Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A landscape editorial still life on a warm, softly textured oatmeal-colored linen surface, photographed from a slightly elevated three-quarter angle in gentle morning window light. At the center sits a small matte ceramic dish in muted terracotta holding a handful of pale amber capsules, with a few spilled casually onto the linen. Beside it is a rustic wooden scoop holding a pile of fine, golden-tan powdered root extract. Behind these, a loose arrangement of raw Tongkat Ali root pieces, gnarled and fibrous with pale cream interiors and rough brown bark, rests on a slab of pale travertine stone. On the left, a pair of older adult hands, seen only from the wrists down, with natural skin texture, hold a simple matte-black hand dynamometer in a relaxed grip. The tone is dignified and healthy, not athletic or posed. A sage-green ceramic mug of tea sits slightly out of focus nearby, with a thin curl of steam. On the right, a minimalist open notebook with blank cream pages and a slim brass pen lies beside a sprig of dried eucalyptus. A small frosted glass jar adds a quiet pharmacy-apothecary note. The palette is earthy and calm: warm beige, terracotta, sage, soft brown, and cream, with subtle brass accents. The shadows are long and soft, the depth of field shallow with a creamy blurred background of a sunlit neutral wall and a hint of a leafy plant. Negative space on the upper right suits headline overlay. The style is modern wellness-journal photography, like a high-end health magazine or a Kinfolk-inspired lifestyle site: tactile, calm, and refined, with subtle film grain and natural color grading. There is no text, no logos, no futuristic elements, and no clinical lab equipment.
Nutrition

Tongkat Ali: 400 mg tijekom 5 tjedna podigao testosteron i snagu hvatanja

Dr. Gymbro · · 4 min read
#testosterone #supplements #healthy aging #tongkat ali #muscle strength #eurycoma longifolia #pilot study

Tongkat Ali: 400 mg tijekom 5 tjedna podigao testosteron i snagu hvatanja

Tongkat Ali je jedna od najtraženijih biljnih opcija za podizanje testosterona na internetu, a kratko pilot‑istraživanje donosi neke stvarne ljudske podatke. Dvadeset i pet aktivnih starijih osoba uzelo je 400 mg ekstrakta Tongkat Ali dnevno tijekom 5 tjedna. Kako su ukupni, tako i slobodni testosteron porasli, a porasla je i snaga stiska šake. Prije nego što ga uključite u svoj režim, evo što je studija pokazala i što nije.

Što je studija radila

Rad nosi naslov Tongkat Ali as a potential herbal supplement for physically active male and female seniors: a pilot study autora Henkel RR, Wang R, Bassett SH, Chen T, Liu N, Zhu Y i Tambi MI. Objavljen je u Phytotherapy Research 2014. (E‑pub 2013) i indeksiran je na PubMed (DOI: 10.1002/ptr.5017).

Istraživači su registrirali 13 fizički aktivnih muškaraca i 12 fizički aktivnih žena, starosti 57‑72 godine. Svaka osoba je uzimala 400 mg ekstrakta Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) dnevno tijekom 5 tjedna.

Tim je pratio širok spektar parametara:

  • Ukupni i slobodni testosteron
  • Dehidroepiandrosteron (DHEA)
  • Kortizol
  • Insulin‑slični rastni faktor‑1 (IGF‑1)
  • Globulin koji veže spolne hormone (SHBG)
  • Azot u krvi (pokazatelj funkcije bubrega)
  • Kreatin kinaza (CK – pokazatelj oštećenja mišića)
  • Standardni krvni testovi
  • Snaga mišića, izmjerena testom stiska šake

Rezultati: Što se zaista promijenilo

Glavni rezultat je da je tretman dao značajno povećanje ukupnog i slobodnog testosterona te mišićne snage, i kod muškaraca i kod žena. Autori zaključuju da to potvrđuje ergogeni učinak Tongkat Ali‑a kroz veću mišićnu snagu.

Neke dodatne informacije:

  • Muškarci i žene i dalje razlikuju po vrijednostima nakon tretmana. Hemoglobin, testosteron, DHEA, omjer ukupnog testosterona i kortizola i mišićna snaga ostali su značajno niži kod žena nego kod muškaraca. Žene su napredovale, ali ne i do razine muškaraca.
  • Ženski slobodni testosteron porastao je jer je SHBG pao. Manje vezivnog proteina znači više slobodnog, upotrebljivog testosterona.
  • Kod muškaraca su se blago povećali pokazatelji crvenih krvnih stanica. Hematokrit i broj eritrocita porasli su neznatno kod muškaraca i bili su značajno viši nego kod žena.

