Uvod – Vjerojatno ste ga kupili iz pogrešnog razloga
Ashwagandha se u marketinškim kampanjama najčešće predstavlja kao dodatak za snagu i mišiće. Međutim, nova meta‑analiza pokazuje da je najdosljedniji učinak upravo na aerobnoj izdržljivosti.
Studija je objavljena u časopisu Nutrients (2026.) a autori su s Shaanxi Normal University i Sichuan Agricultural University spojili rezultate randomiziranih kontroliranih studija oralnog dodatka Withania somnifera i ispitali njihov utjecaj na objektivne sportske pokazatelje. Rezultati su obećavajući, ali dolaze s upozorenjima koja je dobro znati prije nego što potrošite novac.
Što su istraživači zapravo učinili
Radi se o sistemskoj pregledu i trostrukoj meta‑analizi. Tim je pretraživao PubMed, Web of Science, Cochrane Library, Embase i SPORTDiscus od početka postoji baza podataka do 1. travnja 2026. Uključili su randomizirane kontrolirane studije koje su uspoređivale oralni dodatak ashwagandha s placebom ili kontrolom i izvještavale o objektivnim rezultatima vježbanja.
Završni skup obuhvaća 13 studija, 599 sudionika i 79 mjerenja učinka. Trostruki model omogućuje da se studije koje prikazuju više ishoda ne tretiraju kao potpuno neovisne. Autori su također izračunali 95 % prediktivne intervale, GRADE‑ocjene pouzdanosti, podgrupne analize i meta‑regresije doze i trajanja.
Sudionici su uglavnom bili mladi odrasli ili sportaši. Četiri studije su obuhvaćale isključivo muškarce, jedna samo žene, tri su miješale spol, a pet nije navelo spolnu strukturu uzorka.
Ključni kvantitativni rezultat
Kroz sve ispite, ashwagandha je u prosjeku poboljšala rezultate s Hedgesovim g = 0,47 (95 % CI 0,25 – 0,69, p < 0,001) – umjereni učinak.
Autori su istaknuli dva važna upozorenja:
- Heterogenost je bila značajna (I² = 60 %), pa su rezultati varirali među studijama.
- 95 % prediktivni interval proteže se od –0,40 do 1,33, što znači da bi buduće studije u drugačijim uvjetima mogle pokazati neutralan ili čak blago negativan učinak.
Prosjek izgleda obećavajuće, ali ne garantira učinak za svakog dizača ili sportaša.
Izdržljivost nadmašuje snagu
Vrsta vježbe bila je najjasniji moderator učinka (P_between = 0,006). Rezultati su se raspodijelili ovako:
- Aerobna izdržljivost: najdosljedniji dokazi, g = 0,54 (95 % CI 0,22 – 0,85, p = 0,002).
- Snaga: učinci su pozitivni, ali nesigurni.
- Snaga (power) i mišićna izdržljivost: podaci su previše oskudni za pouzdane zaključke.
Nije to da suplement smanjuje snagu – podaci su jednostavno manje sigurni. Stoga oznaku "suplement za snagu" ne možemo smatrati potvrdjenom. Ako želite bolje rezultate u bench pressu, ovaj rad vam ne daje čvrsto zeleno svjetlo. Ako trčite, vozite bicikl ili veslate, signal je znatno jači.
Optimalna doza – 500‑600 mg dnevno ekstrakta
Autori su identificirali 500‑600 mg dnevno ekstrakta kao raspon s najviše dokaza. Naglašavaju da su rezultati doze hipotezu‑generirajući, što znači da je to smjernica koja treba biti testirana, a ne dokazano optimalna doza.
Meta‑regresije su uzimale u obzir i dozu i trajanje suplementacije. Sažetak ne navodi konkretan protokol (npr. uzimati li ga prije treninga ili navečer), pa rad ne može reći kada je najpogodnije uzimanje. Također ne specificira koja je formulacija najbolja – razlike u standardizaciji ekstrakta predstavljaju prazninu za buduća istraživanja.
Praktični savjeti
Kome može koristiti
- Sportašima usmjerenim na izdržljivost: rekreativnim trkačima, biciklistima, plivačima i drugim aerobnim sportašima koji su znatiželjni za suplement s istraživačkim signalom.
- Mladim odraslim osobama i sportašima, jer većina uzorka pripada upravo toj skupini.
Razuman pristup rezultatima
- Držite se raspona 500‑600 mg dnevno ekstrakta – tamu se koncentriraju dokazi.
- Pažljivo pročitajte etiketu i provjerite koliko ekstrakta stvarno dobivate; formulacije mogu znatno varirati.
- Pratite objektivne pokazatelje (npr. vremenski test ili ponovljeni test) kako biste vidjeli donosi li dodatak poboljšanje kod vas.
Tko bi trebao biti oprezan ili izbjegavati
- Osobe koje ga kupuju isključivo za povećanje snage ili eksplozivne moći. Dokazi su nesigurni i ne doprinose značajnoj prednosti.
- Ljudi izvan proučavane populacije – stariji, adolescenti (osim jedne male sportaške skupine) i druge specifične grupe nisu zastupljeni u studijama.
- Osobe s medicinskim stanjima, one koje uzimaju lijekove ili su trudne. Studija ne obrađuje ove skupine; preporučuje se konzultacija s liječnikom i temeljito praćenje mogućih nuspojava.
Ograničenja koja ne smijete zanemariti
- Mala baza dokaza. Trinest studija i 599 sudionika nije veliko uzorkovanje, pogotovo kada se podaci razdijele po vrstama ishoda.
- Umjerena do visoka heterogenost. I² od 60 % i prediktivni interval koji obuhvaća nulu ograničavaju koliko smo sigurni da prosjek vrijedi u svakom konkretnom slučaju.
- Hipotezu‑generirajući nalazi o dozi. Raspon 500‑600 mg dnevno je smjernica, a ne konačna preporuka.
- Nedostatak podataka o spolu. Pet studija nije potpuno navelo spolni sastav, što ograničava zaključke po spolu.
- Oskudni podaci za snagu i mišićnu izdržljivost.
Autori pozivaju na buduće studije koje budu preregistrirane, adekvatno napojene, dvostruko slijepog dizajna, standardizirane po formulaciji i stratificirane po spolu. Također ističu potrebu za rigoroznim praćenjem nuspojava i sportskim specifičnim endpointima. Konflikt interesa nije prijavljen.
Zaključak
Meta‑analiza sugerira da oralni suplement ashwagandha može poboljšati određene sportske performanse, a najjači dokazi su za aerobnu izdržljivost uz moguće optimalno doziranje od 500‑600 mg dnevno ekstrakta. Tvrdnje o snazi, koje dominiraju na tržištu, podržane su znatno slabije. Ashwagandhu možemo smatrati perspektivnom, još uvijek u razvoju, opcijom za izdržljivostne sportaše, a ne dokazanom metodom za povećanje snage.
