Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
Nutrition

Ketoni u vrućini: Dulja izdržljivost i oštrija memorija?

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #endurance #caffeine #cognitive performance #ketones #ketone monoester #heat stress

Što su istraživači radili

Tim pod vodstvom Lintsa i Arenta sa Sveučilišta South Carolina testirao je 17 izdržljivo‑treniranim muškarcima (prosječna dob 23,8 godine, VO₂max 58,6 ml/kg/min). Dizajn studije bio je randomiziran, dvostruko slijep, uravnotežen i crossover, pa je svaki sudionik isprobao oba uvjeta.

U svakoj posjeti sportaši su uzeli 4 mg/kg kofeina u kombinaciji s jednim od dva dodatka:

  • KET: ketonski monoestr, (R)-3‑hidroksibutil‑(R)-3‑hidroksibutirat.
  • CHO: controlni ugljikohidrat s istom energetskom vrijednošću (Cluster Dextrin).

Nakon toga su odradili 90 minuta opterećenog trčanja na traci pri 34 °C i 45 % relativne vlažnosti, a potom su izveli test visokog intenziteta do izgaranja (time‑to‑exhaustion, TTE). Motivacija za eksperiment bila je vojna: specijalne jedinice moraju ostati mentalno oštre i fizički sposobne u ekstremnoj vrućini, kad se smanjuje protok krvi u mozak, dostupnost goriva i termalna tolerancija.

Glavni rezultat: gotovo dva dodatna minute do izgaranja

Vrijeme do izgaranja bilo je duže uz ketone: 8,9 ± 4,6 minuta nasuprot 7,0 ± 2,1 minuta (p = 0,04). To je otprilike 1,9 minuta, ili četvrtina duže, na kraju naporne, vruće sesije. Za finalni spurt ili zadnji napor, to je značajna razlika.

Statistički gledano, rezultat nije izrazito robustan – p‑vrijednost je upravo ispod 0,05, a varijabilnost u ketonskoj grupi velika (SD = 4,6 min). To znači da su pojedinci reagirali vrlo različito. Najbolje je smatrati ovo signalom koji obećava, a ne garancijom.

Moždani učinak: bolja 1‑back memorija, ali ne sve

Kognitivni rezultati bili su selektivni. U usporedbi s ugljikohidratom, ketoni su donijeli:

  • Višu ukupnu točnost na zadatku 1‑back: +2,8 % (p = 0,001).
  • Veću točnost na ciljanim stimulusima 1‑back: +8,9 % (p < 0,001).
  • Bolju diskriminaciju ciljanih podražaja (d′): +0,3 (p = 0,001).

Ovi učinci zadržali su se kroz sve mjere. Međutim, prednost se nije proširila na teži zadatak 2‑back, na reakcijsko vrijeme u Dynavision testu, niti na zadatak „pogodi‑izbjegni“, gdje nisu uočene razlike između uvjeta. Dakle, ketoni nisu učinili sudionike jednako oštrijima; poboljšali su samo određene aspekte radne memorije.

Metabolički otisak

Krvna analiza pokazala je da su ketoni radili ono što i treba: beta‑hidroksibutirat (BHB) bio je viši za 1,7 mmol/L sredinom vježbe i za 3,5 mmol/L nakon vježbe (obje p < 0,001). Glikozu u krvi je, naprotiv, smanjila – za 14,7 mg/dL sredinom i za 27,6 mg/dL nakon vježbe.

To znači da su prednost u izvedbi i memoriji nastale unatoč nižoj koncentraciji cirkulirajuće glukoze, što je zanimljivo jer se ugljikohidrati obično smatraju osnovnim gorivom za naporne napore.

Što se nije promijenilo: otkucaji srca i tjelesna temperatura

Autori ističu i ono što ketoni nisu učinili. Prosječni otkucaji srca pokazali su značajan učinak vremena (nižih u prvih 45 minuta nego u drugom segmentu), ali nije bilo učinka uvjeta (p = 0,453). Maksimalni otkucaji srca tijekom TTE testa nisu se razlikovali (p = 0,112). Temperatura jezgre porasla je s vremenom u oba uvjeta i nije bila statistički značajna (p = 0,065).

