Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale, warm-gray concrete surface lit by soft natural window light from the left. In the center foreground, a clear glass of cloudy water sits beside a small white ceramic bowl heaping with fine white baking soda powder, a wooden measuring spoon resting beside it with a light dusting of powder spilling across the surface in a graceful arc. Next to them, a minimalist digital kitchen scale in matte white shows a small portion of powder in a shallow dish. Slightly behind, an orange basketball is partially in frame, its pebbled texture catching the light, resting beside a pair of clean white and coral athletic sneakers with the laces loosely undone. A folded charcoal gray towel and a stainless steel stopwatch lie to the right, the stopwatch face crisp and legible. Three small, neatly arranged piles of white powder on a slate tile in the midground, in ascending sizes, hint at different doses without any text or labels. In the soft-focus background, the faint outline of an indoor basketball court with warm honey-colored hardwood floor and blurred lane lines stretches across the frame, glowing with golden-hour light. The color palette is restrained and modern: warm off-white, soft gray, burnt orange, and touches of sage green from a single sprig of mint or eucalyptus laid near the glass. Shallow depth of field, crisp textures on powder grains and the ball's surface, gentle shadows, subtle film-like grain. Clean negative space in the upper right for headline overlay. The mood is calm, sleek, and contemporary, like a premium health and sports science magazine cover, with a fresh, minimalist composition and no people, no text, and no futuristic elements.
Nutrition

Soda bikarbona + sprintovi: Doza koja je nadmašila placebo u svakom testu

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #sodium bicarbonate #basketball #sprint interval training #sports performance #baking soda #team sports

Spoj iz kuhinjskog ormarića koji je učinio sprint‑intervalni trening učinkovitijim

Sprint‑intervalni trening (SIT) već je jedna od najvrijednijih i najvremenski najefikasnijih metoda za razvoj brzine i kondicije kod sportaša koji redovito izvode ponovljene sprinteve. Novo randomizirano ispitivanje sugerira da jeftini prah – natrijev bikarbonat (soda bikarbona) – može dodatno pojačati učinke treninga, a veća (ali razumna) doza donosi veće dobitke od niže.

Studiju su proveli Wang i suradnici, a objavljena je u Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026.). Ispitivanje je uspoređivalo dva doziranja natrijevog bikarbonata (SB) kod košarkaša tijekom četiri tjedna SIT‑a. Glavna poruka: oboje doze su nadmašile placebo, a viša doza je nadmašila nižu u svim mjerenjima.

Što su istraživači zapravo radili?

Četrdeset treniranih muških košarkaša (prosječna dob 21,6 god., visina 185 cm, masa 84 kg) nasumično je podijeljeno u četiri grupe po deset sportaša:

  • SIT + 0,30 g/kg natrijevog bikarbonata
  • SIT + 0,45 g/kg natrijevog bikarbonata
  • SIT + placebo
  • Kontrola (bez SIT‑a)

Studija je trajala četiri tjedna, tijekom pripremne faze sezone. Tri SIT‑grupe trenirale su tri puta tjedno, uz redovite košarkaške treninge. Svaka sesija sastojala se od četiri serije po deset maksimalnih sprintova od 5 s, uz 20 s aktivnog oporavka između pojedinačnih sprintova i 2 minuta između serija. Svi 40 sportaša dovršili su program (stopa napuštanja 0 %).

Prije i nakon programa provedena su sljedeća testiranja:

  • Vertikalni skok iz stojećeg položaja i skok u dalj iz stojećeg položaja
  • Sprint na 20 m
  • Illinois test promjene smjera (agilnost)
  • Yo‑Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (izdržljivost pri ponovljenim naporima)
  • Wingate test za maksimalnu i prosječnu snagu

Rezultati – jednostavno rečeno

Sve SIT‑grupe pokazale su napredak tijekom vremena i nadmašile su kontrolnu grupu – što nije iznenađujuće jer kontrola nije radila sprintove.

Usporedba SB vs placebo otkriva da su i grupa koja je uzimala 0,30 g/kg i ona koja je uzimala 0,45 g/kg postigle značajno veći napredak u visini skoka, daljini skoka, vremenu sprinta, agilnosti, Yo‑Yo udaljenosti, maksimalnoj i prosječnoj snazi (p < 0,05). Grupa s 0,45 g/kg dodatno je nadmašila grupu s 0,30 g/kg u svim tim parametrima.

Radi se o jasno vidljivom doza‑odgovoru: placebo < 0,30 g/kg < 0,45 g/kg, pri čemu se dobici povećavaju s rastom doze.

Zašto bi soda bikarbona mogla pomoći sprint treningu?

