Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, landscape editorial photograph with soft natural morning light. In the foreground, a rustic matte ceramic bowl rests on a pale oak wooden table, filled with vivid deep-green spirulina powder heaped in a gentle mound. A small wooden spoon dusted with the powder lies beside it, and a few scattered green flecks dust the surface. Next to the bowl sits a clear glass of water with a swirl of emerald green just blending in, catching sunlight and casting soft green-tinted shadows. In the middle ground, slightly out of focus, a pair of worn running shoes in muted sage and cream tones sits on the edge of the table, laces loosely undone. A simple analog stopwatch with a clean white face lies beside them, its hands frozen at a moment suggesting a close finish. A folded linen towel in warm oatmeal tone drapes casually nearby. The background is a softly blurred outdoor setting seen through a large window: a quiet tree-lined running path at dawn, with golden-hazy light, dewy greenery, and a faint mist. The color palette is calm and modern: deep emerald, sage, cream, warm wood, and touches of soft gold. The composition leaves generous negative space on the right side for headline text, with a shallow depth of field, crisp detail on the powder texture, and a clean, minimalist, lifestyle-magazine aesthetic. Subtle film-like grain, natural shadows, and a fresh, healthy, energetic mood. No people, no text, no logos.
Nutrition

Spirulina pomogla trkačima da traju 32 % duže — Evo zamke

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #sports nutrition #endurance #antioxidants #running #spirulina #fat oxidation

Broj koji privlači pažnju

Trkači koji su četiri tjedna uzimali spirulinu izdržali su otprilike 32 % duže u maksimalnom naporu na kraju iscrpljujućeg dvosatnog trčanja. To je naslov iz dvostruko‑slijepog, križnog ispitivanja objavljenog u Medicine & Science in Sports & Exercise i razlog zašto se ova zeleno‑plava alga i dalje pojavljuje u suplementnim paketima izdržljivih sportaša.

Cijela slika je umjerenija i korisnija nego što naslov sugerira.

Studija: Što su istraživači zapravo napravili

Grčki tim (Kalafati i sur., 2010.) regrutirao je devet umjereno aktivnih muškaraca. Dizajn je bio dvostruko‑slijep, placebo‑kontroliran i uravnoteženo križan. Svaki sudionik je uzimao 6 g spiruline dnevno četiri tjedna, a isto tako je prošao i četverotjednu fazu s placebom.

Nakon svake faze, muškarci su izveli brutalni protokol na traci:

  • 2 sata pri 70–75 % VO₂max
  • Zatim odmah 95 % VO₂max dok ne dođu do iznemoglosti

Tim je mjerio performans i respiratorni kvocijent (pokazatelj vrste goriva koje tijelo koristi) tijekom trčanja. Također su uzimali krv prije, odmah nakon, te 1, 24 i 48 h nakon vježbe kako bi pratili markere oksidativnog stresa.

Rezultati: Odakle dolazi 32 %

Ključni podaci, kako su navedeni:

  • Vrijeme do iznemoglosti nakon dvosatnog trčanja: 2,05 ± 0,68 min na placebo vs. 2,70 ± 0,79 min na spirulini – otprilike 32 % duže.
  • Oksidacija masti: porast 10,9 % tijekom dvosatnog trčanja.
  • Oksidacija ugljikohidrata: pad 10,3 %.
  • Glutation (GSH): viši u mirovanju i 24 h poslije vježbe kod spiruline.
  • TBARS (marker lipidne peroksidacije): porastao nakon vježbe na placebo, ali ne nakon spiruline.
  • Proteinski karbonili, katalaza i ukupan anti‑oksidacijski kapacitet: porasli su jednako u oba uvjeta, pa nema prednosti na tom polju.

Anti‑oksidacijska priča je stvarna, ali djelomična – neki su markeri pomaknuti u korist spiruline, drugi nisu.

Zašto bi moglo djelovati?

Autori navode dva moguća mehanizma. Ni jedan nije potvrđen isključivo ovom studijom.

1. Pomak prema sagorijevanju masti

Niža stopa oksidacije ugljikohidrata i viša stopa oksidacije masti tijekom dugog trčanja sugeriraju da je tijelo malo više koristilo masnoće. Teoretski to čuva glikogen, pa se pri završnom naporu može imati više „rezervi“ energije. To je razumna interpretacija, ali studija nije izravno mjérila mišićni glikogen.