Budući da je p‑vrijednost blizu praga, veća studija mogla bi razjasniti je li uistinu došlo do termalnog učinka. Za sada možemo zaključiti da ketoni nisu jasno povećali kardio‑ ili toplinski stres, a postignuti učinak nije došao s dodatnom „penalizacijom“ topline.

Ograničenja koja trebate znati

  • Mali uzorak: samo 17 sudionika.
  • Samo muškarci: mladi, izdržljivo‑trenirani, pa rezultati možda ne vrijede za žene, starije ili manje trenirane osobe.
  • Jedna sesija po uvjetu: nije ispitana konzistentnost efekta kroz dulje vrijeme.
  • Kofein u oba kruga: uspoređuje se ketoni + kofein nasuprot uglji‑kohlidrati + kofein. Stoga ne možemo reći što ketoni rade sami po sebi.
  • Mješoviti kognitivni rezultati: koristi su se pojavile samo na 1‑back zadatku.
  • Široka varijabilnost TTE‑odgovora: velika disperzija unutar ketonske grupe ukazuje na neujednačene individualne reakcije.

Autori su izjavili da nema sukoba interesa.

Praktični savjeti

Doza: Sažetak studije navodi 4 mg/kg kofeina u oba uvjeta, ali ne navodi dozu ketonskog monoestrija, stoga nećemo nagađati. Pogledajte puni članak (PMCID PMC13378723) za detalje i slijedite upute na etiketi proizvoda.

Vremenski raspored: Sažetak ne specificira točno vrijeme uzimanja. U studiji su ketoni i kofein konzumirani prije 90‑minute vježbe u vrućini i završnog napora.

Tko bi mogao imati koristi: Trenirani sportaši i taktičko osoblje koji rade u vrućim uvjetima i žele zadržati radnu memoriju te dodatni završni ‘kick’. Trebalo bi ih testirati u treningu, a ne na ključnom natjecanju.

Tko treba biti oprezan ili izbjegavati:

  • Osobe osjetljive na kofein, jer je 4 mg/kg prilična doza.
  • Svaki bolesnik, trudnice ili osobe na lijekovima koji utječu na glukozu – najprije se posavjetujte s liječnikom, posebno jer su ketoni u ovoj studiji snizili razinu glukoze u krvi.
  • Oni koji očekuju univerzalni kognitivni „boost“. Podaci pokazuju selektivni učinak.
  • Sportaši skloniji gastrointestinalnim problemima – ketonski suplementi često uzrokuju nelagodu u želucu, iako to nije spomenuto u sažetku.

Konačni zaključak

U ovoj maloj, dobro kontroliranoj studiji, ketonski monoestr + kofein nadmašio je ugljikohidrate + kofein po vremenu do izgaranja i po jednom zadatku radne memorije nakon dugog vježbanja u vrućini, bez mjerljivih razlika u otkucajima srca ili temperaturi jezgre. To je intrigantan signal, osobito za izvedbu pod toplinskim stresom, ali je potreban dodatni rad na većim i raznolikijim skupinama prije nego što se smatra više od obećavajućeg eksperimenta.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

Wide landscape editorial photograph of a mountain biker mid-ride on a dusty red-orange singletrack trail in the South African Western Cape, golden hour light raking across the scene. The rider is in sharp focus on the right third of the frame, wearing a weathered cycling kit with a race number plate on the handlebars, dust kicking up from the rear tire. Behind them, rolling hills covered in fynbos shrubland and silhouetted protea plants fade into soft, hazy blue mountains. Warm amber sunlight creates long shadows and a soft rim light around the rider and bike. In the lower left foreground, slightly out of focus, a small minimalist glass vial and a clear water bottle sit on a flat sun-bleached rock, with a few drops of liquid catching the light. Next to them, a simple matte paper notecard and a pencil suggest data collection, with no legible text. The vial and bottle are clean, understated, and modern, with no branding. The color palette is earthy and refined: terracotta, ochre, sage green, dusty teal sky, and cream highlights. The composition uses shallow depth of field, a generous negative space in the upper left sky for headline overlay, and subtle film grain. The mood is contemplative, skeptical, and quietly sophisticated, like a feature photograph from a high-end outdoor sports and science magazine. Natural, candid, cinematic, shot on a 50mm lens with soft contrast and muted saturation. No futuristic elements, no glowing effects, no molecular graphics, no text.
science research

