Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A sunlit, minimalist kitchen counter in a modern home, photographed from a slightly elevated three-quarter angle with soft natural morning light spilling in from a window on the left. In the center sits a matte white ceramic mug of black coffee with a thin curl of steam, beside a small glass jar of deep magenta beetroot powder with a wooden scoop resting on the lid. A scattering of fine crimson powder dusts the pale oak surface in an artful, casual swirl. Nearby, a halved raw beetroot reveals vivid concentric rings of purple and pink, next to a few roasted coffee beans and a neatly folded charcoal gym towel. In the soft-focus background, a pair of clean white running shoes and a stainless steel water bottle sit on a floating shelf, hinting at a pre-workout routine. A single sprig of green beet leaves adds a fresh accent. The color palette is warm and editorial: creamy neutrals, espresso browns, and rich beet magenta, with gentle highlights and long soft shadows. The composition has generous negative space on the right side for headline text, shallow depth of field, and a crisp, tactile texture on the ceramic, powder, and wood grain. The mood is calm, health-conscious, and contemporary, like a lifestyle feature in a premium wellness magazine or a trendy nutrition journal. Clean, balanced, natural, with subtle film-like grain and a slightly muted, high-end finish.
Science & Research

Kofein u predtreningu učvršćuje arterije, a cikla to poništava

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #pre workout #caffeine #arterial stiffness #cardiovascular health #beetroot #nitrate

Kofein u predtreningu učvršćuje arterije, a cikla to poništava

Ako se vaš predtrening oslanja na veliku dozu kofeina, novo crossover ispitivanje sugerira da vaše arterije to mogu „osjetiti“, iako se krvni tlak ne promijeni. Isti rad je također pokazao da prah od cikle bogat nitratom, uzet zajedno s kofeinom, vraća te arterijske promjene na razinu placeba.

Rad, objavljen u Food & Function 2026. godine od strane McLellana i suradnika, mali je i kratkoročan, ali pruža zanimljiv uvid u to kako dva najpopularnija sredstva za poboljšanje performansi međusobno djeluju u kardiovaskularnom sustavu.

Što su istraživači radili

Dvadeset‑četiri zdrava odrasla osobe (17 muškaraca, prosječna dob oko 24 godine) sudjelovale su u četiri probе u randomiziranom, dvostruko‑slijepom, placebo‑kontroliranom crossover dizajnu. Svaki sudionik isprobao je sve uvjete, što čini usporedbe jasnijima od studija koje razdvajaju ljude u grupe.

Četiri uvjeta bila su:

  • PL: prah od cikle bez dodatnog nitrata (92 mg nitrata) i bez kofeina
  • CAF: prah od cikle bez dodatnog nitrata + 6 mg/kg kofeina
  • BR: prah od cikle bogat nitratom (400 mg nitrata) i bez kofeina
  • BR‑CAF: prah od cikle bogat nitratom + 6 mg/kg kofeina

Za osobu od 80 kg, 6 mg/kg iznosi otprilike 480 mg kofeina – na gornjem kraju onoga što mnogi pred‑trening suplementi sadrže i više nego što se dobije iz jedne šalice kave. Istraživači su mjerili brahijalni i centralni krvni tlak te arterijsku ukočenost prije i 2,5 sata nakon suplementacije. Makro‑vaskularna funkcija endotela ocijenjena je kasnije putem dilatacije uzrokovane protokom (FMD).

Glavni rezultat: Kofein je podigao pokazatelje ukočenosti

Samo kofein je povećao dva mjerenja arterijske ukočenosti. Pritisak augmentacije porastao je za oko 3 mmHg, nasuprot otprilike 1 mmHg kod placeba. Indeks augmentacije porastao je za oko 10 %, nasuprot 4 % kod placeba i 1 % kod samo cikle bogate nitratom. Razlike su statistički značajne (P = 0,001‑0,007).

Pritisak i indeks augmentacije odražavaju koliko se valni talasi koji se odbijaju od perifernih žila vraćaju u srce. Ukočenije arterije vraćaju te talase ranije, što povećava opterećenje srca. Veće vrijednosti općenito se smatraju nepovoljnijima za kardiovaskularno zdravlje.

