Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style photograph of a volleyball player mid-landing from a jump on a sunlit indoor court, captured from a low side angle. The athlete's knee is slightly bent and the patellar tendon area is in sharp focus, with soft natural muscle definition and a light strip of kinesiology tape just below the kneecap. The polished honey-toned hardwood floor reflects warm window light, and the background falls away into a creamy blur of pale court lines and tall windows. In the lower right foreground, slightly out of focus, a matte ceramic bowl holds a small mound of fine white creatine powder. A wooden scoop rests beside it, next to a clear glass of water and a folded white towel. This sits on a light oak bench at the edge of the court. A resistance band and a slanted decline board, used for eccentric rehab, lean softly against the wall behind the bench. The palette is warm and natural: cream, soft white, honey oak, muted sage green accents from a gym bag, and a touch of terracotta from the athlete's sneakers. Light is golden-hour and diffused, with gentle shadows and a subtle film-grain finish. The composition follows the rule of thirds, with the athlete on the left and the supplement still life on the right. Negative space in the upper portion leaves room for a headline overlay. The overall mood is calm, modern, and health-focused, like a contemporary wellness or sports-science journal cover. Shallow depth of field, a clean minimalist aesthetic, and true-to-life color. No text, no logos, no futuristic or digital elements.
Recovery

Kreatin za skakačko koljeno? Olakšanje boli uočeno već u 4. tjednu

Dr. Gymbro · · 5 min read
#supplements #creatine #patellar tendinopathy #jumpers knee #tendon rehab #eccentric training #return to play

Kreatin za skakačko koljeno? Olakšanje boli uočeno već u 4. tjednu

Sažetak: Skakačko koljeno može izbaciti sportaše s terena mjesecima, a nova studija ispituje može li kreatin ubrzati oporavak. U istraživanju s 20 sportaša koji su provodili ekscentričnu rehabilitaciju, samo je grupa koja je uzimala kreatin pokazala značajno smanjenje boli i poboljšanje funkcije (VISA‑P) nakon 4 tjedna, uz veći skok. Do 8. tjedna obje su grupe napredovale slično, a razlika je bila samo trend (p = 0,099). Ovdje je opisano što je studija radila, kako je kreatin uziman, kome bi mogao pomoći i zašto mali uzorak zahtijeva oprez.

Završili ste ekscentrične čučnjeve, izdržali ste sesije udarnog vala, a vaše koljeno i dalje jauči svaki put kad doskočite. Što ako bi jeftin, dobro istražen suplement mogao skratiti taj period oporavka? Nedavno randomizirano istraživanje daje preliminarni odgovor, a detalji su važniji od naslova.

Kratka verzija

Istraživači su testirali kreatin monohidrat (Creapure®) uz strukturirani rehabilitacijski program kod sportaša s patelarnim tendinopatom, poznatim i kao skakačko koljeno. Do 8. tjedna obje grupe – kreatin i placebo – su se značajno poboljšale, ali razlika se pojavila ranije. Na četvrtom tjednu jedino je grupa koja je uzimala kreatin ostvarila statistički značajan porast u rezultatu VISA‑P (upitnik za bol i funkciju). Također je jedina ta grupa pokazala značajan rast visine skoka (CMJ).

To je obežavajuće, ali ne predstavlja konačan dokaz. Detalje pročitajte u nastavku.

Što je studija zapravo radila

Studiju su vodili Sánchez‑Gómez i suradnici, a objavljena je u Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026). Bila je trostruko "blind" i randomizirana. U istraživanje je uključeno 20 sportaša (prosječna dob oko 34 god.) s patelarnim tendinopatom, podijeljenih u grupu koja je uzimala kreatin (n = 9) i grupu koja je dobivala placebo (n = 11).

Svi su pratili isti rehabilitacijski plan:

  • Dnevni ekscentrični trening i istezanje
  • Ekstrakorporalna udarna valovna terapija (ESWT) svakih 10 dana
  • Manualna terapija tetive i okolitih mišića

Suplement je uziman odmah po završetku svakog ekscentričnog treninga: tri kapsule kreatin monohidrata Creapure® ili saharoza (placebo). Procjene su rađene pri početku, po 4 tjedna i po 8 tjedna. Mjereni su: VISA‑P, debljina tetive ultrazvukom, tjelesna kompozicija bioimpedancijom, visina skoka (CMJ) i maksimalni podizanje koljena 5 pon (5‑RM) u zahvaćenom nožnom ekstremitetu.

