib prema monohidratu. Prosječne promjene slobodnog kreatina u mišiću na danima 7 i 28 bile su:

• KA‑L: –7,9 i +4,7 mmol/kg suhe težine
• KA‑H: +1,0 i +9,1 mmol/kg ST
• CrM: +11,3 i +22,3 mmol/kg ST

U usporedbi po parovima, promjena u grupi koja je slijedila dozu s naljepnice iznosila je –1,1 mmol/kg ST nasuprot +11,2 mmol/kg ST za monohidrat (srednja vrijednost ± SEM; p = 0,053). To je trend, a ne statistički značajna razlika, a pojedinačne vrijednosti varirale su široko. Bitna poenta ostaje ista – nema znakova da bi tamponirani proizvod bolje “napunio” mišiće, a doziranje prema naljepnici praktički nije pomaklo igru.

Snaga, veličina i moć: nema prednosti za tamponirani kreatin

Marketinški zagovor za tamponirani kreatin glasi – bolje zadržavanje i bolji treninzi. Podaci to nisu potvrdili. Nisu zabilježene značajne razlike grupa‑po‑vremenu u:

• tjelesnoj masi, masno‑slobodnoj masi, masnoj masi, postotku tjelesne masnoće ili ukupnoj tjelesnoj vodi
• bench‑press i leg‑press 1RM
• Wingate‑prosjeku snage, maksimalnoj snazi i ukupnom radu

Neki su parametri promijenili tijekom vremena, što je očekivo tijekom treninga, ali nijedna grupa nije nadmašila drugu. Grupa s niskom dozom tamponiranog kreatina nije nadmašila monohidrat, niti je grupa koja je uzimala tamponirani kreatin u ekvivalentnim dozama pokazala bilo kakvu prednost.

Tvrdnja o nadutosti: oborena

Jedna od prodajnih točaka Kre‑Alkalyna je manja učestalost nuspojava. Autori nisu našli ni jedan dokaz za to. Zapravo, nijedna nuspojava nije zabilježena, uključujući i grupu s monohidratom koja je uzimala učitavajuću dozu od 20 g/dan. Zadržavanje vode teško se može smatrati problemom monohidrata kad se ukupna tjelesna voda nije razlikovala među grupama.

Sigurnosni pokazatelji također su izgledali u redu:

• Serumski kreatinin porastao je u svim grupama, više kod viših doza (p = 0,03). Porast iznosio je samo 0,1–0,2 mg/dL, što je unutar normalnih vrijednosti za aktivne osobe.
• LDL‑kolesterol najviše je opao u grupi monohidrata tijekom učitavanja, a zatim se vratio na početnu razinu tijekom faze održavanja.
• Lipidi u krvi, pokazatelji kostiju, katabolizma, elektroliti, broj limfocita i eritrocita nisu pokazali značajne razlike među grupama.

Ograničenja koja treba imati na umu

Radi se o kratkoj, 28‑dnevnoj studiji na mladim, treniranim sudionicima. Rezultati biopsija dolaze iz samo 25 od 36 ispitanika, a varijabilnost je bila velika, što je razlog zašto je ključna usporedba završila s p = 0,053 umjesto ispod 0,05. Podaci nam ne govore o dugoročnim učincima, starijim osobama, ženama ili kliničkim populacijama. Što studija doista pokazuje jest da tamponirani kreatin ne nadmašuje jeftiniju i bolje istraženu opciju po nijednom mjerenom ishodu.

Što to znači za vas

Doziranje: Uzimate 3–5 g/dan kreatina monohidrata. Studija je koristila 5 g/dan za fazu održavanja, što spada u taj raspon. Ako želite brže saturirati, opcionalno učitavanje od otprilike 20 g/dan (podijeljeno u četiri doze od 5 g) 5–7 dana je protokol koji je najviše podigao mišićni kreatin u ovom istraživanju. Učitavanje je opcionalno – redovna niska doza postiže sličan učinak tijekom nekoliko tjedana.

Vrijeme uzimanja: Studija nije testirala vrijeme uzimanja, a šira literatura sugerira da je konzistencija daleko važnija od točnog trenutka. Uzimajte kada god vam najviše odgovara, po mogućnosti uz obrok ako vam je tako lakše na želucu.

Što kupiti: Odaberite obični monohidrat, najbolje proizvod koji koristi Creapure ili drugi treće‑strane testirani monohidrat. To je forma koja je korištena u studiji i obično je jeftinija.

Za koga je: Dizanjači, sprinteri i sportaši timskih sportova kojima je potrebna podrška pri visokointenzivnom radu i treningu snage.

Tko treba izbjegavati ili se najprije posavjetovati s liječnikom: Svaka osoba s bolestima ili smanjenom funkcijom bubrega, ili koja uzima lijekove koji utječu na bubrege, trebala bi se najprije posavjetovati s liječnikom. Kreatin lagano podiže serumski kreatinin, što može zamagliti interpretaciju laboratorijskih rezultata. Trudnice, dojilje i maloletnici također bi trebali potražiti medicinski savjet.

Zaključak

Studija nije pronašla prednost tamponiranog kreatina u mišićnom kreatinu, tjelesnoj kompoziciji, snazi ili moći, niti u smanjenju nuspojava. Na dozi od 1,5 g/dan, podaci iz biopsija praktički nisu pokazali porast mišićnog kreatina, dok je monohidrat jasno prevladao. Dok se ne pojave nova, dobro kontrolirana istraživanja, viša cijena plaća vam marketinšku priču, a ne stvarnu izvedbu.