Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A landscape editorial photograph of a sunlit kitchen table in soft morning light. An older adult's hands, with silver hair and a cream knit sleeve just visible, rest around a ceramic mug. Beside the mug are two small matte white ceramic dishes. One holds a mound of fine white powder, and the other holds a slightly different crystalline white powder. Two wooden spoons lie next to them. A handheld hand-grip dynamometer in muted sage green sits on a linen placemat in the foreground, slightly out of focus. A small open notebook with a pencil and a pair of round tortoiseshell reading glasses sit nearby, with no legible text. The tabletop is pale oak with a visible grain. Behind it, a window with sheer curtains lets in warm golden light, and the blurred shapes of a trailing green pothos plant and a pale terracotta vase show in the background. The color palette is warm cream, sage green, soft terracotta, and pale wood, with a touch of muted navy from a folded napkin. The mood is calm, thoughtful, and quietly scientific without any laboratory feel. The composition follows the rule of thirds. The hands and dishes sit in the left-center, and generous negative space on the right is suitable for a title overlay. Shallow depth of field, 50mm lens look, gentle film grain, and soft shadows. Modern lifestyle-magazine and health-journal aesthetic, natural and unstaged, high-end editorial photography.
Nutrition

Prekursor kreatina nadmašio kreatin u snazi stiska kod osoba starijih od 65 godina

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #creatine #grip strength #older adults #sarcopenia #gaa #guanidinoacetic acid

Jeftiniji, manje poznati rođak kreatina upravo je nadmašio zlatni standard iz regala dodataka po pitanju snage stiska kod osoba starijih od 65 godina. Prije nego što preuredite svoj stack, obratite pažnju na sitnice: radi se o malenoj, 8‑tjednoj pilot studiji s 21 dovršenim sudionicima, bez programa vježbanja i s intervalima pouzdanosti koji jedva prelaze nulu. Zanimljivo je i vrijedno praćenja, ali ne predstavlja razlog za odbacivanje kreatina monohidrata.

Što je GAA i zašto ga uspoređivati s kreatinom?

Guanidinoacetična kiselina (GAA) je izravni metabolički prekursor kreatina. U tijelu se GAA sintetizira u bubrezima, a zatim metilira u jetri kako bi se pretvorila u kreatin. Taj posljednji korak koristi metilnu skupinu koju donira S‑adenozil‑metionin (SAMe).

Razlog istraživača je da starenje može oslabiti sintezu i transport kreatina. Ako je to slučaj, dodatak prekursora mogao bi zaobići neke od tih prepreka i drugačije utjecati na energetiku mišića te metabolizam proteina u usporedbi s kreatinom samim po sebi. Kreatin već pomaže starijim osobama, osobito u kombinaciji s treningom otpora, ali rezultati bez vježbanja su manje dosljedni. Upravo na tom prostoru je ova studija pokušala odgovoriti.

Kako je provedena studija

Studija, objavljena u Journal of Nutritional Science and Vitaminology (2026;72(4):284‑290), provedena je u Laboratoriju za bioenergetska istraživanja „Ostojic“ i suradnika. Bila je randomizirana, dvostruko‑slijepa i izričito označena kao pilot‑istraživanje.

  • Sudionici: 25 naizgled zdravih osoba starijih od 65 godina nasumično je raspoređeno; 21 je dovršio studiju (GAA n=11, kreatin n=10).
  • Intervencija: 2,0 g/dan GAA‑a nasuprot ekvimolarnoj dozi kreatin monohidrata tijekom 8 tjedana (približno 2,5 g kreatina zbog različite molekularne mase).
  • Program vježbanja: nije bio dio protokola.
  • Ishodi: snaga stiska rukom, tjelesna kompozicija (BIA) i krvni markeri – miostatin, IGF‑1, mTOR, ukupni homocistein, albumin i ukupni protein.

Pridržavanje protokola premašilo je 97 % u obje skupine, a nuspojave nisu zabilježene.

Rezultati: snaga stiska, mišićna masa, miostatin

Snaga stiska. Snaga rukom znatno je porasla kod grupe koja je uzimala GAA (p = 0,01), dok kod kreatina takav porast nije zabilježen. Interakcija vrijeme‑po‑tretman bila je značajna (p = 0,04), a učinak između grupa velik u korist GAA (Hedges’ g = 0,91). 95 % interval pouzdanosti iznosio je od 0,00 do 1,81 – donja granica na nuli znači da stvarna prednost može biti od neznatne do vrlo velike.

