Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style flat lay on a warm, matte cream stone surface, shot from slightly above in soft natural morning light. On the left, a ceramic espresso cup in muted terracotta holds dark coffee, with a few roasted coffee beans scattered beside it. In the center, a small wooden board holds three bright red chili peppers, one sliced open to show pale seeds, next to a small pile of coarse red pepper flakes. On the right, a pair of minimalist off-white running shoes with sage green accents rests at an angle, and a slim stopwatch with a clean white face lies in front of them. Three small matte white capsules sit in a neat row at the center of the composition, a quiet nod to the placebo and the active doses. Soft shadows fall to the lower right. A sprig of dried eucalyptus and a folded linen cloth in oatmeal tones add texture at the edges. The palette is warm and restrained: terracotta, chili red, cream, sage, and charcoal brown, with a gentle pop of red as the focal accent. The depth of field is shallow, so the foreground beans are slightly soft and the chilies and capsules stay crisp. The mood is clean, modern, and magazine-like, in the style of a contemporary health and science journal. There is no text, no people, and no logos, and plenty of negative space on the upper left and right edges leaves room for a headline overlay.
Nutrition

Kofein + Kapsaicin pobijedili placebo na 10 km, kapsaicin sam po sebi nije pomogao

Coach Ryan · · 4 min read
#supplements #pre workout #endurance #caffeine #capsaicin #running #10k

Kofein + Kapsaicin pobijedili placebo na 10 km, kapsaicin sam po sebi nije pomogao

Sažetak: Kombinacija kapsaicina i kofeina jedina je kombinacija koja je u novom crossover istraživanju nadmašila placebo na utrci od 10 km; sam kapsaicin nije imao učinak. Učinak je potaknuo kofein, a dokaza o sinergiji nema. Doza od 6 mg/kg iznosi približno 450 mg za trkača od 75 kg – to je dosta. Nuspojave (nesanica, anksioznost, glavobolja i ubrzani rad srca) zabilježene su češće kod kofeina. Evo što je studija s 20 trkača otkrila i tko bi je trebao izbjegavati.

Postavke: 20 trkača, četiri uvjeta

Studija je objavljena 2026. u European Journal of Applied Physiology od brazilskog istraživačkog tima. Bila je randomizirana, dvostruko maskirana, placebom kontrolirana crossover studija – dizajn u kojem svaki trkač služi kao svoj vlastiti kontrolni uzorak.

Dvadeset trkača završilo je sve četiri uvjeta (ukupno je prijavljeno 27, ali su samo 20 dovršili sve sesije). Prosječna dob iznosila je 32 godine, 8 je bilo žena, a 12 muškaraca. Svaki trkač je 45 minuta prije utrke uzimao jedan od sljedećih suplementa:

  • Kofein (CAF): 6 mg/kg
  • Kapsaicin (CAP): 0.35 mg/kg
  • Kofein + kapsaicin (CAF+CAP)
  • Placebo

Trkači su trčali vlastitim tempom, što znači da su birali prirodni napor, a ne fiksni radni intenzitet kao u laboratorijskim testovima. Istraživači su bilježili vrijeme završetka, puls, koncentraciju krvnog laktata, percipiranu napornost (RPE) i subjektivne reakcije poput osjećaja energije i nuspojava.

Rezultati: Tko je stvarno pobijedio?

Glavna poruka je da je kombinacija jedini uvjet koji je statistički značajno brži od placeba (Tukey‑p = 0.048; Dunnett‑p = 0.028). Samo kofein i sam kapsaicin nisu dosegnuli taj prag.

Statistički model daje jasniju sliku:

  • Kofein je izazvao značajan glavni učinak na vrijeme završetka (p = 0.0049).
  • Kapsaicin nije pokazao nikakav učinak.
  • Nije bila otkrivena interakcija kofein × kapsaicin, što znači da kombinacija nije radila bolje od onoga što možemo očekivati od kofeina.

Jednostavnim riječima, učinak potaknuo je kofein; dodatak kapsaicina nije doprinio dodatnoj prednosti, a razlika između kombinacije i čistog kofeina bila je mala i statistički nesigurna.

Ostala zapažanja: laktat, energija i napor

Nakon vježbe, koncentracija krvnog laktata bila je najviša u uvjetu CAF+CAP, što može ukazivati na veći intenzitet napora, iako studija ne pruža definitivan uzrok. Percepcija vigoroznosti (osjećaj energije) porasla je u oba kofeinska uvjeta. Puls i RPE po sesiji nisu se značajno razlikovali među uvjetima, a razlika u RPE zabilježena je samo između kofeina i samog kapsaicina.

Dakle, kombinacija nije olakšala trčanje – trkači su trčali brže uz sličan doživljaj napora.