Ketone IQ povećao razinu ketona na Cape Epicu, ali nije donio druge koristi

BY DR. GYMBRO ·

Vozaci na osmotjednom Cape Epicu pili su Ketone IQ dva puta dnevno i dosegli otprilike 1 mM ketona u krvi, ali njihova umornost, srčani ritam, vrijeme reakcije i oporavak bili su jednaki onima kod placebo skupine. Dvostruko slijepa studija testirala je R‑1,3‑butanediol u stvarnim utrkivačkim uvjetima, a ne u laboratoriju. Autori zaključuju da umjerena ketoza nije bila djelotvorna i naglašavaju da se butanediol ne smije miješati s ketonskim esterima. S tek 18 vozača, studija ima ograničenja, ali pruža važnu informaciju za sve koji razmišljaju o skupom napitku s ketonima za oporavak.
A wide, editorial-style flat lay on a warm, matte cream stone surface, shot from slightly above in soft natural morning light. On the left, a ceramic espresso cup in muted terracotta holds dark coffee, with a few roasted coffee beans scattered beside it. In the center, a small wooden board holds three bright red chili peppers, one sliced open to show pale seeds, next to a small pile of coarse red pepper flakes. On the right, a pair of minimalist off-white running shoes with sage green accents rests at an angle, and a slim stopwatch with a clean white face lies in front of them. Three small matte white capsules sit in a neat row at the center of the composition, a quiet nod to the placebo and the active doses. Soft shadows fall to the lower right. A sprig of dried eucalyptus and a folded linen cloth in oatmeal tones add texture at the edges. The palette is warm and restrained: terracotta, chili red, cream, sage, and charcoal brown, with a gentle pop of red as the focal accent. The depth of field is shallow, so the foreground beans are slightly soft and the chilies and capsules stay crisp. The mood is clean, modern, and magazine-like, in the style of a contemporary health and science journal. There is no text, no people, and no logos, and plenty of negative space on the upper left and right edges leaves room for a headline overlay.
nutrition

Kofein + Kapsaicin pobijedili placebo na 10 km, kapsaicin sam po sebi nije pomogao

BY COACH RYAN ·

Spoj kapsaicina i kofeina jedina je kombinacija koja je u novom crossover istraživanju nadmašila placebo na 10 km, dok kapsaicin sam po sebi nije dao nikakav učinak. Učinak je potaknuo kofein, a sinergija nije dokazano. Doza od 6 mg/kg za trkača od 75 kg iznosi oko 450 mg – prilično visoka. Nuspojave (nesanica, anksioznost, glavobolja i ubrzani rad srca) zabilježene su češće uz kofein. Evo što je studija s 20 trkača otkrila i tko bi je trebao izbjegavati.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray linen surface in soft natural window light. At the center, a small open amber glass jar tips gently onto its side, spilling a few cream-colored capsules across the fabric. Next to the jar sits a loose arrangement of fresh mushrooms: a cluster of golden-tan reishi with glossy, lacquered caps, a few slender white enoki stems, a halved shiitake showing its pale gills, and a curl of turkey tail with concentric bands of rust, cream, and charcoal. A small wooden scoop holds a pile of fine beige mushroom powder. On the left third of the frame, a matte black sports watch with a minimal face lies beside a folded sage-green running shirt and a pair of lightweight off-white running shoes, hinting at athletic training without showing a person. A slim white notebook with a single pencil rests nearby, open to a blank page with a faint hand-drawn line graph trending upward, in thin graphite strokes. On the right side, a pair of clear glass beakers and a single small petri dish with a soft amber-tinted liquid add a subtle laboratory note, kept calm and organic. A single sprig of dried herbs and a few scattered oat-colored grains add texture. The palette is earthy and refined: oatmeal, soft sage, terracotta, warm amber, and charcoal accents against the muted neutral background. Shadows are soft and diffused, with a gentle highlight on the glass and the glossy reishi cap. The composition leaves generous negative space in the upper right for a headline overlay. Shallow depth of field blurs the edges slightly, while the central mushrooms and capsules stay crisp. The overall feel is modern, clean, and trendy, like a wellness and science magazine cover, with tactile natural textures, minimal styling, and a quiet sense of curiosity and skepticism.
science research