Brojke koje su privukle pažnju

Bol i funkcija (VISA‑P): Rezultati su se s vremenom značajno poboljšavali u obje grupe. Na 8. tjednu grupa s kreatinom je skočila s 60,6 na 78,0 bodova, dok je placebo grupa od 60,0 na 75,2 bodova. Do tada su se grupe izjednačile.

Razlika je bila vidljiva na srednjem roku. U grupi s kreatinom VISA‑P je dosegao 70,2 bodova na 4. tjednu – značajno u odnosu na početak (p = 0,027). U apstraktu nije navedeno da je placebo postigao sličan značajan porast na tom terminu.

Visina skoka: U grupi s kreatinom CMJ je porastao s 34,3 cm na 36,8 cm na 4. tjednu (p = 0,019), a potom na 37,6 cm na 8. tjednu (p = 0,015). Za sportaše koji se bave sportovima s visokim skokovima to je relevantno jer tetiva tada mora podnijeti veći teret.

Debljina tetive i snaga: Obje grupe su pokazale poboljšanje debljine tetive i 5‑RM podizanja, ali kreatin nije donio dodatni učinak, što sugerira da je sam rehabilitacijski program glavni faktor.

Iskrene opomene

Prije nego što kreatin uključite u svoj plan rehabilitacije, imajte na umu sljedeće:

  • Mali uzorak. Ukupno 20 sportaša, od čega je samo 9 bilo u kreatinskoj grupi, čini rezultate krhkim.
  • Interakcija je samo trend. Test razlike u trendu promjena između grupa dao je p = 0,099 (partial η² = 0,126). To ne zadovoljava uobičajeni prag od 0,05. Tvrdnja da je „kreatin djelovao na 4. tjednu, a placebo ne“ uspoređuje signifikantnost unutar grupa i stoga je slabiji dokaz od izravne razlike između grupa.
  • Povratak u igru nije mjeran. Ideja o „bržem povratku na teren“ je zaključak iz ranijeg smanjenja boli i poboljšanja skoka; nitko nije kronomirao vrijeme povratka natjecanju.
  • Kratko praćenje. Osam tjedana ne govori ništa o ponovnim ozljedama ili dugoročnoj zdravosti tetive.
  • Mješovita populacija. Sudionici su prosječne dobi 33,7 god., pa rezultati ne moraju biti primjenjivi na adolescenate ili vrhunske profesionalce.

Autori zaključuju da kreatin "može se smatrati ergogenim dodatkom za oporavak" – vrlo oprezna formulacija koja treba ostati takva.

Tko bi mogao imati koristi

Najrelevantnija skupina su sportaši u sportovima s visokim skokovima ili intenzivnim opterećenjem (odbojka, košarka, atletika i slični) koji već provode strukturirani ekscentrični program za patelarnu tendinopatiju i žele dodatni poticaj. Kreatin je jedan od najviše istraživanih sportskih suplemenata i relativno je jeftin. Za zdrave odrasle osobe rizik je minimalan, iako bi osobe s bubrežnim problemima ili drugim zdravstvenim stanjima trebale prije upotrebe konzultirati liječnika.

Kreatin ne zamjenjuje opterećenje. U ovoj studiji koristio se kao dodatak zahtjevnom programu koji je uključivao svakodnevni ekscentrični rad, udarne valove i manualnu terapiju – upravo taj program je doveo do većine poboljšanja tetive i snage.

Praktični savjeti: doza i vrijeme uzimanja

  • Vrijeme uzimanja: U studiji je kreatin uziman odmah nakon svakog ekscentričnog treninga. To je lako replicirati, iako rad nije dokazao da je taj trenutak superiorniji u odnosu na druge vremenske intervale.
  • Doza: Sažetak navodi tri kapsule Creapure® kreatin monohidrata dnevno, ali ne navodi masu po kapsuli. Većina studija koristi 3–5 g kreatina dnevno – to je općenito preporučena doza, ali ne nužno izvučena iz ovog rada.
  • Oblik: Korišten je kreatin monohidrat, najistraživaniji oblik; nema podataka koji bi podržali korištenje skupljih derivata.
  • Očekivanja: Smatrajte ga mogućim malim ubrzivačem u prvom mjesecu, a ne čudotvornim rješenjem. Do 8. tjedna placebo grupa je sustigla rezultat u bolovima.
  • Suradnja s liječnikom/terapeutom: Rehabilitaciju tendinopatije treba voditi stručnjak koji može prilagoditi opterećenje vašim simptomima.