Nuspojave

U uvjetima s kofeinom zabilježene su učestalije privremene nuspojave:

  • nesanica,
  • anksioznost,
  • glavobolja,
  • tahikardija (ubrzani rad srca).

Ako ste osjetljivi na kavu, ova doza može biti neugodno jaka.

Doze u praktičnim brojkama

Doziranje je temeljeno na tjelesnoj težini. Za trkača od 75 kg (165 lb) to iznosi otprilike:

  • Kofein 6 mg/kg ≈ 450 mg – što je približno četiri do pet šalice jake kave, ovisno o jačini. Također premašuje preporučeni maksimum od 400 mg dnevno koji FDA smatra sigurnim za zdravu odraslu populaciju.
  • Kapsaicin 0.35 mg/kg ≈ 26 mg – oznake na proizvodima s kapsaicinom variraju, stoga provjerite stvarni sadržaj u miligramima, a ne samo marketinški naziv „ekstrakt čilija“.

Mnogi istraživanja o kofeinu i izdržljivosti koriste niže doze (oko 3 mg/kg). Visoka doza u ovoj studiji može otežati generaliziranje rezultata na umjerene doze.

Praktični savjeti

  • Vremenski raspored: U studiji suplementi su uzeti 45 minuta prije trčanja. Ako eksperimentirate, probajte ovo vrijeme u treningu, a ne ubrzano prije jutarnje utrke.
  • Isprobajte prvo na treningu: Prije nego što primijenite dozu na važnu utrku, testirajte je na laganoj trening trci. Kofein u ovakvoj količini može izazvati probavne smetnje, drhtavicu ili iznenadni porast srčane frekvencije.
  • Ne forsirajte kapsaicin: Budući da sam kapsaicin nije poboljšao performanse i sinergija nije dokazana, najjednostavnija i najjeftinija strategija je korištenje samo kofeina.
  • Pazite na san: Nesanica je česta nuspojava. Ako imate večernje utrke ili kasne treninge, uzmite u obzir mogući poremećaj sna.

Tko bi trebao razmotriti, a tko izbjegavati

Može biti relevantno (uz oprez): Zdravi trkači koji dobro podnose kofein, trče 10 km i žele testirati dozu u treningu.

Treba izbjegavati ili se najprije posavjetovati s liječnikom:

  • osobe sklonije anksioznosti, paničnim napadima ili nesanici;
  • osobe s poremećajima srčanog ritma, visokim krvnim tlakom ili drugim kardiovaskularnim problemima;
  • oni koji od kofeina dobivaju migrene ili učestale glavobolje;
  • trudnice i dojilje;
  • sportaši koji uzimaju lijekove koji mogu reagirati na stimulante;
  • trkači s osjetljivim probavnim sustavom na začinjenu hranu.

Ograničenja studije

Radi se o maloj studiji – samo 20 ljudi završilo je sve četiri sesije, a sudionici su bili rekreativni trkači. Svaki uvjet je testiran u jednoj sesiji, pa je moguće da su rezultati pod utjecajem varijacije dana‑do‑dana. Prednost kombinacije nad čistim kofeinom nije statistički dokazana, a razlika među rezultatima bila je mala. Potrebna je dodatna replikacija prije nego što se ove smjernice primijene na elite sportaše ili drugačije doze.

Zaključak

Kofein je potvrđen kao aktivna komponenta – poboljšava vrijeme na 10 km. Kapsaicin sam po sebi nema učinak i nema dokaza o sinergiji, iako je kombinacija jedina koja je statistički nadmašila placebo. Doza od 6 mg/kg je visoka i može izazvati nuspojave. Ako odlučite isprobati, započnite u treningu, pratite reakcije i ne očekujte da će čili dodatno „posložiti“ rad.

Ovaj članak informativne je prirode i ne predstavlja medicinski savjet.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
CR

Written by

Coach Ryan

Coach Ryan writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Ketoni u vrućini: Dulja izdržljivost i oštrija memorija?

BY DR. GYMBRO ·

Ketonska pića najčešće se povezuju s biohackerima koji žele sagorijevati mast, ali najnovije istraživanje pod toplinskim stresom sugerira da bi mogla pomoći i da završite jače. U studiji s 17 treniranim muškarcima, kombinacija ketonskog monoestrija i kofeina produžila je vrijeme do izgaranja na 8,9 minuta nasuprot 7,0 minuta s ugljikohidratima i kofeinom nakon 90 minuta opterećenog trčanja na 34 °C. Točnost radne memorije na zadatku 1‑back također se poboljšala, dok su otkucaji srca i tjelesna temperatura ostali nebitno različiti. Međutim, na zadatku 2‑back, brzini reakcije i zadatku „pogodi‑izbjegni“ nije bilo koristi, a studija je mala, isključivo muška i jednosesijska. Evo što podaci pokazuju, a što ne.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Dupliranje doze kofeina jedva je pomoglo bokserima – što su pokazali rezultati