Sažetak ne navodi postotne promjene niti apsolutne vrijednosti hormona, pa ih ne citiramo. “Stvarni brojevi” ovdje su dizajn i smjer učinka: 25 sudionika, 400 mg, 5 tjedna i značajan porast testosterona i snage.

Zašto bi moglo djelovati

Polazišna pretpostavka rada je da je Tongkat Ali poznat po podizanju testosterona i ublažavanju simptoma starenja kod muškaraca. Jedini mehanizam koji sažetak navodi je pad SHBG‑a kod žena. Manje vezivnog proteina znači više slobodnog, upotrebljivog testosterona. To je razumna hipoteza, ali studija nije konstruirana da dokaže kako biljka djeluje – sve daljnje objašnjenje je spekulacija.

Također ima smisla da su istraživači mjerili snagu hvatanja. Testosteron je povezan s mišićnom funkcijom, pa hormonski porast uz istovremeno povećanje snage logično korespondira. Studija ipak ne može pokazati uzročnu povezanost.

Ograničenja: Marketinški hype, a ne dokaz

Ovo je malo, nekontrolirano pilot‑istraživanje. Stoga rezultate treba promatrati s rezervom:

  • Nema placeba. Dizajn je „prije‑i‑poslije“, pa se ne može odvojiti učinak dodatka od očekivanja, od učinka same prakse na test stiska šake ili od prirodnih varijacija.
  • Samo 25 sudionika. Grupe su vrlo male, posebno kada se podijele po spolu.
  • Aktivni 57‑72‑godišnjaci. Stariji odrasli često imaju niži početni testosteron, pa ima više prostora za napredak. Rezultati kod mlađih sportaša s normalnim hormonima mogu biti drugačiji i vjerojatno manji.
  • Test stiska šake je ograničen test snage. Ne govori nam hoće li se promijeniti čučanj, bench press ili deadlift.
  • Samo 5 tjedana. Dugoročna sigurnost i trajnost učinaka nisu ispitani.
  • Mali pomaci u parametrima crvenih krvnih stanica kod muškaraca valja zabilježiti. To je razlog za praćenje krvnih testova, a ne pretpostavku da je sve bezopasno.

Autori ga nazivaju pilotom i „potencijalnim“ suplementom iz dobrih razloga. Ovo je zeleno svjetlo za bolje studije, a ne konačna presuda.

Tko bi ga mogao isprobati (i tko bi ga trebao izbjegavati)

Moguće zainteresirani: aktivni odrasli, posebice stariji lifteri, koji su znatiželjni o prirodnoj opciji s barem nekim ljudskim podacima i spremni je tretirati kao eksperiment.

Budite oprezni ili preskočite:

  • Svi koji uzimaju propisane lijekove, jer interakcije nisu istražene.
  • Osobe s hormonski osjetljivim stanjima.
  • Osobe s problemima s krvnim brojem ili bubrezima, s obzirom na praćene parametre.
  • Oni koji očekuju rezultate slične steroidima. Ništa u ovom radu to ne podržava.

Praktični zaključci

  • Doza korištena u studiji: 400 mg dnevno ekstrakta Tongkat Ali.
  • Trajanje: 5 tjedna. Studija ne govori što se događa nakon toga.
  • Vrijeme uzimanja: Sažetak ne navodi određeno doba dana, pa ne postoji znanstveno potkrijepljeno pravilo.
  • Kvaliteta je bitna: Suplementi se znatno razlikuju. Tražite standardizirani ekstrakt s testiranjem treće strane i uskladite proizvod s 400 mg/dan koji je korišten u istraživanju.
  • Posavjetujte se s liječnikom ako uzimate lijekove ili imate hormonski osjetljivo stanje. Početni i kontrolni krvni testovi su pametni ako to radite ozbiljno.
  • Držite se osnovnih načela. Trening, proteini, san i adekvatan unos kalorija učinit će više za vašu snagu nego bilo koja biljka.