Tjelesna kompozicija. Na BIA‑u je grupa GAA pokazala značajna unutar‑grupna povećanja u bežmasnoj masi, tjelesnoj ćelijskoj masi, mišićnoj masi i ukupnoj tjelesnoj vodi. Grupa kreatina takve promjene nije pokazala. Veličine učinaka općenito su naginjale GAA za snagu, mišićne parametre i hidratacijske komponente, iako s širokim intervalima.

Miostatin. Oba suplementa smanjila su cirkulirajući miostatin – protein koji ograničava rast mišića – pri čemu je GAA izazvao veće potiskivanje. Da li pad miostatina zaista znači značajne promjene mišićne mase kod starijih osoba još uvijek ostaje otvoreno pitanje.

Ostali markeri. Kreatin je uzrokovao umjereni pad serumskog albumina, koji je i dalje ostao unutar normalnog referentnog raspona. Serumski IGF‑1 bio je ispod granice otkrivanja u većini sudionika, pa osi GH‑IGF‑1 nije bilo moguće procijeniti.

Oprez – stvari koje ne smijete zanemariti

  • Veličina pilota. S 10‑11 osoba po grupi, studija nema dovoljnu statističku snagu za čvrste zaključke. Autori sami napominju da su rezultati preliminarni i da ih treba dodatno testirati.
  • BIA nije skeniranje. Bioelektrična impedancija procjenjuje mišićnu masu na temelju električnih svojstava i osjetljiva je na hidrataciju. Kreatin poznat je po tome da pomiče vodu u mišiće, a i grupa GAA pokazala je povećanje ukupne tjelesne vode. Stoga „povećanje mišićne mase“ može djelomično odražavati dodatnu tekućinu. DXA ili MRI bili bi precizniji testovi.
  • Nema vježbanja. Studija je ispitivala učinke suplementa u izolaciji. Većina stvarnih koristi kreatina kod starijih osoba pojavljuje se uz trening otpora, pa se ovi rezultati ne moraju nužno prenijeti na osobe koje podižu tegove.
  • Homocistein. Budući da sinteza kreatina iz GAA‑a troši metilne skupine, GAA je u drugim studijama podigao homocistein. Povišeni homocistein predstavlja rizik za kardiovaskularno i kognitivno zdravlje. Ova studija je mjerila ukupni homocistein, ali u samom apstraktu nije naveden značajan učinak, stoga je potrebno pregledati cijeli rad prije donošenja zaključaka. U praksi istraživači koji rade s GAA‑om često preporučuju adekvatan unos folata, B6, B12 i drugih metil‑donatora poput betaina, osobito kod starijih osoba sklonijih nedostatku B12.
  • Kratko trajanje i široki intervali. Osam tjedana ne govori ništa o dugoročnoj sigurnosti ili trajnosti učinaka.

Praktične smjernice

  • Ispitana doza bila je 2 g/dan GAA‑a, nasuprot ekvimolarnoj dozi kreatin monohidrata (otprilike 2,5 g).
  • Tko bi mogao razmotriti GAA: starije osobe koje ne reagiraju na kreatin ili ne vježbaju. Ovo je još samo spekulacija; razgovor s liječnikom nužan je, posebno kod osoba s kardiovaskularnim rizikom, bubrežnim problemima ili niskim statusom B‑vitamina.
  • Zašto kreatin monohidrat ostaje prvi izbor: ima desetljeća dokaza o sigurnosti i učinkovitosti u raznim populacijama, jeftin je, a njegove prednosti najbolje su dokumentirane uz trening otpora. GAA ima znatno manju bazu dokaza i potencijalno povećava homocistein.
  • Što bi promijenilo sliku: veće, adekvatno snage studije na osobama s sarkopenijom, uz korištenje DXA ili MRI, praćenje homocisteina i statusa B‑vitamina te uključivanje grupa s vježbanjem.