BY DR. GYMBRO ·

Mislite li da dvostruka doza pre‑treninga donosi dvostruku izvedbu? Novo križano ispitivanje na 15 natjecateljskih boksera uspoređivalo je 3 mg/kg i 6 mg/kg kofeina, a veća doza nije bila dosljedno bolja. Obje doze su poboljšale visinu skoka i snagu nakon 60 minuta, dok je 6 mg/kg bila ispred samo u nekim parametrima, poput snage balističkih sklekova i momenta ekstenzije koljena. U članku su prikazani izračuni doze po kilogramu tjelesne mase, preporučeno vrijeme uzimanja i važne napomene – uključujući činjenicu da se sam udarac nije testirao.
A sunlit, minimalist kitchen counter in a modern home, photographed from a slightly elevated three-quarter angle with soft natural morning light spilling in from a window on the left. In the center sits a matte white ceramic mug of black coffee with a thin curl of steam, beside a small glass jar of deep magenta beetroot powder with a wooden scoop resting on the lid. A scattering of fine crimson powder dusts the pale oak surface in an artful, casual swirl. Nearby, a halved raw beetroot reveals vivid concentric rings of purple and pink, next to a few roasted coffee beans and a neatly folded charcoal gym towel. In the soft-focus background, a pair of clean white running shoes and a stainless steel water bottle sit on a floating shelf, hinting at a pre-workout routine. A single sprig of green beet leaves adds a fresh accent. The color palette is warm and editorial: creamy neutrals, espresso browns, and rich beet magenta, with gentle highlights and long soft shadows. The composition has generous negative space on the right side for headline text, shallow depth of field, and a crisp, tactile texture on the ceramic, powder, and wood grain. The mood is calm, health-conscious, and contemporary, like a lifestyle feature in a premium wellness magazine or a trendy nutrition journal. Clean, balanced, natural, with subtle film-like grain and a slightly muted, high-end finish.
science research

Kofein u predtreningu učvršćuje arterije, a cikla to poništava

BY DR. GYMBRO ·

Nedavno randomizirano crossover ispitivanje otkrilo je da doza kofeina (6 mg/kg) uzimanja prije treninga povećava pokazatelje arterijske ukočenosti već nakon 2,5 sata. Kad je uz kofein dodat prah od cikle s 400 mg nitrata, ti pokazatelji su se vratili na razinu placeba. Krvni tlak i funkcija endotela nisu se promijenili, pa se radi o suptilnom učinku, a ne o alarmantnom signalu. Studija je obuhvatila samo 24 zdrava mlada odrasla pojedinca i jednokratnu dozu, što ostavlja velika pitanja o dugoročnoj upotrebi i učinku kod starijih ili hipertenzivnih osoba. Evo što podaci pokazuju, što ne pokazuju i kako razmišljati o tome ako se oslanjate na kofein prije treninga.
A landscape editorial photograph of a lone runner's hands resting on a weathered wooden table beside a small white ceramic dish of fine white powder and a clear glass of water, shot in soft morning light. A slim matte aluminum energy drink can, unbranded with a minimalist pale sage-green label, stands slightly out of focus in the background, with a single scoop of powder dusted lightly on the tabletop. A pair of worn running shoes and a folded gray towel sit at the edge of the frame. Through a large window behind them, a blurred misty trail winds through green trees at sunrise, with warm golden light spilling across the scene. The color palette is calm and modern: creamy off-white, sage green, warm honey gold, and soft charcoal. The composition follows the rule of thirds, with the dish and glass in the lower left third and generous negative space on the right for a title overlay. The depth of field is shallow, with a crisp focus on the powder's delicate texture and tiny glints of light on the glass rim. The mood is clean, thoughtful, and quietly energetic, like a contemporary health and science magazine feature. Natural grain, subtle film-like softness, and gentle shadows give it an authentic lifestyle-editorial look. There are no text, logos, or futuristic elements, only tactile, real-world materials like wood, ceramic, glass, cotton, and metal.
nutrition

Sastojak energetskog pića koji sam po sebi povećava izdržljivost

BY DR. GYMBRO ·

Svi pričaju o kofeinu, ali drugi sastojak u limenci energetskog pića možda tiho radi svoj posao. Meta‑analiza iz 2018. godine koja je obuhvatila 10 studija otkrila je da izolirani taurin poboljšava izdržljivost (Hedges’ g = 0,40) i da je jedna doza dovoljna. Ni doza (1–6 g) ni duljina suplementacije nisu značajno mijenjali učinak. Zbog malog broja studija i širokih intervala pouzdanosti, rezultat je najviše obećavajući signal, a ne jamstvo. Evo što je istraživanje pokazalo i kako razumno isprobati taurin.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文