Zaključak

Ovaj pilot‑studija sugerira da kreatin može ubrzati početno smanjenje boli i poboljšanje visine skoka u rehabilitaciji skakačkog koljena. Kako je međugrupna interakcija pokazala samo trend (p = 0,099) i uzorak je bio mali (20 sportaša), potreban je dodatni istraživački rad prije nego što se promijene protokoli. Ako već koristite kreatin ili razmišljate o njegovom uzimanju, ova studija daje razuman argument za to, ali ekscentrični rad i dalje ostaje temelj.

Izvor: Sánchez‑Gómez et al. "Could creatine supplementation combined with physical rehabilitation accelerate return to play in athletes with patellar tendinopathy?" J Int Soc Sports Nutr (2026). DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2718846 | PubMed

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light from the left. In the center sits a small matte ceramic bowl holding a mound of fine white powder, with a minimalist wooden scoop resting beside it. Next to the bowl is an open amber glass supplement jar with a plain cream label, and a few white capsules spill across the linen in a loose arc. To the right, a neatly arranged cluster of analog "study" objects suggests careful measurement: a vintage stopwatch with a clean white face, a slim notebook with a sage-green cover open to a hand-drawn bar chart (blurred, no legible text), and a mechanical pencil lying across the page. A small row of six identical ceramic dishes, each holding a pinch of powder, is lined up along the top edge of the frame to hint at the six-week trial. One dish is slightly out of alignment, a subtle visual cue for ambiguity. A shallow glass of water and a single sprig of green eucalyptus add a calm, organic note in the foreground. Soft, long shadows fall across the textured linen, and the palette stays restrained: warm cream, soft sage, muted terracotta, pale gray, and touches of amber from the glass jar. A few translucent paper cutouts in two tones (sage and blush) overlap in the upper right corner as a modern graphic accent, evoking overlapping data points without showing any numbers. Depth of field is shallow, with the bowl and stopwatch in crisp focus and the edges gently softened. The composition leaves generous negative space on the left third for title text overlay. The overall mood is thoughtful, balanced, and quietly skeptical, in the style of a contemporary wellness and science magazine: clean, tactile, minimal, with a subtle film-like grain and natural color grading. No people, no futuristic or sci-fi elements, no readable text or logos.
nutrition

GAA – pojačivač mozga? Rezultati šestotjednog ispitivanja komplicirani

BY DR. GYMBRO ·

GAA, preteče kreatina koji se prodaje kao pojačivač mozga, doživio je prvi ozbiljan ljudski test. U dvosedmijesečnom, dvostruko‑slijeplom ispitivanju na 58 zdravih odraslih primijećene su blage promjene u brzini reakcije i raspoloženju, dok većina kognitivnih testova nije pokazala učinke. Sigurnosni podaci izgledaju u redu, ali studija je mala, istraživačka i nema usporedbu s čistim kreatinom.
A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Kreatin + beta‑alanin: Bonus za stack koji istraživači nisu otkrili