Zaključak

Reputacija Tongkat Ali‑a kao podizača testosterona dobila je mali poticaj iz ove studije. Dvadeset i pet aktivnih starijih osoba zabilježilo je značajan porast testosterona i mišićne snage nakon 5 tjedna uz 400 mg dnevno. No, bez placeba i s vrlo malim uzorkom, to je razlog za veća kontrolirana ispitivanja, a ne razlog da očekujete isti učinak kod 25‑godinog liftera. Pročitajte cijeli zapis na PubMed.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A softly lit editorial still life on a pale oatmeal-colored linen surface, shot from a slightly elevated three-quarter angle with a shallow depth of field. In the left foreground, a small ceramic dish holds several translucent golden-amber fish oil softgel capsules, glowing as if lit from within by warm morning window light. A few capsules are scattered casually beside it, catching crisp highlights. Just behind them, a sliced fresh salmon fillet with vivid coral-orange flesh rests on a matte slate board next to a sprig of dill, a halved lemon, and a small glass dropper bottle of golden oil. In the soft-focus midground, a pair of weathered, capable older adult hands rests on the edge of the table, gently holding a pale sage-green resistance band, a hint of an active lifestyle. Beside them sits a modest set of brushed-steel dumbbells and a folded heather-gray towel. Subtle natural details add warmth: a glass of water, a small ceramic mug, and a sprig of eucalyptus in a bud vase. On the right side, a tidy stack of printed research papers with a few pastel sticky tabs and a pair of thin tortoiseshell reading glasses sits on top, suggesting scholarly review. A fountain pen lies across the pages, with a few abstract handwritten notes and a simple hand-drawn bar chart visible but unreadable. The palette is warm and calming: cream, soft sage, terracotta, honey gold, and coral accents against muted neutral tones. Window light enters from the left, producing long gentle shadows and a faint dappled leaf-shadow pattern across the linen. The background fades into a creamy blur of pale wall and a hint of a wooden shelf. The composition leaves clean negative space across the upper right third for headline text overlay. The mood is trustworthy, health-forward, and modern, reminiscent of a contemporary wellness and science journal's photography. Fine film-like grain, natural color grading, high-resolution editorial photography, 16:9 landscape format.
nutrition

Riblje ulje za starije mišiće: Što 14 studija zaista pokazuju

BY DR. GYMBRO ·

Riblje ulje se promovira kao zaštita za starije mišiće, ali što zaista kažu dokazi? Pregled iz 2026. godine obuhvatio je sedam randomiziranih kontroliranih studija i sedam meta‑analiza na osobama starijim od 55 godina. Pronašao je umjerene, ali opipljive dobitke u snazi, najjasniji učinak u donjoj tjelesnoj snazi i funkciji. Snaga hvata, brzina hoda i snaga gornjeg dijela tijela imale su znatno manju pouzdanost, a velika preklapanja među studijama čine dokaze nestabilnijima nego što se čine. Evo što to znači, kome bi moglo pomoći i tko bi se trebao najprije posavjetovati s liječnikom.
A wide landscape editorial photograph of a bright, airy sunlit living room with pale oak floors and a large window with sheer linen curtains. In the center, a woman in her late 50s with silver-streaked hair, wearing soft sage-green athletic wear, rises from a simple wooden chair, caught mid-motion with a calm, determined expression. Her hands are lightly extended forward for balance. Beside her on a small round oak side table sits a ceramic mug of tea, a glass of water, and a small matte white jar with a wooden scoop resting beside it, a few fine white crystalline grains scattered on the tabletop. In the soft-focus foreground, a pair of light-gray dumbbells and a rolled terracotta-colored yoga mat rest on the floor. A trailing green pothos plant spills from a shelf in the background, with a stack of books and a small analog kitchen timer nearby. The color palette is warm and muted: cream, sage green, soft terracotta, natural wood, and gentle morning-gold light. Light streams diagonally across the scene, creating long soft shadows and a subtle glow on the woman's shoulders. Shallow depth of field blurs the background gently, while the woman and the table remain crisp. The composition follows the rule of thirds, with the woman on the right and generous negative space on the left, suited for headline overlay. The mood is hopeful, grounded, and modern, like a high-end wellness magazine or a trendy health journal. Natural film-like grain, soft contrast, and a slight matte finish give it a contemporary lifestyle photography feel. There are no futuristic elements, no digital overlays, and no text.
science research