2. Anti‑oksidacijska podrška

Spirulina sadrži spojeve poput fikocijanina, koji su povezani s anti‑oksidativnom aktivnošću. Viši GSH, glavni anti‑oksidans tijela, i ublažen porast TBARS‑a upućuju na manja oštećenja lipida izazvana vježbom. Hoće li to izravno prevesti u bolju izvedbu ili je to samo popratni učinak, još nije jasno.

Zamka: Pročitajte ovo prije nego što kupite bocu

Evo gdje clickbait susreće stvarnost.

  • Samo devet muškaraca. Mali uzorak nosi veći rizik od lažnih pozitivnih rezultata i ne mora se primjenjivati na žene, starije sportaše ili elitne natjecatelje.
  • Križni dizajn. Pomaže jer svaka osoba služi kao vlastita kontrola, ali ne nadoknađuje nedostatak statističke snage.
  • Apsolutni dobitak je mali. Poboljšanje iznosilo je oko 0,65 min, tj. otprilike 39 sekundi, u maksimalnom naporu nakon dvosatnog trčanja. Relativnih 32 % zvuči impresivno, ali sam napor je trajao tek nekoliko minuta.
  • Nije rezultat utrke. Testovi do iznemoglosti su osjetljivi i vrlo varijabilni – ne znače nužno brži maraton ili 10 km.
  • Miješani redoks nalazi. Nekoliko anti‑oksidacijskih markera nije se razlikovalo između uvjeta.

Zaključak: ovo je zanimljiv, obećavajući signal, a ne dokaz da će spirulina transformirati vaš dan natjecanja.

Praktični savjeti

Doza

Studija je koristila 6 g dnevno. To je dosta praha ili tableta, pa ga mnogi dijele u dva ili tri manja doziranja kroz dan. Istraživanje podržava ukupnu dnevnu količinu, ne određenu podjelu, pa podjelu tretirajte kao pitanje tolerancije.

Vrijeme uzimanja

Radi se o kroničnom protokolu: svakodnevno četiri tjedna, a ne jedna doza prije utrke. Nemojte očekivati akutni skok od jedne doze neposredno prije treninga. Ako ga isprobate, dajte mu cijeli mjesec i usporedite s vlastitim podacima.

Za koga je namijenjeno

  • Izdržljivi sportaši: trkači, biciklisti i triatloni koji rade duge, ujednačene sesije praćene napornim naporima.
  • Dugi treninzi snage i kardio entuzijasti: svatko tko trenira dulje od jednog sata mogao bi naći zanimljivim pomak u oksidaciji masti, iako su dokazi ovdje ograničeni na trčanje.
  • Kratki, eksplozivni treninzi: podaci ne podupiru velike benefite za sprintere ili treninge s malim volumom snage.

Kvaliteta je ključna

Spirulina se uzgaja u vodi, a kontaminirane serije mogu nositi teške metale ili toksine poput mikrocistina. Odaberite proizvod koji je testiran od treće strane na teške metale i druge kontaminante, uz objavljeni certifikat analize. Jeftini, neprovjereni prahovi nisu vrijedni rizika. Posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni, imate autoimunu bolest, fenilketonuriju ili uzimate lijekove.

Sudnica

Spirulina nije čarobni štapić, ali ova studija pokazuje da može malo preusmjeriti korištenje goriva prema mastima, podržati glutation i ublažiti neka oštećenja lipida nastala vježbom. Za izdržljive sportaše koji love marginalne dobitke, to je niskotarifni eksperiment vrijedan razmatranja. Samo držite očekivanja realnima: naslov kaže 32 %, štoperica pokazuje 39 sekundi, a potrebna su dodatna istraživanja na većim i raznovrsnijim grupama.

