Kava s niskom dozom kofeina nije dala elitnim borcima nikakav poticaj za sprint

Mislili ste da šalica pre‑trening kave podiže vaše sprintove. U novom križnom ispitivanju na sportašima nacionalne razine iz borilačkih sportova, jedna do dvije šalice obične kave nisu donijele nikakvo poboljšanje ponovljenog sprinta. Prije nego što bacite espresso aparat, važno je razumjeti detalje.

Glavni rezultat: ništa se nije pomaknulo

Istraživački tim predvođen Birolom i kolegama, objavio u Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598-026-72577-w, registracija studije NCT07596511), ispitao je daje li niska doza kofeina u obliku obične kave promjenu u izvedbi ponovljenih sprintova i u doprinosu energetskih sustava.

Rezultat: nijedna statistički značajna razlika između uvjeta u nijednoj varijabli performanse (sva p > 0,05). To uključuje vrhunac snage, prosječnu snagu, indeks umora, percipirani napor, promjenu koncentracije laktata i maksimalni srčani puls. Procijenjeni doprinos aerobnog, glikolitičkog i fosfagenog sustava također nije bio značajno različit.

Kako je studija osmišljena

Dizajn je čvrst i vrijedi ga detaljno opisati:

• Sudionici: 15 muških sportaša borilačkih sportova na nacionalnoj razini (prosječna starost 20,4 godine, masa tijela 68,1 kg)
• Dizajn: dvostruko‑slijepo, placebo‑kontrolirano, randomizirano križno ispitivanje
• Sesije: tri, razmaknute po 48 h
• Uvjeti: kava koja sadrži 1,5 mg/kg kofeina, kava koja sadrži 3 mg/kg kofeina i dekaf (bez kofeina) kao placebo
• Test: protokol ponovljenih sprintova na ergometru za bicikl, započet jedan sat nakon konzumacije kave

U studiju nije uključen uvjet s kapsulama, pa se ne radi o usporedbi kave i kapsula. Postavljeno je suženo pitanje: što niska doza kofeina u kavi učini u usporedbi s dekafom?

Izračun doze: kako „niska doza“ izgleda u vašoj šalici

Za prosječnog sportaša iz studije (68,1 kg) doze iznose otprilike:

• 1,5 mg/kg ≈ 100 mg kofeina
• 3 mg/kg ≈ 200 mg kofeina

To je otprilike jedna do dvije šalice kave, ovisno o jačini kuhanja. Drugim riječima, to je realna jutarnja ili pred‑trening doza, a ne egzotični laboratorijski protokol – što studiju čini relevantnom za svakodnevne sportaše.

Zašto druge studije izgledaju drugačije

Većina literature o kofeinu i izvedbi koristi anhidro‑kofein kapsule, najčešće u rasponu 3‑13 mg/kg, a doze od 3 mg/kg i više obično pokazuju ergogeni učinak. Kapsule daju preciznu, standardiziranu dozu. Kava je varijabilniji način isporuke, a autori ističu da je malo poznato o dozama od 3 mg/kg ili manje kada se uzimaju u obliku kave, iako je to ono što sportaši stvarno piju.

Stoga studija ne proturječi literaturi o kapsulama; ona ispituje prazninu: donji kraj doznih raspona u obliku koji ljudi zapravo koriste.

Brojke iza nul‑rezultata

Efekt‑size za varijable performanse bili su minimalni (parcijalni eta kvadrat ≤ 0,01). To znači da kofein praktički nije objasnio varijaciju u rezultatima sprinta u ovoj grupi.

Procijenjeni doprinos energetskih sustava pokazivali su srednje‑do‑velike efekt‑size, ali nisu bili statistički značajni. S samo 15 sportaša takav uzorak je težak za interpretaciju – može biti šuma ili signal koji bi veća studija otkrila. Ne treba ga tumačiti kao pravi učinak.

Napomena: ovo nije dokaz da kofein ne djeluje

Radi se o malom nul‑rezultatu, a nekoliko ograničenja treba imati na umu:

• Veličina uzorka: 15 sportaša ograničava statističku snagu. Nul‑rezultat ne dokazuje odsutnost učinka.
• Populacija: svi su mladi, muški, nacionalni borci. Autori pozivaju na veće uzorke koji uključuju žene i druge razine treninga.
• Jedan protokol: jedna testiranje sprinta na biciklu, jedan vremenski prozor (sat nakon uzimanja).
• Raspon doze: uvjet od 3 mg/kg nalazi se na najnižem kraju raspona gdje kapsule obično pokazuju koristi.

Što to znači za vas

Ako tražite mjerljiv učinak na izvedbu: šira evidencija podržava otprilike 3–6 mg/kg kofeina uzetih 30–60 minuta prije vježbe. Za sportaša od 68 kg to je oko 200–400 mg. U ovoj studiji, doza od 3 mg/kg (≈200 mg) bila je na donjem rubu tog prozora i nije pomaknula rezultat.

Doza i vrijeme:

• Izračunajte dozu po tjelesnoj masi, a ne po „šalicama“, jer snaga kave može jako varirati.
• Ako se oslonite na kavu, imajte na umu da je njen sadržaj kofeina manje predvidljiv od označene kapsule ili tablete.
• Testirajte svaku dozu u treningu prije nego je upotrijebite na natjecanju.

Za koga je ovo relevantno:

• Sportaši koji žele pouzdan, kvantificiran ergogeni učinak i spremni su dozirati po tjelesnoj masi.
• Svatko tko voli kavu zbog budnosti i fokusa. Taj aspekt nije bio mjeren u studiji, pa nije isključen.

Tko treba biti oprezan ili izbjegnuti:

• Redoviti visoki korisnici: sportaši koji redovito unose velike količine kofeina mogu primijetiti da mala doza ne donosi dodatni učinak.
• Loši spavači ili večernji trenažeri: ergogeni učinak ne vrijedi gubitka sna, koji narušava oporavak i sljedeći trening. Kofein uzet kasno može ometati adaptacije.
• Osjetljivi na tremor, anksioznost ili otkucaje srca: veće doze povećavaju rizik od nuspojava.

Zaključak

U 15 elitnih boraca, 100 i 200 mg kofeina iz kave nisu poboljšali ponovljenu izvedbu sprinta niti promijenili procijenjene doprinose energetskih sustava u usporedbi s dekafom. To je koristan podsjetnik da šolja kave ne znači automatski veći zamah za sprint, ali je to mala studija i ne predstavlja konačnu presudu o kofeinu. Ako tražite stvarni ergogeni učinak, snažniji dokazi upućuju na veće, tjelesno‑temeljene doze uzimane 30–60 minuta prije aktivnosti. Ako kavu pijete zbog budnosti i rituala, ova studija vam ne daje razloga da je izbacite.