Zaključak

Ovaj pilot daje GAA‑u stvarnu, iako privremenu, vijest: bolju snagu stiska u odnosu na kreatin kod starijih osoba tijekom 8 tjedna bez vježbanja. Međutim, interval pouzdanosti koji dodiruje nulu, 21 dovršenih sudionika i procjene mišićne mase temeljene na BIA‑u čine ovaj signal zanimljivim, ali ne konačnim. Za sada, kreatin monohidrat uz trening otpora ostaje dokazani izbor, dok je GAA jedna od opcija koju treba imati na radaru.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light from the left. In the center sits a small matte ceramic bowl holding a mound of fine white powder, with a minimalist wooden scoop resting beside it. Next to the bowl is an open amber glass supplement jar with a plain cream label, and a few white capsules spill across the linen in a loose arc. To the right, a neatly arranged cluster of analog "study" objects suggests careful measurement: a vintage stopwatch with a clean white face, a slim notebook with a sage-green cover open to a hand-drawn bar chart (blurred, no legible text), and a mechanical pencil lying across the page. A small row of six identical ceramic dishes, each holding a pinch of powder, is lined up along the top edge of the frame to hint at the six-week trial. One dish is slightly out of alignment, a subtle visual cue for ambiguity. A shallow glass of water and a single sprig of green eucalyptus add a calm, organic note in the foreground. Soft, long shadows fall across the textured linen, and the palette stays restrained: warm cream, soft sage, muted terracotta, pale gray, and touches of amber from the glass jar. A few translucent paper cutouts in two tones (sage and blush) overlap in the upper right corner as a modern graphic accent, evoking overlapping data points without showing any numbers. Depth of field is shallow, with the bowl and stopwatch in crisp focus and the edges gently softened. The composition leaves generous negative space on the left third for title text overlay. The overall mood is thoughtful, balanced, and quietly skeptical, in the style of a contemporary wellness and science magazine: clean, tactile, minimal, with a subtle film-like grain and natural color grading. No people, no futuristic or sci-fi elements, no readable text or logos.
nutrition

GAA – pojačivač mozga? Rezultati šestotjednog ispitivanja komplicirani

BY DR. GYMBRO ·

GAA, preteče kreatina koji se prodaje kao pojačivač mozga, doživio je prvi ozbiljan ljudski test. U dvosedmijesečnom, dvostruko‑slijeplom ispitivanju na 58 zdravih odraslih primijećene su blage promjene u brzini reakcije i raspoloženju, dok većina kognitivnih testova nije pokazala učinke. Sigurnosni podaci izgledaju u redu, ali studija je mala, istraživačka i nema usporedbu s čistim kreatinom.
A warm, softly lit modern home gym or sunlit studio, photographed in a clean editorial style. In the center-right of the frame, a silver-haired woman in her mid-60s with a calm, confident expression grips a matte black kettlebell at hip height. She wears a fitted sage-green athletic top and charcoal leggings. Her forearms and shoulders show lean, defined strength rather than bulk. Beside her, slightly out of focus, a man in his late 60s with short white hair and a trim beard performs a controlled bodyweight plank on a pale oak floor. In the foreground on the left, a minimalist wooden tray holds two small ceramic bowls. One contains fine white powder and the other holds a few cream-colored capsules. Next to them sit a glass of water with a lemon slice and a folded linen towel. A subtle scatter of powder dusts the tray. The foreground is shot with shallow depth of field and a creamy bokeh falloff. Behind them, tall windows pour in golden morning light, with long soft shadows across the floor. A potted fiddle-leaf fig and a stacked set of pastel-toned dumbbells on a low wooden shelf add texture. The wall is warm off-white plaster with a hint of terracotta in the corner. The palette is muted and modern: sage green, warm cream, soft terracotta, natural oak, and charcoal, with gentle highlights. The mood is quietly optimistic, focused, and grounded, suggesting strength, vitality, and measured scientific curiosity. The composition leaves clean negative space in the upper-left for a headline overlay. The look is a high-end wellness magazine cover with natural film-like grain, soft contrast, and crisp detail on the hands and kettlebell. There is no text, no logos, and no futuristic elements, only authentic, aspirational realism.
nutrition