Preokret: Nitrati su to neutralizirali

Kad je prah od cikle s 400 mg nitrata uzet uz kofein, porast je praktički nestao. Pritisak augmentacije porastao je za oko 1 mmHg, a indeks augmentacije za oko 3 %, što nije statistički različito od placeba ili same cikle (P = 0,505‑0,689).

Krvni testovi pratili su očekivani put nitrata. Plazma nitrit bila je viša u oba uvjeta s ciklom nego u placebu ili samo kofeinu. Nitrit je preteča dušikovog oksida, koji pomaže opuštanju krvnih žila. Zanimljivo, razina cGMP (ciklovičnog GMP‑a) u plazmi nije se razlikovala između uvjeta, pa točan mehanizam ostaje nejasan.

Što se nije promijenilo

Važno je ne pretjerivati s tumačenjem rezultata. Nekoliko je parametara ostalo stabilno:

  • Brahijalni krvni tlak nije značajno promijenjen ni kofeinom ni ciklom.
  • Centralni krvni tlak također je ostao nepromijenjen.
  • Dilacija uzrokovana protokom (FMD), mjera funkcije endotela, nije pokazala razlike.

Dakle, naslov ne znači da je kofein podigao krvni tlak ili oštetio stijenku krvnih žila. Učinak je bio specifičan za pokazatelje refleksije valnih talasa – suptilniji signal čije dugoročno zdravstveno značenje iz jedne doze nije jasno.

Praktične implikacije

  • Doza nitrata: Efektivni prah od cikle dostavio je 400 mg nitrata. Provjerite etikete jer proizvodi od cikle variraju i mnogi ne navode sadržaj nitrata. Proizvod bez navedene količine nitrata ostaje nagađanje.
  • Vrijeme uzimanja: Kofein i nitrati su konzumirani zajedno, a mjerenja su provedena 2,5 sata kasnije. To otprilike odgovara pred‑trening vremenskom prozoru, ali studija nije ispitivala druge intervale niti sam trening.
  • Tko bi mogao biti zainteresiran: Osobe koje redovito uzimaju visoke doze kofeina prije treninga, osobito one koje kombiniraju više stimulansa, najjasnije su ciljno tržište. Netko tko pije samo jednu šalicu kave daleko je od doze od 6 mg/kg koja je korištena u studiji.
  • Razuman pristup: Ako već koristite ciklu ili nitrate za izdržljivost, njihovo kombiniranje s kofeinom je opcija niskog rizika na temelju ovih podataka. To ne znači da biste trebali povećati unos kofeina.

Što ne znamo

Ograničenja su značajna:

  • Jedna doza, jedna sesija. Ovaj rad ne govori o svakodnevnoj upotrebi tjednima ili godinama.
  • Samo zdravi mladi odrasli. Starije osobe, osobe s hipertenzijom ili već postojećim vaskularnim bolestima mogu drugačije reagirati.
  • Nema komponenta vježbanja. Odgovori su mjereni u mirovanju nakon suplementacije, ne tijekom ili nakon treninga.
  • Mali uzorak. Dvadeset‑četiri sudionika, pretežno muškog spola, ograničavaju generalizaciju.
  • Nejasan mehanizam. Nepromijenjena razina cGMP ostavlja otvorenim kako nitrat ostvaruje učinak.
  • Klinička važnost. Jesu li privremeni skokovi indeksa augmentacije povezani s realnim rizikom nepoznato.

Zaključak

Ovo randomizirano crossover ispitivanje sugerira da visoka doza kofeina prije treninga može akutno povećati pokazatelje arterijske ukočenosti, a 400 mg prehrambenog nitrata iz praha od cikle može taj porast neutralizirati. Krvni tlak i funkcija endotela nisu zahvaćeni, pa nema razloga za ozbiljnu zabrinutost. To je rani, mehanistički nalaz koji upućuje na mogućnost prehrambenog pristupa ublažavanju jednog kardiovaskularnog nuspojava visokog unosa kofeina. Potrebna su veća i dugotrajnija istraživanja u raznolikijim populacijama, po mogućnosti uz uključivanje vježbanja, prije nego što se cikla smatra zaštitnim štitom.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Dupliranje doze kofeina jedva je pomoglo bokserima – što su pokazali rezultati