Izvor: Kalafati M, i dr. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142‑51. PubMed | DOI

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray linen surface in soft natural window light. At the center, a small open amber glass jar tips gently onto its side, spilling a few cream-colored capsules across the fabric. Next to the jar sits a loose arrangement of fresh mushrooms: a cluster of golden-tan reishi with glossy, lacquered caps, a few slender white enoki stems, a halved shiitake showing its pale gills, and a curl of turkey tail with concentric bands of rust, cream, and charcoal. A small wooden scoop holds a pile of fine beige mushroom powder. On the left third of the frame, a matte black sports watch with a minimal face lies beside a folded sage-green running shirt and a pair of lightweight off-white running shoes, hinting at athletic training without showing a person. A slim white notebook with a single pencil rests nearby, open to a blank page with a faint hand-drawn line graph trending upward, in thin graphite strokes. On the right side, a pair of clear glass beakers and a single small petri dish with a soft amber-tinted liquid add a subtle laboratory note, kept calm and organic. A single sprig of dried herbs and a few scattered oat-colored grains add texture. The palette is earthy and refined: oatmeal, soft sage, terracotta, warm amber, and charcoal accents against the muted neutral background. Shadows are soft and diffused, with a gentle highlight on the glass and the glossy reishi cap. The composition leaves generous negative space in the upper right for a headline overlay. Shallow depth of field blurs the edges slightly, while the central mushrooms and capsules stay crisp. The overall feel is modern, clean, and trendy, like a wellness and science magazine cover, with tactile natural textures, minimal styling, and a quiet sense of curiosity and skepticism.
science research

Kapsula s gljivama podigla VO2max za 14,8 % — ali postoji veliki problem

BY DR. GYMBRO ·

Kapsula s gljivama, 40 dana i rast VO2max od 14,8 % zvuči gotovo previše dobro da bi bila istinita. U novom radu u časopisu *Antioxidants*, 50 mladih sportaša uzimalo je 320 mg dnevno ekstrakta bogatog β‑glukanom iz više vrsta gljiva i podiglo VO2max s 46,26 na 53,12 mL/kg/min. Veliki problem je što nije postojala placebo grupa, niti su provedeni randomizacija i slijepo ispitivanje, a sportaši su i dalje trenirali. Eksperimenti na srčanim stanicama štakavaca sugeriraju vezu s hipoksijom, ali su testirali pojedinačne spojeve, a ne cijelu kapsulu. Evo što je studija otkrila, što ne može reći i kome treba biti oprezan.
A landscape editorial photograph of a lone runner's hands resting on a weathered wooden table beside a small white ceramic dish of fine white powder and a clear glass of water, shot in soft morning light. A slim matte aluminum energy drink can, unbranded with a minimalist pale sage-green label, stands slightly out of focus in the background, with a single scoop of powder dusted lightly on the tabletop. A pair of worn running shoes and a folded gray towel sit at the edge of the frame. Through a large window behind them, a blurred misty trail winds through green trees at sunrise, with warm golden light spilling across the scene. The color palette is calm and modern: creamy off-white, sage green, warm honey gold, and soft charcoal. The composition follows the rule of thirds, with the dish and glass in the lower left third and generous negative space on the right for a title overlay. The depth of field is shallow, with a crisp focus on the powder's delicate texture and tiny glints of light on the glass rim. The mood is clean, thoughtful, and quietly energetic, like a contemporary health and science magazine feature. Natural grain, subtle film-like softness, and gentle shadows give it an authentic lifestyle-editorial look. There are no text, logos, or futuristic elements, only tactile, real-world materials like wood, ceramic, glass, cotton, and metal.
nutrition