Kreatin + HMB učinio starije od 60 godina jačima za 6 tjedana, a ne većim

BY DR. GYMBRO ·

Stariji od 60 godina koji su uzimali kreatin + HMB postali su jači već nakon šest tjedana, dok su promjene u mišićnoj masi bile minimalne. Ovaj dvostruko‑slijepi, crossover klinički pokus s 30 aktivnih starijih pokazao je porast snage u nogama, leđima i rukama, kao i izdržljivost gornjeg dijela tijela i trupa. Regresijske analize sugeriraju da su dobitci snage uglavnom neovisni o mišićnoj masi, što upućuje na neuromišićni učinak. Prije nego što se odlučite na kupnju, imajte na umu kratko razdoblje od šest tjedana, mali uzorak i mjerenje sastava tijela BIA metodom.
A wide, softly lit editorial photograph of a rustic light-oak table by a sunny window. On it, a handful of dried brown kelp and wakame seaweed fronds spill from a handmade matte ceramic bowl in warm sand tones, their glossy, ruffled edges catching the light. Beside the bowl sits a small wooden scoop holding fine golden-beige powder, with a little of it dusted across the table. In the middle ground, an older adult's weathered but strong hand grips a smooth, rounded river stone, with the knuckles and tendons subtly emphasized to suggest strength and vitality. Only the hand and part of a forearm in a soft oatmeal linen sleeve are visible. In the background, slightly out of focus, a pair of worn leather walking shoes rests on a windowsill next to a trailing green plant. Beyond the window, a blurred coastal path winds through dune grass toward a pale blue sea, hinting at walking and an active daily life. A simple analog wristwatch lies on the table's edge, a quiet nod to the twelve-week timeline. The palette is muted and natural: sage green, warm sand, soft ocean teal, and creamy off-white, with deep olive-brown accents from the seaweed. Morning light streams in from the left, casting long, gentle shadows and a faint golden glow. The depth of field is shallow, with crisp focus on the hand and seaweed and a creamy bokeh background. The composition follows the rule of thirds, with the hand and bowl on the left and generous negative space on the right for headline text. The mood is calm and hopeful, with a clean, contemporary wellness-magazine feel. The image is shot as if on a 50mm lens with subtle film grain and a natural, uncluttered, tactile look.
science research

Morski alga fucoidan povećao snagu hvatanja kod osoba starijih od 60 godina u 12 tjedana

BY DR. GYMBRO ·

Gubitak snage s godinama je čest, ali često se ne razgovara o njemu, a trening otpora nije opcija za svakoga. Novo, dvanaestotjedno randomizirano istraživanje otkrilo je da niskomolekularni fucoidan iz algi, uziman dnevno u dozi od 1 650 mg, značajno poboljšava snagu hvatanja i rezultat šestominutnog hoda kod osoba starijih od 60 godina. Mišićna masa se nije promijenila, a dodatak BCAA‑ova i vitamina D nije donio dodatnu korist. Istraživanje je bilo malo i testiralo je jedan brendirani proizvod, pa ga treba smatrati obećavajućim smjerom, a ne konačnim zaključkom.
A bright, airy editorial still life photographed from slightly above on a pale oat-colored linen surface, in soft natural window light with gentle long shadows. In the foreground, a rustic ceramic bowl holds halved and whole oranges, glossy red bell pepper slices, and a few kiwi halves with emerald flesh. Beside it sit loose strawberries and a small pile of bright yellow lemon wedges. Their colors pop against the muted neutral palette. A single clear glass of water with a slice of orange rests nearby, catching the light. On the right side of the frame, a pair of well-worn but clean walking sneakers in sage green and cream sits casually on the surface, with one lace loosely trailing. Behind them, a simple wooden chair with a light ash finish is partly visible and slightly out of focus, a quiet nod to the sit-to-stand test. A small stainless-steel stopwatch lies next to the shoes, with a subtle reflective glint. A minimalist ceramic dish holds a few small, round, pale-yellow vitamin capsules, kept understated. A sprig of green leaves and a folded cotton napkin in soft terracotta add a warm accent. A small open notebook with a pencil rests in the upper left, its page blank except for faint, abstract pencil lines suggesting a simple rising graph, with no legible text. The composition leaves generous negative space on the left third for title overlay, with a soft cream-to-peach gradient background. The mood is fresh, healthy, and contemplative, like a modern wellness magazine or a trendy online journal. The color palette is warm citrus orange, sunny yellow, sage green, and soft cream, with gentle terracotta accents. The depth of field is shallow, with crisp focus on the fruit and shoes and a creamy blur in the background. The overall look is clean, natural, and editorial, with fine film-like grain, true-to-life color, and a calm, optimistic tone. Landscape 16:9 framing.
nutrition

Jeftini vitamin povezan s jačim nogama dok starite

BY DR. GYMBRO ·

Veliko britansko istraživanje na više od 5 000 odraslih osoba, u dobi od 48 do 92 godine, otkrilo je da su osobe s optimalnom razinom vitamina C u krvi (≥ 50 µmol/L) brže hodale i brže ustajale s stolice nego one s niskim razinama. Žene su također imale jači hvat prilagođen visini, dok kod muškaraca takve poveznice nije bilo. Veza između unosa vitamina C iz hrane bila je vidljiva samo kod žena i nije pokazala jasan uzlazni trend. Dizajn studije je presječni, pa ne može dokazati uzročnost, ali je zanimljivo provjeriti vlastitu razinu u krvi.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文