BY DR. GYMBRO ·

Mislite li da dvostruka doza pre‑treninga donosi dvostruku izvedbu? Novo križano ispitivanje na 15 natjecateljskih boksera uspoređivalo je 3 mg/kg i 6 mg/kg kofeina, a veća doza nije bila dosljedno bolja. Obje doze su poboljšale visinu skoka i snagu nakon 60 minuta, dok je 6 mg/kg bila ispred samo u nekim parametrima, poput snage balističkih sklekova i momenta ekstenzije koljena. U članku su prikazani izračuni doze po kilogramu tjelesne mase, preporučeno vrijeme uzimanja i važne napomene – uključujući činjenicu da se sam udarac nije testirao.
A wide, editorial-style flat lay on a warm, matte cream stone surface, shot from slightly above in soft natural morning light. On the left, a ceramic espresso cup in muted terracotta holds dark coffee, with a few roasted coffee beans scattered beside it. In the center, a small wooden board holds three bright red chili peppers, one sliced open to show pale seeds, next to a small pile of coarse red pepper flakes. On the right, a pair of minimalist off-white running shoes with sage green accents rests at an angle, and a slim stopwatch with a clean white face lies in front of them. Three small matte white capsules sit in a neat row at the center of the composition, a quiet nod to the placebo and the active doses. Soft shadows fall to the lower right. A sprig of dried eucalyptus and a folded linen cloth in oatmeal tones add texture at the edges. The palette is warm and restrained: terracotta, chili red, cream, sage, and charcoal brown, with a gentle pop of red as the focal accent. The depth of field is shallow, so the foreground beans are slightly soft and the chilies and capsules stay crisp. The mood is clean, modern, and magazine-like, in the style of a contemporary health and science journal. There is no text, no people, and no logos, and plenty of negative space on the upper left and right edges leaves room for a headline overlay.
nutrition

Kofein + Kapsaicin pobijedili placebo na 10 km, kapsaicin sam po sebi nije pomogao

BY COACH RYAN ·

Spoj kapsaicina i kofeina jedina je kombinacija koja je u novom crossover istraživanju nadmašila placebo na 10 km, dok kapsaicin sam po sebi nije dao nikakav učinak. Učinak je potaknuo kofein, a sinergija nije dokazano. Doza od 6 mg/kg za trkača od 75 kg iznosi oko 450 mg – prilično visoka. Nuspojave (nesanica, anksioznost, glavobolja i ubrzani rad srca) zabilježene su češće uz kofein. Evo što je studija s 20 trkača otkrila i tko bi je trebao izbjegavati.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Ketoni u vrućini: Dulja izdržljivost i oštrija memorija?

BY DR. GYMBRO ·

Ketonska pića najčešće se povezuju s biohackerima koji žele sagorijevati mast, ali najnovije istraživanje pod toplinskim stresom sugerira da bi mogla pomoći i da završite jače. U studiji s 17 treniranim muškarcima, kombinacija ketonskog monoestrija i kofeina produžila je vrijeme do izgaranja na 8,9 minuta nasuprot 7,0 minuta s ugljikohidratima i kofeinom nakon 90 minuta opterećenog trčanja na 34 °C. Točnost radne memorije na zadatku 1‑back također se poboljšala, dok su otkucaji srca i tjelesna temperatura ostali nebitno različiti. Međutim, na zadatku 2‑back, brzini reakcije i zadatku „pogodi‑izbjegni“ nije bilo koristi, a studija je mala, isključivo muška i jednosesijska. Evo što podaci pokazuju, a što ne.
A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Ekstrakt od kavevih bobica: 200 mg kaveina povećalo rad kod biciklista za 4,6 %

BY DR. GYMBRO ·

Niska doza od 200 mg kaveina iz ekstrakta cijele kaveve bobice pomogla je obučenim biciklistima da u 15‑minutnom testu proizvedu 4,6 % više rada. Ideja da takav ekstrakt ubrzava popunu glikogena u mišićima nije potkrijepljena podacima. Radi se o randomiziranom, dvostruko‑slijepom, križanom ispitivanju na 12 biciklista, financiranom od strane proizvođača. U tekstu su prikazani rezultati, ono što studija ne dokazuje i tko bi mogao imati korist od dodatka.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文