BY DR. GYMBRO ·

Stack kreatin + beta‑alanin često se reklamira kao snažan par za vrhunske sportske rezultate, ali nova mrežna meta‑analiza 52 randomizirana klinička ispitivanja nije otkrila sinergiju. Kreatin je sam po sebi značajno poboljšao sprint, skok, ponovljene sprintove i izdržljivost gornjeg dijela tijela, dok su učinci beta‑alanina bili ne‑značajni ili specifični za određene uvjete, a kombinacija nije donijela dodatnu prednost.
A wide, cinematic landscape photograph of a freediver suspended mid-water in a calm, sunlit turquoise sea, shot from slightly below so the surface glimmers above like rippling silver glass. The diver wears a sleek matte black wetsuit and a long, elegant pair of carbon fins. Their body is streamlined, arms relaxed at their sides, head tilted slightly down in a state of serene focus. Shafts of soft golden sunlight pierce the water diagonally and illuminate fine floating particles and a trail of tiny bubbles rising from the diver's fins. A single thin dive line descends vertically into deeper blue at the right of the frame, adding a graphic compositional element. In the lower left foreground, slightly out of focus, a minimalist still-life element rests on a pale sandy seabed: a small, clean white scoop with a mound of fine white powder, casually echoing creatine without any text or labels. The scoop is softly lit and has a shallow depth of field blur, creating a gentle visual link between supplement and sport. The color palette is refined and modern: deep teal, aquamarine, soft cerulean, warm cream highlights, and touches of sunlit gold. The water gradients smoothly from bright, luminous turquoise near the top to a rich inky navy at the bottom, giving depth and a sense of quiet intensity. Leave generous negative space on the left third of the image for headline placement, with the diver positioned on the right third following the rule of thirds. The mood is calm, athletic, and contemplative, like an editorial image from a premium health and science magazine. Style: high-end editorial photography, natural light, subtle film grain, soft contrast, crisp detail on the diver and gentle bokeh in the background. No text, no logos, no futuristic or sci-fi elements, no graphics overlays.
nutrition

Kreatin djeluje čak i kad ne možete disati: istraživanje na slobodnim ronilcima otkriva

BY DR. GYMBRO ·

Kreatin je poznat po tome što povećava snagu i brzinu, ali može li pomoći i kad uopće ne dišete? Novo dvostruko‑slijepo istraživanje na obučenim slobodnim ronilicama otkrilo je da sedmodnevna faza suplementacije s 20 g kreatina dnevno povećava ukupni rad i vrijeme do iscrpljenosti u testu bicikliranja s zadržanim dahom. Zanimljivo je da je razina laktata u krvi bila niža u grupi koja je uzimala kreatin nego u placebo grupi, unatoč boljem performansu. U nastavku saznajte kako je studija provedena, kome bi mogla biti korisna i zašto treba imati realna očekivanja s uzorkom od samo 20 ronilaca.
A wide, landscape editorial photograph shot from slightly above, showing a rustic matte-white ceramic bowl of dried tribulus terrestris, spiky star-shaped seed pods in warm tan and khaki tones, with a few fresh green trailing vines and tiny yellow flowers draped beside it. The bowl sits at the left third of the frame on a pale ash-wood table. Scattered nearby are two identical sets of plain, unlabeled amber supplement capsules, one pile slightly apart from the other, hinting at a placebo comparison. To the right, slightly out of focus, a worn leather rugby ball rests next to a chalk-dusted steel barbell plate and a folded charcoal-gray athletic towel. Soft diffused natural light streams in from a window on the left, creating gentle long shadows and a calm, clean atmosphere. The background is a muted sage-green and cream gradient with a shallow depth of field, leaving generous negative space on the right side for title overlay. A small, minimal notebook with a pencil and a simple balance scale made of brushed brass sits subtly in the midground, suggesting scientific scrutiny without any laboratory clutter. The color palette is earthy and refined: sage green, sand, warm amber, charcoal, and off-white. The style is modern lifestyle-magazine photography, crisp textures, subtle film grain, and a high-end wellness journal feel. The composition is balanced, uncluttered, and minimalist, with a quiet, thoughtful mood that conveys skepticism and evidence-based inquiry. No text, no logos, no people, no futuristic or sci-fi elements.
science research

Tribulus Terrestris nije dao rezultate kod elitnih rugbyjaša: 5‑tjedna studija

BY DR. GYMBRO ·

Tribulus terrestris reklamira se kao prirodni pojačivač testosterona koji za manje od mjeseca izgrađuje mišiće. Zato su ga istraživači podvrgnuli testu na elitnim rugby league igračima u dvostruko slijepoj studiji. Igrači su postali jači i dobili beztkućnu masu, ali su iste rezultate pokazali i sportaši iz placebo grupe. Suplemenat nije promijenio ni urinarni T/E omjer. Evo što je studija otkrila, koja su njena ograničenja i gdje je pametnije potrošiti novac.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文