Kapsula s gljivama podigla VO2max za 14,8 % — ali postoji veliki problem

BY DR. GYMBRO ·

Kapsula s gljivama, 40 dana i rast VO2max od 14,8 % zvuči gotovo previše dobro da bi bila istinita. U novom radu u časopisu *Antioxidants*, 50 mladih sportaša uzimalo je 320 mg dnevno ekstrakta bogatog β‑glukanom iz više vrsta gljiva i podiglo VO2max s 46,26 na 53,12 mL/kg/min. Veliki problem je što nije postojala placebo grupa, niti su provedeni randomizacija i slijepo ispitivanje, a sportaši su i dalje trenirali. Eksperimenti na srčanim stanicama štakavaca sugeriraju vezu s hipoksijom, ali su testirali pojedinačne spojeve, a ne cijelu kapsulu. Evo što je studija otkrila, što ne može reći i kome treba biti oprezan.
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale oatmeal-colored linen surface in soft, diffused morning light. At the center, a shallow matte ceramic bowl in warm terracotta holds a small mound of fine, golden-tan ashwagandha root powder. Beside it lie a few gnarled, dried ashwagandha roots and a sprig of green leaves with tiny orange-red berries in their papery husks. To the left, a minimalist amber glass supplement bottle sits with a few capsules spilled beside it, label blank and clean. A wooden scoop rests on the surface, dusted with powder. On the right side of the frame, a pair of sleek, muted sage-green running shoes sits slightly off-center. A folded cream towel and a stainless steel water bottle sit just behind them, with a single brushed-steel kettlebell partly out of focus in the background to hint at strength training without dominating the scene. The running shoes and the botanical elements share equal visual weight, suggesting the endurance theme. A thin, curved line of scattered powder sweeps across the linen from the bowl toward the shoes, like a gentle path or track. Soft shadows fall to the left, and a warm sunbeam crosses the surface and picks out the texture of the powder and the roots. The palette is restrained and modern: warm terracotta, sage green, cream, soft gold, and touches of charcoal. The background is a blurred pale plaster wall with a hint of a window shadow. Shallow depth of field, crisp focus on the bowl and roots, and generous negative space in the upper left for a headline. Contemporary wellness magazine aesthetic, calm, natural, tactile, high-end lifestyle photography, no text, no people, no futuristic elements.
science research

Iznenađenje Ashwagandhe: Pomaže izdržljivosti više nego snazi

BY DR. GYMBRO ·

Ashwagandha se često reklamira kao dodatak za snagu i mišiće, ali nova meta‑analiza otkriva drugačiji učinak. Analizom 13 randomiziranih studija na 599 sudionika, istraživači su ustanovili da najdosljedniji učinak dolazi u obliku aerobne izdržljivosti (g = 0,54). Povećanje snage je bilo pozitivno, ali nesigurno, a podaci o eksplozivnoj snazi su oskudni. Najčešće korištena doza je 500‑600 mg dnevno ekstrakta, ali i ta dolazi uz velike rezerve, uključujući prediktivni interval koji obuhvaća nulu. Evo što dokazi pokazuju, kome dodatak može koristiti i tko bi ga trebao izbjegavati.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文