Sastojak energetskog pića koji sam po sebi povećava izdržljivost

BY DR. GYMBRO ·

Svi pričaju o kofeinu, ali drugi sastojak u limenci energetskog pića možda tiho radi svoj posao. Meta‑analiza iz 2018. godine koja je obuhvatila 10 studija otkrila je da izolirani taurin poboljšava izdržljivost (Hedges’ g = 0,40) i da je jedna doza dovoljna. Ni doza (1–6 g) ni duljina suplementacije nisu značajno mijenjali učinak. Zbog malog broja studija i širokih intervala pouzdanosti, rezultat je najviše obećavajući signal, a ne jamstvo. Evo što je istraživanje pokazalo i kako razumno isprobati taurin.
A wide, editorial-style flat lay on a warm, matte cream stone surface, shot from slightly above in soft natural morning light. On the left, a ceramic espresso cup in muted terracotta holds dark coffee, with a few roasted coffee beans scattered beside it. In the center, a small wooden board holds three bright red chili peppers, one sliced open to show pale seeds, next to a small pile of coarse red pepper flakes. On the right, a pair of minimalist off-white running shoes with sage green accents rests at an angle, and a slim stopwatch with a clean white face lies in front of them. Three small matte white capsules sit in a neat row at the center of the composition, a quiet nod to the placebo and the active doses. Soft shadows fall to the lower right. A sprig of dried eucalyptus and a folded linen cloth in oatmeal tones add texture at the edges. The palette is warm and restrained: terracotta, chili red, cream, sage, and charcoal brown, with a gentle pop of red as the focal accent. The depth of field is shallow, so the foreground beans are slightly soft and the chilies and capsules stay crisp. The mood is clean, modern, and magazine-like, in the style of a contemporary health and science journal. There is no text, no people, and no logos, and plenty of negative space on the upper left and right edges leaves room for a headline overlay.
nutrition

Kofein + Kapsaicin pobijedili placebo na 10 km, kapsaicin sam po sebi nije pomogao

BY COACH RYAN ·

Spoj kapsaicina i kofeina jedina je kombinacija koja je u novom crossover istraživanju nadmašila placebo na 10 km, dok kapsaicin sam po sebi nije dao nikakav učinak. Učinak je potaknuo kofein, a sinergija nije dokazano. Doza od 6 mg/kg za trkača od 75 kg iznosi oko 450 mg – prilično visoka. Nuspojave (nesanica, anksioznost, glavobolja i ubrzani rad srca) zabilježene su češće uz kofein. Evo što je studija s 20 trkača otkrila i tko bi je trebao izbjegavati.
A wide, editorial still life photographed in soft natural window light on a pale oatmeal-colored linen surface. At the center sits a small, rustic ceramic dish holding a handful of dried golden-orange Rhodiola rosea root pieces and a few fresh, fleshy green-gray succulent rosettes with rosy-pink tips. Beside it, a single matte amber glass capsule bottle lies on its side, with two cream-colored capsules spilling out. On the left, a minimalist analog stopwatch with a brushed brass case rests slightly out of focus, its hands suggesting a duration just past the quarter-hour mark. On the right, a worn, chalk-dusted steel kettlebell handle and a folded charcoal gym towel fill the negative space, hinting at lifting without showing a full gym scene. In the foreground, a neat row of seven tiny ceramic pill cups arranged in a gentle diagonal line, the first cup holding one capsule and the rest sitting empty, as a quiet visual metaphor for a single dose versus daily dosing. A sprig of dried alpine moss and a few small speckled pebbles add organic texture. The background is a softly blurred warm-gray plaster wall with a gentle gradient shadow cast by a window frame, creating diagonal light stripes across the scene. The palette is muted and earthy: sage green, terracotta, warm cream, brushed brass, and soft charcoal, with one subtle pop of coral from the Rhodiola tips. Shallow depth of field, crisp focus on the root and capsules, and fine film-like grain. The composition leaves generous clean negative space in the upper left for a headline overlay. The overall feel is a modern wellness and science journal: calm, tactile, minimal, and sophisticated, with a slightly moody, high-end magazine look. There is no text, no people, and no futuristic elements.
nutrition

200 mg Rhodiola povećalo izdržljivost za 24 sekunde. Četiri tjedna dnevne doze nisu ništa dodala

BY DR. GYMBRO ·

Jedna doza od 200 mg Rhodiola rosea, uzeta sat vremena prije vježbanja, pomaknula je vrijeme do iscrpljenosti s 16,8 na 17,2 minute i blago podigla VO₂peak u kontroliranom, dvostruko‑slijepom pre‑crossover pokušaju. Međutim, četiri tjedna svakodnevnog uzimanja nisu dodatno pojačala taj učinak niti su promijenili bilo koju drugu mjerenu varijablu. Dobit je bila mala – otprilike 24 sekunde – a snaga, vrijeme reakcije i pažnja nisu se pomaknuli. Evo što je studija stvarno otkrila, tko bi mogao isprobati akutnu dozu i zašto ne bi trebali računati na „nabijanje“ rhodiola.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文