Kreatin pomogao ženama s bolnim koljenima – nije iz razloga koji mislite

BY DR. GYMBRO ·

Kreatin se obično promovira kao dodatak za mlade dizače, ali jedno randomizirano, dvostruko‑slijepo ispitivanje ga je testiralo na postmenopauzalnim ženama s osteoartritisom koljena. Nakon 12 tjedana treninga donjih ekstremiteta, grupa koja je uzimala kreatin poboljšala je rezultat timed‑stands testa s 15,7 na 18,1, dok je placebo ostalo praktično nepromijenjeno (15,0 → 15,2). Kreatin je također povećao mišićnu masu, smanjio ukočenost i podigao kvalitetu života, ali ublažavanje boli i maksimalna snaga na leg‑pressu nisu se razlikovali od placeba. Evo što brojevi zaista pokazuju i kome bi ova spoznaja mogla koristiti.
A wide, editorial-style photograph of a rugged Himalayan cliff face at golden hour, with dark, glossy resin seeping from the cracks in the layered stone. Thick, tar-like droplets catch the warm light and shine like polished obsidian. In the foreground, a weathered hand holds a small, rustic ceramic dish with a spoonful of purified Shilajit. The resin is deep brown-black, glossy, and stretches in a slow, viscous ribbon from the spoon. Beside the dish sits a simple, minimalist amber glass dropper bottle with a plain cream label, a folded linen cloth, and a few scattered dried herbs, suggesting a modern wellness ritual. The mid-ground shows soft layers of misty mountain ridges fading into a pale peach and dusty blue sky. The background is gently blurred, with shallow depth of field and creamy bokeh. The color palette is earthy and muted: warm ochre, charcoal, sage green, and soft cream, with a subtle film-grain texture. Natural side lighting creates long, gentle shadows and highlights the textures of the stone, resin, and ceramic. The composition follows the rule of thirds, with the dish and bottle in the lower left and open negative space on the right for headline overlay. The mood is calm, grounded, and credible, like a high-end health and science magazine feature, with a refined, contemporary, slightly documentary look. There is no text, no people's faces, and no futuristic elements.
science research

Shilajit testiran: Može li „planinski katran“ stvarno podići testosteron?

BY DR. GYMBRO ·

Shilajit, himalajski „planinski katran“ koji se reklamira kao prirodni pojačivač testosterona, testiran je u randomiziranoj, dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj kliničkoj studiji. Kod muškaraca od 45 do 55 godina, doziranje od 250 mg pročistog shilajita dva puta dnevno tijekom 90 dana značajno je podiglo ukupni i slobodni testosteron te DHEAS u odnosu na placebo, dok su LH i FSH ostali stabilni. Istraživanje je obećavajuće, ali ograničeno na sredovječne muškarce i mjeri samo hormonske razine, a ne učinke u teretani. Važno je obratiti pažnju na čistoću proizvoda i provjeru na teške metale pri kupnji.
A bright, modern editorial flat-lay photographed from above on a soft off-white stone surface. At the center sits a matte ceramic scoop heaped with fine white creatine powder, with a loose dusting of powder fanning out across the surface. Beside it is a minimalist frosted-glass jar with a plain label and a brushed-steel shaker bottle lying on its side. To the left, a wooden comb and a small folded strip of graph paper with a single hand-drawn upward curve in muted terracotta ink, suggesting a data spike without any text. A few loose strands of dark brown hair curve elegantly across the stone near the comb. To the right, a clean glass beaker filled with water and a sprig of green rosemary, and an open notebook with blank pages and a sleek pen. The palette is warm neutrals: cream, sand, soft sage green, and a single accent of terracotta orange. Natural window light falls from the upper left, casting long, gentle shadows and a subtle diffused glow. The composition leaves generous negative space on the right third for title overlay. Shallow depth of field with crisp focus on the powder scoop, a premium health-and-science magazine look, minimalist, calm, and trendy, with fine grain and soft contrast. Landscape 16:9 framing.
science research

Kreatin i gubitak kose: Objašnjenje porasta DHT‑a od 56 %

BY DR. GYMBRO ·

Studija iz 2009. otkrila je da sedmodnevno uzimanje kreatina (25 g dnevno) podiže razinu DHT‑a za 56  %, a doza od 5 g dnevno održava razinu oko 40 % iznad početne, dok je testosteron ostao nepromijenjen. Budući da je DHT povezan s muževnim gubitkom kose, rezultat je potaknuo raspravu o kreatinu i opadanju kose. Ipak, istraživanje je obuhvatilo samo 20 ragbijaša, trajalo je tri tjedna i nije pratilo kosu. Kasnije studije nisu dosljedno reproducirale porast DHT‑a. Evo što zaista pokazuju podaci, kome bi to moglo biti bitno i kako postupiti ako ste zabrinuti.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文