Ukratko, natrijev bikarbonat je alkalizirajući agens. Opća teorija glasi da povećava sposobnost tijela da neutralizira mliječnu kiselinu koja se nakuplja tijekom visokointenzivnih, ponovljenih napora. Ako sportaši mogu održavati višu kvalitetu svakog sprinta i ponavljanja, trening stimulans postaje jači, što se s vremenom može prevesti u veće adaptacije. To je razumna pretpostavka, ali ista studija nije mjerila krvno buferiranje, pa se mehanizam ne može izravno potvrditi.

Praktični zaključci – doza, vrijeme, za koga?

Doza po tjelesnoj masi

  • 0,30 g/kg ≈ 25 g za sportaša od 84 kg
  • 0,45 g/kg ≈ 38 g za istog sportaša

To je značajna količina praha – jedna čajna žlica sode bikarbone ima otprilike 4‑5 g, pa je potrebno nekoliko žlica. Mnogi sportaši radije koriste kapsule.

Vremenski raspored

Sažetak ne navodi točan trenutak uzimanja doze u odnosu na trening. Većina protokola sportske prehrane preporučuje uzimanje bikarbonata 2‑3 sata prije vježbe, ali svakako provjerite detalje iz originalnog rada prije repliciranja protokola.

Za koga je namijenjeno?

Dokaz se odnosi na mlade, trenirane, muške sportaše timskih sportova koji izvode intenzivan SIT – košarkaše, nogometaše, hokejaše i sl. Za rekreativne teretane, žene, starije osobe ili sportaše s drugačijim programom treninga, rezultati se ne mogu izravno prenijeti.

Gastrointestinalni problem koji ne smijete zanemariti

Autori ističu da je viša doza povezana s većim rizikom od gastrointestinalne nelagode i da je individualna tolerancija ključna. Sažetak ne navodi koliko je sudionika imalo simptome, stoga ne pretpostavljajte da je doza od 0,45 g/kg bez posljedica.

Opće strategije (preporučene, ali ne testirane u ovoj studiji):

  • Isprobajte dozu tijekom treninga, nikada prvi put na dan utakmice
  • Podijelite ukupnu dozu u dvije‑tri manja uzimanja
  • Uzimate je uz obrok koji sadrži ugljikohidrate i dovoljno tekućine
  • Razmislite o kapsulama umjesto miješanja praha u vodu
  • Počnite s nižom dozom i postepeno je povećavajte ako je tolerirate

Budući da bikarbonat sadrži natrij, osobe s problemima krvnog tlaka, bubrežnim bolestima ili drugim relevantnim zdravstvenim stanjima trebaju se najprije posavjetovati s liječnikom.

Ograničenja studije

  • Mali uzorak. Samo 10 sportaša po grupi – rezultati mogu varirati u većim studijama.
  • Kratko trajanje. Četiri tjedna ne otkrivaju dugoročne učinke niti mogućnost zasićenja dobitaka.
  • Samo muškarci. Nema podataka o učinku na žene.
  • Kontrolna grupa nije ključna usporedba. Najzanimljiviji su nalazi SB vs placebo i visoka vs niska doza.
  • Nedostatak veličine učinka. Statistička značajnost ne govori koliko su praktični dobici veliki; tvrdnje o „udvostručenju“ rezultata nisu potkrijepljene podacima.
  • Tolerancija na dozu. Najveći učinak može ići uz najveći rizik od želudčane nelagode.

Zaključak

U ovom istraživanju dodatak natrijevog bikarbonata uz četiri tjedna sprint‑intervalnog treninga doveo je do značajnijih poboljšanja u skakanju, sprintu, agilnosti, Yo‑Yo izdržljivosti i Wingate snazi u odnosu na placebo, a doza od 0,45 g/kg nadmašila je dozu od 0,30 g/kg u svim mjerama. To je jeftina i intrigantna opcija za sportaše timskih sportova, no treba je primijeniti uz pažljivo testiranje tolerancije i planiranje za moguće gastrointestinalne probleme.

Izvor: Wang et al. Dose‑dependent effects of sodium bicarbonate supplementation combined with sprint interval training on performance adaptations in basketball players: a randomized placebo‑controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2735090 | PubMed

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Kreatin + beta‑alanin: Bonus za stack koji istraživači nisu otkrili

