Olimpijski kandidati uzeli su 300 mg ubikinola – 2,5 % prednosti u snazi
Uvod
Evo onog preokreta koji se rijetko ističe u naslovima o suplementima: svi su postali brži. U studiji na 100 mlađih njemačkih sportaša koji su se pripremali za Olimpijske igre u Londonu 2012., i grupa koja je primala placebo i grupa koja je uzimala ubikinol poboljšali su svoj maksimalni izlaz snage tijekom šest tjedana. Najveći dio posla obavio je trening. Međutim, grupa koja je svakodnevno unosila 300 mg ubikinola napredovala je više: +11,0 % nasuprot +8,5 % kod placeba. Ta razlika, otprilike 2,5 postotna točke, čini cijelu priču. Je li vrijedno probati – ovisi o vama.
Ubikinol vs. ubikinon – koja je razlika?
Koenzim Q10 (CoQ10) je spoj koji stanice koriste u mitohondrijskom lancu za prijenos elektrona – mehanizmu koji pretvara hranjive tvari u ATP. Postoji u dva oblika:
- Ubikinon – oksidirani oblik, najčešće prisutan u tradicionalnim CoQ10 suplementima.
- Ubikinol – redukcirani, „aktivni“ oblik. Tijelo pretvara ubikinon u ubikinol, a ubikinol je onaj koji nosi elektrone i djeluje kao antioksidans.
Proizvođači često promoviraju ubikinol kao oblik s boljom apsorpcijom, zbog čega je i skuplji. Ta tvrdnja i dalje izaziva rasprave, a ova studija ne uspoređuje ubikinol i ubikinon – testirala je samo ubikinol nasuprot placebo grupi.
Studija: tko, što, koliko dugo?
Istraživanje, objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013. (Alf, Schmidt & Siebrecht), bilo je dvoslijepo‑slijepo i kontrolirano placebo:
- Sudionici: 100 dobro treniranih mladih njemačkih sportaša (53 muškarca, 47 žena, prosječna dob oko 20 godina).
- Okruženje: svi su se pripremali za Olimpijske igre u Londonu 2012.
- Doza: 300 mg ubikinola dnevno ili placebo.
- Trajanje: 6 tjedana.
- Test: maksimalni izlaz snage na ergometru za bicikl, izražen u vatima po kilogramu tjelesne mase (W/kg) i mjeran na granici od 4 mmol/laktata.
- Vremenski okviri: početna mjerenja, nakon 3 tjedna i nakon 6 tjedna.
Sportaši su trenirali individualno, prateći vlastite olimpijske pripreme.
Rezultati: obje skupine su napredovale, jedna je napredovala više
| Skupina | Početak | Kraj | Promjena |
|---|---|---|---|
| Placebo | 3,64 W/kg | 3,94 W/kg | +0,30 W/kg (+8,5 %) |
| Ubikinol | 3,70 W/kg | 4,08 W/kg | +0,38 W/kg (+11,0 %) |
Razlika u poboljšanju iznosila je +0,08 W/kg, otprilike 2,5 %, i bila je statistički značajna (p < 0,03). Trening je jasno donio glavnine dobitke – i placebo grupa je skočila oko 8,5 %. Ubikinol se pojavio kao dodatni, skroman pojačivač.
Zašto 2,5 % prednosti znači (i zašto možda ne)
Za kompetitivne izdržljive ili snage sportaše, 2,5 % nije ništa trivijalno. Na vrhunskim natjecanjima rezultati se često odlučuju za djeliće posto, pa je legalna, niskorizična intervencija koja pomalo pomakne izlaz vrijedna pažnje. Biciklisti, veslači, sprinteri i drugi čiji rezultati ovise o maksimalnoj snazi najviše bi profitirali.
Za rekreativne dizače slika nije toliko uzbudljiva. Test je mjerenje snage na biciklu, a ne čučanj, bench press ili mrtvo dizanje, pa se rezultati ne mogu izravno prenijeti na trening snage. Razlika od 0,08 W/kg je toliko mala da je ne biste primijetili bez laboratorijske opreme. Ako vam spavanje, unos proteina i dosljednost treninga nisu na čvrstom temeljju, ti faktori će imati daleko veći utjecaj od bilo koje kapsule.
Sitni print
Prije nego što ovo dodate u košaricu, imajte na umu sljedeća ograničenja:
- Trening nije bio kontroliran. Svaki sportaš je trenirao po svom planu. Randomizacija bi trebala izbalansirati razlike između skupina, ali time se uvodi šum, a veliki standardni odkloni (±8,2 % u ubikinol grupi) pokazuju koliko su odgovori varirali.
- Veze s industrijom. Jedan od autora je konzultant za dodatke prehrani, a rad je financiran od strane ubikinol proizvođača (Kaneka). To ne poništava nalaze, ali zahtijeva oprez dok nezavisne grupe ne reproduciraju rezultate.
- Mali učinak, jedan parametar. Studija se temeljila na jednoj izvedbenoj varijabli. Nema dokaza o prednostima za sprint, vrijeme na natjecanju ili druge sportske aspekte.
- Uska populacija. Mlađi, zdravi, trenirani Nijemci. Stariji sportaši, masters natjecatelji i druge skupine mogu reagirati drugačije.
Ukratko, to je obećavajući signal, a ne konačan sud.
Praktični savjeti
Doza: studija je koristila 300 mg ubikinola dnevno.
Vrijeme uzimanja: CoQ10 je topiv u mastima, stoga ga uzmite uz obrok koji sadrži mast – jaja, avokado, orašaste plodove, maslinovo ulje ili masnu ribu. Uzimanje na prazan želudac vjerojatno će smanjiti apsorpciju.
Trajanje: studija je trajala 6 tjedna. Razlike u izvedbi primijećene su tek nakon 3 i 6 tjedana, pa nemojte očekivati rezultate preko noći.
Za koga je namijenjeno:
- Izdržljivi i snage sportaši koji traže marginalne dobitke.
- Sportaši koji već imaju trening, prehranu i oporavak dobro optimizirane.
- Osobe na statinima, koji mogu smanjiti razinu CoQ10 u tijelu. Ako uzimate statine, posavjetujte se s liječnikom prije suplementacije, jer CoQ10 može interagirati s nekim lijekovima, uključujući antikoagulanse poput varfarina.
Tko vjerojatno može preskočiti: početnici i rekreativni dizači čiji su najveći napretci povezani s osnovama poput progresivnog opterećenja, proteina i sna.
Trošak vs. vrijednost
Ubikinol je obično skuplji od standardnog CoQ10, a doza od 300 mg dnevno veća je od 100 mg koju mnogi proizvodi preporučuju, pa mjesečni trošak može biti značajan. Očekujte da ćete platiti više nego za osnovne suplemente poput kreatina ili kofeina, koji imaju znatno više istraživanja koja podupiru njihovu učinkovitost. Za natjecatelja koji traži svaku prednost, trošak može biti opravdan; za ostale, to nije prioritet.
Zaključak
Broj iz naslova je stvaran, ali skroman: 300 mg ubikinola dnevno tijekom šest tjedana bilo je povezano s otprilike 2,5 % većim poboljšanjem maksimalne snage u odnosu na placebo kod sportaša koji su se pripremali za Olimpijadu. To nije čarobna pilula – dokazi dolaze iz jedne studije s financijskim vezama na industriju, a trening je sam donio većinu dobitaka. Ako natječete na razini gdje male margine odlučuju o rezultatima, to je razumna, niskorizična eksperimentacija. Ako ne, najprije uložite novac u osnove.