BY DR. GYMBRO ·

Stack kreatin + beta‑alanin često se reklamira kao snažan par za vrhunske sportske rezultate, ali nova mrežna meta‑analiza 52 randomizirana klinička ispitivanja nije otkrila sinergiju. Kreatin je sam po sebi značajno poboljšao sprint, skok, ponovljene sprintove i izdržljivost gornjeg dijela tijela, dok su učinci beta‑alanina bili ne‑značajni ili specifični za određene uvjete, a kombinacija nije donijela dodatnu prednost.
A wide, editorial-style photograph of a hardwood basketball court at golden hour, seen from a low angle near the baseline. In the foreground, slightly off-center to the left, sits a clear sports water bottle on a polished maple floor. It is half full, with tiny beads of condensation on the surface and a faint cloudy shimmer in the liquid. Beside it rests a small wooden spoon dusted with fine white powder, and a few loose grains are scattered on the wood. Warm amber light streams through tall gym windows on the right and casts long soft shadows across the court's painted lines. In the mid-ground, slightly out of focus, a female basketball player in a navy and white uniform is caught mid-shot. Her arm is extended in a clean follow-through, her wrist relaxed, and the ball is just leaving her fingertips. Her ponytail swings behind her. Behind her, the net hangs crisp against a softly blurred bleacher background in muted teal and cream. The palette is calm and modern: honey-toned wood, warm cream, deep navy, and soft teal accents. A shallow depth of field gives creamy bokeh in the background, with subtle dust motes floating in the light beams. The composition leaves generous negative space on the upper right for title text. The mood is fresh, athletic, and clean, like a contemporary health and performance journal. The photographic style is natural and film-like, with fine grain, soft contrast, and gentle highlights.
nutrition

Glutaminski dipeptid koji je održavao preciznost šuta kad voda nije bila dovoljna

BY DR. GYMBRO ·

Voda je najčešći savjet za hidrataciju, ali mala studija na košarkašicama Division I pokazala je da čista voda ne održava preciznost šuta onako dobro kao napitak s dodatkom L‑alanil‑L‑glutamina. Deset igračica odigrala je četiri 40‑minutne utakmice, a niska doza od 1 g po 500 ml poboljšala je uspješnost šuta za 11,1 % u odnosu na vodu. Veća doza nije donijela dodatne dobitke, a snaga skoka nije se promijenila. U nastavku su prikazani podaci, praktične implikacije i važne napomene koje treba imati na umu prije nego što bilo što ulijete u bocu.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray stone countertop in soft morning window light. On the left, a simple white ceramic bowl holds fine white baking soda powder, with a vintage wooden spoon resting beside it and a light dusting of powder spilling across the surface. In the center, three identical clear glass tumblers sit in a neat row, each filled with a slightly different cloudy liquid: one almost clear, one milky white, one faintly yellow-tinged. Small kraft paper labels tied to the glasses with twine remain blank. To the right, a minimalist silver stopwatch lies on a folded navy athletic towel, its hands frozen mid-count. A few fresh lemon halves and a single sprig of mint add a bright, natural accent near the citrate glass. A pair of worn but clean women's running shoes sits partly in frame at the upper right corner, laces loose, hinting at an athlete without showing a person. Subtle long shadows fall diagonally across the scene, giving depth and a calm, modern feel. The color palette is muted and cohesive: chalky whites, soft sage green, warm sand, deep navy, and small pops of lemon yellow. Shallow depth of field gently blurs the edges, with crisp focus on the center glasses and stopwatch. Plenty of clean negative space across the top third leaves room for a headline overlay. The overall look is a trendy health and performance journal: clean, tactile, slightly grainy film-like texture, natural and understated, with no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Natrijev bikarbonat nadmašio natrij‑citratu i kombinaciju za 17 sekundi

BY DR. GYMBRO ·

Svi pretpostavljaju da je uzimanje više buffer‑tijela bolje od jednog. U križnom ispitivanju deset visoko treniranih ženskih CrossFit sportašica, natrij‑bikarbonat je smanjio vrijeme 6‑km testiranja za 21,5 sekunde u odnosu na placebo, dok natrij‑citrata i kombinacija nisu jasno nadmašili placebo. Bikarbonat je također bio brži od citrata za 11,6 sekunde i od kombinacije za 17,2 sekunde, a cijena je bila veća gastrointestinalna nelagoda prije vježbe. Evo što je studija otkrila, zašto je „stack“ propao i kako ga sigurno isprobati.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Ketoni u vrućini: Dulja izdržljivost i oštrija memorija?

BY DR. GYMBRO ·

Ketonska pića najčešće se povezuju s biohackerima koji žele sagorijevati mast, ali najnovije istraživanje pod toplinskim stresom sugerira da bi mogla pomoći i da završite jače. U studiji s 17 treniranim muškarcima, kombinacija ketonskog monoestrija i kofeina produžila je vrijeme do izgaranja na 8,9 minuta nasuprot 7,0 minuta s ugljikohidratima i kofeinom nakon 90 minuta opterećenog trčanja na 34 °C. Točnost radne memorije na zadatku 1‑back također se poboljšala, dok su otkucaji srca i tjelesna temperatura ostali nebitno različiti. Međutim, na zadatku 2‑back, brzini reakcije i zadatku „pogodi‑izbjegni“ nije bilo koristi, a studija je mala, isključivo muška i jednosesijska. Evo što podaci pokazuju, a što ne.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文